Rządzi całym życiem mężczyzny. Wpływa i na wygląd, i nastrój, i na szybkość podejmowania decyzji. I na to, czy urazy goją się szybko, czy nie. A to nie wszystko. O testosteronie rozmawiamy z dr n. med. Ewą Kempisty-Jeznach, specjalistką medycyny męskiej.
Testosteron to, jak wiele razy powtarzasz, w życiu mężczyzny hormon królewski. Wyliczmy więc, nad czym więc właściwie panuje.
Zacznijmy od tego, co od razu widać: wygląd. Testosteron sprawia, że ramiona mężczyzny są szerokie, pośladki twarde, że brak tłuszczu brzusznego (spala tkankę tłuszczową, co sylwetce męskiej służy). A kiedy go za mało, mamy efekt odwrotny – twarz staje się okrągła, traci zarost, mężczyzna odkłada tłuszcz w miejscach typowych dla kobiet – na biodrach, na pośladkach…
Dalej: ruch. Testosteron oddziałuje na mięśnie – im go więcej, tym lepiej mięśnie są rozwinięte, na powięzi, na stawy. Urazy, jeśli testosteron jest wysoki, goją się bardzo szybko. Ortopedzi już to wiedzą – jak się po operacji nie goi, wysyłają na zbadanie poziomu testosteronu.
Testosteron wpływa też na pracę serca – coraz więcej się zresztą pisze w tym kontekście o roli hormonów – one w jakimś stopniu decydują, że kobiety częściej mają udary, a mężczyźni zawały.
Dalej: budowa ciała. Życie seksualne. Siła. Dlaczego mężczyzna jest silniejszy? Bo testosteron nie tylko wpływa na rozwój mięśni, ale i zwiększa produkcję czerwonych ciałek w szpiku, w nich są hemoglobina, czyli tlen, więc mężczyźni są dotlenieni lepiej, stąd ich siła, stąd krzepkość.
Kolejna sprawa to psychika. Testosteron jest hormonem radości życia. Spadek jego poziomu to jedna z przyczyn melancholii, depresji, nawet myśli samobójczych i samobójstw.
Ale to także hormon stanowczości, decyzyjności. Jeśli mężczyzna, który kiedyś podejmował decyzje w kilka chwil, a teraz się przez dwa dni waha, to znak, by zbadać poziom testosteronu.
A co z libido? Często z nim właśnie kojarzymy testosteron.
Bo on jest w stu procentach odpowiedzialny za libido. Za chęć pójścia do łóżka.
Kolejny punkt to dotlenienie organizmu. Testosteron powoduje zwiększoną produkcję erytropoetyny w nerkach, tzw. EPO, które z kolei zwiększa produkcję czerwonych ciałek krwi w szpiku, a w nich jest hemoglobina i tlen. Właśnie EPO jako środek dopingujący stało za zwycięstwami Lance’a Armstronga, zresztą cały Tour de France był świetnie dotleniony!
Skąd mamy wiedzieć, czy wszystko z testosteronem OK? Trzeba badania robić systematycznie czy dopiero wtedy, kiedy coś nas zaniepokoi, tak jak choćby niegojenie urazów czy zmiany w nastroju?
Uważam, że dziś, w XXI wieku, każdy mężczyzna powinien znać swoje hormony. Czyli testosteron całkowity i testosteron wolny – bo to z niego korzystamy – ale też wrogów testosteronu, czyli kortyzol, prolaktynę i białka SHBG (sex hormone binding globulin), czyli białka wiążące hormony płciowe. Czasami badamy też estrogen i progesteron. Bo zbyt niski testosteron powoduje podwyższenie poziomu estrogenu i progesteronu.
Mówisz o testosteronie całkowitym i wolnym. Jaka jest między nimi różnica?
Testosteron całkowity produkowany jest w jądrach – to cała nasza pula, ale człowiek działa z testosteronu wolnego. Dlaczego? Bo po drodze są złodzieje, którzy z testosteronu całkowitego kradną – mogą zostawić wolnego dużo, mogą zostawić mało. Chodzi o to, by wrogów było jak najmniej, żeby z tego napracowanego testosteronu zostało jak najwięcej wolnego.
Kim są złodzieje?
Dzś zagrożenia dla testosteronu są duże. W swojej pierwszej książce „Tylko dla mężczyzn” równo 10 lat temu pisałam, że ginie gatunek męski. Oczywiście to była przenośnia, ale coś w tym jest. Shanna Helen Swan, profesor medycyny środowiskowej z Mount Sinai w Nowym Jorku pisała, że w 2045 roku nie będzie możliwości naturalnego zapłodnienia, wszystko się będzie działo in vitro. Ciekawe. Mocne. Ale ja jej wierzę, Mężczyźni muszą zacząć dbać o swój testosteron i swoje nasienie, bo dzieje się z tym źle. A dlaczego? Są dwa podstawowe czynniki: stres i środowisko naturalne, zanieczyszczone, zdominowane estrogenami. Woda, a w niej środki antykoncepcyjne, plastiki, bisfenol A, wszechobecny, wchodzący w skład plastikowych butelek, opakowań itd., dodatki do żywności, rozpulchniacze – to wszystko stanowi ryzyko dla jakości nasienia i testosteronu. A kolejne wielkie zagrożenie to stres – a wraz z nim kortyzol, który jest wielkim wrogiem testosteronu, choć nie tylko on, także inne hormony, jak prolaktyna.
