„Pokonaj strach, przełam lęk” – zachęca nas świat. Jednak psychiatra i psychoterapeuta dr hab. Sławomir Murawiec ostrzega, że rozwiązania siłowe tylko powiększają problem, stwarzają niepotrzebne ryzyko, a mogą nawet zagrażać życiu. Jak zatem właściwie postępować z lękiem, by nie odbierał nam życiowych przyjemności i nie przejął kontroli nad codziennością?
Tekst pochodzi z magazynu „Sens” 1/2025
Na początku chciałabym wyjaśnić kwestię językową: czym właściwie różni się strach od lęku?
To jest pytanie, które z pozoru wydaje się łatwe, ale nie do końca takie jest. Z definicji strach związany jest z jakimś realnie zagrażającym bodźcem, natomiast lęk wiąże się z czymś wyobrażonym, co pochodzi bardziej z umysłu. W psychiatrii utrwaliło się to klasyczne rozróżnienie, ale od czasu pandemii ścisły podział zaczął się tak zacierać, że właściwie stracił swoją ostrość.
Gdyby zapytać, czy wobec COVID-19 odczuwaliśmy strach, czy lęk, to pewnie trudno byłoby jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ baliśmy się zarówno realnego zagrożenia zakażeniem, zachorowania, jak odczuwaliśmy zmieszany ze strachem lęk przekraczający rzeczywisty stopień zagrożenia. A czy obecna sytuacja geopolityczna, w jakiej się znajdujemy, realne zagrożenie atakiem, wywołuje w nas strach, czy lęk? Mam wrażenie, że w obecnych czasach to się nieustannie miesza.
Mówi się, że strach i lęk mają swoje źródła w instynkcie przetrwania. Ewolucyjnie chroniły nas przed niebezpieczeństwami, dzięki czemu gatunek ludzki istnieje do dziś. Można więc powiedzieć, że są one bardzo pożyteczne, a mimo to zaliczamy je jednak do tak zwanych negatywnych stanów emocjonalnych, czyli takich, których jednak wolelibyśmy nie czuć. Czy to nie paradoks?
We wstępie do podręcznika poświęconego zaburzeniom lękowym Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego Jerrold F. Rosenbaum porównał lęk i strach do działania układu immunologicznego, który chroni nas przed zakażeniami, ale w niektórych przypadkach jego wzbudzenie wywołuje niekorzystne objawy, stan zapalny zaczyna niszczyć organizm. Z aktywacją układu lękowego jest podobnie. Nawet w obliczu realnego niebezpieczeństwa może wprowadzić człowieka w stan, który ostatecznie jest groźniejszy od samego zagrożenia.
Dlaczego coś, co powinno chronić, zaczyna nas niszczyć?
Przyczyn może być wiele. Wróćmy do wspomnianej już analogii Rosenbauma – układ lękowy czasami jest wzbudzany nie przez zewnętrzne zagrożenie, ale przez własne komórki organizmu, i działa wtedy analogiczny mechanizm jak w przypadku chorób autoimmunologicznych. Prowadzi to do nieprawidłowych manifestacji lęku, czyli sytuacji, w których jego objawy są bardziej nasilone, niż wynikałoby to z samego zagrożenia, albo lęk pojawia się bez realnego niebezpieczeństwa, co już poważnie dezorganizuje życie. W ten sposób coś, co z założenia miało nas chronić, zaczyna człowieka niszczyć. Mówi się wtedy o zaburzeniach lękowych, dawniej zwanych nerwicami.
Pytanie, do kiedy unikanie pewnych zdarzeń, ludzi tudzież rzeczy, których się boimy, jest czymś normalnym, a kiedy staje się już problemem dla naszego zdrowia psychicznego.
Na stronie Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji znajduje się tabela, w której po stronie normy umieszczono martwienie się rachunkami do zapłacenia, tym, jak radzisz sobie w pracy, zawodem miłosnym i bieżącymi sprawami życiowymi. A po stronie zaburzeń lękowych wymieniono nieustanne spodziewanie się zagrożeń w postaci ciągłych, nieuzasadnionych obaw, które powodują znaczny dystres, zakłócają codzienne życie i funkcjonowanie. A zatem różnica tkwi między „martwię się o pewne realne rzeczy” a „stale czuję, że za chwilę stanie się coś się złego”.
Czymś naturalnym jest zakłopotanie czy nieśmiałość w trudnej, niezręcznej sytuacji społecznej, ale już unikanie interakcji z ludźmi z powodu lęku przed byciem ocenionym, zawstydzonym lub upokorzonym nosi znamiona fobii. Wiele osób odczuwa zdenerwowanie, poci się przed ważnym egzaminem, prezentacją czy wystąpieniem publicznym, ale nie u każdego wywołuje to nieoczekiwane ataki paniki i obawy przed nadejściem kolejnych. Nikogo nie dziwi lęk, smutek czy zaburzenia snu bezpośrednio po traumatycznym wydarzeniu. Ale utrzymujące się miesiącami nawracające koszmary senne, narzucające się niechciane wspomnienia wywołujące reakcje fizyczne, świadczą już o problemie.
