Wybory w Polsce, wojna w Ukrainie, eskalacja konfliktu na Bliskim Wschodzie i powrót Donalda Trumpa do Białego Domu – świat nie zwalnia, a my coraz częściej przewracamy się w łóżku, nie mogąc zasnąć. Jak nie dać się stresowi i odzyskać spokojne noce? Oto sprawdzone sposoby na zdrowy sen.
Rosyjska inwazja na Ukrainę trwa już od ponad trzech lat i wciąż nie widać jej końca. W Polsce nadchodzą wybory prezydenckie, które już teraz wywołują silne emocje i dzielą społeczeństwo. Na Bliskim Wschodzie konflikt izraelsko-palestyński przybrał nowy, brutalny wymiar, a kolejne doniesienia o atakach, bombardowaniach i rosnącym napięciu w regionie nie pozwalają nam zapomnieć, jak niestabilny jest świat. Tymczasem w Stanach Zjednoczonych Donald Trump ponownie objął urząd prezydenta, przez co amerykańska scena polityczna jest bardziej podzielona niż kiedykolwiek, a decyzje nowej administracji odbijają się echem na całym świecie. Do tego dochodzą krajowe afery polityczne, rosnące ceny i widmo kolejnych kryzysów gospodarczych. Wszystko to sprawia, że wielu z nas odczuwa narastający stres, który odbija się nie tylko na samopoczuciu, ale także na śnie.
Jeśli zdarza ci się leżeć w łóżku i zamiast spać, analizować najnowsze wydarzenia ze świata – nie jesteś sam(a). Badania pokazują, że w czasach politycznych i społecznych napięć ludzie częściej cierpią na bezsenność. A przewlekły brak snu nie tylko obniża odporność i pogarsza nastrój, ale też może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i nadciśnienie.
Na szczęście są sposoby, by nie dać się wciągnąć w spiralę bezsennych nocy i odzyskać kontrolę nad swoim snem.
Niektórzy zasypiają w kilka minut, inni długo nie mogą zmrużyć oka, szczególnie gdy w głowie kotłują się myśli o przyszłości. Doktor Ana Krieger z Weill Cornell Medical College tłumaczy, że niektóre osoby są bardziej podatne na bezsenność – wpływają na to zarówno geny, jak i nasze codzienne nawyki oraz sposób radzenia sobie ze stresem.
Kobiety są bardziej narażone na zaburzenia snu niż mężczyźni, podobnie jak osoby starsze, które często borykają się z problemami zdrowotnymi, przyjmują leki czy gorzej znoszą stres. Jeśli ktoś w twojej rodzinie miał kłopoty ze snem, prawdopodobnie i ty masz do tego większą skłonność.
Problemem nie zawsze jest samo zasypianie. Niektóre osoby skarżą się na częste budzenie się w nocy albo zbyt wczesne pobudki, po których znów trudno zasnąć. To może być znak, że organizm nie radzi sobie z napięciem i potrzebuje pomocy.
Najgorsze, co możesz zrobić w takiej sytuacji, to sięgnąć po telefon i zacząć sprawdzać wiadomości. Może myślisz: „Zerknę tylko na chwilę”, ale kończy się na półgodzinnym scrollowaniu i jeszcze większym stresie. Światło ekranu hamuje produkcję melatoniny – hormonu, który pomaga nam zasnąć. Do tego dochodzi niepokój związany z informacjami, które właśnie przeczytałeś(-aś), i nagle, zamiast odpoczywać, twoja głowa analizuje sytuację polityczną na świecie.
Alkohol też nie jest dobrym rozwiązaniem. Może się wydawać, że lampka wina działa relaksująco, ale w rzeczywistości zaburza cykle snu i sprawia, że budzisz się w nocy częściej. Podobnie działa kawa – jeśli w ciągu dnia pijesz jej za dużo, wieczorem twój organizm może mieć problem z wyciszeniem.
Leżenie w łóżku i nerwowe liczenie godzin, które zostały do pobudki, także nie pomaga. Im bardziej się martwimy, że „znowu nie prześpimy nocy”, tym trudniej jest nam faktycznie zasnąć. To błędne koło, które może prowadzić do przewlekłej bezsenności.
Aby zadbać o sen, warto ograniczyć wieczorne śledzenie wiadomości. Doktor Jennifer Mundt, ekspertka ds. snu, radzi, by co najmniej godzinę przed snem odciąć się od ekranów i pozwolić sobie na stopniowe wyciszenie.
Równie ważna jest regularność – chodzenie spać i wstawanie o stałych porach pomaga organizmowi dostosować się do naturalnego rytmu. Nawet w weekendy warto trzymać się podobnego schematu, dzięki czemu rano nie obudzisz się z uczuciem zmęczenia.
Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć, nie walcz z tym na siłę. Wstań, zajmij się czymś spokojnym – poczytaj książkę, posłuchaj relaksującej muzyki, zrób kilka ćwiczeń oddechowych. Ważne, by nie kojarzyć łóżka z napięciem i frustracją. Twój mózg musi wiedzieć, że to miejsce odpoczynku, a nie pole bitwy z myślami.
Jeśli bezsenność staje się przewlekła i zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty. Jedną z najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń snu jest terapia poznawczo-behawioralna. Pomaga ona przełamać niezdrowe schematy myślenia o śnie, poprawić rytm dobowy i wyeliminować złe nawyki. Dzięki niej można nauczyć się, jak z powrotem przekształcić łóżko w miejsce, które faktycznie sprzyja odpoczynkowi.
Nie mamy pełnej kontroli nad tym, co dzieje się na świecie – nie zatrzymamy wojny, nie rozwiążemy konfliktów i nie zdecydujemy o przyszłości Ukrainy. Ale mamy wpływ na to, co dzieje się w naszym kraju – możemy iść na wybory, podjąć świadomą decyzję i wyrazić swoje zdanie. Mamy też wpływ na to, jak radzimy sobie ze stresem i jak dbamy o swoje zdrowie. A sen jest jego podstawą – warto o niego zawalczyć, bo kiedy jesteśmy wypoczęci, mamy więcej energii i jasny umysł, by mierzyć się z wyzwaniami codzienności, niezależnie od tego, co zobaczymy w porannych nagłówkach.
Artykuł opracowany na podstawie: Sandee LaMotte, „Don’t let politics ruin your sleep. Use these expert tips instead”, cnn.com.