„Lata lecą” – ta myśl przychodzi nam często do głowy na przełomie roku. Wieku metrykalnego nie cofniemy, możemy za to obniżyć wiek metaboliczny, a tym samym zwiększyć szanse na dłuższe życie w dobrej kondycji.
W jednym z ostatnich wywiadów Krzysztof Hołowczyc oświadczył, że przestanie startować w rajdach, kiedy dobije do czterdziestki. Zdziwiło mnie to, wiadomo bowiem, że ma 62 lata. Okazało się, jednak, że miał na myśli swój wiek metaboliczny, który aktualnie wynosi 38 lat.
Mówi się, że wiek to tylko liczba. Tak naprawdę liczy się to, w jakim stanie jest nasze ciało, a konkretniej rzecz ujmując, poszczególne organy. Możemy mieć na przykład młody mózg, za to „stare” trzewia: trzustkę, wątrobę i jelita, jeśli na przykład przez większość życia jedliśmy bardzo dużo cukru i niezdrowych rzeczy.
Czy wiadomo, który organ starzeje się najszybciej?
Na podstawie statystyk chorób w Polsce, można powiedzieć, że bardzo szybko starzeją się nam serca. Choroby układu krążenia to najczęstszy powód śmierci Polaków. Na pewno obrywają też wątroby, bo niespecjalnie zdrowo jemy i wciąż silnie stoi u nas kultura picia. Często sypią nam się też stawy, a przynajmniej tak twierdzimy, bo ja – pracując również jako fizjoterapeuta – widzę, że osoby narzekające na kręgosłup, mają często problem z nadmiernie pospinanymi mięśniami pleców, co wynika z tego, że źle siedzimy i za mało się ruszamy.
Wracając do pojęcia wieku metabolicznego. Doprecyzujmy, czym jest i czym różni się od zbliżonego terminu czyli metabolizmu.
Wiek metaboliczny to umowna wartość, na jaką szacujemy faktyczny wiek ciała, czyli nie metrykalny, zgodny z dowodem, tylko ten, na który wskazuje aktualna kondycja naszego ciała.
Zdarza się, że mylnie oceniamy wiek metaboliczny, kierując się na przykład wyglądem twarzy. Tymczasem, choć oczywiście skóra to bardzo ważny organ, o wieku metabolicznym decyduje stan organów wewnętrznych. Najlepszym przykładem są osoby otyłe, które często wyglądają młodziej niż rówieśnicy, bo tłuszcz wypycha zmarszczki i twarz wygląda młodziej, tymczasem ogólny stan ich zdrowia pozostawia wiele do życzenia. Gdy schudną, skóra opadnie i rysy się wyostrzą, za to ogólny stan zdrowia się poprawi, a wiek metaboliczny obniży.
A jeśli chodzi o metabolizm: jest to prędkość, z jaką nasz organizm przetwarza substancje odżywcze. Wiek metaboliczny to dużo szersze pojęcie.
Czy w przypadku wieku metabolicznego płeć ma znaczenie?
Statystyki mówią same za siebie. Mężczyźni żyją krócej niż kobiety w większości krajów. Więcej pracują fizycznie, gorzej się odżywiają, częściej biorą używki i piją alkohol. Ich ciała szybciej się zużywają. Na domiar złego w większości wypadków rzadziej chodzą do lekarza, a jeśli już tam trafią, to później nie trzymają się zaleceń.
Jeśli chodzi o kobiety, poważną cezurą jeśli chodzi o wiek metaboliczny jest menopauza.
Jak ocenić faktyczną kondycję naszego ciała, czyli sprawdzić wiek metaboliczny?
W zależności od potrzeb i funduszy, można wykonać szereg badań obrazowych, takich jak USG narządów wewnętrznych, tomografię, rezonans, sprawdzić wiek kostny, a także zrobić morfologię, weryfikując kondycję takich organów jak tarczyca, wątroba, trzustka czy nerki. W przypadku kobiet ważnym wskaźnikiem jest gęstość kości, ponieważ to one częściej niż mężczyźni są narażone na osteoporozę.
