Najlepszy trening dla kobiet po czterdziestce. Buduj siłę! – zachęca Kasia Bigos trenerka fitness

„Trening siłowy to najlepszy trening dla kobiet po czterdziestce” – to zdanie słyszałaś z pewnością nie raz. I zapewne od razu miałaś przed oczami siłownię z tłumem facetów wyciskających ciężary i siebie pośród nich z bicepsem jak u drwala i udem z trudem mieszczącym się w spodnie. Tymczasem mądrze zaplanowany trening siłowy nie zrobi z ciebie bodybuilderki, sprawi za to, że twój organizm nie podda się za szybko upływowi czasu.

Na czym polega trening siłowy, jak wpływa na organizm i dlaczego jest tak ważny dla kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy? Rozmawiam o tym z Kasią Bigos, trenerką, autorkę kursów online i programów treningowych na platformie fitnesswwielkimmiescie.pl.

Sztangi, hantle, siódme poty… nie lepiej po prostu potańczyć albo pobiegać? Po co nam trening siłowy?
Po to, aby mieć siłę, mocne kości, odporność i zgrabne ciało. Ale nie tylko. Trening siłowy, jak żaden inny, wpływa na żywotność komórek naszego ciała, zwiększając liczbę mitochondriów w komórkach. A mitochondria to taka elektrownia, im ich więcej, im lepiej działają, tym więcej mamy energii. Ćwicząc z obciążeniem, doprowadzamy do powstania mikrouszkodzeń w mięśniach. Organizm, chcąc je naprawić, musi wytworzyć więcej energii. Podnoszenie ciężarów, hantli, odważników czy sztangi, ale także ćwiczenia z oporem własnego ciała, stymulują organizm na poziomie komórkowym.

Jeżeli mało się ruszamy, większość dnia pracujemy w pozycji siedzącej, do tego stresujemy się i niedosypiamy, organizm się rozleniwia. Nie dostarczamy mu nowych wyzwań, więc on wygasza „elektrownię mitochondrialną”. Po co ma wytwarzać energię, jeżeli nie ma ku temu powodów? Ubywa nam wówczas stopniowo witalności, cennej iskry życiowej.

Ruch, a zwłaszcza trening siłowy, jest dla organizmu swoistym zapalnikiem, wyzwalaczem energii. Tworzą się nowe mitochondria, a zarazem następuje rozpad białek. Ćwiczenia zwiększają autofagię (usuwanie martwych komórek) i mitofagię (usuwanie uszkodzonych mitochondriów). Uszkodzone komórki zostają wydalone z organizmu w procesie przemiany materii. Ciało oczyszcza się z tego, co niepotrzebne. Dzięki temu powstaje miejsce dla nowych komórek, a co to niepotrzebne nie krąży po naszym organizmie, ale jest skuteczniej usuwane.

Dla kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy trening siłowy jest ważny również z innych względów. Zapobiega utracie masy mięśniowej, która postępuje wraz z wiekiem, co negatywnie wpływa na ogólną sprawność, ale również na metabolizm - im mniej mięśni, tym słabszy, a tym samym, trudniej utrzymać w ryzach wagę.
Ćwiczenia z ciężarkami zapobiegają również zmniejszeniu gęstości kości, a tym samym przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy, zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób nowotworowych. Poprawiają kondycję, koordynację i wytrzymałość. Naprawdę warto!

Czyli zapisujemy się na siłownię?
Niekoniecznie. Oczywiście na siłowni jest duży wybór maszyn przeznaczonych do ćwiczeń siłowych, ale podstawowe sprzęty można mieć w domu. Hantle, kettlebell czy gumy oporowe nie są drogie i nie zajmują dużo miejsca. Jeszcze tylko mata i mamy swoją mini siłownię.

Jak wybrać właściwe hantle? Rozumiem, że nie kierujemy się w tym przypadku miłością do koloru różowego.
To zależy od czego startujemy. Jeśli nie miałyśmy wcześniej do czynienia ze sportem, nie chodziłyśmy na zajęcia, zacznijmy ćwiczyć siłowo, wykorzystując ciężar swojego ciała, robiąc przysiady, podpory czy pompki. Dopiero gdy się nieco rozruszamy, sięgnijmy po dodatkowe obciążenia i to najlepiej po konsultacji z trenerem lub trenerką, którzy pokażą, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. To ważne, aby nie nabawić się kontuzji.

