Alfabet emocji: Lęk. „Paradoksalnie to dzięki niemu trzymamy się życia” – przekonuje Joanna Flis

Wywiad pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 5/2025.

Izabela Nowakowska-Teofilak: Kiedy rozmawia się o strachu, automatycznie pojawia się również lęk. W języku potocznym często używa się tych określeń wymiennie jako synonimów tego samego stanu emocjonalnego.

Joanna Flis: Fizyczne objawy lęku są podobne do objawów strachu, ale to dwa zupełnie różne stany emocjonalne. Strach jest odpowiedzią na konkretne zagrożenie, a zatem by się pojawił, musi być bodziec, który go wywoła, coś, co nas zaniepokoi i co jesteśmy w stanie zidentyfikować. W odpowiedzi na sytuacje potencjalnego zagrożenia dostaliśmy od natury emocję, która ratuje nam życie, ponieważ aktywuje potrzebę działania: ucieczki, walki albo poszukiwania wsparcia. Jest ona dość prosta w obsłudze, ponieważ rozumiemy, skąd pochodzi, potrafimy zidentyfikować jej źródło, a znika ona razem z zagrażającym bodźcem, dlatego praktycznie nie ma zaburzeń związanych ze strachem.

Zdecydowanie gorzej radzimy sobie z lękiem, ponieważ dotyka on kwestii przetrwania, można więc powiedzieć, że lęk jest takim stanem, który towarzyszy nam nieustannie. Wiąże się z przeżywaniem określonego poziomu niepokoju w związku z bodźcem, którego nie znamy, czyli nie wiemy, skąd ten lęk pochodzi. Pierwotnie jest to mechanizm, który sprawia, że jesteśmy czujni, a dzięki temu unikamy niebezpiecznych sytuacji i staramy się je przewidzieć: rozglądamy się przed przejściem przez ulicę, nie zapuszczamy się nocą w niebezpieczne rewiry, robimy badania kontrolne, antycypujemy przyszłość, czasami opracowujemy jakieś scenariusze B i C, staramy się wyciągać wnioski z katastrof czy nieszczęść, które spotykają innych ludzi i analizujemy własne błędy. A zatem lęk jest motywatorem do wszystkich działań, które mają nas zabezpieczyć na przyszłość i które sprawiają, że jesteśmy trochę bardziej ostrożni. Dzięki niemu trzymamy się życia, bo gdybyśmy się nie bali, że je stracimy, to nie dokładalibyśmy wszelkiej staranności, żeby przetrwać.

Każdy z nas tak samo lęka się o swoje życie?

Nie, poziom natężenia lęku może być bardzo różny. Teoria temperamentu mówi, że to, ile mamy w sobie lęku, czyli czujności, wynika z poziomu neurotyczności. Ludzie, którzy rodzą się z adaptacyjnym poziomem neurotyczności, są czujni w nowych sytuacjach, troszczą się o swoje zdrowie i życie, natomiast ich umysł nie próbuje cały czas przewidywać przyszłości i analizować przeszłości. Można powiedzieć, że zachowują wystarczającą czujność. Ale są też tacy, którzy wyjściowo dostają wysoki poziom neurotyczności, czyli już przychodzą na świat z taką cechą układu nerwowego, że tego lęku jest w nich więcej niż u innych i wymusza on na nich różne działania.

Na przykład jakie?

Kluczowe jest pytanie, co próbujemy zrobić z lękiem, kiedy jest go za dużo. Otóż najczęściej chcemy znaleźć jego przyczynę, próbujemy go więc przypisać jakiemuś bodźcowi, czyli w pewnym sensie dokonujemy specyficznego zabiegu zamiany lęku na strach. I wtedy zaczynają się schody, bo takie osoby na przykład zaczynają cierpieć na różnego rodzaju fobie, ponieważ swój lęk wynikający ze strachu o życie przypisują określonym bodźcom: pająkom, wysokości, zarazkom lub innym ludziom; po prostu lokują go sobie w jakimś konkretnym miejscu. Ale mogą się też pojawić zaburzenia obsesyjno-kompulsywne czy nerwice natręctw, bo kiedy przykleimy sobie ten lęk do pytania „Czy zakręciłam kran?” albo „Czy wyłączyłam żelazko?” i zaczniemy wykonywać pewne czynności, które mają nas upewnić w tym, że wykonaliśmy te działania – odczujemy ulgę. Niestety jest to ulga chwilowa, ponieważ lęk szybko powraca.

