Wdzięczność przydaje się w profilaktyce i w leczeniu depresji, ponieważ redukuje poziom stresu i lęku, poprawia jakość snu, zwiększa samoocenę, optymizm, wspiera relacje społeczne. O związku między odczuwaniem wdzięczności u kobiet zagrożonych depresją a ich dobrostanem opowiada psycholożka Joanna Tomczyk, która razem z naukowcami z Uniwersytetu SWPS prowadziła badania na ten temat.
Artykuł pochodzi z magazynu „Sens” numer 3/2025.
Skąd pomysł, żeby zbadać korelację pomiędzy umiejętnością odczuwania wdzięczności a depresją?
To było pokłosie badań, które prowadzę już od ponad 15 lat. Kiedy zaczynałam, w Polsce w za sadzie nikt, poza moją promotorką prof. Izabelą Krejtz, nie zajmował się psychologią pozytywną, a właśnie to podejście było mi bliskie, ponieważ od dziecka miałam naturalną umiejętność wyszukiwania pozytywnych rzeczy, skupiania się na nich i na małych radościach. Wydawało mi się, że może to mieć ogromny potencjał poprawiania naszego zdrowia psychicznego.
Zaczęłam więc jako wolontariuszka prowadzić warsztaty dla jednej z fundacji onkologicznych. Pracowałam z kobietami z rakiem piersi i zauważyłam, że wiele z nich intuicyjnie, pomimo tej naprawdę trudnej sytuacji, wymagającego leczenia, lęku o życie, smutku i frustracji, stara się przekierowywać swoją uwagę na najdrobniejsze choćby pozytywy. To potrafiło zmienić cały bieg ich dnia, sprawić, że lepiej postrzegały jakość swojego życia, funkcjonowania w chorobie. Postanowiłam przyjrzeć się temu naukowo. Wcześniej prof. Krejtz badała wpływ regularnego prowadzenia dzienniczka wdzięczności na samopoczucie i okazało się, że taka praktyka podnosi dobrostan psychiczny. Badanie to dotyczyło jednak ludzi zdrowych, a ja chciałam to sprawdzić na grupie osób, które znajdują się w trudnym momencie życia. Wyniki były podobne.
Panie, które prowadziły taki dzienniczek i uczyły się intencjonalnie szukać powodów do wdzięczności pomimo choroby nowotworowej, funkcjonowały dużo lepiej, ponieważ aktywowało to w nich adaptacyjne style radzenia sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami. Zamiast na przykład rozwijania tendencji do unikania, obwiniania czy uciekania w negatywne emocje, uczyły się przekierowywać swoją uwagę na drugą stronę medalu, bo wiadomo, że w najczarniejszych momentach można zauważyć jakąś iskierkę czegoś dobrego, na przykład to, że ma się wsparcie, że jest ktoś, kto przyniesie ciepłą herbatę. Czasem takie małe rzeczy potrafią wszystko zmienić, problemem jednak jest to, że nasz mózg z na tury skupia się bardziej na tym, co złe, smutne, co budzi w nas frustrację, złość. Tak zostaliśmy wykształceni ewolucyjnie, dlatego umiejętność odczuwania wdzięczności czasem trzeba po prostu wypracować. A jej efekty mogą naprawdę zaskoczyć.
Na przykład moje badanie z udziałem kobiet z rakiem piersi pokazało, że jest coś takiego jak postrzegane wsparcie społeczne, czyli subiektywne poczucie bycia wspieranym. Pacjentki, które były w treningu wdzięczności, czuły większe okazywanie pomocy, niezależnie od tego, czy odwiedzała je jedna osoba, czy 10. Poczucie, że nie jesteśmy sami, że są ludzie, którym na nas zależy, jest jednym z najsilniejszych predyktorów dobrostanu, a w przypadku pacjentów onkologicznych jest też skorelowane z przeżywalnością, ponieważ pacjenci, którzy mają wsparcie, chętniej poddają się leczeniu i wskazówkom lekarzy. Z badań, które prowadziłam, wynika, że wdzięczność niesamowicie podnosi poczucie bycia wspieranym, ponieważ dostrzegamy i doceniamy to, że ktoś przyszedł nas odwiedzić, choć nie musiał, mógł robić coś innego.
A czym właściwie jest wdzięczność?
Wdzięczność rozumiana jest w badaniach na kil ka sposobów. Po pierwsze, mówi się o wdzięczności dyspozycyjnej definiowanej jako naturalna łatwość doceniania pewnych rzeczy czy osób. Jedni mają jej więcej, inni mniej, podobnie różnimy się na przykład kreatywnością. Są ludzie, którzy idąc na spacer, zauważają różne drobne rzeczy, odcień liści na drzewach, kwitnące wśród traw kwiatki, cieszą się słonecznym dniem, nawet w biegu potrafią się na chwilę zatrzymać, by spojrzeć na otaczający ich świat i docenić jego piękno. Ale są też tacy, którzy w ogóle tego nie zauważają.