Na podstawie wyników tych badań jesteśmy w stanie w przybliżeniu stwierdzić, czy starzejemy się zgodnie z naturą, czy też proces ten przebiega szybciej. Oczywiście można ocenić to również bardziej dokładnie, zwłaszcza jeśli przeznaczy się na to ogromne środki, tak jak marzący o nieśmiertelności milioner Bryan Johnson, który ma do dyspozycji sztab lekarzy i ekspertów monitorujących każdą funkcję jego ciała.
Zwykłym śmiertelnikom zalecałbym wykonanie raz na pewien czas badań kontrolnych, a także inne proste metody, na podstawie których można w przybliżeniu określić wiek metaboliczny.
Jakie to metody?
Jedną z nich jest pomiar na wadze, wykorzystującej bioimpedancję elektryczną. Po wejściu na wagę wyposażonej w czujniki przez ciało przechodzi sygnał elektryczny o niewielkiej mocy, dzięki czemu można określić poziom tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej i zawartość wody w organizmie. Warto pamiętać, że nawodnienie jest jednym z kluczowych parametrów, do obliczenia wieku metabolicznego. W przypadku tej metody najlepiej korzystać z profesjonalnych urządzeń, bo tego typu wagi do użytku domowego mają spory margines błędu.
Do określenia przybliżonego wieku metabolicznego służą również kwestionariusze i kalkulatory, które można znaleźć w Internecie. Na podstawie deklarowanych parametrów i odpowiedzi dotyczących diety i stylu życia można oszacować kondycję ciała.
Jakie parametry bierzemy pod uwagę?
Wiek metrykalny, obwody w talii i w pasie, puls spoczynkowy, mierzony najlepiej po obudzeniu przed wstaniem, a także wynik kilku ćwiczeń sprawnościowych. Sprawdzamy, ile razy zrobimy klasyczną pompkę, ile razy zdołamy się podciągnąć na drążku lub jak długo wytrzymamy w pozycji krzesełka (opieramy plecy o ścianę, uginamy kolana pod kątem prostym i przebieramy pozycję, jakbyśmy siedzieli na krześle).
Robiłam test krzesełka, półtorej minuty. To dobry wynik?
Całkiem nieźle, choć rekord świata wynosi dwanaście godzin. W kalkulatorze mojego autorstwa, jeśli chodzi o test krzesełka, znajdziesz takie wskazówki: wynik do 30 sekund – podwyższa nasz wiek metaboliczny, 31-60 sekund – odrobinę podwyższa wiek metaboliczny, 61-90 sekund – obniża wiek metaboliczny, 91 i więcej sekund – bardzo obniża wiek metaboliczny.
Trochę gorzej byłoby z pompkami, bo rozumiem, że tu nie chodzi o „babskie pompki”.
Chodzi o pełne męskie pompki. Pamiętaj jednak, że w przypadku tego ćwiczenia liczy się ciężar ciała, więc kobiety, które są lżejsze, nie są na straconej pozycji. Oczywiście, nawet jeśli z pompkami jest słabo, to jest to tylko jeden z parametrów, które bierze się pod uwagę, więc nie trzeba się tym nadmiernie przejmować.
Do kalkulatora dołączona jest również ankieta na temat stylu życia, ewentualnych nałogów, no i oczywiście sposobu odżywiania.
Załóżmy, że nasz wiek metaboliczny jest wyższy niż metrykalny. Czy da się go obniżyć?
Oczywiście! Trzeba tylko wprowadzić odpowiednie modyfikacje do stylu życia.
Najbardziej spektakularne efekty daje rzucenie palenia i picia alkoholu. Rezygnacja z tych używek to jest od razu plus dziesięć lat do średniej długości życia. To są tak mocne trucizny. Jeśli rzuci się palenie i zrezygnuje z alkoholu do 30. roku życia, wówczas spodziewany wiek takiej osoby wynosi dokładnie tyle, ile osoby, która nigdy nie paliła i nie piła. Mniej więcej do 30. roku życia organizm ma znakomite zdolności regeneracyjne.
Druga zasadnicza kwestia to dieta. Powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze, a także witaminy i mikroelementy. Szczególny nacisk chciałbym położyć na białko, które jest podstawowym budulcem organizmu. Odpowiednia, dostosowana do potrzeb wieku, ilość białka zapobiega sarkopenii, czyli zanikowi tkanki mięśniowej. Gdy ubywa mięśni metabolizm zwalnia, tracimy sprawność i szybciej się starzejemy.