Jeszcze inną strategią działania jest nadmierne analizowanie przeszłości w poszukiwaniu błędów albo katastroficzne wybieganie w przyszłość, tworzenie czarnych scenariuszy i zamartwianie się czymś, co prawdopodobnie nigdy się nie wydarzy, ale jeśli będę się martwiła, to już coś robię w tej sprawie i mogę mieć kojące złudzenie, że kontroluję sytuację. Wszystkie te drogi prowadzą do patologii, czyli sytuacji, w której zaczynamy cierpieć.

Czytaj także: Natrętne myśli: czym są, jak sobie z nimi radzić, kiedy wymagają leczenia?

Czy ten podwyższony poziom lęku, z którym się rodzimy, jest dziedziczny? Ciekawi mnie to, ponieważ zaburzenia lękowe miała moja babcia, mama, a tuż przed czterdziestką ja również doczekałam się diagnozy. I czasami się zastanawiam, czy dostałam to w genach, nauczyłam się tego przez obserwację, przekazano mi ten lęk w procesie wychowania czy może przyswoiłam go z jakimś przekazem rodzinnym?

Myślę, że wszystkie te czynniki odegrały istotną rolę. Dziecko, które rodzi się z wysokim poziomem lęku, ale jest wychowywane przez dorosłych, którzy mają niższy poziom neurotyzmu, nie uczy się od nich uproszczonych, zastępczych metod nerwicowych radzenia sobie z niepokojem. A zatem ma większą szansę na to, że poradzi sobie z tą sytuacją w sposób zdrowszy. Poza tym taki rodzic szybciej zauważy, że dziecko nieadekwatnie boi się wszystkiego i sięgnie po pomoc. Tymczasem osoby z zaburzeniami lękowymi mają bardzo często mocno rozhuśtane te lęki, ale ponieważ przez lata żyją z głową pełną natrętnych myśli na temat najstraszniejszych rzeczy, które mogą się przytrafić, nie podejmują leczenia, bo ich poziom tolerancji na ilość niepokoju w ciele jest podwyższony. Stąd dzieci, których rodzice sami mają zaburzenia lękowe, skłonność do obsesyjno-kompulsywnych zachowań czy lęku uogólnionego, niestety później otrzymują wsparcie. Sama powiedziałaś: „dopiero przed czterdziestką doczekałam się diagnozy”. I to słowo „doczekałam się” jest w tym przypadku znamienne, bo w lękowych rodzinach stopień ignorowania niepokojących objawów i normalizowania ich jest bardzo wysoki, a przez to dzieciaki nie mają szansy spróbować zdrowych metod redukowania swojego lęku i same próbują wypracować jakieś strategie. W efekcie rozwijają patomechanizmy, na które są narażone od samego początku, takie jak magiczne myślenie, rutynizacja, perfekcjonizm, kontrolowanie czy zachowania związane z unikaniem lęku.

Rodzice z zaburzeniami lękowymi ze stylem unikającym, słysząc, że dziecko boli brzuch, częściej sugerują, by nie szło do szkoły, a jeśli boi się jakiegoś wystąpienia, tłumaczą, że wcale nie musi tego robić. Tymczasem sednem pracy z zaburzeniami lękowymi jest właśnie zwiększanie tolerancji na fizyczny niepokój.

A czy samo rodzicielstwo nie jest jakimś wyzwalaczem zaburzeń lękowych? Wiele kobiet, które tak jak ja borykają się z lękiem, mówiło mi, że pierwszych ataków paniki doświadczyły po tym, jak zostały mamami.

