Jak podkręcić metabolizm? Oto 7 sposobów skutecznych nie tylko w czasie menopauzy

Zmniejszenie wydatku energetycznego dojrzałych kobiet to wypadkowa kilku czynników: zmniejszonego metabolizmu spoczynkowego, utraty masy mięśniowej, większej ilości tłuszczu brzusznego i spadającej aktywności fizycznej. Ma na to wpływ zarówno upływ czasu oraz menopauzalne zmiany hormonalne. Dobra wiadomość jest taka, że ​​to wszystko można naprawić.

Jak podkręcić metabolizm? Oto 7 sposobów skutecznych nie tylko w czasie menopauzy

1. Dbaj o masę mięśniową ćwicząc siłowo

• Dzięki ćwiczeniom siłowym przybywa masy mięśniowej. Więcej masy mięśniowej oznacza wyższy metabolizm spoczynkowy. Metabolizm spoczynkowy to proces, w którym zużywamy energię (kalorie) na podstawowe funkcje organizmu (krążenie krwi, oddychanie, pracę serca i mózgu itd.). Więcej mięśni to więcej wykorzystanych kalorii.
• Efekt ćwiczeń nie kończy wraz z odłożeniem na bok hantli. Po treningu organizm zużywa dodatkową energię na regenerację.
• Ćwiczenia siłowe zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co zapewnia efektywny metabolizm węglowodanów i stabilny poziomu cukru we krwi.
• Trening siłowy zwiększa liczbę i wydajność mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria są „elektrowniami” komórek, odpowiedzialnymi za produkcję energii.

2. Podkręcaj swoją codzienną spontaniczną aktywność fizyczną

Im więcej NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywności innej niż ćwiczenia i trening, tym więcej spalonych kalorii. Liczy się każdy krok, praca w ogrodzie, sprzątanie, stanie, taniec, nawet gestykulacja. Te codzienne czynności zwiększają całkowite spalanie kalorii. Dla podkręcenia tempa metabolizmu celuj w codzienne 8-10 tyś kroków. Jeśli w tygodniu robisz zdecydowanie mniej, nadrabiaj w weekendy. Planuj swoją ilość kroków, nie zostawiaj tego przypadkowi.

Oto kilka pomysłów na osiągnięcie celu 8-10 tys. kroków dziennie:

• Zanim usiądziesz do pracy zrób 2 tys. kroków.
• Wykorzystaj przerwę obiadową na krótki spacer.
• Wysiadaj przystanek wcześniej z autobusu.
• Parkuj samochód dalej od miejsca docelowego.
• Czekasz na kogoś? Spaceruj w tym czasie.
• Spaceruj podczas rozmów telefonicznych.
• Proponuj „spacerowe spotkania” zamiast tradycyjnych, siedzących..
• Korzystaj ze schodów zamiast windy.
• Co godzinę rób krótką przerwę na przejście się po biurze lub domu, wystarczy 3-5 minut.
• Zakończ dzień spacerem na świeżym powietrzu. Oprócz dodatkowych kroków, zyskasz lepszy sen.
• Jeśli możesz gdzieś dojść w ciągu 20 minut, zdecyduj się na spacer zamiast samochodu.
• Używaj urządzenia śledzącego kroki, aby monitorować postępy i motywować się.
• Włącz ulubioną muzykę i tańcz - to świetny sposób na dodatkowe kroki w przyjemny sposób.

3. Zwiększ ilość biała w diecie

• Białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich makroskładników. Organizm zużywa około 20-30% kalorii z białka na sam proces jego trawienia i przyswajania, w porównaniu do 5-10% dla węglowodanów i 3% dla tłuszczów.
• Optymalna ilość białka w diecie pomaga zachować i budować masę mięśniową – w tym drugim przypadku w połączeniu z ćwiczeniami.
• Białko pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co zapobiega gwałtownym wahaniom insuliny i sprzyja lepszemu metabolizmowi.
• Posiłki bogate w białko zwiększają uczucie sytości – ograniczasz podjadanie.

4. Śpij 7-9 godzin

• Sen wpływa na poziom hormonów kontrolujących apetyt prowadząc do zwiększonego apetytu. Wyspani ludzie zwykle podejmują lepsze decyzje żywieniowe. Po nieprzespanej nocy jest większa szansa na sięganie po słodkie, wysokokaloryczne pokarmy aby „dodać sobie energii”.
• Sen pomaga regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu). Jego chronicznie podniesiony poziom sprzyja przejadaniu się, insulinooporności i gromadzeniu tłuszczu brzusznego (przy nadmiarze kalorii).
• Dobry sen to niezbędny element rytmu dobowego. Zycie zgodnie z naturalnym cyklem dobowym wspiera metabolizm.
• Sen pomaga regulować procesy zapalne w organizmie. Przewlekłe stany zapalne zaburzają metabolizm.

5. Jedz dużo błonnika

Zalecane spożycie błonnika to min. 25-30 g dziennie.

• Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiega gwałtownym skokom insuliny. W ten sposób chronisz się przed napadami niepohamowanego apetytu, kiedy odczuwasz gwałtowny spadek energii.
• Błonnik pęcznieje w jelitach, posiłek bogaty w błonnik wolniej opuszcza żołądek. Dzięki temu masz uczucie sytości na dłużej.
• Błonnik wspomaga proces trawienny i zdrowie mikrobiomu jelitowego a te niezbędne dla prawidłowego metabolizmu.
• Aby zwiększyć spożycie błonnika: jedz więcej warzyw i owoców, szczególnie z skórką, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, dodawaj nasiona (np. siemię lniane, chia), orzechy i pestki do posiłków, jedz rośliny.

6. Nawadniaj się

Optymalne nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, umożliwia transport substancji odżywczych do komórek organizmu oraz wydalanie zbędnych produktów przemiany materii.

Woda (płyn) jest niezbędna dla perystaltyki jelit, czyli rytmicznych skurczów mięśni, które sprawiają że pokarm przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Niedostateczne nawodnienie zaburza ten proces, dodatkowo może powodować zaparcia i problemy trawienne.

Pamiętaj, że potrzeby nawodnienia są indywidualne. Zaleca się picie około 6-8 szklanek płynów dziennie.

• Pij wodę regularnie przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia.
• Zacznij dzień od szklanki wody.
• Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą.
• Jedz warzywa i owoce, one mają dużo wody.

7. Zrezygnuj z alkoholu

Alkohol nawet w niewielkich ilościach nie sprzyja wydajności metabolicznej.

• Napoje alkoholowe to tzw. puste kalorie, czyli nie ma w nich składników odżywczych.
• Alkohol spowalnia metabolizm. Etanol to trucizna, dlatego wątroba zajmuje się od razu jego usuwaniem. Metabolizm pokarmu, który spożywamy schodzi wtedy na drugi plan.
• Alkohol pobudza apetyt, szczególnie na produkty słone i tłuste oraz odwadnia, źle wpływa na jakość snu.

Żaden pojedynczy produkt nie sprawi, że podkręcimy tempo metabolizmu. Nasz organizm to skomplikowana sieć zależności dlatego warto patrzeć na niego jako harmonijną całość. Jeśli zadbasz o te 7 punktów w swoim stylu życia, nie będziesz się obawiać spowolnienia metabolizmu w żadnym okresie swojego życia.