Dla większości z nas lęk jest zbyt stałą i przez to zbyt szkodliwą emocją wpisaną w poważną część życia. Staje się naszym wrogiem, bo boimy się bać. Jak nie dolewać oliwy do ognia – radzi amerykański psycholog kliniczny Eric Goodman.
Nie ma chyba człowieka wolnego od lęku, który wpędza w spiralę niepotrzebnego zamartwiania się tym, co się nie wydarzyło i pewnie nie wydarzy. Dla porównania przyglądam się mojej kotce – owszem, boi się mokrego mopa, ale tylko wtedy, gdy „wróg” znajduje się w zasięgu jej wzroku. Czy to przez ludzki duży i złożony mózg lęk wpisany jest w naszą codzienność?
Najbardziej zaniepokojonym zwierzęciem na świecie jesteśmy właśnie my. Nosimy w sobie straszne potwory lęku. Przy wszystkich nowoczesnych zabawkach i technologii ludziom łatwo jest zapomnieć, że wyewoluowaliśmy od zwierząt i nadal mamy te same instynkty przetrwania. Innymi słowy, podobnie jak zwierzętom łatwo jest nam wpaść w silny niepokój w obliczu bezpośredniego zagrożenia, na przykład biegnącego w naszą stronę niedźwiedzia. Jednak możemy też odczuwać ogromny niepokój, gdy staramy się przewidzieć wszelkie potencjalne zagrożenia w dowolnym momencie w przyszłości, łącznie ze świadomością, że pewnego dnia umrzemy. Możemy też martwić się o swoje miejsce w społeczeństwie i o to, gdzie pasujemy, czy zestresować się na samo wspomnienie niepokojących rzeczy z przeszłości. Zwierzęta zaś nie zawracają sobie tym głowy, tak jak niedźwiedź nie przejmuje się też, jeśli za bardzo przybiera na wadze lub zaczyna łysieć.
Żyjemy w świecie, który radykalnie różni się od tego, w którym ewoluowaliśmy.
Mamy za sobą miliony lat przystosowania się do polowań i zbieractwa w maleńkich plemionach koczowniczych. Następnie, z ewolucyjnego punktu widzenia, w ciągu jednej nocy przeszliśmy od koczownictwa do mediów społecznościowych i smartfonów. Dlatego też nasz układ nerwowy jest dziś dezorientowany, a my dodatkowo nie ułatwiamy mu życia.
Pomyśl o horrorach – wyłączamy światło i wpatrujemy się w kolorowe wzory na nieożywionym przedmiocie, takim jak telewizor. To tylko fikcja, jednak nasz niepokój zostaje silnie aktywowany, aby przygotować nas do walki lub ucieczki przed zagrożeniem ze strony wampira czającego się w pokoju. Jeśli się nad tym zastanowić, może to wydawać się głupie, ale mózg, aktywując lęk, nie wie, czy zagrożenie jest realne, czy wymyślone przez scenarzystę filmu. Nasz układ nerwowy najczęściej funkcjonuje właściwie, próbując nas chronić, tyle że w niewłaściwym momencie.
Poziom lęku zależy od funkcjonowania układu nerwowego, a to wynika choćby z naszego temperamentu. Nasz potwór lęku został ukształtowany genetycznie, ale też przez doświadczenia życiowe. Coś możemy z tym zrobić?
Lęk wydaje się potworem, choć jest źle rozumiany. On nie jest kimś, kto nas nieustannie dręczy, lęk jest jak niesamowicie lojalny i nadgorliwie opiekuńczy pies stróżujący. Jego zadaniem jest bycie zawsze czujnym na wszystko, co uzna za zagrożenie dla nas. Aktywując reakcję walki lub ucieczki, robi wszystko, co w jego mocy, aby uchronić nas przed krzywdą, ale łatwo go zdezorientować.
Jak możemy pomóc naszym psom stróżującym? Możemy zaakceptować rzeczywistość, w której lęk istnieje – bo jest elementem normalnego toku ludzkiego życia – zamiast nieustannie próbować się go pozbyć lub walczyć z nim. Kiedy traktujemy go jako zagrożenie, doświadczamy stanu walki lub ucieczki, co wywołuje jeszcze większy strach. Kiedy akceptujemy pojawiający się niepokój, chociażby na krótką metę, odczuwamy znacznie mniej cierpienia z jego powodu.
