1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Rytm dobowy – dbając o zegar biologiczny, wydłużamy swoje życie

Rytm dobowy – dbając o zegar biologiczny, wydłużamy swoje życie

Zegar biologiczny to struktura neuronalna, która reguluje procesy życiowe organizmu. Dbaj o podstawowe rytmy biologiczne: regularny sen, regularne posiłki, regularną aktywność fizyczną. Zaburzenia rytmu dobowego mają ogromny wpływ na pracę naszych komórek. (Fot. Wil Stewart/ Unsplash)
Regularny sen, stałe pory posiłków, godzina przeznaczona na aktywność fizyczną – niestety, mało kto tego przestrzega. Zwykle „nie mamy na to czasu”. Jaki rachunek wystawi nam organizm? Na liście znajdziemy insulinooporność, cukrzycę, problemy ze snem – takie mogą być skutki niewłaściwego stylu życia, niedosypiania. Dlaczego jeszcze powinniśmy szanować swój zegar biologiczny? – tłumaczy dr n. med. Luiza Napiórkowska, specjalista endokrynologii i diabetologii, lekarz chorób wewnętrznych.

Czym jest chronobiologia?

Chronobiologia to stosunkowo młoda dziedzina wiedzy zajmująca się wpływem czasu na nasz organizm i na procesy w nim zachodzące. W 2017 roku trzech amerykańskich naukowców (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young) otrzymało nagrodę Nobla w tej dziedzinie. Prowadzili oni badania na muszce owocówce i wyizolowali gen kontrolujący prawidłowy rytm okołodobowy. Wykazali, że gen koduje białko, które w nocy jest produkowane, a w dzień – usuwane. Swoim odkryciem zwiększyli świadomość znaczenia regularnego snu (może nam się wydawać dziwne, że wyniki badań na muszce owocówce są istotne w interpretacji ludzkiego genomu, jednak ten owad to doskonały model do badania genów, ponieważ 75 proc. chorób genetycznych człowieka ma analogiczną sekwencję genetyczną jak u muszki owocowej).

Chronobiologia intensywnie bada sen i wpływ jego zaburzeń na nasz organizm. Snem steruje nasz zegar biologiczny, czyli znajdujące się w mózgu struktury neuronalne, które są połączone z całym organizmem i które skanują to, co się dzieje w otaczającym nas środowisku. Jest on wrażliwy na światło, temperaturę, bodźce zewnętrzne i reguluje procesy życiowe, m.in. poprzez wpływ na wytwarzanie hormonów.

Rytmy dobowe i zegar biologiczny

Zegar biologiczny i rytmy dobowe są doskonale widoczne w stężeniach kortyzolu i melatoniny, w temperaturze ciała i porach wydalania moczu. Z zegarem biologicznym silnie związany jest ośrodek snu i czuwania mieszczący się w podwzgórzu.

Podwzgórze to zajmująca 1 proc. mózgu struktura umiejscowiona w ścisłym centrum naszej głowy. Jest głównym generatorem impulsów hormonalnych na cały organizm, ściśle współpracującym z przysadką mózgową. To właśnie z podwzgórza wychodzi do przysadki i dalej do jajników impuls, który wywołuje pierwszą miesiączkę.

Nie wiem, czy wiecie, ale to właśnie w podwzgórzu znajduje się ośrodek głodu i sytości, czyli organ odpowiadający za nasz apetyt. Aktywacja tego ośrodka jest związana w dużej mierze z hormonami wytwarzanymi w jelitach. Na tym nie koniec – w podwzgórzu bowiem mieszczą się również ośrodki: temperatury, pragnienia (płynów), zachowań seksualnych, reakcji na stres i agresję oraz pamięci przestrzennej i epizodycznej. Nawet akcja serca, ciśnienie krwi, oddychanie i trawienie podlegają nadzorowi podwzgórza.

