Najważniejszą funkcją snu jest regeneracja każdej komórki ciała i przywracanie istotnych funkcji fizycznych i umysłowych. W tej perspektywie chroniczna bezsenność jest zagrożeniem dla prawidłowego działania organizmu. Co można z nią zrobić – podpowiada psycholożka Kristen Casey w książce „Śpij dobrze!”.
To nie jest zwykła książka o bezsenności. To książka, dzięki której poprawa jakości snu stanie się łatwiejsza. To coś więcej niż protokół postępowania lub artykuł naukowy, ponieważ stawia na pierwszym miejscu ciebie – to zaproszenie do lektury książki „Śpij dobrze! Sprawdzone sposoby na bezsenność” autorstwa psycholożki Kristen Casey, znanej jako „doktor od bezsenności”, przyjąć nietrudno już po przejrzeniu pierwszych stron. Ufamy tym, którzy dzielą nasze doświadczenia, a Casey pochyla się nad tematem kłopotów ze snem, bazując przede wszystkim na własnym. Wie, o czym pisze, bo sama przez ponad połowę życia zmagała się z poważnymi zaburzeniami snu.
Tych, którzy żartują sobie, że „wyśpią się po śmierci”, autorka bezceremonialnie sprowadza na ziemię. W świecie, w którym dla większości dorosłych priorytetem jest praca, funkcjonowanie w życiu i odhaczanie kolejnych zadań z listy to do, a w wielu przypadkach po prostu przetrwanie, przyznanie snowi pierwszego miejsca na liście elementarnych potrzeb wykracza poza standard, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Jaki człowiek, nawet jeśli bezsenność go nie dotyczy, w ogóle może sobie pozwolić na to, by spać tyle, ile potrzebuje organizm, a więc niemal jedną trzecią życia?! Pewno jest takich niewielu, a właśnie tak postępować powinniśmy wszyscy, by – całkiem dosłownie – nie zrujnować sobie zdrowia.
Rewolucyjnym wynalazkiem, który pozwolił naukowcom sprawdzić, dlaczego sen jest warunkiem zdrowia i dobrostanu, jest polisomnografia, która wykorzystuje dane z elektromiografii (EMG). Dzięki tej technice rejestruje się poziom tlenu we krwi, ciśnienie, fale mózgowe, tętno i ruchy ciała w ciągu nocy. Skoro czarno na białym widać, co się dzieje z organizmem, gdy śpimy, tym samym wiadomo też, co nam grozi w wyniku niedoboru snu.
Sen oddziałuje na nas na poziomie komórkowym. Jedną z jego najważniejszych funkcji jest poprawa działania autonomicznego układu nerwowego, który steruje procesami mimowolnymi – oddychaniem, trawieniem, tętnem czy podnieceniem seksualnym. W obrębie układu autonomicznego współczulny układ nerwowy reguluje reakcję na stres (walkę, ucieczkę lub zamrożenie), a układ przywspółczulny kontroluje relaksację. W głębszych fazach snu przywspółczulny układ nerwowy zaczyna dominować – oddech zwalnia, a organizm rozpoczyna regenerację metaboliczną. Wtedy mięśnie i tkanki naprawiają się, następuje stabilizacja temperatury ciała i przywracanie rezerw energetycznych organizmu. To zupełnie odwrotne zjawisko niż funkcjonowanie pod wpływem stresu. Kiedy jesteśmy zestresowani, aktywuje się współczulny układ nerwowy i organizm wydziela więcej hormonu stresu – kortyzolu. Nie zajmujemy się przywracaniem zasobów organizmu, ponieważ martwimy się o przetrwanie. Sen jest potrzebny do elementarnej równowagi, a nie tylko do tego, by nie ziewać w pracy. Konsekwencje deficytu snu autorka wymienia skrupulatnie – od osłabienia systemu odpornościowego, przez problemy z sercem, zaburzenia libido, tycie, kiepską kondycję skóry, aż po choroby nowotworowe. Procesy, które prowadzą do tak poważnych konsekwencji, często nieodwracalnych, dzieją się w niewyspanym organizmie po cichutku, dzień po dniu, godzina po godzinie, choć przecież wcale o nich nie myślimy. Dlatego właśnie sen jest tak ważny – tu chodzi nie tylko o dobre samopoczucie o poranku, ale o podstawowe funkcje naszego organizmu.