Podsumowując, każda sytuacja, w której zaczynamy wyobrażać sobie jakieś stałe zagrożenie, z powodu którego nie podejmujemy określonych działań, wycofujemy się, ograniczamy swoją aktywność, to sygnał, że nasz naturalny system ochronny nie działa tak, jak powinien, że idziemy w kierunku zaburzeń lękowych.
Jak uchwycić ten moment graniczny? Z autopsji wiem, że jest on płynny i łatwo go przegapić. W moim przypadku wszystko zaczęło się od uzasadnionego strachu. Mój dwumiesięczny syn trafił do szpitala z niebezpieczną dla maluchów infekcją. Było źle. Po wyjściu ze szpitala przez pół roku ciągle chorował, zaczęłam więc unikać ludzi przeziębionych, przestałam zapraszać gości, nikogo nie odwiedzaliśmy. Prawdziwa obsesja, ale wówczas takie działania wydawały mi się uzasadnione i podtrzymywałam je nawet wtedy, kiedy nasze życie wróciło do normy. Kilka miesięcy później zaczęłam odczuwać dziwne kołatanie serca, skoki ciśnienia, zawroty głowy, drętwienia. Zrobiłam wszystkie badania i od kardiologa po raz pierwszy dowiedziałam się, że te wszystkie objawy nie wynikają z choroby krążenia, ale z lęku. Panicznie się bałam, ale nie miałam o tym pojęcia.
Może gdybym potrafiła wyłapać moment, w którym strach przejął nade mną kontrolę, sprawy nie zaszłyby tak daleko?
Gdyby to było takie łatwe, nie mielibyśmy współcześnie plagi zaburzeń związanych z lękiem. Oczywiście, można powiedzieć, że lęk staje się chorobliwy, kiedy zmienia nasze dotychczasowe życie, ale osobie, która działa pod jego wpływem, trudno to dostrzec, ponieważ te zmiany wydają jej się racjonalne i uzasadnione.
Ta historia bardzo dobrze obrazuje sytuację wielu osób, które się do mnie zgłaszają z tym problemem. Często, jak u pani, zaburzenia lękowe inicjuje jakieś wydarzenie, które trwa przez pewien czas i łączy się z silnym stresem lub wręcz poczuciem zagrożenia życia, po czym przychodzi moment wyciszenia, pozornego powrotu do normalności, w którym pewne zachowania unikowe są jednak podtrzymywane. Wydaje nam się, że lęk znika, bo sytuacja zagrożenia ustąpiła albo mamy ją pod kontrolą, ale gdzieś tam w mózgu, w psychice ten lęk zostaje jednak zaszczepiony, jest więc stale obecny i trudno przewidzieć, jaki bodziec go wzbudzi. A kiedy to się stanie, zaczynają się pojawiać niepokojące objawy – napady lęku panicznego, irracjonalny strach przed tym, że jest dobrze, ale za chwilę może być źle, ciągłe wypatrywanie nieszczęścia. Jednak mało kto kojarzy takie objawy i zachowania ze stresującymi wydarzeniami sprzed miesięcy czy nawet lat.
Wiele osób zastanawia się, jak można mieć wzbudzenie lękowe, ale nie zdawać sobie z tego sprawy. Ten mechanizm doskonale wyjaśnia zajmujący się neurobiologią i zaburzeniami lękowymi dr Joseph LeDoux. Mówi on, że system, który wywołuje w organizmie reakcję na zagrożenie, czyli skok ciśnienia i tętna, przyspieszone bicie serca, spłycony oddech czy pocenie się – uruchamia się niezależnie od systemu nadającego nam wiedzę, czyli jest oddzielony od świadomości. LeDoux pisze o osadzonych w reakcjach ciała tak zwanych obwodach obrony (ang. defensive circuits) wzbudzanych zagrożeniem. Ale ich pojawienie się na poziomie organizmu nie musi być od razu identyfikowane przez świadomość jako lęk lub strach. Można się bać i nie wiedzieć, że się boimy.
Natomiast pod względem organizacji pracy mózgu silny lęk wymyka się kontroli płatów przedczołowych sprawujących funkcję regulacyjną wobec niżej położonych ośrodków mózgu, które pod wpływem przedłużającego się napięcia czy stresu zaczynają być coraz bardziej aktywne. Może to doprowadzić do zaburzenia równowagi, w efekcie której te kontrolne obszary zejdą na drugi plan, a lęk zaczyna dominować.
I co wtedy?
Przede wszystkim trzeba ten lęk nazwać, wydobyć z nieświadomości i poszukać powiązań, czyli źródeł tego lęku.