W czasie ciąży w mózgu kobiety namnaża się dużo nowych połączeń odpowiedzialnych za czujność. Dzięki temu po porodzie nawet w środku nocy budzimy się natychmiast, kiedy tylko niemowlę się poruszy. Ta wzmożona czujność łączy się też jednak z lękiem o dziecko. A jeśli ktoś ma potencjał w postaci wysokiego poziomu neurotyczności, ten lęk może paść na podatny grunt. Dobra wiadomość jest taka, że wytworzone w ciąży połączenia rozpadają się i obumierają mniej więcej około ósmego roku życia dziecka.

Dlaczego lęk, który towarzyszył ludziom od zawsze, współcześnie stał się takim problemem?

Niestety żyjemy w kulturze wzmacniającej zaburzenia lękowe. Wystarczy włączyć dowolny serwis informacyjny. 99 procent treści stanowią przerażające wiadomości dotyczące sytuacji, na które nasz wpływ jest niemal zerowy. Dawniej, kiedy ludzie żyli w małych społecznościach, docierały do nich tylko informacje o wydarzeniach lokalnych, dzięki czemu częściej mieli poczucie wpływu na to, co się wydarza. Jeśli u sąsiada wybuchł pożar, mogli pomóc w gaszeniu. Kiedy dowiadywali się, że ktoś głoduje, mogli zorganizować zbiórkę żywności. A my, karmieni codziennie dramatami z całego świata, mamy poczucie, że nasza sprawczość jest coraz mniejsza, co może rodzić lęk, z którym nie bardzo potrafimy sobie poradzić.

Nasi przodkowie mieli różne sposoby radzenia sobie z lękiem, służyły im do tego rytuały związane z wiarą, obrzędami czy wspólną pracą. Wszystko, co sprawiało, że ludzie czuli przynależność, wspólnotę, mieli większe poczucie bezpieczeństwa w świecie. Uczestnictwo w nabożeństwach podtrzymywało w nich przekonanie, że czuwa nad nimi jakaś siła wyższa, a to, czego doświadczają tu i teraz, ma głębszy sens. Te magiczne rytuały i wyobrażenia bardzo pomagały naszym przodkom odciąć na moment swój lęk, nabrać do niego dystansu. Współcześnie zastąpiliśmy je jednak magiczno-życzeniowym myśleniem, które niszczy nam życie. Brakuje zbiorowych metod kojących lęk.

To co możemy z tym lękiem zrobić?

Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że on jest jak pasażer Nostromo, który cały czas siedzi nam na ramieniu. Kiedy za wszelką cenę próbujemy się go pozbyć, wchodzimy na prostą drogę do wykształcenia patomechanizmów. A zatem jedyne wyjście z tej sytuacji to nauczyć się z nim koegzystować. Trzeba spróbować zrozumieć, co sprawia, że ów pasażer się pobudza, jakie objawy w ciele świadczą o tym, że jest aktywny, i poszukać metod, które pomogą się ustabilizować w tym momencie. Kiedy mój lęk zaczyna się rozkręcać, mówię sobie: „Nazywam się Asia Flis, dziś jest środa, godzina dziesiąta, jestem tu i tu, zaraz zrobię to i tamto”. To mnie gruntuje, choć ten pasażer cały czas jest ze mną.

Osoby doświadczające zaburzeń lękowych często słyszą, że muszą się zrelaksować. Z autopsji jednak wiem, że ataki paniki pojawiają się często właśnie wtedy, kiedy jestem zrelaksowana. Czy to nie paradoks?

To bardzo logiczne, bo, jak mówiłam na początku, lęk jest motywatorem czujności. Kiedy więc w chwili relaksu nasza czujność znika, natychmiast pojawia się lęk, żeby ją podbić. Dlatego nośnikiem ataków paniki będą wakacje, niedziela, miły wieczór z rodziną, spacer... To nie znaczy oczywiście, że musimy sobie tego wszystkiego odmawiać i żyć z niekończącą się listą obowiązków tylko po to, by uciec przed atakiem paniki, bo równie dobrze może się on pojawić z przemęczenia. Ratunkiem może być nasza umiejętność do pomieszczenia wielu uczuć naraz i nauczenie się relaksacji pomimo lęku. Wiem, że to brzmi paradoksalnie, ale jest możliwe.

