Statystyki spożycia cukru w Polsce są alarmujące. Według raportu World Population Review, Polska zajmuje 8. miejsce spośród wszystkich krajów świata (a jest ich 195!) pod względem ilości spożytego cukru. Polacy jedzą średnio prawie 46 kg cukru rocznie. To dużo za dużo. O tym, jak skutecznie bronić się przed naporem słodkiego pisze w książce „Metoda na cukier. Zdrowie, energia i długie życie” dietetyk Bartek Szemraj.
Fragment książki „Metoda na cukier. Zdrowie, energia i długie życie”, Bartek Szemraj, wyd. Luna
Skoki glukozy skutecznie utrudniają życie i mogą być przyczyną nadwagi. Co zrobić, by to nie cukier decydował o naszym samopoczuciu i zdrowiu? Oto skuteczne strategie na rzecz redukcji cukru w diecie.
- Doszkalaj się. Sam fakt, że czytasz tę książkę, świadczy o tym, że jesteś osobą świadomą, która wie, że edukowanie się jest istotne. Świadomość tego, na jakich zasadach działa organizm oraz jakie makroskładniki zawiera dany produkt (ile zawiera cukru, tłuszczów i białka), ułatwia mądre komponowanie posiłków.
- Czytaj etykiety. Często błędnie sądzimy, że dany produkt jest zdrowy lub że nie ma cukru. Wątpliwości zawsze rozwieje sprawdzenie składu i przeanalizowanie tabeli makroskładników. Szczególną uwagę zwracaj na ilość i źródło węglowodanów
- Gotuj w domu. Takie przygotowanie posiłków jest znacznie bardziej czasochłonne, jednak dzięki temu dokładnie wiesz, co jesz. Pamiętaj, posiłki w barach i restauracjach mają przede wszystkim smakować i nigdy do końca nie wiadomo, co zostało do nich dodane.
- Nie kupuj słodyczy do domu. To zabieg czysto psychologiczny. Na zasadzie – co z oczu, to z serca. Kiedy mam ochotę na coś słodkiego, lecz nie mam niczego takiego pod ręką, jest prawie pewne, że zrezygnuję. Raczej nie będzie mi się chciało wychodzić do sklepu. Oczywiście determinacja może być na tyle duża, jak u nałogowca, że jednak pójdę, ale będzie się to zdarzać znacznie rzadziej.
- Przygotuj się jednak na słodką pokusę! Nie oszukujmy się, co jakiś czas większość z nas ma ochotę na słodkości. Przygotuj się na ten czas. Zdecyduj się wówczas na produkty, które są „mniejszym złem” lub przygotuj posiłki, które też będą słodkie – jednak bazujące na dobrych składnikach.
- Nie jedz przekąsem między posiłkami. Zjedzenie kawałka czekolady, małej porcji ciasta, wypicie kilku łyków napoju dla organizmu oznacza każdorazowo posiłek! Jednak żadnym z nich się nie najesz. Będzie wręcz przeciwnie – znacznie poczujesz głód i będziesz mieć większą ochotę na tego typu produkty. Z tej prostej przyczyny, że zaburzysz równowagę glukozową.
- Nie nagradzaj się jedzeniem. Jeżeli od czasu do czasu chcesz zjeść deser albo cokolwiek, co uwielbiasz, a jest to niezdrowe – pozwól sobie na to. Nie traktuj jednak tego jako nagrodę. Zjedz smakołyk, bo to lubisz i masz na to ochotę – z poczuciem, że nic złego się nie stało. I ciesz się tym, że twoja dieta jest taka elastyczna.
- Nie pij cukru. Słodzone napoje, soki, napoje energetyczne, dosładzanie herbaty lub kawy to źródło naprawdę dużej ilości cukru. Bazuj na wodzie oraz niesłodzonej herbacie i kawie.
- Stosuj zdrowe zamienniki cukru, takie jak stewia, erytrytol czy owoc mnicha (monk fruit). To obecnie najlepsze substytuty białego cukru.
- Jedz białkowo-tłuszczowe śniadania. Nie u wszystkich to działa, ale zauważyłem u zdecydowanej większości osób, że gdy pierwszy posiłek zawiera minimalne ilości cukru, to tego dnia występuje też zdecydowanie mniejsza ochota na coś słodkiego. Więcej inspiracji w części książki z przykładowym menu.
- Nie bój się tłuszczu. Jego zdrowe źródła, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy orzechy, nie tylko podnoszą smak potraw, ale też dają większe uczucie sytości utrzymującej się kilka godzin.
- Jedz węglowodany raz dziennie. Docelowo ta strategia działa najlepiej, oczywiście na początku zmian pomagaj sobie zamiennikami cukru.
- Znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał w momentach kryzysowych. Każdy, kto podejmuje się zmiany w sposobie żywienia, miewa gorsze dni. Wówczas potrzebuje wsparcia bliskiej osoby, która będzie mu umiała fachowo doradzić.
− Zamiast słodzić herbatę czy kawę cukrem, użyj erytrytolu lub stewii.
− Zamiast cukru do ciasta dodaj erytrytol.
− Zamiast soku wypij wodę z owocami (nadają smaczny aromat, można użyć mrożonych) lub przynajmniej rozcieńcz sok wodą.
− Zamiast pszennego makaronu użyj pełnoziarnistego, ze strączków (ciecierzyca, groszek) lub konjac (inaczej konjac Shirataki, wytwarzany z bulwiastej azjatyckiej rośliny – zawiera śladowe ilości węglowodanów). Możesz też zrobić domowy makaron z cukinii, stosując obieraczkę do warzyw. Powstają długie pasma, które wystarczy zblanszować (przelać wrzątkiem).
− Unikaj jedzenia gorących ziemniaków czy ryżu oraz świeżo pieczonego pieczywa. Poczekaj, aż ostygną (a chleb stanie się bardziej czerstwy). Chodzi o wykorzystanie cennych właściwości skrobi opornej. Wytwarza się ona w potrawach po ich schłodzeniu. Ma tę zaletę, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ponieważ nie jest przez organizm trawiona. Taki produkt ma też wtedy mniej kalorii, jest za to źródłem błonnika.
− Zamiast pić napój typu cola z cukrem, wybierz tę zero. Pod kątem odchudzania i minimalizowania skoków glukozy będzie lepszym wyborem.
− Jeśli chcesz zjeść słodycze, najpierw zapewnij sobie dawkę ruchu, a następnie wypij wodę z octem jabłkowym (10 ml na 100 ml wody). Zminimalizujesz w ten sposób skok glukozy.
− Nie jedz słodkości na pusty żołądek. Zjedz zdrowy posiłek, najlepiej bogaty w białko, a dopiero potem, gdy już poczujesz sytość, zjedz deser. Dzięki temu zminimalizujesz skok glukozy i zjesz mniej, bo już masz pełny żołądek.
− Zamiast zjeść zupę z makaronem czy ziemniakami, zjedz ją z takimi dodatkami, które minimalnie podniosą poziom glukozy we krwi, takimi jak: szarpany kurczak, pestki (dyni, słonecznika), orzechy nerkowca (smacznie rozmiękają w ciepłej zupie, imitując kluseczki), płatki migdałowe, siekane surowe warzywa (np. kalarepka).
− Zamiast jeść na śniadanie kanapkę z białym pieczywem, zjedz z pełnoziarnistym lub takim, które ma dużo błonnika. Dodaj warzywa i koniecznie białko. Na przykład w postaci jajka na twardo lub szynki. Jeżeli chcesz jeszcze bardziej zminimalizować skok glukozy we krwi, dodaj oliwki lub awokado.
− Zamiast płatków śniadaniowych wybierz muesli, najlepiej proteinowe z dużą ilością błonnika.
− Zamiast jeść jogurt, wybierz twaróg, najlepiej w wersji półtłustej lub tłustej – taki nabiał syci na o wiele dłużej.
− Zamiast jeść zwykły dżem, wybierz ten słodzony erytrytolem.
− Nie pij koktajlu z samych owoców, dodaj awokado lub orzechy czy odżywkę białkową – dla większej i dłuższej sytości.
− Nie jedz całego burgera, odejmij przynajmniej jedną połówkę bułki lub zdejmij całą – zastępując ją sałatą. Ciekawostka: pewna znana sieć fast food w Polsce oferuje burgery zawinięte w sałatę.
− Zamiast jeść chipsy lub popcorn podczas oglądania seriali, wybierz marchewkę lub zjedz ją najpierw, a potem odpowiednio mniej chipsów lub popcornu.
− Kiedy masz ochotę na przekąskę (to częste w porze podwieczorku, około 17.00), nie sięgaj po słodkie ciastko lub baton, lecz zjedz orzechy lub przynajmniej baton z dużą ilością białka.
− Kiedy jesteś w podróży, zamiast hot doga na stacji wybierz kabanosy.
− Zamiast ciasta z mąki pszennej wybieraj takie na bazie mąki kokosowej lub migdałowej.
− Zamiast piwa wybierz wino wytrawne lub whisky, a najlepiej po prostu nie pij alkoholu.
− Unikaj podjadania, przekąsek, pustych kalorii lub „niepotrzebnych” kalorii.