Wielu pacjentów przyznaje, że już ten pierwszy krok był wręcz krokiem milowym w poprawie ich samopoczucia, bo dopóki nieprzyjemne wzbudzenie organizmu jest odbierane jako coś niezrozumiałego, bezprzyczynowego, trudno sobie pomóc. Dlatego w pracy z osobami z zaburzeniami lękowymi samo nazwanie ma znaczenie, uruchamia myślenie i daje możliwość odzyskiwania kontroli. Kiedyś zapytałem pacjenta, któremu nieustannie towarzyszył lęk o zdrowie, ile w swoim subiektywnym przeżyciu miał w życiu zawałów. Po chwilowym zastanowieniu odpowiedział, że na pewno kilkaset. A ile z nich było prawdziwych? Żaden. Nie chodzi o to, by w jakikolwiek sposób kpić z pacjenta, ale by wprowadzić do rozmowy element uświadomienia, uaktywnienia jego kontroli własnej. Generalnie w momentach nasilonego lęku czy paniki, nie tylko tej wynikającej z zaburzeń psychicznych, pomaga wszystko to, co aktywuje płaty czołowe, czyli te racjonalne, kontrolne obszary mózgu. Nie bez kozery ludzie w chwilach strachu zaczynają się modlić, liczyć albo powtarzać jakieś rymowanki. To przynosi im ukojenie, ponieważ przywraca kontrolę płatów czołowych nad impulsacją lękową.
Zresztą większość naszych powszechnych lęków to tak naprawdę strach przed utratą kontroli. Na przykład są tacy, którzy nie mają problemu z pływaniem w basenie, ale do morza i jeziora już nie wejdą. Dlaczego? Oczywiście chodzi o aspekt kontroli poznawczej. Tam, gdzie woda jest przejrzysta, a głębokość zmierzona i jasno określona, płaty czołowe sprawują kontrolę nad częścią lękową przy pomocy wiedzy i zmysłów, które dostarczają wszystkich danych. Natomiast wszelka niepewność, której pełno w naturalnych zbiornikach, natychmiast wytrąca z równowagi. Ten sam mechanizm działa w przypadku lęku wysokości, strachu przed podróżowaniem samolotem, wejściem do windy, burzą czy jazdą w roli pasażera. To wszystko są sytuacje, których nie jesteśmy w stanie kontrolować.
Mówi się, że strach i lęk trzeba przełamywać. Tylko czy każdy?
Jeśli mówimy o zaburzeniach lękowych, to nie ma mowy o żadnym przełamywaniu, potrzebne są odpowiednie leczenie i terapia. Ale nawet w przypadku wspomnianych już dość powszechnych lęków, jak lęk przed wodą czy wysokością, odradzałbym siłowe rozwiązania. Można oczywiście próbować skoczyć w nieznaną głęboką wodę czy podjąć próbę wejścia na szczyt dwutysięcznika i chwilowo nawet czuć się dobrze. Pytanie jednak, jak długo to potrwa i co się stanie, kiedy jednak w pewnym momencie ta równowaga pracy mózgu nagle się odwróci, lęk zacznie dominować, dojdzie do całkowitej utraty racjonalności i kompletnego paraliżu ruchów. Takie sytuacje mogą być śmiertelnie niebezpieczne, dlatego uważam, że siłowe przełamywanie lęków stwarza niepotrzebne ryzyko.
Ale te lęki tak dużo nam odbierają. Ktoś, kto boi się wejść do morza, nigdy nie zobaczy rafy koralowej, a człowiek z lękiem wysokości nigdy nie będzie mógł zobaczyć, jak pięknie wygląda świat widziany z góry.
Jeśli nie będziemy podejmować prób przełamywania swoich lęków, całe życie możemy zadręczać się utraconymi potencjalnymi korzyściami.
Nie chodzi o to, by nic nie robić z lękiem, tylko o to, by nie stosować siłowych rozwiązań, które zazwyczaj przynoszą więcej złego niż dobrego. Współcześnie bardzo lubimy taką militarną retorykę, ale z lękiem nie należy walczyć, trzeba go stopniowo wygaszać. Przejmowanie kontroli, o którym wielokrotnie już mówiliśmy, nie ma nic wspólnego z przełamywaniem. Chodzi o to, by wypracować sobie własny osąd sytuacji, odzyskać kontrolę poznawczą, przywrócić właściwą konfigurację pracy mózgu, w której płaty czołowe kierują niżej położonymi ośrodkami. Pomaga w tym terapia, która polega na odwrażliwianiu, czyli stopniowej ekspozycji na bodziec w sprzyjającym otoczeniu i przy wsparciu terapeuty. Wygaszanie reakcji lękowej wymaga poczucia bezpieczeństwa, czasu i cierpliwości.
A jak bliscy mogą wspierać kogoś, kto próbuje oswajać swoje lęki?
Pomocna jest już sama obecność drugiego człowieka, wzięcie takiej osoby za rękę, rozmowa, ale nie o tym, dlaczego się boisz, tylko taka, która stymuluje racjonalne, bardziej dojrzałe części mózgu. Wsparciem są proste gesty, które dają poczucie, że w momencie, kiedy sam przestanę kontrolować sytuację, będzie przy mnie ktoś, kto mi pomoże.