Kiedy tworzono pierwsze grupy wsparcia dla pacjentek onkologicznych, były obawy, że będą się wzajemnie nakręcać, przekazując sobie tragiczne wiadomości. I rzeczywiście: rozmawiały o chorobie, rokowaniach, badaniach i śmierci, ale ich stan się poprawiał, lepiej się czuły i reagowały na leczenie, bo poza trudnymi emocjami doświadczały też bardzo przyjemnych stanów przynależności, zrozumienia, akceptacji, bliskości. A więc sukces terapeutyczny tych spotkań opierał się w dużej mierze na ludzkiej umiejętności pomieszczenia w sobie wielu uczuć naraz.

Mamy tendencję do tego, by priorytetyzować nasze lęki. Odkładamy wiele rzeczy na lepsze czasy, na moment, w którym będziemy czuli się gotowi, a prawda jest taka, że to się nigdy nie wydarzy. Pasażer Nostromo cały czas wędruje z nami przez życie, więc trzeba po prostu powiedzieć: „OK, mam teraz mnóstwo myśli, niepokoju, ale to nie zmienia faktu, że jest mi wygodnie w tym fotelu, że promienie słońca przyjemnie rozgrzewają mi skórę, a w tle leci fajna muzyka”.

Czerpmy z przyjemności, które nas otaczają – pomimo lęku. To też jest jedna z technik desensytyzacji, czyli adaptacyjnego radzenia sobie z lękiem, polegającego na powolnym oswajaniu się z tym stanem. Chroni nas to również przed częstym w tego typu zaburzeniach lękiem przed lękiem, który prowadzi do unikania pewnych zdarzeń, rzeczy czy sytuacji na zasadzie „Boję się, że będę się bała, więc czegoś nie robię, żeby się nie bać”. A gdyby podejść do tego tak: „OK, wiadomo, że będę się bała, nie da się tego uniknąć, ale mogę to pomieścić razem z innymi emocjami, których to przeżycie mi dostarczy”? Ktoś, kto choruje na zaburzenia lękowe i czeka, aż to minie, by móc cieszyć się życiem – jest jak człowiek bez nogi, który upiera się, że nie zrobi kroku, dopóki ta noga mu nie odrośnie.

Czyli pomimo ataku paniki powinnam wykonywać na przykład relaksujące techniki oddechowe, skanowanie ciała, trening autogenny Schultza albo trening Jacobsona?

Podczas ataku paniki powinnaś przede wszystkim skontaktować się ze światem zewnętrznym, skupić się na tym, co dzieje się wokół ciebie. Co widzisz, słyszysz, czujesz? Wszystkie wymienione przez ciebie techniki, choć skuteczne, nie zawsze są pomocne w sytuacji lękowej. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak je stosować. Lęk zwiększa czujność, naszym zadaniem jest więc ją zmniejszyć.

A wtedy niekoniecznie dobrą metodą jest skanowanie ciała i słuchanie, co ono mówi, bo, niestety, podczas ataku paniki podpowiada, że za chwilę umrzemy. Dlatego swoim pacjentom zalecam robienie dwa, trzy razy dziennie relaksującego treningu autogennego Schulza albo Jacobsona, ale nie wtedy, kiedy mają atak paniki, tylko w momentach, kiedy ich poziom lęku nie dezorganizuje życia. Po treningu, na chwilę kładą się na macie i wykonują pracę wyobrażeniową. Proszę, by towarzyszyła im przy tym zawsze ta sama, wybrana przez nich muzyka, która z czasem zaczyna im się kojarzyć z odprężeniem, spokojem w ciele. Kiedy mają zaburzenia lękowe, po prostu włączają sobie ten utwór.

Czasami całkiem nieświadomie warunkujemy sobie jakąś metodę, która pomaga nam się wyciszyć. Dla jednych to będzie joga, dla drugich filiżanka melisy, a dla trzecich zapalenie papierosa. Dla mnie są to olejki eteryczne. Zawsze wieczorem smaruję się lawendowym olejkiem przed snem i czasami dolewam go do wanny. Jego zapach kojarzy mi się więc z wieczorem, kąpielą, z czytaniem książki, z ciepłym łóżkiem. Bywa, że kiedy tylko powącham olejek lawendowy, zaczynam ziewać, bo mój mózg powiązał ten aromat ze snem. Warunkując w ten sposób nasz organizm, możemy go uczyć wchodzenia w stan relaksu.

