Białko w diecie kobiet po czterdziestce to podstawa. Niestety wiele z nas ma kłopot z takim skomponowaniem posiłków, aby zapewnić sobie optymalną ilość tego składnika. Jak skutecznie zwiększyć ilość białka w diecie? Oto kilka praktycznych pomysłów na wysokobiałkowe śniadania, obiady i kolacje.
Właściwie skomponowana dieta pomaga zminimalizować niekorzystny wpływ starzenia się organizmu oraz spadku poziomu hormonów płciowych związanych z menopauzą. Jednym z najważniejszych składników, na którym powinnyśmy się skupić jest białko. Zwiększenie ilości białka w diecie w okresie transformacji menopauzalnej ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i sprawności.
-
Zapobiega przyrostowi masy ciała.
Już niewielkie zwiększenie ilości białka w codziennej diecie kobiety w transformacji menopauzalnej może zapobiec przyrostowi masy ciała. W jaki sposób? Posiłek, w którym jest odpowiednia ilość białka jest bardziej sycący. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami, szczególnie słodyczy.
-
Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej.
Białko chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej Spadek masy mięśniowej jest związany zarówno z upływem czasu jak i spadkiem estrogenu. Menopauzalny niedobór estrogenu nasila spadek masy i siły mięśni. Upływ czasu i menopauza sprawiają, że synteza białek jest mniej efektywna, a tempo spadku masy mięśniowej przyspiesza. Mniej mięśni wpływa niekorzystnie na metabolizm spoczynkowy, wzrasta ryzyko insulinooporności, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Białko spowalnia ten proces.
Białko jest niezbędne do utrzymania mocnych kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Czy wiesz, że bez odpowiedniego spożycia białka masa kostna zmniejsza się znacznie szybciej niż w przypadku diety bez wystarczającej suplementacji wapnia i witaminy D?
-
Wspiera produkcję kolagenu
Cera, włosy paznokcie. Jeśli chcesz wspierać produkcję kolagenu w organizmie zadbaj o białko. W ten sposób dostarczysz aminokwasy niezbędne do produkcji kolagenu – glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Nawet jeśli bierzesz suplement kolagenu musisz zapewnić swojemu ciału odpowiednią ilość białka aby preparat spełnił obietnice z nim związane. W przeciwnym razie jego składniki zostaną przeznaczone na uzupełnianie niedoborów.
-
Wspiera całościowo organizm
Białko wspiera system odpornościowy, hormonalny, procesy wzrostu i naprawcze w organizmie.
Planujesz posiłek? W pierwszej kolejności zastanów się co będzie w nim źródłem białka.
Białko powinno stanowić minimum 16% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1 g/kg masy ciała) w diecie kobiet 40+ i 18-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1,2 g kg masy ciała) w przypadku kobiet 50+. W praktyce warto po prostu dbać o to, aby w każdym głównym posiłku znalazło się ok. 25-30 g białka. Jak wygląda taka ilość? Spójrzcie na poniższe rysunki, mamy nadzieję, że najlepiej zobrazują rekomendowane porcje.
Bibliografia:
Paddon-Jones D I in. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S.
Layman, D.K. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond) 6, 12 (2009)
Simpson SJ I in. Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG. 2023 Jan;130(1):4-10.