Znasz to uczucie, gdy budzisz się w środku nocy i nie możesz już zasnąć, bo myśli nie dają spokoju? Nie jesteś w tym sama. Warto poznać, co tak naprawdę kryje się za tymi nocnymi rozterkami i jak je uciszyć, żeby znów móc się wyspać i obudzić pełną energii.
Zdarza ci się obudzić w środku nocy, spojrzeć na zegarek i zorientować się, że jest dopiero 3:00? Przewracasz się z boku na bok, próbujesz nie myśleć, ale zamiast tego w głowie zaczynają krążyć znajome myśli: niedokończone sprawy z pracy, obawy o bliskich, wyrzuty sumienia za coś, co wydarzyło się dawno temu. Wiesz, że musisz rano wstać i normalnie funkcjonować, ale im bardziej chcesz zasnąć, tym trudniej to zrobić.
Amerykański psychoterapeuta dr Jeffrey Bernstein, autor wielu książek i artykułów o radzeniu sobie z lękiem i bezsennością, wyjaśnia, dlaczego w takich chwilach nasz umysł zaczyna pracować na najwyższych obrotach. Jego zdaniem to nie przypadek. Za tym nocnym wybudzaniem i trudnością z ponownym zaśnięciem często stoją trzy konkretne rodzaje myśli, które wracają właśnie wtedy, kiedy powinniśmy spać. Co ważne, ekspert nie tylko je precyzyjnie opisuje, ale też podpowiada, jak możemy je uciszyć i odzyskać spokój.
To kontynuacja wątku, który poruszaliśmy już w artykule: „4 słowa, które zastopują gonitwę myśli o 3 nad ranem. Dzięki tej kojącej formułce szybko zaśniesz po przebudzeniu”. Tym razem jednak dr Bernstein idzie o krok dalej. Pokazuje nie tylko jak zasnąć, ale przede wszystkim wyjaśnia, co dokładnie sprawia, że się budzimy i co możemy zrobić, by nie pozwolić tym myślom zawładnąć nami w środku nocy.
Pierwszy typ to dobrze znane wszystkim lękowe „ A co, jeśli…?”. Noc niestety sprzyja takim myślom. Jesteśmy wtedy bardziej wrażliwi i podatni na niepokój. Bernstein nazywa ten mechanizm „The What-If Wake-Up Trap”, czyli pułapką „A co, jeśli…?”. To właśnie wtedy w głowie zaczynają kłębić się myśli:
- „A co, jeśli stracę pracę?”
- „A co, jeśli mój partner mnie zostawi?”
- „A co, jeśli coś złego stanie się moim dzieciom?”
Brzmi znajomo? W takich momentach, jak pisze ekspert, warto przypomnieć sobie prostą mantrę: „Teraz jest czas, żeby odpuścić”. To zdanie nie unieważnia twoich obaw, ale delikatnie je przekierowuje. Przypomina ci, że teraz, w środku nocy, nie musisz rozwiązywać żadnych problemów. Co ciekawe, wiele z tych „katastrof” po przespanej nocy nagle wydaje się znacznie mniej groźnych.
Dodatkowo w ciągu dnia możesz wrócić do tej myśli i zadać sobie jedno ważne pytanie: „Co najgorszego naprawdę może się wydarzyć?”. To pytanie działa jak zimny prysznic na lęk. Przypomina ci, że przecież już wielokrotnie radziłaś sobie z podobnymi sytuacjami i wyszłaś z nich silniejsza.
Drugim typem myśli są te, które Bernstein nazywa „The Web of Relentless Regret”, czyli siecią niekończących się żalów. To momenty, kiedy wracają do ciebie sceny z przeszłości – te, które wciąż wywołują żal, złość albo rozczarowanie sobą. I chociaż minęły lata, ty nadal zadajesz sobie pytania:
- „Dlaczego wtedy się nie odezwałam?”
- „Czemu dałam się tak potraktować?”
- „Dlaczego odeszłam z tamtej pracy?”
Warto pamiętać, że analizowanie, rozdrapywanie ran, cofanie się do chwil, których już nie da się zmienić, to bardzo ludzki mechanizm. Noc to jednak najgorszy moment na takie rozważania. Dlatego Bernstein proponuje prostą wizualizację: Wyobraź sobie dwie pary drzwi. Jedne prowadzą do kuszącego, wygodnego łóżka. Drugie na ulicę pełną ostrych zakrętów, mostów nad przepaściami i tabliczek z napisem „Gdyby tylko…”. Wybierz drzwi z łóżkiem. Przypomnij sobie, że już jesteś w tym miejscu. Możesz się położyć, otulić ciepłem, pozwolić myślom odpłynąć. Ta wizja pomaga wrócić do tu i teraz. A uspokojone ciało szybciej zapada w sen.
Trzeci typ myśli to potrzeba działania – natychmiastowego, pilnego, w środku nocy. Doktor Bernstein nazywa to „The Call to Control Trap”, czyli pułapką kontroli. To sytuacje, gdy twój umysł przekonuje cię, że musisz coś zrobić TERAZ albo powinnaś była coś zrobić WCZORAJ.
- „Nie zadzwoniłam do mamy, pewnie się martwi”.
- „Nie wysłałam raportu. Czy szef się wścieknie?”
- „Nie sprawdziłam rachunku. Może coś przegapiłam?”
Przekonanie, że dłuższe i intensywniejsze myślenie doprowadzi cię do rozwiązania, to iluzja. Tak naprawdę tylko pogłębia lęk i wyrywa ze snu. Rozwiązanie? Terapeuta proponuje tzw. sztuczkę z windą, czyli kolejne ćwiczenie wyobrażeniowe: Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że wchodzisz do windy. Drzwi zamykają się z miękkim „ding”. Winda zaczyna powoli zjeżdżać. Przy każdym piętrze powtarzasz: „Ta myśl może poczekać”. Czuj, jak ciało się rozluźnia, jak zjeżdżasz w dół – w ciszę, spokój, sen.
Jeśli chcesz, możesz sobie wyobrazić, że te natrętne myśli zjeżdżają razem z tobą i wysiadają piętro po piętrze. Większość klientów Bernsteina, jak sam pisze, zasypia już po kilku takich „przystankach”.
Czytaj także: Znaczenie snów według sennika. Co oznacza twój sen?
To, co łączy wszystkie te trzy grupy myśli, to ich natrętność i poczucie, że nie możesz nad nimi zapanować. Ale możesz. Nie siłą, nie walką, a uważnością i łagodnym przekierowaniem uwagi. Sen to nie zachcianka. To twoje podstawowe prawo – do zdrowia, spokoju, równowagi i życia, które nie zaczyna się od zmęczenia.
Artykuł opracowany na podstawie: J. Bernstein, „The 3 Thoughts That Hijack Your Sleep at 3 a.m.”, psychologytoday.com [dostęp: 01.07.2025].