Warto zatem dbać o optymalną zawartość białka w diecie. To w zależności od wieku od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Trzeba pamiętać, że z wiekiem organizm coraz gorzej radzi sobie z przetwarzaniem i efektywnym wykorzystaniem białka, dlatego trzeba systematycznie zwiększać ilość białka w diecie.
A co z cukrem, o którym mówi się biała śmierć? Wykluczamy?
Nie jestem za tym, żeby cukry zupełnie eliminować z diety. Oczywiście lepiej jeść mniej węglowodanów niż więcej, ale trzeba pamiętać, że potrzebujemy ich jako paliwa, dostarczającego nam energii do działania, zwłaszcza przy większym wysiłku. Mówię tu oczywiście o węglowodanach złożonych i cukrach pochodzących z owoców w racjonalnej ilości, a nie o słodkich napojach, które obciążają trzustkę i w nadmiarze mogą prowadzić do cukrzycy.
Mam jednak wrażenie, że cukier jest zbyt demonizowany, zwłaszcza jeśli porównuje się go do narkotyku. Jakiś czas temu trafnie podsumował to znany dietetyk dr Damian Parol, który podkreślił, że przyrównywanie cukru do narkotyków jest szkodliwe i niepedagogiczne. Nie można stawiać między tymi substancjami znaku równości.
Rzucamy palenie, odstawiamy alkohol, w diecie stawiamy na różnorodność, pilnujemy białka i racjonujemy cukier. Co dalej?
Jeśli chodzi o dietę, koniecznie pilnujemy także nawodnienia. Nie jedziemy cały dzień na kawie, ale pijemy też inne płyny, przede wszystkim wodę.
Idąc dalej: dbamy o ruch. To niezbędny element stylu życia, który trzeba wziąć pod uwagę, chcąc obniżyć swój wiek metaboliczny. Brak ruchu sprawia, że organizm spowalnia przemianę materii, spada temperatura ciała, wolniej przebiegają procesy życiowe.
Kiedy zaczynamy robić tyle kroków, ile trzeba (ok. sześciu tysięcy dziennie), dołożymy do tego ćwiczenia, na przykład siłowe, dość szybko zauważamy, że metabolizm przyspiesza, organizm wchodzi we właściwy tryb działania i wiek metaboliczny się obniża.
Kolejna sprawa to sen. Niedobór snu niszczy nas na każdym polu: gorzej pracujemy, mniej podnosimy, wolniej biegamy, trudniej się skupić, nie sposób być efektywnym. Dbając o kondycję ciała, trzeba się po prostu wysypiać.
Ciekawa jest też kwestia stresu, który ostatnio kojarzy się nam jednoznacznie źle. Przewlekły stres jest szkodliwy, podwyższa wiek metaboliczny, ale odrobina stresu jest potrzebna do działania i budowania poczucia skuteczności w życiu. Tu, podobnie jak z cukrem, najważniejszy jest umiar i złoty środek.
Czy oprócz tego, co już wymieniliśmy, istnieją środki, które mogą wspomóc obniżenie wieku metabolicznego?
Tym zajmują się głównie hakerzy zdrowia, którzy szukają dróg na skróty w odmładzaniu ciała. Istnieją oczywiście suplementy, takie jak kwasy Omega 3 i 6, żeń szeń czy ashwaganda, które – jako dodatek do diety – mogą wspierać regenerację organizmu.Ja cenię również kreatynę, suplement przeznaczony teoretycznie dla osób uprawiających sport, ale mogą go stosować również osoby, ćwiczące rekreacyjnie. Kreatyna pomaga spowalnia spadek masy mięśniowej, korzystnie działa na mózg, wspomagając wychwyt tlenu z krwi.
Osobom, którym trudno zapewnić odpowiednią dawkę białka w diecie, na przykład weganom, przydatne mogą być również odżywki białkowe.
Aby być zdrowym i zwiększyć swoje szanse na długowieczność, tak naprawdę wystarczą te najprostsze sposoby: dieta, ruch, sen, relaks. Najlepiej sprawdza się metoda małych kroków, nie rewolucja, tylko ewolucja i trzymanie się prostych, sprawdzonych sposobów. To naprawdę działa.
Julian Sobiech, fizjoterapeuta, dietetyk, popularyzator wiedzy medycznej, autor książki i bloga „Jak dożyć setki”.