Gdy poczujemy się na tyle pewnie, aby rozpocząć właściwy trening siłowy, kupmy odważnik kettlebell, na początek 8-10 kilogramowy. Jest bardzo uniwersalny, można z nim wykonywać wiele ćwiczeń na różne partie ciała: wypady, zakroki, przysiady, martwe ciągi, a także ćwiczenia na ręce i brzuch. Można kupić też hantle, w zależności od kondycji i poziomu zaawansowania, lżejsze 2-4 kilogramowe lub cięższe 5-7 kilogramowe.

Warto mieć też na podorędziu taśmy oporowe i power bandy, które przydają się zwłaszcza w treningu nóg i pośladków, ale z powodzeniem mogą służyć też do treningu ramion i pleców.

Wszystko już mamy, kettle, hantle, taśmy… Stajemy na macie i co dalej?
No właśnie. Można korzystać z darmowych treningów na youtubie (jest ich mnóstwo), można wykupić kilka treningów personalnych, a potem realizować zestaw ćwiczeń w domu, można też skorzystać z płatnych pakietów treningowych online, które mają tę zaletę że są przemyślane i zaplanowane tak, aby sukcesywnie wzmacniać wszystkie partie mięśniowe.

Ja, opracowując moje kursy online, wyliczam procentowo, jakie jest zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych, planuję poszczególne sesje treningowe, tak aby rozwijać mięśnie, ale ich nie przestymulować. W programie, który trwa kilka tygodni w skali mezocyklu wszystko musi się zgadzać, wszystkie mięśnie muszą pracować i zostać wzmocnione. Samemu trudno to odpowiednio zaplanować.

Wśród kobiet, które ćwiczą w klubach sportowych bardzo popularne są zajęcia TBC, podczas których wykorzystuje się ciężarki i taśmy oporowe. Czy można je zaliczyć do treningu siłowego?
Raczej nie. A wiesz dlaczego? Bo tam nie progresujesz. W treningu siłowym bardzo ważna jest powtarzalność, ale kluczowy jest progres.

O to ważne, zatrzymajmy się przy tym na chwilę.
Na zajęciach grupowych w klubie jest na pewno bardzo przyjemnie – jest muzyka, inni ludzie – fajnie się razem ćwiczy, ale zazwyczaj robi się ciągle to samo. Nikt nie dołoży ci obciążenia, choć w tym przypadku wiele zależy od prowadzącej lub prowadzącego.

Oczywiście lepiej ruszać się tak niż wcale, ale trudno specjalnie liczyć na to, że na TBC, Zumbie czy ABS zbudujemy siłę mięśniową. Nawet jeśli będziesz ćwiczyć z hantlami, w pewnym momencie progres stanie, bo mięśnie nie będą już miały dodatkowych bodźców.

Zawsze bierzesz te same różowe hantelki, niebieską gumę i kilogramowe zające na nogi…
I ciało się do tego szybko przyzwyczaja. Aby nastąpił progres, potrzebujemy nowych bodźców: większego obciążenia, większej liczby powtórzeń, albo więcej serii. Trzeba dać mu wyzwanie, któremu będzie musiało sprostać.

Jak powinien zatem wyglądać trening siłowy z prawdziwego zdarzenia. Co Ty proponujesz swoim podopiecznym?
Wśród moich programów są treningi siłowe rozpisane na 12 tygodni, w ramach których trenujemy z obciążeniem poszczególne partie mięśniowe. Najlepiej wykonywać je trzy razy w tygodniu po godzinie. W tym czasie zawiera się zarówno rozgrzewka i rozciąganie, jak 5-6 ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, które powtarzamy w 3 seriach po około 10-15 powtórzeń (czasem więcej jeśli obciążenie jest mniejsze). W poszczególnych tygodniach skupiamy się bardziej na nogach i pośladkach, albo na ramionach i obręczy barkowej.

A brzuch? Menopauzalna oponka to zmora wielu kobiet. Większość z nich ćwiczy, aby ją spalić.
W zasadzie nie ma ćwiczenia, które nie angażowałoby mięśni brzucha, gwarantuję ci że nawet kubka nie podniesiesz bez pracy mięśni core, czyli brzucha i tułowia. Trzeba pamiętać, że to nie jest tak, że robiąc brzuszki, spalasz tłuszcz na brzuchu, to w ogóle tak nie działa. Podobnie zresztą, ćwicząc mięśnie nóg nie pozbywasz się tkanki tłuszczowej na udach. Tłumacząc proces spalania tkanki tłuszczowej, posługuję się porównaniem do zasp śnieżnych. Na wiosnę najszybciej znikają tam, gdzie są niewielkie, te duże topnieją najwolniej.