Podwzgórze odpowiada także za równowagę elektrolitową organizmu. Z wiekiem coraz mniej chce się nam pić, co wynika z upośledzenia ośrodka w podwzgórzu, który po prostu się starzeje i nie wysyła do obwodu impulsów o potrzebie nawodnienia się. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy osoby starsze wypijają odpowiednią ilość płynów. […]

Nasze ciała są rytmiczne i symetryczne. Hormony wydzielane są rytmicznie w określonych porach. Na przykład stężenie testosteronu u mężczyzn jest największe nad ranem, co klinicznie objawia się wzwodami porannymi (które jako pierwsze zanikają przy zmniejszaniu się z wiekiem stężenia testosteronu). Ten fakt powoduje, że jeśli leczymy pacjenta preparatami testosteronu aplikowanymi raz dziennie, to zalecamy aplikację poranną. Każda oś hormonalna ma swój rytm, który współgra z innymi osiami hormonalnymi. Wprowadzenie dysrytmicznego (chaotycznego) snu niezwykle osłabia podwzgórze i procesy życiowe z nim związane. Spójrzmy na małe dzieci. Lubią o tych samych porach budzić się, bawić, jeść posiłki. Nawet tę samą książeczkę lubią czytać w nieskończoność. W miarę upływu lat życie wybija nas z rytmów: jemy, co chcemy, kiedy chcemy, śpimy, jak chcemy, i w pewnym momencie okazuje się, że jesteśmy zmęczeni, mamy obniżony nastrój, problemy z koncentracją i nie bardzo wiemy, co się z nami dzieje. Już wprawdzie nie mamy 18 lat, ale przekraczając kolejną dziesiątkę, nadal chcemy czuć się dobrze i młodo oraz być intelektualnie sprawni. Zastanówmy się, czy dbamy o podstawowe rytmy biologiczne: regularny sen, regularne posiłki, regularną aktywność fizyczną.

Dlaczego posiłki powinny być regularne?

Nasz przewód pokarmowy też ma swoje rytmy biologiczne (swój wewnętrzny zegar biologiczny), a regularne posiłki zapewniają mu regularną pracę, która jest tak samo ważna jak regularna praca serca czy regularny oddech. Nasze jelita w rytmach produkują inne substancje niż w chaosie. Rytm jest niezwykle ważny w funkcjonowaniu całego organizmu.

Wyobraźmy sobie sytuację, że nasze serce bije nierytmicznie albo że oddech staje się nieregularny – od razu to odczuwamy. Nieregularne spożywanie posiłków zaś dopiero z czasem prowadzi do złego samopoczucia, którego na ogół z tym faktem nie kojarzymy. Jeśli jesteśmy młodzi, mamy naście lat, najczęściej tego nie czujemy – problem zaczyna być zauważalny w miarę upływu lat. Nieregularne posiłki wywołują stan chaosu w jelitach i zaburzają ich funkcjonowanie, przyczyniając się do zachwiania równowagi pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a chorobotwórczymi.

W insulinooporności i współistniejącej z nią nadwadze czy otyłości śniadanie powinno być zjedzone do godziny 8.00 (maksymalnie do 8.30).

Ważne śniadanie

Jest takie przysłowie diabetologiczne – znacie je?

„Pierwsze śniadanie na obiad, czyli jak wkraczamy na drogę cukrzycy typu 2”.

Czy wiecie, że zjadanie posiłków rano jest zgodne z zegarem biologicznym i pozwala nam mniej jeść w drugiej części dnia? Dodatkowo wykazano, że osoby, które mają nawyk jedzenia śniadań, cechują się niższą masą ciała w porównaniu z osobami, które tego nie robią. Z mojej praktyki lekarskiej wynika, że większość osób zmagających się z insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym spożywa pierwszy posiłek ok. godziny 10.00–11.00, twierdząc, że rano nie mogą nic przełknąć. Zachęcam takie osoby do zmiany nawyków żywieniowych i zaczęcia od małych, ewentualnie półpłynnych, śniadań. Najważniejsze to się przełamać i zacząć jadać na śniadanie cokolwiek.

(Najlepsze godziny dla pozostałych posiłków: II śniadanie o godzinie 11.00, obiad 14.30–15.00, kolacja 18.00–18.30.)

