1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Dieta śródziemnomorska wciąż uznawana za najzdrowszą – ostatnie zalecenia

(Fot. iStock)
Wiosną zwracamy zwykle większa uwagę na to, co jemy. Wiele osób bierze się za porządki nie tylko w domu, ale również w obszarze swojego zdrowia. Chcąc oczyścić organizm z toksyn i zrzucić zbędne kilogramy, sięgamy po różne diety i przepisy na detoks. Śródziemnomorska dieta od lat uchodzi za jedną z najlepszych, co potwierdzają też ostatnie rankingi. Poza tym kojarzy nam się ze słońcem, dobrym smakiem i śródziemnomorską kulturą.

Dieta śródziemnomorska, której początki sięgają czasów Wielkiej Grecji, została w 2010 r. uznana przez UNESCO za niematerialne dziedzictwo ludzkości. Jest ona czymś więcej niż tylko sposobem odżywiania się: to ucieleśnienie starożytnych tradycji kulturowych i długiej historii spotkań towarzyskich. Grecka etymologia słowa dieta (díaita) odnosi się nie tylko do sposobu odżywiania, ale wskazuje także na sposób bycia w świecie, szukania równowagi między środowiskiem domowym a otoczeniem, między zdrowiem a przyjemnością. Wspólne spożywanie posiłków tworzy także pewną jedność i porządek społeczny. Wiadomo przecież, że region śródziemnomorski zasłynął m.in. z kultury jedzenia.

Samo określenie „dieta śródziemnomorska” wymyślił dr Ancel Keys, słynny amerykański fizjolog, który zajmował się wpływem diety na zdrowie. Znany jest z tego, że opracował zestaw żywieniowy, który gwarantował dzienne zapotrzebowanie energetyczne żołnierzy amerykańskich w czasie II wojny światowej. Po wojnie przez wiele lat prowadził badania, głównie w południowych Włoszech, gdzie badał zależność diety i chorób układu krążenia. Zainteresowało go, że wśród Neapolitańczyków jedzących w określony sposób problem chorób serca prawie nie występował. Tutaj, po latach studiów i obserwacji, opracował styl odżywiania, który możemy określić jako dieta śródziemnomorska

Śródziemnomorska dieta – ostatnie zalecenia

U.S. News & World Report docenił ją po raz piąty z rzędu. Wyniki plebiscytu były jednoznaczne. Dieta śródziemnomorska uznana została za najlepszą dietę 2022 r.

Co roku 27 ekspertów analizuje różne modele żywieniowe i tworzy ranking, biorąc pod uwagę takie parametry, jak pomoc w utracie wagi, kompleksowe odżywianie, bezpieczeństwo dla zdrowia, łatwość stosowania diety czy też zapobieganie cukrzycy i chorobom serca. Eksperci od żywienia, otyłości, psychodietetyki (a także innych dziedzin) przeanalizowali 40 diet. Najwięcej punktów zdobyła dieta śródziemnomorska.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Jak pisze na swoim blogu Elisabetta Moro, włoska socjolożka kultury, autorka książki o diecie śródziemnomorskiej: „Dosłowne stosowanie diety nie oznacza rezygnacji ze wszystkich przyjemności, aby schudnąć siedem kilogramów w siedem dni. Jednocześnie wskazuje kierunek, jaki nadajemy naszej egzystencji. Strategia, którą przyjmujemy, aby żyć w harmonii z samym sobą i z otaczającym nas środowiskiem. Tak więc za tym pozornie prostym słowem, którego wielu używa w niewłaściwy sposób, kryje się bogactwo znaczeń. To nie przypadek, że dieta śródziemnomorska, według UNESCO, jest zbiorem praktyk społecznych i rolno-spożywczych typowych dla basenu Morza Śródziemnego. Wiedza, techniki i tradycje – od krajobrazu po stół. To określony sposób uprawy roli, połowu ryb, konserwowania żywności, gotowania i łączenia składników. A przede wszystkim szczególny sposób zasiadania do stołu. Prawie zawsze w towarzystwie. Jednak dieta śródziemnomorska to coś znacznie więcej, ponieważ WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uważa ją za model żywieniowy, który należy stosować, aby żyć zdrowo i długo. FAO, Organizacja Narodów Zjednoczonych zajmująca się żywnością i rolnictwem, uznała ją za jedną z najbardziej zrównoważonych diet na świecie. Ponieważ jest to dieta wszystkożerna, pozbawiona tabu, daleka od mód i fundamentalizmu żywieniowego, która umożliwia jedzenie wszystkiego bez pustoszenia planety. Ponieważ faworyzuje składniki roślinne i strączkowe, nie demonizując niczego, nawet czerwonego mięsa. Jakby tego było mało, jego zaletą jest również to, że zmienia się wraz z porami roku dzięki repertuarowi przepisów obejmujących cały kalendarz”.