Jak jeszcze możemy zapewnić naszym psom stróżującym dobry dom w układzie nerwowym?
Dbając o odpowiednią jakość snu, zdrowe odżywianie, wsparcie społeczne, praktyki radzenia sobie ze stresem itd. Chodzi o wszystkie sposoby, które powodują, że nasze psy stróżujące są mniej reaktywne. Następnie możemy pracować nad szkoleniem piesków, stawiając czoło temu, co błędnie postrzegamy jako zagrożenie (na przykład przy fobiach), aby nauczyły się, że takie sytuacje tak naprawdę są bezpieczne. Nasze psy stróżujące nigdy nie będą doskonałe, ponieważ nie żyją w racjonalnej części mózgu, ale mogą się wiele nauczyć.
Radzisz podejść do lęku ze współczuciem. Jak to zrobić – jak polubić potwora?
Myślę, że ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jeśli dobrze się nad tym zastanowić... życie bez strachu byłoby złym pomysłem. Wyobraźmy sobie, co by się stało, gdyby auto jadące przed nami na autostradzie nagle zaczęło hamować, a my byśmy się tego nie bali? Co by się stało w tych kilku momentach w życiu, kiedy byliśmy w prawdziwym niebezpieczeństwie? Jeśli całkowicie pokonamy strach, czyli stłuminy go, poniesiemy porażkę, ponieważ jednocześnie pozbędziemy się instynktu przetrwania. Brak lęku jest niebezpieczny, warto o tym pamiętać. Poza tym bez strachu przegapilibyśmy część całkiem przyjemnych odczuć, na przykład oczekiwanie na pierwszy pocałunek, dreszczyk emocji związany z przejażdżką kolejką górską lub skoki adrenaliny podczas oglądania filmów akcji. Bez doświadczenia lęku nie bylibyśmy w stanie empatycznie odnosić się do ludzi, którzy przeżywają swoje życiowe wzloty i upadki.
Czy lęk informuje nas o rzeczach, które mają znaczenie? Czy czasem nie boimy się tego, co nas rozwija?
Bez lęku nie poukładalibyśmy sobie życia. Jeśli wykorzystamy jego głos jako wskazówkę do zaryzykowania podróży w nieznane, możemy zbliżyć się do ciekawszego czy wręcz szczęśliwszego życia. Jeśli będziemy unikać niepewnych raf, które potwór lęku błędnie postrzega jako niebezpieczeństwo, będziemy czuć wygodne odrętwienie – jak śpiewał zespół Pink Floyd. Innymi słowy, lęk często każe wybierać – wolisz ryzykowny rozwój czy wygodną stagnację?
Bez lęku – według zasady Yerkesa-Dodsona udowadniającej, że w miarę wzrostu motywacji rośnie jakość wykonywanych zadań – radzilibyśmy sobie o wiele gorzej podczas szkolnej nauki czy w pracy.
Zasada ta jednak mówi również, że jeśli nasz lęk osiągnie moment krytyczny, jakość koncentracji i – co za tym idzie – naszej pracy zaczyna się pogarszać aż do jej dezorganizacji. Dla większości z nas lęk jest zbyt stałą i przez to zbyt szkodliwą emocją wpisaną w większość życia. Staje się naszym wrogiem, jako zagrożenie zaczynamy traktować nie okoliczności, lecz sam lęk, a on wtedy narasta. Kiedy boimy się bać, odpychamy go, dolewając oliwy do ognia. Jeśli jednak podejdziemy do niego z łagodną akceptacją, pomoże to nam stawiać czoło sytuacjom, które wprawdzie są stresujące, ale lęk nie będzie nas paraliżował i dyskomfort związany z jego odczuwaniem obniży się. Nasz układ nerwowy się tego nauczy.
Jednym ze sposobów na lęk, które polecasz w swojej książce „Lęk. Jak pokonać potwora”, jest defuzja, od wieków zalecana przez buddystów. Czym ona jest i jak ją stosować?