Ale kiedy mowa o zaburzeniach lękowych, często pojawia się retoryka militarna. Mówi się o pokonaniu, rozbrojeniu, uwolnieniu się od lęku, przełamaniu go. Tylko czy idąc na wojnę z lękiem, mamy jakąkolwiek szansę na zwycięstwo?

Nawet gdybyśmy jakimś cudem uwolnili się od lęku, zapewne niezbyt długo cieszylibyśmy się tą wygraną, bo lęk to strach przed śmiercią, dzięki któremu trzymamy się życia. Wbrew powszechnej retoryce uważam, że nie każdy lęk czy fobię warto przełamywać i nie z każdym patomechanizmem musimy walczyć, szczególnie jeśli nie utrudnia nam bardzo życia, Jeżeli boję się chodzić sama z dzieckiem do lasu, to nie jest to lęk, który zrujnuje moje życie. Może muszę się pogodzić z tym, że będzie nam zawsze ktoś w tych wyprawach towarzyszył albo że pójdziemy do tego lasu dopiero za 10 lat. Świat się nie zawali. Ale jeśli zacznę z tym pracować i jakoś to rozbrajać, może się okazać, że do lasu z dzieckiem pójdę, ale będę się bała zostawić je w szkole. A więc pytanie, co warto zmieniać, a których lęków lepiej nie ruszać, bo jednak to, co nazywamy patomechanizmem, przed czymś nas chroni. Nasze lęki nie są skierowane przeciwko nam, one są nieprzyjemne, ale odgradzają nas od pewnych rzeczy. Po coś nasza psychika stworzyła różnego rodzaju fobie. Możemy na nie popatrzeć jako na sztuczki umysłu, które nas przed czymś chronią. A czy musimy wiedzieć przed czym?

Jeśli lęk nie rujnuje nam życia, nie ma sensu go ruszać i robić sobie kłopotów. Co ważne, w przypadku zaburzeń lękowych lepiej w ogóle zrezygnować z nastawienia na całkowite wyleczenie. Neurotyczność to część naszej osobowości, która jest niezmienna.Trzeba jednak umieć rozpoznać moment, w którym katastroficzne myśli zaczynają dominować, a dyskomfort staje się cierpieniem.

Czy z tym cierpieniem możemy sobie poradzić sami, czy potrzebna jest już pomoc specjalisty?

Kiedy dochodzi do lęku patologicznego – czarne myśli zaczynają dominować, jest bardzo dużo ruminacji, perseweracji różnego rodzaju, pojawiają się zaburzenia snu albo silne, migrenowe bóle głowy – ten stan uniemożliwia normalne funkcjonowanie i musimy sięgnąć po pomoc, czyli zaleconą przez psychiatrę farmakoterapię. Najlepiej połączyć ją z terapią poznawczo-behawioralną. Nie jesteśmy w stanie sami poradzić sobie z mocno rozwiniętymi zaburzeniami lękowymi, ponieważ działają one na zasadzie samowzmacniającego się mechanizmu. Nasilony lęk wywołuje dużo złych myśli, a te z kolei wywołują reakcję lękową w ciele, która generuje czarne myśli. Uaktywnia się oś zapętlonego lęku, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza. Przerwanie tego samonapędzającego się koła wymaga zatrzymania nadmiernej produkcji lęku właśnie dzięki farmakoterapii. Gdzieś musimy ten węzeł gordyjski przeciąć, a nie mogę zmienić myśli, jeżeli mój układ nerwowy w danym momencie działa tak, a nie inaczej. Wiem, że są ludzie, którzy uważają, że wszystko można zmienić siłą woli i odpowiednim nastawieniem, ale zapominają, że to, o czym myślimy, jest też biologicznym wytworem pracy naszego organizmu.

Joanna Flis, psycholożka, badaczka, autorka podcastu i książki „Madame Monday – po dorosłemu”. Na zwierciadlo.pl można posłuchać cyklu jej podcastów o współuzależnieniu „FLISolo”.