Warto jednak podkreślić, że trening siłowy spala masę kalorii, dzięki temu, że angażuje bardzo wiele mięśni. Z tego względu jest bardzo cenny dla osób, które chcą schudnąć.

A nie zrobią nam się od niego szerokie bary? Wiele kobiet obawia się, że ćwicząc siłowo „nabierze masy”.
Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc waga może spadać wolniej, za to wyraźnie zmniejszą się obwody ciała, co znaczy, że tracimy tkankę tłuszczową. A jeśli chodzi o bary: zapewniam, że wcale nie tak łatwo zrobić masę. Z obciążeniami, o których mówimy, trzeba byłoby się naprawdę nieźle natyrać, aby te mięśnie się powiększyły. Ale jeśli już się zarysują, trzeba się cieszyć, bo naprawdę są naszym bogactwem.

Czy powinnyśmy zmienić coś w sposobie odżywiania?
Wiadomo, że kobiety po czterdziestce, w okresie perimenopauzy i menopauzy powinny zadbać szczególnie o ilość białka w diecie. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamierzają trenować siłowo i budować, a nie tracić masę mięśniową. Najlepiej poradzić się dietetyka czy dietetyczki. Ja mogę podpowiedzieć, że kobiety przed menopauzą (dodałam) po treningu siłowym potrzebują w ciągu 90 minut zjeść ok. 30 g białka, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość aminokwasów. Kobiety po menopauzie - około 40 g.

Ważne jest również uzupełnienie węglowodanów złożonych, które są naturalnym paliwem dla organizmu, a także oczywiście pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu.

Ćwiczymy systematycznie, jeden tydzień, drugi, trzeci… Po czym poznać, że się wzmocniłyśmy, że warto wziąć większe obciążenie?
Trzeba próbować i obserwować się. Jeśli wykonujemy kolejny tydzień dane ćwiczenie z tym samym obciążeniem bez większego wysiłku, powiedzmy dwanaście razy, to znaczy, że mamy za mały ciężar i warto podnieść poprzeczkę. Ostatnie dwa, trzy powtórzenia w serii powinny być już naprawdę wymagające. To jest ten moment, w którym twoje ciało dostaje informację: „Aha! Mam wyzwanie, muszę się wzmocnić, aby mu sprostać”. Mięśnie zostają zmuszone do wykonania pracy, na którą nie są gotowe. Odpowiedzą na to tworzeniem nowych mitochondriów i nowych struktur mięśniowych. I właśnie o to chodzi.

W dobrze zaplanowanym treningu siłowym dość łatwo dostrzec progres, ponieważ zestaw ćwiczeń jest powtarzalny. Mamy plan, który realizujemy przez kilka tygodni, wykonując często te same ćwiczenia. Niektóre osoby narzekają, że to takie nudne, chciałyby, aby każdy trening był inny, nudzi im się robienie tego samego. Rozumiem to, ale nie ma rady – jeśli chcesz poczuć, jak ciało zmienia się i wzmacnia, trzeba mieć punkt odniesienia.

Trening można urozmaicić sobie na przykład muzyką.
Oczywiście. Warto również w dni regeneracji, niezbędnej aby mięśnie mogły się odbudować, zrobić inny rodzaj treningu: cardio, pilates czy stretching, albo po prostu pójść raźnym krokiem na dłuższy spacer. Zachęcam, aby do ciała podchodzić wszechstronnie. Polecam szczególnie ćwiczenia złożone, które zmuszają ciało do pracy w wielu różnych funkcjach jednocześnie: ręka robi coś innego, niż noga w tym samym czasie. To bardzo stymulujące dla mózgu.

Ja po dziesięciu latach przerwy, w okolicach czterdziestki, wróciłam na crossfit, głównie z tęsknoty za ludźmi. To wymagający trening siłowy, ale okazało się, że większość grupy stanowią osoby po czterdziestce.

No proszę!
Crossfit to nie jest trening dla każdego, ale w ofercie klubów są już zajęcia z crossfitu dla początkujących i dla seniorów.

O crossficie porozmawiajmy następnym razem, tymczasem drogie panie – hantle w dłoń!

Kasia Bigos, trenerka, autorka kursów online i programów treningowych na platformach fitnesswwielkimmiescie.pl, polskiecentrumfitness.pl i poledancecamppolska.pl