Nasze mózgi są zajętymi, hałaśliwymi maszynami i duża część decybeli, które wytwarzają, nie pomaga nam w prowadzeniu życia, o jakim marzymy. Defuzja oznacza oderwanie się od tego hałasu, czyli nieprzydatnych myśli i historii, które podsuwa umysł. Na przykład jeśli masz wygłosić przemówienie w pracy, a on podpowiada ci, że to będzie katastrofa, zamiast zaczepiać się o myśl: „To będzie katastrofa!”, możesz rozpoznać, że twój umysł tworzy hałas, i pomyśleć sobie: „Myślę o tym, że to będzie katastrofa”. To daje przestrzeń potrzebną do wybrania bardziej adaptacyjnej reakcji niż unikanie lub walka, które lęk napędzają.
Jak rozpoznać moment, kiedy lęk życia codziennego przeradza się w zaburzenie?
Kiedy mamy wrażenie, że staje się nieuporządkowany, nie panujemy nad nim – wtedy utrudnia lub uniemożliwia codzienne czynności życiowe, te dotyczące pracy, obowiązków rodzinnych, ponadto nie czujemy przyjemności z zajęć, przy których odpoczywaliśmy w czasie wolnym. Możemy się też zmuszać do różnych aktywności, ale czujemy się nimi nieadekwatnie zmęczeni, rozdrażnieni, sfrustrowani, a przez to jeszcze bardziej przestraszeni. To pokazuje, że potwór zaczął już wyć – ma problemy z odpowiednim zachowaniem, ale nie zwraca się przeciwko nam. Nadal próbuje nas chronić przed zagrożeniami, lecz zdezorientowany zaczyna wariować. Sposób, w jaki sposób zareagujemy, ma wpływ na to, czy rozwinie się pełnowymiarowy problem behawioralny, czyli zaburzenie lękowe lub obsesyjno-kompulsywne, czy też nie.
Kolejne badania pokazują, że nawet najlepsze i najskuteczniejsze metody leczenia nie pozwalają do końca pozbyć się zachowań lękowych. Ludzki mózg ma silne tendencje, żeby sam lęk odbierać jako zagrożenie. Jak sobie z tym radzić?
Nasz mózg działa tak, że im mniej przejmujemy się rzeczami, których się boimy, tym zazwyczaj stają się one rzadsze i mniej intensywne. Tak więc fobia przed strachem, na przykład w sytuacji zespołu lęku napadowego, objawia się tendencją do maksymalnego eliminowania zagrożenia. Tymczasem lepiej stawić czoła myślom i odczuciom związanym z lękiem – czyli jeśli boimy się węża, spójrzmy mu w oczy. Tak adaptacyjnie radzimy sobie ze strachem – ucząc się, że można tolerować lęk i że nie jest on katastrofalny.
Z drugiej strony – ponieważ mamy rozwiniętą korę przedczołową – możemy unieważnić polecenia wydawane przez lęk, uznając, że obawy mózgu są błędne. Jak wykorzystać do tego naszą zdolność elastyczności psychologicznej?
Terapeutycznym podejściem do zwiększania elastyczności psychologicznej jest terapia akceptacji i zaangażowania, ACT, która uczy, żeby działać, nawet jeśli emocje lub myśli próbują nas hamować. W tym celu możemy wykorzystać procesy psychologiczne, aby wyłączyć autopilota i uziemić się w chwili obecnej – zamiast dać się ponieść rozmyślaniom o przeszłości lub martwieniu się o przyszłość; następnie bezpośrednio stawić czoła naszym obecnym uczuciom – zamiast z nimi walczyć lub przed nimi uciekać; podejmować działania oparte na wartościach – zamiast zachowań kierowanych emocjami. Kiedy w obliczu lęku wybieramy wartości, może to oznaczać bezpośrednie zmierzenie się ze strachem. Wielokrotnie stając z nim oko w oko, uczymy się czuć bezpiecznie.
Eric Goodman, doktor psychologii klinicznej, pisarz, mówca. Pomaga ludziom radzić sobie z lękami społecznymi i zaburzeniami lękowymi. Wykładał na Northeastern University i California Polytechnic State University. Prowadzi grupy i warsztaty Social Courage.
Polecamy książkę: „Lęk. Jak pokonać potwora”, Eric Goodman, tłum. Michał Zacharzewski, wyd. RM.