Czytaj także Menopauza i andropauza - czy bać się hormonów?
Jak często trzeba robić badania?
Przynajmniej raz w roku i to od 16. roku życia. Dzięki regularnym badaniom wiemy, jaka jest u nas wartość wyjściowa. Burza hormonalna to czas między 14. a 18. rokiem życia, wtedy są najwyższe poziomy testosteronu, jakie mężczyzna osiąga, potem z każdym rokiem spada. Ale oczywiście możemy to podnosić.
W jaki sposób?
Przede wszystkim polecam korzystanie z mojego autorskiego systemu pięciu S. Mamy cztery pozytywne S, działające na naszą korzyść – to sen, seks, sport i sposób odżywiania, i jedno negatywne, czyli stres. Choć gdybym teraz tworzyła ten system, dodałabym do minusów także Ś jak środowisko naturalne.
Opowiedzmy, jak mężczyzna może wykorzystać te S na swoją korzyść.
Zacznijmy od sposobu odżywiania. Powiem coś, co się weganom i wegetarianom nie spodoba: mężczyzna musi jeść czerwone mięso – wołowinę, jagnięcinę, dziczyznę. Pół kilograma na tydzień. Inaczej wzrasta białko SHBG, które kradnie testosteron. No i nie ma lepiej wchłanialnego źródła żelaza, witaminy B12 i białka niż w czerwonym mięsie – w stekach, w carpaccio. Poza tym dwa razy w tygodniu białe mięso z piersi kurczaka czy indyka i dwa razy ryba. Nie wspominam tu, jak widzisz, o makaronie. Ale oczywiście jeśli od czasu do czasu makaron znajdzie się na talerzu mężczyzny, nic się nie stanie. Byle nie robić z niego głównego składnika posiłków. Ale trzeba też cieszyć się życiem i jedzeniem, więc radzę, żeby się z powodu odstępstw nie zadręczać.
A co z roślinami? Pytam głównie o warzywa, bo co do owoców lekarze są coraz bardziej sceptyczni – z powodu fruktozy…
Tak, o zaleceniu, że powinniśmy jeść pięć razy dziennie owoce i warzywa trzeba zapomnieć. Owoców mało, jeśli, to jagodowe. Ale mamy rośliny, które organizm rozpoznaje jako testosteron – to brokuły, kalafior, rzodkiewka, rzepa i wszelkiego rodzaju kapusty.
Kolejne S – jak sport.
Trzeba tu zastosować arystotelesowski złoty środek. Sport wspaniale podnosi testosteron, ale nie można przesadzić. Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu, raz robić trening siłowy, dwa razy aero i kardio – to idealny układ. Jeśli idziemy w wielki sport, intensywny, to się napędza, bo produkujemy endorfiny, więc chcemy więcej i więcej – i tak rodzi się uzależnienie. Poza tym sport to też rywalizacja. Nawet niekoniecznie na zawodach, także w siłowni patrzymy na innych, porównujemy się, chcemy dorównać, wycisnąć więcej, pochwalić się muskulaturą. I już wchodzi stres, stres to kortyzol i tak to się napędza.
Widzimy na siłowniach męskich na oko panów, z fantastyczną muskulaturą – czy oni są przepełnieni wolnym testosteronem?
No właśnie nie. Mają wysokie poziomy testosteronu całkowitego, ale mało wolnego mało. Dodatkowo często biorą w dużych ilościach anaboliki jako środek dopingujący rozwój mięśni, robią to bez kontroli lekarza, na własną rękę, co powoduje z czasem zahamowanie własnej produkcji. Poza tym nie dbają o odblokowywanie jąder i w rezultacie nie mają plemników. Młodzi mężczyźni. Równolegle wzrasta im też poziom estrogenów, prolaktyny, zaczynają rosnąć piersi. To niebezpieczna gra. Jestem jej przeciwna, bo to w efekcie męskość psuje.
Przechodzimy do S jak sen.
Spać powinniśmy między 7 a 8 godzin, nie krócej, ale i nie dłużej. Znamy już świetnie wartość snu, szczególnie istotny jest sen głęboki NREM. Bez regeneracji i snu nie ma dobrego funkcjonowania, w czasie snu dochodzi do zwiększenia produkcji hormonów, rano, kiedy wstajemy, mamy pełną ich pulę. Ludzie pracujący w systemie zmianowym czy zmieniający często strefy czasowe mają zmniejszoną produkcję hormonów.
No i wreszcie seks. Jak rozumiem, trzeba go uprawiać często?
Tak. Niby to oczywiste, ale nie dla każdego. I to też się zmienia. Jak rozmawiam z młodymi ludźmi i pytam, jak często uprawiają seks, słyszę: No, może raz na dwa tygodnie… Seks powinien być częsty i regularny.
Przejdźmy wobec tego do S negatywnego, czyli do stresu.
Stres, jak już mówiłam, to kortyzol. Wysoki kortyzol powoduje spadek testosteronu, te hormony są jak Kain i Abel. Kariera zawodowa mężczyzny, jego awanse i sukcesy wiążą się nieuchronnie ze stresem, czyli ze spadkiem testosteronu. Ale nie tylko o pracę chodzi. Stres jest wszędzie. Mężczyzna gubi się dziś w swoich rolach. Musi być świetnym pracownikiem, doskonałym mężem, ojcem obecnym i zaangażowanym. Dzisiejszy świat nie pomaga. Oczywiście nie chcę być źle zrozumiana, nie tylko mężczyźni są poddani ciągłej presji – ale teraz przecież mówimy o testosteronie. W organizmie panów toczy się wieczna walka i niestety ostatnio szala zwycięstwa przechyla się na korzyść wrogów testosteronu.
Co można zrobić, żeby nie wygrali?
Medycyna zaczęła się – na szczęście – kłaniać dawnym technikom wyciszenia, wpuszcza na swoje salony medytację, jogę, tai chi, mindfulness. Dorośliśmy do tego, żeby je stosować. Jeszcze przed 10, 15 laty jeśli by się powiedziało mężczyźnie, że ma iść na jogę, na pilates, na medytację czy mindfulness, to by się roześmiał, uważano, że to utrata męskości. Dziś to są sprawy oczywiste, często nie muszę nawet pacjentów przekonywać, oni sami mi mówią, że stosują techniki wyciszające, z czego bardzo się cieszę. Aplikacje z medytacjami każdy ma za darmo w smartfonie, ale trzeba te 20 minut dla siebie codziennie wygospodarować.
Jest jeszcze jedno lekarstwo – to natura, zieleń. Na co dzień często niedoceniane, ale kiedy w pandemii zabrano nam na jakiś czas dostęp do lasów i parków, bardzo to odczuliśmy. Korzystajmy.
Niestety mężczyźni często wszystkie trudne emocje zamykają w sobie. Kobiety są otwarte, estrogeny to hormony emocji. Tymczasem chłopcy zawsze słyszą, że mają być dzielni, twardzi, nie płakać itd. To się w dorosłym życiu mści.
Czy suplementacja pomoże w walce ze stresem?
Tak. Mówię tu przede wszystkim o adaptogenach. To niezwykłe rośliny, które nagle medycyna pokochała. Rosną w trudnych warunkach, w górach, Pirenejach czy Himalajach, na stepach, mają mało wody, mało słońca i żeby przeżyć, muszą się zaadoptować – stąd nazwa. Jest ich teraz 12 czy 13 na liście. Nie dają działań ubocznych, niepożądanych, łączą się z każdym lekiem i przywracają homeostazę, czyli równowagę hormonalną.
Na które szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę?
Numer 1 to ashwaganda, czyli żeńszeń z ajurwedy, powodujący spadek kortyzolu. Ale też maca, żeńszeń peruwiański, on z kolei powoduje zwiększenie ilości nasienia. I Tribulus Terrestris, zwiększający libido i witalność.
Ale pamiętajmy też o innych suplementach, takich jak cynk, selen, witamina D3, anytoksydanty, proteiny, aminokwasy, jak l-arginina, cysteina, tyrozyna, tribulus terestris. Wszystkie one zwiększają poziom testosteronu.
A jeśli wszystkie metody zawiodą, możemy suplementować testosteron?
Podstawą jest zawsze zmiana stylu życia. Ale tak, jeśli nic nie działa, trzeba pomyśleć o suplementacji. Tyle że terapia farmakologiczna zaburza prokreację. U młodych ludzi, którzy nie skończyli jeszcze okresu prokreacji, warto raczej prowokować jądra do produkcji testosteronu, są preparaty zastępujące hormony przysadki, wchodzące w skład osi przysadka-podwzgórze-gonady.
Ale suplementacja staje się coraz powszechniejsza, bo wielu mężczyzn się zmaga z tym problemem. Można stosować żele albo zastrzyki krótko i długo działające. I zawsze tylko pod kontrolą lekarza, androloga albo endokrynologa. Choć ostatnio coraz częściej także lekarze domowi wiedzą, jak sobie radzić z takim problemem.
A co z poprawą nastroju przez antydepresanty?
Trudny temat. Można iść na skróty i brać antydepresanty, tylko trzeba pamiętać, że co prawda uwalniają się wówczas endorfiny i serotonina, ale siada życie seksualne. Choć oczywiście są sytuacje, kiedy trzeba je brać, przy depresji endogennej na przykład. Ale ja zawsze zachęcam, żeby najpierw wypróbować inne metody.
Dr n.med. Ewa Kempisty-Jeznach, internistka, specjalistka medycyny ogólnej i męskiej (jako jedyna w Polsce ma międzynarodowy certyfikat medycyny męskiej Männerärztin CMI). Autorka książek „Chorzy ze stresu” „Chorzy ze stresu 2”, „Książka tylko dla mężczyzn”, „Testosteron klucz do męskości”, „Kod płodności”.