Wdzięczności można się uczyć?
Jeśli ktoś ma ochotę, może tę cechę rozwijać, promować, uczyć się wyrażania wdzięczności, doceniania ludzi, zdarzeń czy rzeczy. Służą temu treningi wdzięczności, do których zachęcam, bo z metaanaliz przeprowadzonych na imponującej grupie 26 tysięcy ludzi wynika, że wyższy poziom wdzięczności dyspozycyjnej zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję. Wdzięczność sprawia, że nie poddajemy się tak łatwo przeszkodom i szybciej podnosimy się z upadków, zmniejsza też ryzyko zachorowania na depresję, ponieważ redukuje poziom stresu i lęku, poprawia jakość snu, zwiększa samoocenę, optymizm, wspiera relacje społeczne. Aktywuje więc dodatkowo różne inne czynniki ochronne dla zdrowia psychicznego.
Kiedy byłam na stażu badawczym w Kalifornii, jeden z profesorów wprowadzał w szkołach podstawowych dwuletni plan nauczania bazujący na wdzięczności. Dzieciaki pobierały na telefony specjalną aplikację i w każ dym tygodniu dostawały jakieś zadania do wykonania związane z wdzięcznością. Tak się złożyło, że chwilę po zakończeniu tego projektu wybuchła pandemia COVID-19 i okazało się, że uczniowie, którzy uczyli się wdzięczności, doceniania, dostrzegania pozytywnych rzeczy, dużo lepiej sobie poradzili psychicznie podczas lockdownu. Potrafili zwracać uwagę na dobre rzeczy i to było ich zasobem w tej trudnej, nowej sytuacji.
Wdzięczność dyspozycyjna jest więc najsilniejszym korelatem dobrostanu psychicznego, czyli przeciwieństwa depresji. Ważne jednak, aby wyrażanie wdzięczności nie było grzecznościowe, wyuczone, a stało się świadomą, wypływającą z wewnętrznej potrzeby czynnością.
Powiedziała pani, że rodzimy się z dyspozycją dostrzegania tego, co piękne, i odczuwania wdzięczności, a mnie ciekawi, na ile ta cecha jest później kształtowana przez środowisko. Jeżeli dziecko dorasta w otoczeniu, w którym wszystko więdnie, to chyba największy wrodzony zachwyt światem zgaśnie?
Oczywiście, że tak. Dzieci, kiedy poznają świat, cały czas są w zachwycie, dostrzeganie małych radości przychodzi im dużo łatwiej. Jeśli jest to wzmacniane pozytywnie, czyli zauważane przez dorosłych i doceniane, ta cecha z pewnością rozkwitnie. Ale kiedy dziecko słyszy: „Pośpiesz się, nie będziemy teraz oglądać drzewka przez godzinę”, to później w dorosłym życiu tym bardziej nie znajdzie czasu na takie przyjemności. Z wiekiem przybywa nam obowiązków, rozkład dnia staje się coraz bardziej napięty i inne ważne sprawy wychodzą na pierwszy plan. Dlatego warto w dziecku od początku świadomie kształtować zachwyt i wdzięczność, by były one jego zasobem w przyszłości. Można na przykład wyznaczyć sobie pół godziny, żeby pójść na spacer i znaleźć jak najwięcej fajnych, pięknych rzeczy w parku czy ogrodzie, dostrzec to, jak pada światło, jakie kwiaty wyrosły. Odnotowywać te rzeczy albo robić im zdjęcia.
Jest wiele możliwości kształtowania wdzięczności. Można napisać list z podziękowaniem, zadzwonić i wy razić wdzięczność albo umówić się na tak zwaną wizytę wdzięczności, czyli spotkać się gdzieś na kawie i po wiedzieć drugiej osobie prosto w oczy, za co ją cenimy. Wszystko to są naukowo wykorzystywane interwencje. Sugeruję jednak, by wyrażanie wdzięczności zacząć od znajomych lub przyjaciół, z którymi nie mamy jakichś skomplikowanych zależności. Z badań wynika bowiem, że najtrudniej okazywać wdzięczność najbliższym, między innymi rodzicom.
Czy wiadomo również, jak wdzięczność wpływa na przebieg depresji?
Wśród badanych były osoby zagrożone depresją, co znaczy, że miały jakiś poziom objawów czy obniżony nastrój przez dłuższy czas, ale były też osoby z diagnozą depresji klinicznej. Co ważne, ta druga grupa podczas badań nie korzystała z żadnej terapii czy farmakoterapii, odbywała się więc wyłącznie interwencja wdzięczności, która u zdiagnozowanych już chorych dała dużo lepsze efekty. I ta obserwacja jest spójna z metaanalizą badań, która pokazała, że im niższy jest nastrój danej osoby, tym lepsze są rezultaty wdzięczności.