Problemy ze snem – sowa „przegrywa” ze skowronkiem

W Polsce 30 proc. osób cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu i ten odsetek stale rośnie. Nie jesteśmy nauczeni, jak ważną rolę odgrywa sen, i coraz rzadziej pilnujemy godzin zasypiania i ilości snu u naszych dzieci. I tak kółko się zamyka. Kiedy przyjmuję podczas konsultacji lekarskich licealistów czy studentów i pytam, o której godzinie chodzą spać, słyszę w ich głosie ogromne zdziwienie. Odpowiedź brzmi zwykle: „Jak to, pani doktor, normalnie chodzę spać”. Pytam wtedy, co oznacza słowo „normalnie” (choć z dużym prawdopodobieństwem mogę przypuszczać, jaka będzie odpowiedź). „Normalnie” to według nich sen w godzinach 24:00–6:00. Dopytuję młodego człowieka dalej i często się okazuje, że po przyjściu ze szkoły kładzie się na drzemkę. To jest nieprawidłowy model zasypiania.

Jak wygląda sprawa ze snem w ogóle? Ludzie od dawna różnili się modelami zasypiania i w języku potocznym znalazło to swój wyraz w postaci określeń „ranne ptaszki” i „nocne marki” lub „skowronki” i „sowy”. Te typy zasypiania nazywamy chronotypami. Mamy więc chronotypy poranny i wieczorny lub, innymi słowy, chronotypy skowronka i sowy. Sen typów porannych wcześniej się zaczyna i wcześniej kończy. Nawet poranne wydzielanie kortyzolu u skowronka odbywa się wcześniej niż u sowy. Typ poranny śpi więcej i lepiej ocenia swoją jakość snu w porównaniu z typem wieczornym. Okazuje się, że poranność jest także związana z większą regularnością stylu życia, z sumiennością, zorganizowaniem oraz rzetelnym i odpowiedzialnym podejściem do obowiązków. Typ skowronka rano będzie głodny, rano też będzie chciał się zająć pracą. Typ sowy – wprost przeciwnie. Przejdźmy zatem do typu sowy. Wykazano, że w systemie żywienia osoby o chronotypie sowy mamy do czynienia z większym spożyciem tłuszczów, białek i alkoholu, a mniejszym – błonnika. To nie powinno nas dziwić, ponieważ brak zasypiania w rytmach biologicznych i brak regeneracji układów hormonalnych będą skutkowały tym, że typ sowy będzie musiał skądś czerpać energię – a najłatwiej uzyskać ją z pożywienia, zwłaszcza wysokokalorycznego. Dodatkowo wykazano, że osoby niezjadające posiłków w pierwszej części dnia potrzebują ich więcej w drugiej jego części. Na nasz chronotyp w 50 proc. mają wpływ geny, a w 50 proc. – czynniki środowiskowe (miejsce zamieszkania, normy kulturowe, wiek, płeć).

Istnieje jeszcze inny podział chronotypów, ale ja chcę się skupić na tym najbardziej oczywistym. Wielu pacjentów cierpiących na zaburzenia snu przyjmuje leki, a pamiętajmy, że większość leków przeciwdepresyjnych zaburza sen, dlatego dobierając leczenie, najlepiej skonsultować się z psychiatrą. Nadmienię, że od godziny 4:00 nasze nadnercza zaczynają produkować więcej kortyzolu, co skutkuje budzeniem się procesów metabolicznych i powoli rosnącą insulinoopornością (dlatego pisałam o spożywaniu śniadań rano). Moja praktyka wskazuje na to, że zdarzają się pacjenci, którzy zasypiają ok. godziny 2:00–3:00 i rozpoczynają dzień o 10:00.

Ilość snu zależy głównie od wieku. Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli, a dorośli – więcej niż osoby starsze. Spójrzmy na małe dzieci: trudno je dobudzić – kiedy już zasną, śpią jak kamień. Im starsi jesteśmy, tym bardziej spłyca się nasz sen, co ma wpływ na funkcje regeneracyjne organizmu. Ogólnie przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny zasypiać o 22:00 i budzić się po 7–9 godzinach. Generalna zasada jest taka, że osoby młodsze potrzebują więcej snu, a starsze – mniej. Dodatkowo pora roku ma znaczenie: długość snu tej samej osoby w grudniu i w czerwcu może się różnić o 1–2 godziny.