Jak widać, mamy tutaj całą oprawę kulinarną, która pokazuje, że dieta śródziemnomorska to nie tylko produkty, ale też miłość do kuchni i celebracja posiłków. Musi być rozpatrywana jako całość, ponieważ analizy wykazują, że korzystne efekty zdrowotne nie wynikają ze spożycia pojedynczego składnika lub substancji odżywczej.

Ponadto do produkcji, selekcji, przetwarzania i konsumpcji żywności w diecie śródziemnomorskiej dodano inne elementy kulturowego stylu życia: przyjęcie koncepcji głównego posiłku, oszczędność i umiarkowanie w celu uniknięcia ryzyka otyłości, towarzyskość, rekreacyjna aktywność fizyczna, odpowiedni odpoczynek, zachowanie tradycji itp.

Na czym jeszcze polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska – zasady

Do samego określenia „diera śródziemnomorska” podchodzimy dość intuicyjnie. Pierwsze słuszne skojarzenie to oliwa, pomidory i warzywa, a także ryby. Jednak nasze mówienie o tej diecie często jest nieprecyzyjne. Bo czym właściwie jest dieta śródziemnomorska? Jakie są zasady jej stosowania? Przecież inaczej jedzą Grecy, Hiszpanie, Włosi. W dodatku obecne menu różni się od tego, które badał Keys. Najlepszą wytyczną może być tutaj definicja przyjęta w 1993 r. na międzynarodowej konferencji zorganizowanej przez WHO i FAO. Według niej dieta śródziemnomorska to zasady żywieniowe typowe dla Krety i większości Grecji, a także dla południowych Włoch we wczesnych latach 60. Przy czym dietę stosowaną na Krecie w latach 60. naukowcy zgodnie uznali za wzorcowy wariant diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska – produkty

Jakie składniki zawiera w takim razie dobrze skomponowana dieta śródziemnomorska? Przede wszystkim:

  • Duża ilość oliwy, najlepiej z pierwszego tłoczenia (na zimno). Używamy głównie świeżej, nie odgrzewanej. Poza tym oliwki jako przekąska lub dodatek do potraw.
  • Duża ilość warzyw – to jedna z podstaw. Owoce też są ważne, ale nie w takich ilościach, jak się powszechnie uważa (duża ilość owoców to zwiększona fermentacja, a także cukier w postaci fruktozy). I oczywiście sos pomidorowy – nieodłączny składnik wielu dań.
  • Duża ilość produktów zbożowych, głównie pełnoziarnistych (we Włoszech bardzo popularny jest orkisz stosowany do zup i sałatek).
  • Duża ilość roślin strączkowych (popularna, zarówno w kuchni włoskiej, jak i greckiej, jest soczewica, ale również fasola; ponadto Grecja słynie z humusów, a we Włoszech często jada się zielony groszek i bób, wiosną również na surowo).
  • Umiarkowane spożywanie ryb i owoców morza (kraje śródziemnomorskie mają do tych produktów łatwy dostęp).
  • Spożywanie orzechów, nasion i migdałów.
  • Średnie spożycie nabiału (choć Grecja słynie z jogurtu, a Włochy z parmezanu oraz innych serów).
  • Niskie spożycie mięsa, produktów mięsnych i jaj.

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Gdy pada hasło „dieta śródziemnomorska” – przychodzą nam na myśl same zalety. Czy taki sposób odżywiania może mieć jednak jakieś wady?

– Wadą dla mnie jest to, że popularna dieta śródziemnomorska bazuje obecnie na przetworzonych zbożach. Białe mąki są częstym dodatkiem. Makarony, krakersy, pity, pieczywo, croissanty… O tym często się nie wspomina, gdy mówimy o diecie śródziemnomorskiej, a jednak widzę w tym pewien minus – podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna.

Być może wielu Włochów jest przekonanych, że stosuje prawdziwą dietę śródziemnomorską, ale w rzeczywistości ich wybory żywieniowe są zupełnie inne. Teraz możemy mówić o prawdziwej diecie supermarketowej, która zawiera głównie produkty pakowane i nadmiernie rafinowane, czyli wszystko to, co jest dalekie od zdrowej diety. Biała mąka, herbatniki, duże ilości słodyczy – takie składniki są powszechnie obecne we włoskiej diecie.