Nie bez kozery podczas terapii poznawczo-behawioralnej jako pracę domową zadaje się prowadzenie dzienniczka wdzięczności, które polega na zapisywaniu wszystkich rzeczy, które nas cieszą, sprawiają, że czujemy się obdarowani. Elementem terapii jest też przekierowanie uwagi, czyli: pozytywna reinterpretacja wydarzeń, restrukturyzacja poznawcza, zmiana przekonań z krzywdzących, negatywnych na pozytywne, zmiana nieadaptacyjnych myśli na bardziej realistyczne. Te narzędzia, jak stwierdzono badawczo, są jednymi z najskuteczniejszych w leczeniu depresji. Podkreślę jednak, że jeśli występuje depresja kliniczna, należy przede wszystkim szukać profesjonalnej pomocy, bo sama wdzięczność praktykowana na własną rękę nie rozwiąże problemu. Należy ją traktować jako uzupełnienie sprawdzonych od lat technik terapeutycznych.
„Akceptacja choroby pośredniczy w związkach między wdzięcznością a zdrowiem psychicznym” – czytam we wnioskach z badań, ale nie bardzo rozumiem, co akceptacja ma wspólnego z wdzięcznością...
Akceptacja choroby to miara przystosowania psychicznego bardzo często wykorzystywana w badaniu pacjentów onkologicznych, ale nie tylko, bo jest to wskaźnik, który pokazuje, w jaki sposób generalnie akceptujemy to, co się z nami dzieje. Dopóki w czasie choroby mamy poczucie niesprawiedliwości i zastanawiamy się, dlaczego to my, a nie ktoś inny – dopóty nie możemy zacząć zdrowieć, bo cały czas jesteśmy na etapie szamotania się. Dopiero w momencie, gdy zaakceptujemy swoją sytuację, przystosowujemy się do niej, zaczynamy budować swoje życie od nowa dookoła choroby. Takie adaptacyjne radze nie sobie aktywuje na przykład wzrost potraumatyczny, czyli sprawia, że choć spotkało nas coś strasznego, wy chodzimy z tej sytuacji silniejsi, wynosimy jakąś cenną lekcję, która nas umacnia. To często obserwuje się u osób z doświadczeniem depresji.
W badaniach szukałam jednak mechanizmów działania wdzięczności. Wiadomo, że prowadzi ona do dobrostanu, ale w jaki sposób? To do tej pory nie było wyjaśnione. Razem z prof. Izabelą Krejtz i prof. Johnem Nezlekiem odkryliśmy, że wdzięczność wpływa właśnie na rozwój przystosowania psychicznego, bo kiedy człowiek zacznie dostrzegać i doceniać to, że dzieją się wokół niego też dobre rzeczy, to szybciej osiąga akceptację swojego stanu, zaczyna rozumieć, że nie jest aż tak źle, jak mogłoby się wydawać. A to z kolei prowadzi w sposób bezpośredni do zwiększonego dobrostanu, lepszego nastroju, zmniejszenia objawów depresji i lęku.
W swoich badaniach skupiała się pani przede wszystkim na kobietach. Czy praktykowanie wdzięczności może też pomóc mężczyznom chorującym na depresję?
Skupiłam się na kobietach, ponieważ to one częściej chorują, a ich depresja ma zupełnie inny charakter i często cięższy przebieg. Teoretycznie wyniki moich badań można by też uwzględnić w leczeniu mężczyzn. Wiadomo jednak, że z natury odczuwają oni niższy poziom wdzięczności niż kobiety i mniej chętnie się angażują w takie interwencje.
A to, jak często odczuwamy wdzięczność, ma znaczenie dla naszej kondycji psychicznej?
Otóż jednym z najbardziej zaskakujących odkryć pod czas moich badań było to, że w przypadku wdzięczności „więcej” nie znaczy „lepiej”. Podczas jednego z etapów uczestniczki nosiły zegarki elektroniczne, które trzy razy w ciągu dnia przypominały im o tym, by się za trzymać, rozejrzeć dookoła i odnotować, za co mogłyby być wdzięczne. Okazało się, że to wcale nie dawało lep szych wyników niż wyrażanie wdzięczności rzadziej, ale spontanicznie, kiedy badani sami decydowali, że teraz właśnie mają przestrzeń na to, by się czymś zachwycić, coś docenić. Zamiast więc na siłę szukać powodów do wdzięczności, lepiej wykonać ćwiczenia aktywujące uważność, dać sobie przestrzeń na obserwowanie wszyst kich swoich emocji, pamiętając, że wdzięczność jest tylko jedną stroną medalu. Chodzi o to, żeby nie dać się zdominować jednej narracji. Warto więc przemieszczać się pomiędzy skrajnościami i szukać różnych odcieni szarości.
Joanna Tomczyk, dr psychologii, badaczka psychologii pozytywnej. Laureatka zagranicznego stypendium i dwóch grantów NCN na badania dotyczące autorskich interwencji wdzięczności. Wykładowczyni Uniwersytetu SWPS w Warszawie.