„Sen służy do regeneracji, a nie do relaksu” – to zdanie autorka książki proponuje wbić sobie do głowy na zawsze. To nie jest nagroda, którą możemy sobie przyznać za ciężki dzień, to biologiczna potrzeba organizmu, o której zaspokojenie warto powalczyć. Nie da się bowiem nadrobić zaległości. Więcej snu po długich okresach bezsenności czy jego niedoboru lub snu przerywanego nie odwrócą już przyrostu masy ciała czy zaburzeń metabolicznych spowodowanych jego brakiem. Jak pisze Casey – deficyt snu jest jak dług, którego nie można spłacić, śpiąc więcej.
Oczywiście nie wystarczy wiedzieć, że sen jest ważny, by dobrze spać. Skąd w ogóle bierze się bezsenność i dlaczego tak trudno przejąć stery nad właściwą liczbą przespanych godzin, a nawet w ogóle zasnąć? Arthur Spielman, którego przywołuje autorka książki, uznawany za jednego z najlepszych ekspertów zajmujących się problemem bezsenności, w 1987 roku stworzył dla opisania jej przyczyn model „3P”. Według tego modelu na bezsenność składają się trzy czynniki:
- predysponujące (predisposing),
- wywołujące (precipitating),
- utrwalające (perpetuating).
W grupie pierwszej jest wszystko to, na co mamy najmniejszy wpływ, a od czego niestety w dużej mierze zależy, czy bezsenność będzie nas dotyczyć. To długotrwałe problemy, często z przeszłości, jak traumatyczne doświadczenia w rodzinie, ale także predyspozycje genetyczne lub cechy usposobienia, które są wrodzone.Do drugiej grupy „wyzwalaczy” bezsenności należą takie zdarzenia z życia, które inicjują coraz większe problemy ze snem – utrata pracy, rozwód, choroba, silny stres. Na tę grupę też mamy niewielki wpływ. Są jednak także czynniki z trzeciej grupy – utrwalające. Tu mamy już nieco więcej do powiedzenia. Możemy podtrzymywać objawy bezsenności przez zachowania i nawyki, które przyczyniają się do zaburzeń snu. To na przykład niepomocne wzorce radzenia sobie ze stresem czy używanie substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, które sen zaburzają.
Casey poświęca w książce zasłużenie wiele miejsca stresowi. Sen i stres są bowiem wyjątkowo niedobraną parą. W tym związku jest jak w toksycznym tangu. Mechanizm jest w uproszczeniu taki: stres powoduje problemy z zasypianiem i częste wybudzanie się w nocy. Gdy człowiek jest niewyspany, niepokoi się samym tym faktem i ma mniejszą odporność na stres, więc nie może spokojnie zasnąć. Do tego dochodzi poczucie frustracji, bo przecież wiadomo, że zmęczenie nie pozwala działać efektywnie, oraz poczucie winy z powodu zaniedbanych obowiązków, które trzeba będzie nadrobić – być może kosztem snu. Koło się zamyka…
Każdemu, kto chce poprawić jakość swojego snu, autorka zaleca już na wstępie coś bardzo trudnego – cierpliwość. „Trzymaj się małych kroków, nie martw się zbytnio o wynik i skup na swoich codziennych zadaniach zamiast myśleć o ostatecznym celu” – to intencja, z którą warto rozpocząć pracę nad sobą i zmianą nawyków.
Najpierw zauważ plusy, potem minusy. Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co jest nie tak z twoim snem, na początek doceń to, co już masz. „Jeśli skupimy się tylko na tym, co idzie nie tak, nie będziemy mieli dokładnego obrazu naszych postępów. Pracujemy wtedy ciężej, a nie mądrzej” – zauważa autorka. Wymień zatem zalety, żeby już na starcie wesprzeć się w dalszej pracy. To mogą być rzeczy typu odpowiednia, chłodna i ciemna sypialnia, przesypianie bez przebudzeń choćby pięć godzin, rezygnacja z drinka przed snem. Z taką listą łatwiej zauważyć, że nie startujesz od zera, a to bardzo dobry prognostyk. Ustal konkretnie, co wymaga zmiany i czy potrzebujesz pomocy, by tę zmianę powoli wdrażać.
Jeśli uda ci się znaleźć główną przyczynę trudności ze snem, właśnie na niej się skoncentruj. Być może potrzebujesz lepszych strategii radzenia sobie ze stresem i natłokiem myśli, wypróbowania technik relaksacyjnych, innej organizacji czasu wieczorem, zmian w przestrzeni w sypialni, a może masz niepomocne przekonania na temat snu (na przykład takie, że na niego nie zasługujesz albo że koniecznie musi on trwać osiem godzin, co nie jest prawdą) i potrzebujesz je zweryfikować?