– Poza tym wino. Nawet jeśli spożywa się je w umiarkowanych ilościach, i tak nie można powiedzieć, że jest zdrowe. Nie ma uznanej bezpiecznej dawki dla zdrowia, jeśli chodzi o alkohol. Więcej wad czy przeciwwskazać nie widzę. Warto jednak wspomnieć, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich jedzą dużo świeżych ryb i owoców morza, a u nas nawet nie ma takie możliwości. Nie mamy tak łatwego dostępu do tych produktów – dodaje Hanna Stolińska.

No właśnie, pomijając to, jakie dieta śródziemnomorska ma wady i zalety, nie do końca można ją przełożyć na nasze warunki. Żyjemy w innej strefie klimatycznej, używamy do wielu potraw innych warzyw i przypraw, jemy inne owoce. We włoskiej czy greckiej kuchni warzywami, które spożywa się najczęściej, są: papryki, cukinie, bakłażany, brokuły, szpinak, sałaty. Poza tym dieta śródziemnomorska w tych krajach bogata jest w takie produkty, jak czosnek, pomidory, oliwa i zioła (bazylia, tymianek, oregano, szałwia i rozmaryn). Większą popularnością cieszą się też inne owoce (działa to w dwie strony, bo nasze sezonowe truskawki, maliny czy jagody kosztują w krajach śródziemnomorskich dużo więcej i nie są tak powszechnie dostępne). Zasady diety można jednak dostosować do naszych warunków i korzystać z jej dobroczynnego wpływu na zdrowie.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Pamiętajmy, że dieta śródziemnomorska to przede wszystkim liczne zalety. Jest dobra dla nerek, zapobiega otyłości, udarom mózgu i zawałom serca, pomaga w zwalczaniu zespołu metabolicznego, wpływa na unormowanie ciśnienia tętniczego krwi i obniżenie poziomu cholesterolu, wpływa na długość życia. Nie ma w zasadzie żadnych przeciwwskazań co do jej stosowania. Pytanie, jak dobrze ją połączyć z dietą wegetariańską, coraz częściej wybieraną przez młodych ludzi. W końcu dieta śródziemnomorska bogata jest w takie produkty jak ryby i owoce morza. Czy jest również odpowiednia dla wegetarian? – Jak najbardziej. To najzdrowszy model żywienia na świecie – mówi dr Hanna Stolińska. – Oliwę jak najbardziej można stosować, choć ma ona więcej kwasów omega-6 niż omega-3, a wegetarianie, nie jedząc ryb, muszą uzupełniać głównie kwasy omega-3. Dlatego trzeba je suplementować. Zamiast ryb mogą być też wodorosty. Odgrywają one dużą rolę w wegetariańskiej diecie. Poza tym dieta śródziemnomorska bogata jest również w rośliny strączkowe, które dla wegetarian są źródłem białka.

Śródziemnomorska dieta – badania i ciekawostki

Hiszpańskie badanie Predimed (PREvencion con Dieta MEDiterranea), opublikowane w czasopiśmie „Alzheimer Deseases” i przeprowadzone przez grupę badaczy z Uniwersytetu w Barcelonie, ujawniło korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej. Według naukowców, na podstawie analizy przeprowadzonej na około 450 mężczyznach i kobietach w wieku od 55 do 80 lat, z których wszyscy byli w grupie wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego, żywność śródziemnomorska, bogata w przeciwutleniacze, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych i choroby Alzheimera. Dane te zostały również podkreślone przez geriatrów z Włoskiego Towarzystwa Gerontologii i Geriatrii. W szczególności oliwa wspomaga pamięć krótkotrwałą, a w połączeniu z umiarkowanym i stałym spożyciem kawy wzmacnia pamięć długotrwałą.

Inne badania, przeprowadzone przez zespół z Brigham and Woman's Hospital w Bostonie i opublikowane w czasopiśmie internetowym „Bmj” w 2014 r., objęły próbę ponad 4600 zdrowych kobiet, które poproszono o wypełnienie kwestionariusza żywieniowego. Następnie badacze zmierzyli długość ich telomerów, czyli końcowej części chromosomów uważanej za swego rodzaju „zegar komórkowy”. Są to bardzo ważne biomarkery, ponieważ im są one krótsze, tym bardziej zaawansowany jest proces starzenia. Badacze zauważyli, że kobiety, które stosowały dietę śródziemnomorską, miały dłuższe telomery niż pozostałe.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze