Zamrożony bark to jedna z dolegliwości, które dość często przytrafiają się kobietom w okresie menopauzy. Podobnie jak w przypadku uderzeń gorąca, mgły mózgowej czy wahań nastroju, wina leży w dużej mierze po stronie zmian hormonalnych.
Bardzo silny ból barku, często promieniujący do ramienia, doskwiera zwłaszcza w nocy, choć i w dzień potrafi wykręcić na drugą stronę. Bywa tak silny, że zapiera dech i wiruje mroczki przed oczami. Co gorsze na kilka miesięcy ogranicza ruchy i skutecznie utrudnia życie. Z zamrożonym barkiem trudno zapiąć stanik, włożyć kurtkę, prowadzić samochód, a nawet uczesać włosy.
Gdy przydarzyło mi się to po raz pierwszy, myślałam, że nadwerężyłam się w czasie treningu. Dość szybko jednak okazało się, że powodem kontuzji jest zapalenie torebki stawowej barku, co fachowo nazywa się zespołem bolesnego ograniczenia ruchomości stawu barkowego, a popularnie zamrożonym barkiem. I choć ból i sztywność w prawym barku ustąpiła po kilku miesiącach, niebawem dopadło mnie z drugiej strony. Tym razem nie zamierzam zagryzać zębów i przetrzymać. Biorę się z problemem, nomen omen, za bary i sięgam po rady specjalistów. O to, jak postępować z zamrożonym barkiem pytam fizjoterapeutę i dietetyczkę, bo – jak się okazuje – dieta i w tym przypadku ma znaczenie.
– Zamrożony bark to trudny przeciwnik, zadaje bolesne ciosy. Co gorsze długo trwa, zdarza się, że proces leczenia trwa nawet dwa lata. – mówi fizjoterapeuta Szczepan Figat, z kliniki Fizjoterapia Figat. Choroba przebiega w trzech fazach:
- fazie zamrażania (fazie bólu), w czasie której ból barku, promieniujący do ramienia narasta, ograniczając ruchomości z powodu bólu, zwłaszcza podczas podnoszenia ręki nad głowę lub rotacji na zewnątrz. W tej fazie rozwija się zapalenie torebki stawowej i mięśni wokół stawu.
- fazie zamrożenia (fazie sztywności), kiedy ból stopniowo zmniejsza się, ale ruchomość barku jest nadal ograniczona na skutek pogrubienia i przykurczenia torebki stawowej.
- fazie rozmrażania (faza odzyskiwania ruchomości), kiedy proces zapalny ustępuje, a torebka stawowa zaczyna się rozciągać. Ból zanika lub całkowicie ustępuje, a staw stopniowo odzyskuje ruchomość.
Każda faza trwa od kilku tygodni nawet do kilku miesięcy.
Szczepan Figat podkreśla, że schorzenie rzadko kiedy jest leczone w porę. Zapewne wiele osób, tak jak ja, myśli, że samo minie. Tymczasem sprawa jest poważna, bo – jak mówi fizjoterapeuta – przeciążenie dotyczy nie tylko barku, ale także łopatki, kręgosłupa piersiowego i szyjnego, a także głowy i stawu skroniowo-żuchwowego. Co więcej również okalających je mięśni i powięzi. – Jak widać dużo tu elementów od siebie zależnych i wszystkie są w bliskiej odległości. Napięcie w jednym z tych segmentów pociąga inne i zdrowie sypie się jak domek z kart – mówi Szczepan Figat.
Na zamrożony bark, podobnie jak na wiele innych dolegliwości w obszarze narządów ruchu, zapracowujemy sobie sami. Duże znaczenie ma to, w jakiej pozycji się śpi, w jakiej pracuje i spędza czas wolny. – Jeśli śpisz na brzuchu, masz siedzącą pracę, a do tego pochylasz i wysuwasz głowę w przód, patrząc w telefon, w ciele tworzą się napięcia. Codzienny stres i obowiązki, na przykład noszenie ciężkich zakupów, dokładają swoje. Szczepan Figat zwraca również uwagę na kwestię nieco mniej oczywistą jak długotrwałe leczenie stomatologiczne, które również może generować napięcia w okolicy karku, szyi, mięśni, skroniowych i żwaczy, a w konsekwencji prowadzić do zamrożonego barku.
Aby potwierdzić diagnozę ortopeda lub fizjoterapeuta wykonują testy badające zakres ruchomości, siłę mięśniową i kierunki bólu. Aby dokładnie ocenić uszkodzone struktury warto również wykonać badanie USG lub rezonans magnetyczny.
W leczeniu zamrożonego barku pomocna są techniki manualne, ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, a także fizykoterapia: Tecar (forma terapii, która wykorzystuje prąd zmienny o wysokiej częstotliwości), elektroterapia lub ultradźwięki.
Szczepan Figat nie pozostawia jednak złudzeń. Terapia zamrożonego barku jest długa, a warunkiem zmniejszenie napięcia i wyleczenia stanu zapalnego jest zmiana nawyków, które doprowadziły do przeciążenia: korekta postawy, prawidłowa pozycja w czasie pracy i w czasie odpoczynku.
Dietetyczka Anna Kopańczyk specjalizuje się w pomocy kobietom po czterdziestce, wkraczających w okres perimeno- i menopauzy. W swojej praktyce dość często spotyka się z problemem zamrożonego barku, który wchodzi w skład tak zwanego menopauzalnego syndromu mięśniowo-szkieletowego. Wiele dojrzałych kobiet w okresie transformacji menopauzalnej narzeka na bóle mięśni, stawów, a nawet kości. Problem, do niedawna pomijany, zaczął interesować specjalistów zajmujących się menopauzą. I to nie tylko ginekologów, ale również endokrynologów i ortopedów.
Kluczem do prewencyjnego działania w przypadku zamrożonego barku jest wiedza, że w przypadku kobiet dojrzałych ma to związek z menopauzą, a konkretnie z niedostatkiem estrogenu. Estrogen działa przeciwzapalnie. Kiedy wraz z menopauzą mamy go coraz mniej, jesteśmy bardziej narażone na rozwój stanów zapalnych w organizmie. Potwierdzają to zresztą badania***, u kobiet po menopauzie obserwuje się zwiększoną pulę cytokin prozapalnych w porównaniu z kobietami przed menopauzą.
Dr Vonda Wright, amerykańska chirurżka i ortopedka wraz z zespołem naukowców zajmujących się tą dziedziną po raz pierwszy zaproponowała wprowadzenie terminu menopauzalny zespół mięśniowo szkieletowy na określenie zbioru dolegliwości bólowych stawów, kości i mięśni, których wspólnym mianownikiem jest menopauza. Uzasadnienie konieczności zgrupowania tych dolegliwości jako skutków spadku estrogenu zostało opisane w pracy naukowej* opublikowanej w lipcu 2024 roku.
Dr Wright podkreśla w niej znaczenie spadku estrogenu na powstanie stanu zapalnego w organizmie, który u niektórych kobiet powoduje problemy kostno-stawowe, w tym nawracający syndrom zamrożonego barku.
Anna Kopańczyk porusza problem menopauzalnego mięśniowo-szkieletowego na swoim profilu Instagramowym dietapo40.menopauza. Skoro ubytek estrogenu po czterdziestce sprawia, że tracimy wewnętrzne wsparcie przeciwzapalne. Oznacza to, że dietą i stylem życia musimy same uzupełnić tę lukę, dlatego dietetyczka poleca w tym przypadku dietę przeciwzapalną.
Zwraca przy tym uwagę, aby skupić się nie na tym, co dodać do jadłospisu, ale na tym, jakie produkty w pierwszej kolejności wyeliminować. – Z mojej praktyki wynika, że większość kobiet słysząc o diecie przeciwzapalnej od razu sięga po imbir i czosnek. I myślą, że to wystarczy. Tymczasem to, co trzeba przede wszystkim zrobić, to pożegnać się z alkoholem, papierosami, cukrem i przetworzoną żywnością. Stawiamy na dietę śródziemnomorską, która spełnia wszystkie te wymagania diety antyzapalnej: jemy dużo warzyw i owoców, które zawierają przeciwutlenicze i polifenole, neutralizujące wolne rodniki i działające przeciwzapalnie, a także produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, nasiona i orzechy.
– Produkty, na które w diecie przeciwzapalnej szczególnie warto zwrócić uwagę to kwasy Omega-3 i oliwa z oliwek – mówi Anna Kopańczyk. Najlepszym źródłem kwasów Omega 3 są tłuste ryby morskie, warto byłoby je jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wegetarianie i weganie, a także osoby, które za rybami nie przepadają, a cierpią na bóle mięśniowo-stawowe powinny suplementować kwasy Omega 3 w dużej dawce ok. 1000 mg dziennie.
Oliwę z oliwek jadamy na surowo, ale również możemy na niej dusić i smażyć. – To bardzo zdrowy tłuszcz: nie tylko działa przeciwzapalnie, ale również naprawczo. W badaniach** dojrzałych kobiet 45 plus, które zastąpiły wszelkie tłuszcze oliwą z oliwek zaobserwowano zmniejszenie markerów stanu zapalnego.
Mówiąc o diecie przeciwzapalnej warto również zwrócić uwagę na indywidualne uwarunkowania – podkreśla dietetyczka. – Bądźmy uważne na własny organizm, obserwujmy, co nam nie służy. Jednym może szkodzić mleko, innym gluten i w takim przypadku, trzeba te produkty ograniczyć albo wyeliminować z diety. To co nam nie służy, zaburza mikrobiom jelitowy i w ten sposób rozwojowi stanu zapalnego.
Procesy zapalne wzmaga w organizmie również nadmiar tkanki tłuszczowej. – Otyłość uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, z tego powodu jest sklasyfikowana jako choroba – mówi Ania. Warto się z nią rozprawić, tym bardziej, że wiążą się z nią również inne komplikacje zdrowotne: ryzyko cukrzycy, miażdżycy i insulinooporności. Pomogą w tym właściwie zaplanowana dieta redukcyjna i ruch.
Aktywność fizyczna to podstawa – przekonuje Ania. – Są badania, które naocznie pokazują, w jaki sposób aktywność fizyczna przekłada się na spadek cytokin prozapalnych w organizmie kobiet dojrzałych. W badaniu**** wykazano, że regularny ruch, przynajmniej trzy razy w tygodniu spowodował redukcję o 54% cytokin prozapalnych i wzrost 23% białek przeciwzapalnych.
Skoro to spadek estrogenu jest odpowiedzialny za menopauzalne dolegliwości mięśniowo-szkieletowe, to może warto skorzystać z hormonalnej terapii menopauzalnej? – Niestety nie ma na ten moment badań, które by wykazały, że HTM jest skuteczną metodą na zapobieganie czy leczenie zamrożonego barku, a korzyści z tego wynikające przeważają nad ryzykiem jej stosowania. Sądzę jednak, że warto spróbować, chociaż pamiętajmy, że menopauzalny syndrom mięśniowo-szkieletowy nie jest na obecną chwilę wskazaniem do wprowadzenia HTM, podpowiada dietetyczka. W jednym z badań***** przeanalizowano dokumentację medyczną prawie 2000 kobiet po menopauzie w wieku od 45 do 60 lat, u których występował ból barku, sztywność i zapalenie torebek stawowych. Wśród kobiet objętych badaniem jedynie u 3,95% kobiet, które otrzymały HTM, zdiagnozowano wyżej wymienione dolegliwości, w porównaniu z 7,65% kobiet, które nie otrzymywały terapii estrogenowej. Różnice nie były istotne statystycznie, prawdopodobnie ze względu na niewielką ilość próby, ale naukowcy zachęceni tym wynikiem szykują się do dalszych badań.
Skorzystajmy z HTM jeśli mamy ku temu wskazania, ale w kontekście prewencji i leczenia zamrożonego barku zdecydowanie warto postawić na dietę przeciwzapalną i zwiększoną aktywność fizyczną jako styl życia - mówi Anna Kopańczyk.
Wspomniana wcześniej dr Vonda Wright na swoich kanałach w social mediach promuje wiedzę na temat zdrowia dojrzałych kobiet, zwracając szczególną uwagę na kondycję kości i układu ruchu. Warto obserwować jej profil na Instagramie. Można tu znaleźć nie tylko wiele merytorycznej wiedzy, ale również przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać w przypadku zamrożonego barku. Zobaczycie je w poniższej rolce. Wykonywane systematycznie, do granicy bólu, mogą pomóc w leczeniu tego uciążliwego schorzenia.
Konsultacja merytoryczna: Szczepan Figat, Fizjoterapia Figat, ul. Czerniakowska 178A lok V, Warszawa
Badania:
* Wright VJ I inni, “The musculoskeletal syndrome of menopause”. Climacteric. 2024 Oct;27(5):466-472.
** Carla Gonçalves i inni, “Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women”. AIMS Public Health, 2024, 11(1): 110-129
*** Malutan AM i inni, “Proinflammatory and anti-inflammatory cytokine changes related to menopause”. Prz Menopauzalny. 2014 Jun;13(3):162-8.
**** Sawsen Ayari i inni, “A systematic review of exercise modalities that reduce pro-inflammatory cytokines in humans and animals' models with mild cognitive impairment or dementia”, Experimental Gerontology, Volume 175, 2023,11214.
***** Saltzman E i inni, “Is Hormone Replacing Therapy Associated with Reduced Risk of Adhesive Capsulitis in Menopausal Women? A Single Center Analysis”. Orthop J Sports Med. 2023 Jul 31.