Prowadź dziennik snu. To bardzo pomocne narzędzie stosowane w terapii. Wzory takich dzienników znajdziesz w Internecie, a zawierają one punkty typu: pora pójścia do łóżka, stresujące wydarzenia w danym dniu, liczba wybudzeń, ilość wypitej kawy, drzemki w ciągu dnia i czas ich trwania, posiłki, ćwiczenia fizyczne, zażyte leki czy pora przebudzenia. Jest szansa, że z czasem zaczniesz łączyć kropki i uda ci się wychwycić główny problem i znaleźć związki przyczynowo-skutkowe pomiędzy słabym snem a zdarzeniami i nawykami.
Zaakceptuj to, na co nie masz wpływu. To chyba najtrudniejszy punkt do spełnienia. Najczęstszą przyczyną bezsenności jest zamartwianie się. „Jeśli nie uznamy tego, czego nie da się kontrolować, możliwe, że nadal będziemy niezadowoleni ze swojego snu (i życia)” – podkreśla Kristen Casey. Przypominaj sobie jak mantrę, że samo rozmyślanie o sytuacjach czy osobach, na które nie możesz wpłynąć, niczego w istocie nie zmienia, a jedynie nie pozwala ci spać. Akceptacja daje ogromną ulgę, bo w pewnym sensie zwalnia z poczucia obowiązku poszukiwania sposobów na wprowadzenie zmian, które są poza twoim zasięgiem. Nie chodzi o to, że masz teraz wymyślać strategie naprawy nieidealnego świata, ale zadbać o sen – po to, by w tym nieidealnym świecie lepiej funkcjonować na co dzień.
Wiele osób przed zaśnięciem rozmyśla o pracy – wyzwaniach, problemach, rozwiązaniach. Trudno od tego uciec, ale autorka podsuwa jedną dość śmiałą i sprytną wskazówkę, która w swojej oczywistości jest genialna. Jeśli myślisz przed snem o pracy, uświadom sobie, że w ten sposób prywatny czas poświęcasz na pracę, ale taką, za którą nikt ci nie płaci… To taki trik, który może otworzyć ci oczy – a właściwie odwrotnie – pomóc ci je zamknąć.
W przypadku bezsenności bywa i tak, że nakręca ją obsesyjne myślenie o… problemach ze snem. Łatwo wtedy wpaść w pułapkę wartościujących myśli na temat samego snu. Jeśli myślisz „nienawidzę snu” (bo kojarzy ci się ze stresem, przewracaniem się z boku na bok, wyczerpaniem), spróbuj zamienić tę wartościującą myśl na neutralną: „Sen nie każdemu przychodzi naturalnie”. To niby drobiazg, ale zdecydowanie zmniejsza ciężar gatunkowy.
O higienę snu dbaj po swojemu. Są w „Śpij dobrze!” podpowiedzi dotyczące podstawowych zasad higieny snu, ale dr Casey podchodzi do nich z rezerwą, a może raczej doradza, by je personalizować i sprawdzać, czy służą właśnie nam. Nie każdy tak samo źle reaguje na niebieskie światło ze smartfona, są ludzie, którzy po przejrzeniu nagłówków w serwisach internetowych tuż przed zaśnięciem śpią jak susły. To trzeba sprawdzić. Zalecenie, by kłaść się spać o godzinie 22, samo w sobie jest super, ale jeśli pracujesz w trybie zmianowym, na niewiele ci się przyda. Wówczas postaraj się kłaść do łóżka sześć godzin wstecz od planowanej pobudki – to będzie twoja rutyna snu, skrojona na miarę możliwości.
W trosce o dobry sen bardzo istotne jest również uświadamianie sobie na bieżąco rzeczy, które w twoim konkretnym przypadku go zakłócają i eliminowanie ich powoli, ale systematycznie, a przynajmniej dostrzeganie związków między nimi. Jeśli wieczorem zabierasz się za płacenie rachunków, a jesteś w finansowym dołku, raczej na pewno nie zaśniesz spokojnie. W następnym miesiącu zaplanuj tę czynność o innej porze i sprawdź, co się zmieni. Liczy się już sam fakt, że zauważysz zależność, która wpływa na jakość snu.
„Śpij dobrze! Sprawdzone sposoby na bezsenność”, Kristen Casey, tłum. Marcin Masłowski, Wydawnictwo Kobiece