W obecnych czasach dużo młodych ludzi uważa, że odpowiednią godziną rozpoczęcia snu jest 24:00. Oczekują, że po 6–7 godzinach się zregenerują i będą tryskać energią, ale… w praktyce okazuje się, że coś jest nie tak i nie czują się wypoczęci, nie rozumiejąc dlaczego. Czy pamiętacie tabliczki „Cisza nocna w godzinach 22:00–6:00”, które w czasach komunistycznych wisiały na klatkach schodowych w blokach? Teraz coraz mniej ludzi traktuje tę ciszę nocną jako czas na sen. Oczywiście typ sowy będzie miał ogromne problemy z zasypianiem o godzinie 22:00, dlatego u takich osób można spróbować przesunąć zasypianie o 1–1,5 godziny, czyli na 23:00–23:30.

Praca po nocach zaburza mikrobom jelitowy

Kolejnym elementem snu jest jego jakość, zależna od tego, czy się wybudzamy, czy sen jest płytki, czy głęboki. Gdy śpimy, przechodzimy przez fazy REM i non-REM i jeśli sen będzie płytki lub będziemy się wybudzać, jego fazy zostaną zaburzone i regeneracja organizmu będzie nieprawidłowa. Dlatego zwróćmy uwagę, czy śpimy snem ciągłym, czy się wybudzamy, czyli jaka jest jakość naszego snu. Obecnie na rynku dostępne są urządzenia, np. zegarki typu smartwatch, które mierzą ilość i głębokość snu.

Chciałabym omówić jeszcze jeden aspekt: pracę nocną. Wpływa ona dysregulacyjnie na nasz mikrobiom jelitowy, prowadząc do rozwoju insulinooporności, otyłości, a z czasem do pojawienia się cukrzycy. Wyliczono, że praca nocna wiąże się z 44-procentowym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Nie wiem, jak wyglądają statystyki w Polsce, ale w USA co piąta osoba pracuje w nocy. Praca zmianowa, wywołująca zaburzenia snu, powoduje zakłócenia funkcji poznawczych (pamięci, uwagi, myślenia i postrzegania) oraz rozwój chorób metabolicznych (insulinooporność, cukrzyca typu 2) i psychiatrycznych, np. depresji.

Zaburzony rytm dobowy

Zaburzenia rytmu dobowego mają ogromny wpływ na pracę naszych komórek, ponieważ rytm dobowy aktywuje ok. 2–30 proc. transkryptomu (czyli RNA, najczęściej mRNA). Ten transkryptom odpowiada za odczytywanie naszego materiału genetycznego. Mówiąc językiem pacjenta:

zaburzenia zegara biologicznego skutkują nieprawidłowym odczytem naszego materiału genetycznego.

Nie powinno nas zatem dziwić, że zaburzenia rytmu dobowego mają wpływ na choroby psychiczne, metaboliczne i kłopoty ze snem. Istnieją też dowody, że zakłócony rytm dobowy sprzyja powstawaniu nowotworów i problemów z odpornością. Niestety niektórzy z nas mają już w genach zmiany powodujące nieprawidłową pracę zegara biologicznego. Co istotne, te mutacje genetyczne, które odpowiadają za rozregulowanie zegara biologicznego, zostały zidentyfikowane. To otwiera nam pole do medycyny przyszłości – terapii genowych.

Choroby psychiczne a zegar biologiczny

Istnieje wiele dowodów na to, że osoby z chorobami psychiatrycznymi, takimi jak schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa, depresja, cierpią na zaburzenia snu. Ci pacjenci wykazują nieprawidłowości ekspresji genów odpowiedzialnych za rytmy dobowe, oczywiście w każdej z tych chorób inne. U tych pacjentów przestrzeganie rytmu snu i czuwania jest niezwykle trudne – bo skoro geny są uszkodzone, to jak tu z nimi walczyć? Myślę, że rozwiązaniem w przyszłości będzie wspomniana wcześniej terapia genowa, która jest już dostępna na świecie, lecz na razie tylko w leczeniu pojedynczych chorób. Nasz zegar biologiczny odpowiada za to, kiedy się budzimy, kiedy zasypiamy, za produkcję neurotransmiterów (przekaźników) w mózgu, a w wyżej wymienionych chorobach występuje genetyczne uszkodzenie zegara biologicznego. Obecnie uważa się, że zakłócenia zegara biologicznego stanowią przyczynę, ale także konsekwencję chorób psychiatrycznych. Co było pierwsze: przyczyna czy skutek? To pytanie jest porównywalne z pytaniem „co było pierwsze: jajko czy kura?”

Choroby metaboliczne

Istnieje również wiele dowodów na to, że procesy przemiany materii ściśle podlegają rytmom okołodobowym. Zegar centralny, sterujący rytmami dobowymi, mieści się w podwzgórzu, on też reguluje mechanizmy obwodowe, jakimi są zegary biologiczne: wątroby, nerek i tkanki tłuszczowej. Zegar centralny, jak i zegary obwodowe, bardzo silnie wpływa na nasz metabolizm poprzez aktywację odpowiednich genów. Choroby metaboliczne to np. otyłość, cukrzyca typu 2 (a ona zaczyna się insulinoopornością), dyslipidemia, hiperurykemia (podniesione stężenie kwasu moczowego). Wydaje się, że mikrobiom jelitowy jest jednym z kluczowych elementów regulujących rytm okołodobowy. To pokazuje, jak są połączone wszystkie elementy w naszym organizmie i jak dysregulacje jednej osi mają wpływ na inną.

Zaburzenia snu

To, czy mamy chronotyp skowronka, czy sowy, jest w 50 proc. zapisane w naszych genach. Winston Churchill uważał, że dobry sen jest istotny, jednak sam przesiadywał do późnych godzin nocnych, co potem nadrabiał dwugodzinną drzemką ok. 17:00. Myślę jednak, że nie warto się wzorować na sławnych osobach – lepiej opierać się na faktach naukowych. Jeśli mamy problemy ze snem, powinniśmy skorzystać z poradni zaburzeń snu. Tam stosowane są różne metody terapeutyczne, m.in. terapia jasnym światłem, terapia behawioralna, ćwiczenia na świeżym powietrzu czy leki. Zaburzony, nieregularny sen ma wpływ nie tylko na nasz nastrój, ale też na nasze dzieci. Dzieci czerpią z nas wzorce zachowań, w tym zasypiania, i na tej podstawie kształtują swój ośrodek snu i czuwania w rozwijającym się podwzgórzu. Zastanówmy się zatem, jak zasypiają nasze dzieci. Dodatkowo udowodniono związek pomiędzy zaburzeniami snu a występowaniem u dzieci ADHD i autyzmu. Maluchy z takimi problemami zasypiają średnio 30–45 minut później niż ich rówieśnicy. Co ważne, całe nasze pokolenie w porównaniu z poprzednim skróciło długość snu o ok. 60 minut. Warto o tym wiedzieć i świadomie to naprawiać.

Fragmenty (wybór redakcji) pochodzą z książki „Insulinooporność. Młodsza siostra otyłości. 5 kroków do wyleczenia” Luizy Napiórkowskiej.

To książka, z którą powinni zapoznać się wszyscy, którzy podejrzewają, że rozwija się u nich insulinooporność. Doktor Luiza Napiórkowska w przystępny sposób wyjaśnia ten problem zdrowotny i podaje wskazówki, jak łatwo, przyjemnie, wykorzystując swój naturalny rytm dnia, leczyć insulinooporność.

Dr n. med. Luiza Napiórkowska: specjalista endokrynologii i diabetologii, lekarz chorób wewnętrznych. Ma 20-letnie doświadczenie kliniczne, zdobywane m.in. w Kanadzie, Wielkiej Brytanii, Szwajcarii i Brazylii oraz w Polsce – w Klinice Endokrynologii i Diabetologii CSK MSWiA w Warszawie. Od 2019 r. jest autorką bloga medycznego Okiem Doktor Luizy, poprzez który realizuje swój cel szerzenia profilaktyki zdrowotnej. Regularnie publikuje także w mediach społecznościowych, gdzie towarzyszy jej aktywna społeczność (prawie 70 tys. osób).

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze