Menopauza to ostatni dzwonek, aby przeciwdziałać osteoporozie – przekonuje dietetyczka Anna Kopańczyk

Powiedzmy najpierw, co to jest osteoporoza.
Osteoporoza to choroba kości charakteryzująca się stopniową utratą masy kostnej. Największe niebezpieczeństwo osteoporozy to zwiększone ryzyko złamań. Kości stają się coraz słabsze, porowate i kruche, można je złamać nawet bez większego urazu, na przykład schylając się po coś lub przewracając się w domu.

Osteoporoza obniża jakość życia, a przede wszystkim zabiera sprawność i niezależność. Złamanie w wyniku osteoporozy to długa hospitalizacja i żmudna rehabilitacja, podczas której jest się zdanym na pomoc innych, bo najczęściej łamie się biodro lub kręgosłup.

Osteoporozę często nazywa się „cichym złodziejem kości”.
To dobre określenie, ponieważ osteoporoza nie boli i długo nie daje objawów, szczególnie w początkowym stadium. O tym, że mamy osteoporozę, dowiadujemy się zazwyczaj w szpitalu po złamaniu kości. Wtedy kości są zazwyczaj mocno osłabione, a choroba – zaawansowana.

Co wtedy? Czy osteoporozę się leczy? Jakie są metody leczenia osteoporozy?
Leczeniem osteoporozy zajmują się reumatolodzy. Istnieją nawet specjalistyczne poradnie osteoporotyczne, jednak niestety jest ich niewiele i są bardzo oblegane. Leczenie osteoporozy polega przede wszystkim na zminimalizowaniu ryzyka złamań, a w terapii stosuje się leki hamujące proces niszczenia kości oraz wspomagające ich odbudowę.

Rozumiem, że leczenie osteoporozy polega głównie na tym, aby nie było gorzej, niż jest. Czy da się zapobiegać osteoporozie?
Osteoporoza rozwija się długo, ale nieubłaganie. Zwykle poprzedza ją stan zmniejszonej masy kostnej, tzw. osteopenia. Jeśli mamy zdiagnozowaną osteopenię, powinnyśmy od razu wdrożyć działania, które zapobiegną rozwinięciu się osteoporozy.

Dietą i stylem życia możemy wzmocnić kości, odbudować masę kostną i dzięki temu uniknąć osteoporozy. Najlepiej zająć się tym na poważnie już po czterdziestce.

Czy są jakiekolwiek objawy osteoporozy, które mogą nas zaniepokoić i skłonić do pójścia do lekarza?
Przede wszystkim wszelkie – nawet niewielkie – złamania przed pięćdziesiątką. Charakterystycznym objawem osteoporozy jest też zmniejszenie wzrostu. Bardzo często mówi się, że na starość ludzie maleją, prawda?

Kurczą się.
Można tak powiedzieć. Zmniejszenie wzrostu to nic innego jak skutek mikrozłamań kręgosłupa. Co więcej, 60 proc. osteoporotycznych złamań kręgosłupa przebiega bezobjawowo, czyli bezboleśnie. Obniżenie wzrostu ≥ 4 cm może wskazywać na przebyte osteoporotyczne złamanie trzonu kręgu, średnio o 2 cm na 1 złamany krąg. Na skutek utraty gęstości kości około 21 proc. kobiet po 50. roku życia i aż 80 proc. kobiet po 70. roku życia doznaje złamań kręgosłupa. Niestety zmniejszenie wzrostu tego rzędu oznacza wzrost ryzyka złamań kręgosłupa aż o 90 proc.

Trzeba się zatem dość regularnie mierzyć, nie tylko w pasie.
Otóż to. Charakterystyczną zmianą, która może wskazywać na osteoporozę, jest też tak zwany wdowi garb, który powstaje nas skutek osteoporotycznego uszkodzenia kręgów. Wdowi garb często nie powoduje dolegliwości, jednak może być oznaką osteoporozy.

Osteoporoza może pośrednio wywoływać problemy z oddychaniem, wynikające ze zmian, które zachodzą w szkielecie kostnym, jak również pogarszać krążenie krwi i przyczyniać się do gorszego pasażu jelitowego.

Jakie są czynniki ryzyka osteoporozy: kto jest najbardziej narażony na tę chorobę?
Osteoporoza znacznie częściej dotyczy kobiet, choć mężczyźni również na nią chorują. Najważniejsze czynniki ryzyka osteoporozy wynikają z cech dziedzicznych. Wiadomo, że osteoporozę dziedziczymy po kądzieli, czyli jeśli twoja mama i babcia miały osteoporozę, jest duże prawdopodobieństwo, że i ty ją możesz mieć. Wpływ na rozwój choroby mają również styl życia (brak ruchu, palenie papierosów, picie alkoholu) i sposób odżywiania (przede wszystkim niedobór wapnia w diecie). U kobiet istotnym czynnikiem ryzyka jest menopauza. Wyróżnia się nawet osteoporozę pomenopauzalną.

Czyżby znów winny był spadek estrogenu?
Zgadza się. Estrogen jest tarczą ochronną również, jeśli chodzi o stan kości. Hamuje chociażby działalność osteoklastów, czyli komórek kościogubnych. Gdy zaczyna brakować estrogenu, utrata tkanki kostnej przewyższa jej tworzenie. Kości stają się coraz słabsze, bardziej „dziurawe”.

Rozumiem, że spadek poziomu estrogenu sprzyja demineralizacji kości.
Co więcej, estrogen jest zaangażowany w metabolizm wapnia, ułatwia jego wbudowywanie i wchłanianie w kości, więc siłą rzeczy, gdy go brakuje, ten proces nie przebiega prawidłowo. Z tego względu kobiety w okresie menopauzy potrzebują więcej wapnia niż 10 lat temu – w zasadzie tyle, ile rozwijające się nastolatki, które budują swój kościec. Utrata masy kostnej to naturalny proces związany ze starzeniem się organizmu, jednak przyspiesza znacząco właśnie w okresie perimenopauzy.

Mówimy zatem o dość młodych kobietach około 45–50-letnich.
Jeśli w tych okolicach 45–55 lat kobieta doświadczyła jakichkolwiek złamań niewynikających z poważnych urazów czy wypadków, to dla lekarza jest to znak, że gęstość kości może być znacznie zmniejszona i grozi jej osteoporoza. Tego typu złamania osteoporotyczne przed pięćdziesiątką i tuż po pięćdziesiątce są już bardzo niepokojącym sygnałem.

Co to są złamania osteoropotyczne i czym różnią się od klasycznych złamań?
To są tak zwane złamania niskoenergetyczne. To znaczy, że w normalnych warunkach, czyli gdybyś miała zdrowe, mocne kości, nic by ci nie pękło ani się nie złamało. Jeśli upadniesz z wysokości własnego ciała, jeśli jesteś zdrowa, masz zdrowy szkielet, zdrowe kości – nie masz prawa sobie niczego złamać. Natomiast jeśli w tej sytuacji coś sobie łamiesz, to już jest sygnał, że rozwija się u ciebie osteoporoza.

Czyli to nie musi być duży wstrząs?
Przy rozwijającej się osteoporozie złamanie kości może spowodować banalny uraz, taki jak klapnięcie na pupę, gdy autobus gwałtownie zahamuje, lub raptowne pochylenie się, aby coś podnieść czy sięgnąć z górnej szafki. Osteoporotyczne złamania kręgów kręgosłupa mogą powstać nawet podczas kichania czy kasłania.

Na razie niczego sobie nie złamałam, ale jestem w okresie menopauzy i chcę sprawdzić, w jakim stanie są moje kości. Gdzie się zgłosić i jakie badania pomagają rozpoznać osteoporozę?
Najważniejszym badaniem diagnostycznym w przypadku osteoporozy jest pomiar gęstości mineralnej kości, czyli tak zwana densytometria kostna DEXA, w której wykorzystuje się podwójną wiązkę promieniowania rentgenowskiego. W celu określenia gęstości masy kostnej BMD (Bone Mineral Density) używa się wskaźników T-Score oraz Z-score. Z-score określa, o ile jednostek (wyrażonych w odchyleniach standardowych) wynik BMD różni się od średniego wyniku oczekiwanego dla osoby danej płci i danego wieku. W przypadku T-score punktem odniesienia jest pomiar dla zdrowej osoby w młodym wieku.

Niestety kobiety w wieku perimenopauzy i w menopauzie muszą je zrobić odpłatnie. W ramach NFZ przysługuje ono dopiero po 65. roku życia. To zdecydowanie za późno. Wnikliwi lekarze, zwłaszcza ci, którzy w sposób holistyczny patrzą na kobiety w okresie menopauzy, zalecają, aby densytometrię robiły kobiety już około 50. roku życia. Wiedzą bowiem, że jeśli wyniki będą wskazywały na przykład na osteopenię, będzie czas, aby zapobiegać dalszemu rozwojowi choroby.

Aby osteopenia nie przerodziła się w osteoporozę.
Właśnie! Densytometria to koszt około 80–120 zł. Pomiar robi się w okolicy kręgosłupa, kręgów szyjnych, bioder i ramion. Wyniki badania pokażą, w jakim stanie są kości w różnych miejscach ciała. Może być tak, że osłabione będą jedynie kości biodrowe, a pozostałe w normie – jednak to już świadczy o ryzyku osteoporozy. Osteoporoza nie musi dotyczyć kręgosłupa czy bioder – może rozwijać się np. w nadgarstkach. Ostatnio słyszałam o przypadku osteoporozy żuchwy.

Żuchwy?
Tak, to bardzo poważny problem, bo w znacznym stopniu utrudnia gryzienie pokarmu i normalne funkcjonowanie.

Załóżmy, że mam już wyniki badania densytometrycznego i widzę, że wyniki w lewym biodrze odbiegają nieco od normy. Czy to świadczy już o osteoporozie?
Pierwsze badanie jest po prostu informacją o tym, w jakim stanie są twoje kości, jaka jest gęstość masy kostnej. Nawet jeśli wynik wskazuje na osteopenię, czyli zmniejszoną gęstość kości, nie oznacza to jeszcze, że grozi ci osteoporoza. Po pierwsze, nie masz z czym porównać tego wyniku. Być może 10 lat temu również miałabyś podobny wynik.

Nie wiemy, jaki był stan naszych kości w okresie szczytowej masy kostnej, którą osiągamy około 30 rok życia. Wynik DEXA jest w dużej mierze odzwierciedleniem tego stanu.

Jeśli w Twoim badaniu wyjdzie zmniejszona gęstość kości na przykład w jednym biodrze, może to świadczyć o tym, że już wcześniej ta kość była gorzej zmineralizowana. Tak naprawdę największy wpływ na to, czy się u Ciebie rozwinie osteoporoza, mają czynniki, na które nie masz już wpływu, czyli szczytowa masa kostna, którą budowałaś w dzieciństwie i we wczesnej młodości. W czasach mojej i Twojej młodości, bo obie urodziłyśmy się w latach 70., nie dawało się dzieciom jogurtów, bo ich po prostu nie było w sklepach. Ja na szczęście lubiłam mleko i piłam go dużo.

Ja kochałam twarożek…
No właśnie, było mleko, był biały ser, ale rzadko która mama podsuwała dziecku orzechy czy suszone figi, które są znakomitym źródłem wapnia, głównego budulca kości.

Wynik mnie jednak niepokoi…
Jeśli wynik badania DEXA wskazuje na obniżoną masę kostną, z całą pewnością warto działać, tym bardziej że największy spadek gęstości kości obserwuje się w perimenopauzie, czyli 2–3 lata przed ustaniem miesiączkowania. Po menopauzie, w ciągu 3–4 lat, to tempo intensywnej utraty masy kostnej wyhamowuje.

Menopauza to jest czas, kiedy można jeszcze bardzo dużo zrobić, aby zapobiec osteoporozie.

Skoro wiemy, jak ważną rolę w przypadku kości odgrywa estrogen, może warto ten hormon uzupełniać w przypadku, gdy grozi nam osteoporoza.
Zwiększone ryzyko osteoporozy jest jednym ze wskazań Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy do stosowania hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM) – szczególnie w przypadkach przedwczesnej menopauzy, czyli występującej przed 40. albo przed 45. rokiem życia.

Hormonalną terapię menopauzalną stosuje się również w leczeniu osteoporozy w połączeniu z innymi lekami specjalistycznymi. Badania wskazują, że HTM zmniejsza ryzyko złamań kości o 34 proc.

Warto jednak podkreślić, że HTM ma spowolnić proces demineralizacji kości i osłabiać działanie komórek kościogubnych, ale nie jest sposobem na prewencję osteoporozy dla ogółu populacji kobiet.

Ale dzięki uzupełnieniu poziomu estrogenu pomoże skuteczniej metabolizować wapń?
Zgadza się. Niestety HTM nie zabezpiecza przed osteoporozą na zawsze, a działa tylko wtedy, gdy przyjmujemy hormony. Po odstawieniu HTM trzeba systematycznie monitorować gęstość kości, aby sprawdzać, jak sytuacja wygląda bez uzupełniania estrogenu.

Wielu osobom wydaje się, że osteoporoza to przypadłość kobiet w podeszłym wieku. Wydaje się odległa. Bardziej boimy się raka piersi, zawału serca, udaru…
Osteoporoza nie jest tak medialna tak jak inne dolegliwości. Kojarzy się ze starością. Dla 20-latki kobieta 50-letnia to starsza pani. W wieku 50–51 lat, czyli wtedy, kiedy statystyczna Polka przechodzi menopauzę, mamy jeszcze przed sobą około 30 lat życia. Jednocześnie w tym czasie ryzyko złamań osteoporotycznych na skutek zmian hormonalnych dramatycznie wzrasta. To dlatego warto zadbać o profilaktykę osteoporozy dużo wcześniej, żeby te 30 lat przeżyć sprawnie i zdrowo. Osteoporoza grozi unieruchomieniem, kalectwem.

Aż tak?
Jednym z najpoważniejszych złamań, które dość często zdarzają się u kobiet, jest BKKU, czyli złamanie bliższego końca kości udowej – miejsca, gdzie kość udowa łączy się z biodrem. Lekarze mówią o nim „ostatnie złamanie w życiu”. Wiesz dlaczego? Po takim złamaniu w ciągu roku umiera co piąta kobieta, a większość nigdy nie wraca po nim do pełnej sprawności. Kość po złamaniu osteoporotycznym bardzo źle się goi, wiąże się z chronicznym bólem i utrudnia normalne funkcjonowanie. Konieczne są operacje, długie pobyty w szpitalu i uciążliwa rehabilitacja. Zbadano nawet, że liczba dni spędzonych w łóżku w efekcie powikłań po złamaniach osteoporotycznych jest większa niż liczba dni spędzonych w łóżku przez osoby chore na zawały, raka piersi i udary mózgu.

Co gorsza, jak już masz złamanie osteoporotyczne, ryzyko, że w ciągu następnego roku znowu sobie coś złamiesz, wzrasta 5 razy.

To przerażająca wizja.
Owszem, ale dobra wiadomość jest taka, że zanim osteoporoza się rozwinie, można naprawdę wiele zrobić.

Pomówmy zatem o tym, jak zapobiegać osteoporozie.
Zacznę od tego, co wydaje mi się szczególnie ważne, a jest w Polsce kompletnie niedocenione. Kości potrzebują ruchu, nacisku, trzeba dostarczać im stymulacji. Nie służy im siedzący tryb życia, a najgorsze dla kości jest długotrwałe unieruchomienie, na przykład z powodu hospitalizacji.

Mówisz, że w Polsce ten aspekt profilaktyki jest zaniedbany.
Sprawdzałam, jak to wygląda na stronach rządowych. Weszłam na stronę polskiego Ministerstwa Zdrowia, aby sprawdzić, czy są jakiekolwiek informacje dotyczące prewencji osteoporozy. Nic nie znalazłam, nie licząc zakładki „profilaktyka osteoporozy”, która po kliknięciu otwiera pustą stronę. Zasmuciło mnie to tym bardziej, że na stronach międzynarodowych stowarzyszeń osteoporozy (International Osteoporosis Foundation i podobnych z innych krajów) jest mnóstwo ciekawych, pięknie podanych informacji dla pacjentów.

Mam wrażenie, że w Polsce profilaktyka osteoporozy nie jest traktowana poważnie. Główne zalecenia to suplementacja wapnia i witaminy, a potem właściwie czekanie na osteoporozę, bo wtedy ewentualnie wdraża się leczenie.

Tymczasem wszystkie światowe organizacje zajmujące się osteoporozą wyraźnie mówią o konieczności stymulowania kości ćwiczeniami oporowymi, aby dać im impuls do wzmożonego procesu kościotworzenia.

Jakie to ćwiczenia?
Oprócz ćwiczeń oporowych przede wszystkim ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, a także żwawy marsz po zróżnicowanym terenie, chodzenie w różne strony (również do tyłu). Dobrą stymulacją dla kości są również podskoki.

Tyle tylko, że podskoki odradza się dojrzałym kobietom z uwagi na osłabione mięśnie dna miednicy.
Jeśli ktoś ma problemy na przykład z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, to rzeczywiście skakanie może nie być dla niego dobre. Fakty są jednak takie, że podskoki są świetnym stymulantem dla kości. Trzeba również podkreślić, że nie chodzi o skakanie na trampolinie, ale małe podskoczki. Przeprowadzono bardzo ciekawe badanie: kobietom po menopauzie zalecono skakanie przez kilka minut na jednej nodze codziennie przez 12 tygodni, a potem sprawdzono gęstość kości w jednej i drugiej nodze. Okazało się, że w nodze, na której skakały, doszło do znacznego zwiększenia masy kostnej, a w tej nieskaczącej – do jej ubytku.

W profilaktyce osteoporozy dobre są też nordic walking i maszerowanie w terenie, ale szczególnie ważne są wszelkie ćwiczenia oporowe: z taśmami, z hantlami, z zającami, czyli opaskami z obciążeniem na nogi.

Wiele kobiet obawia się ćwiczeń z hantlami i sztangami – kojarzą je one z „pakowaniem” na siłowni.
Nie trzeba od razu iść na siłownię – te ćwiczenia można wykonywać w domu, ale co ważne, trzeba pamiętać, aby pilnować tak zwanego progresu. Chodzi o to, że kości zyskują wytrzymałość i nadbudowują się, jeśli podnosimy sobie i im poprzeczkę. Nie możesz w nieskończoność machać trzykilogramowymi hantlami. Aby stymulować kości, co jakiś czas musimy zwiększać obciążenie.

Jest takie bardzo ciekawe badanie przeprowadzone na 4 grupach kobiet pięćdziesięcioletnich. Pierwsza grupa tylko ćwiczyła, druga ćwiczyła i przyjmowała HTM, trzecia nie ćwiczyła, ale przyjmowała HTM, a czwarta ani nie ćwiczyła, ani nie przyjmowała HTM (grupa kontrolna).

W grupie kontrolnej, która nie ćwiczyła i nie brała HTM, zaobserwowano największy spadek masy gęstości kości, a w grupie, która wyłącznie ćwiczyła, był największy przyrost gęstości kości. Co warto podkreślić, wyniki grupy ćwiczącej były lepsze niż tej, która brała HTM. To dobra informacja dla kobiet, które z różnych powodów nie decydują się na HTM.

Jak często i jak intensywnie trzeba ćwiczyć, aby trening w profilaktyce osteoporozy był efektywny?
To badanie było o tyle ciekawe, że w przeciwieństwie do wielu innych, gdzie bierze się pod uwagę HIIT (intensywny trening, z którym nie każda kobieta poradzi sobie zwłaszcza na dłuższą metę, a – jak wiadomo – najważniejsza jest systematyczność, trening powinno wykonywać się przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu), w tym przypadku badane kobiety robiły trening dwa razy w tygodniu, wykonując tylko dwa ćwiczenia.

O, to ciekawe – jakie?
Przysiad ze sztangą i martwy ciąg ze sztangą, przy czym sami autorzy badania zaznaczali, że to nie musi być sztanga – można ją zastąpić hantlami.

Te dwa ćwiczenie oporowe wykonywane w trzech seriach po 8–10 powtórzeń zajmują, nie licząc rozgrzewki, od 15 do 20 minut. Dla mnie to badanie jest również z tego powodu odkrywcze: okazuje się, że wystarczy 2 razy w tygodniu kwadrans odpowiednio dobranych prostych ćwiczeń, aby skutecznie zapobiegać osteoporozie.

To prawda, naprawdę trudno powiedzieć, że nie masz 20 minut dwa razy w tygodniu na ćwiczenia. A to właśnie brak czasu jest główną wymówką osób niećwiczących.
W kontekście profilaktyki osteoporozy dziwi mnie, że w Polsce nie mówi się w ogóle o tym, że możemy skutecznie wpłynąć na poprawę stanu kości, ćwicząc systematycznie w odpowiedni sposób, szczególnie siłowo. To bardzo ważna informacja dla kobiet, które nie mogą lub nie chcą stosować HTM.

Jednym słowem: lekarze powinni zalecać ćwiczenia oporowe jako skuteczną metodę profilaktyki osteoporozy.
To dobry pomysł. Specjaliści zgodnie podkreślają, że najskuteczniej przeciwdziałają osteopenii i osteoporozie ćwiczenia z obciążeniem.

Dodatkową zaletą ćwiczeń siłowych jest wzmocnienie mięśni, które podtrzymują kości. Zbadano, że ćwiczenia siłowe poprawiają gęstość masy kostnej u kobiet w trakcie menopauzy od 1 do 4 proc. w ciągu roku.

Zestaw takich ćwiczeń można znaleźć na stronie www.internationalosteoporosisfoundation.com, niestety tylko w języku angielskim. Polecam przeszukanie oferty fizjoterapeutów, którzy na własną rękę szkolą się w kierunku osteoporozy i jej profilaktyki w formie ćwiczeń.

Kolejna ważna rzecz dla osób z osłabionym kośćcem to ćwiczenia równoważne, które poprawiają stabilność.

To logiczne – jeśli mamy dobrą koordynację i wyćwiczoną równowagę, jesteśmy mniej narażeni na upadki.
No właśnie, poza tym, jeśli już upadamy, warto wiedzieć, jak upadać, aby nie zrobić sobie krzywdy. I tego też można się nauczyć, są na to specjalne ćwiczenia. Tutaj też polecam fizjoterapeutów specjalistów.

Dobrze by było, gdyby powstała instrukcja z ćwiczeniami dla osób, które myślą o prewencji osteoporozy.
Niestety nigdzie czegoś takiego nie znalazłam po polsku. A wielka szkoda. Dostępne materiały pokazowe dla seniorów w polskim Internecie są tak nie na czasie, że szkoda nawet o nich mówić.

Trzeba jednak wyraźnie podkreślić, że osoby, które mają już stwierdzoną osteoporozę, powinny wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia pod okiem specjalisty.

Aktywność fizyczna to jedno – ważne jest również to, jak się odżywiamy. Pomówmy o tym, jak powinna wyglądać dieta w profilaktyce osteoporozy.
Nie będzie niespodzianki, jeśli mówiąc o diecie w profilaktyce osteoporozy, w pierwszej w kolejności wymienię wapń. Bez wapnia nie ma mowy o zdrowych kościach. Warto jednak pamiętać, że wapń jest jednym z tych minerałów, którego potrzebujemy w ściśle określonej dawce – nie mniej, nie więcej. Nadmiar wapnia nie dość, że nie przyniesie korzyści, to może narobić szkody. Z tego względu trzeba uważać na suplementy.

Suplementacja wapnia nie jest prewencją osteoporozy – jej zadanie to uzupełnienie bieżących potrzeb organizmu.

Czym grozi nadmiar wapnia?
Są badania prowadzone u kobiet w okresie menopauzy, które wskazują na istotne ryzyko powstawania kamieni nerkowych i polipów jelita grubego. Część badań wskazuje na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, chociaż tutaj brakuje jednoznacznego rozstrzygnięcia.

Problem polega na tym, że podejrzewając, że mamy za mało wapnia, łykamy suplementy na własną rękę. Niestety zdarza się również, że lekarze zalecają duże dawki wapnia, nie sprawdzając poziomu tego minerału we krwi. Tymczasem, tak jak powiedziałam, nadmiar wapnia nie przyczyni się do lepszej mineralizacji kości, a może nam wręcz zaszkodzić.

Jak się objawia nadmiar wapnia?
Gdy wapnia jest w organizmie za dużo, pojawiają się problemy jelitowe, kołatanie serca, zawroty głowy. Z zasady nie powinniśmy niczego suplementować na zapas, wapnia również. Jeśli podejrzewamy, że możemy mieć za mało wapnia, to po pierwsze, lepiej to zbadajmy, a po drugie – biorąc suplementy, przyjmujmy dawkę zawierającą 500 mg tego składnika. To jest dawka, którą organizm ma szansę wykorzystać. Tymczasem najczęstsza dawka wapnia w suplementach to 1000 mg, a to przy długotrwałym stosowaniu obciąża nerki i układ wydalniczy, zmuszając organizm do wydalania nadmiaru wapnia z moczem.

Celem suplementacji wapnia jest jego uzupełnienie do poziomu 1000–1200 mg dziennie, czyli do tego optimum, którego potrzebują kobiety w okresie menopauzy. Potrzebujemy wapnia w sam raz, a nie jak najwięcej.

Jak zapewnić sobie w diecie odpowiednią ilość wapnia dziennie bez suplementacji?
Najlepszym i najbardziej znanym źródłem wapnia są oczywiście mleko i jego przetwory. Najwięcej wapnia jest w parmezanie, dobrym źródłem są też jogurty i swojska bryndza. Dobre są równie rybki w puszkach ze szkieletem, na przykład szprotki, a w diecie roślinnej – tofu, zwłaszcza wzbogacane wapniem.

Wapń znajdziemy również w maku, sezamie, migdałach, figach suszonych i białej fasoli. Znakomitym źródłem wapnia roślinnego jest też mało popularna w Polsce kapusta pak choi. Kobietom na diecie roślinnej zalecam z kolei napoje roślinne niesłodzone, za to wzbogacone w wapń, a także wodę mineralną bogatą w wapń.

Co zrobić, aby wapń, który pozyskujemy z pokarmu, dobrze się wchłaniał?
W przyswajaniu wapnia ogromną rolę odgrywają witaminy D oraz magnez. Witamina D jest kluczowa, bierze udział zarówno w procesie odnowy i mineralizacji kości, jak i jest bardzo ważna w procesie wchłaniania wapnia. Przy niedoborach witaminy D3 przyswajamy z pożywienia jedynie 10–15 proc. wapnia.

Dlatego każdej kobiecie w okresie menopauzy zalecam sprawdzenie poziomu witaminy D3 i jeśli jej brakuje, uzupełnianie jej systematycznie. Optymalny poziom witaminy D3 to 75–125 nmol/l.

Nie ma jednoznacznych wytycznych do konieczności suplementowania witaminy D3 razem z witaminą K, ale w okresie menopauzalnym warto pokusić się o to połączenie. Z badań przeprowadzonych wśród kobiet w okresie menopauzalnym wynika, że połączenie witaminy D3 i K przynosiło lepsze efekty, jeśli chodzi o stan kości kobiet. Witamina K chroniła również przed negatywnymi skutkami nadmiernej ilości wapnia.

Przyswajalność wapnia osłabiają używki: papierosy, alkohol oraz nadmiar szczawianów i fitynianów w diecie. Szczawiany zawierają na przykład szpinak, jarmuż, szczaw i rabarbar; fityniany zaś znajdziemy chociażby w płatkach owsianych czy fasoli.

Czy to znaczy, że mamy nie jeść owsianki?
Zazwyczaj płatki owsiane jadamy z mlekiem albo jogurtem, a one zawierają laktozę i kazeinę, które równoważą niekorzystne działanie kwasu fitynowego. Jeśli chodzi zaś o fasolę, to pamiętajmy, aby zawsze po moczeniu fasoli odlewać wodę, do której przenikną fityniany, i gotować ją w świeżej wodzie.

Przydatną informacją może być również ta, że chleby na zakwasie mają dużo mniejszą zawartość fitynianów niż chleby na drożdżach.

Jednym słowem: nie warto nadmiernie komplikować życia i rozbierać każdego posiłku na czynniki pierwsze.
Właśnie tak. Ważna jest urozmaiconą dieta, w której są dobre źródła białka, warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Dzięki temu dostarczamy sobie inne ważne dla kości składniki, czyli białko i magnez.

Niedobór białka wiąże się z niższą przyswajalnością wapnia i zwiększa ryzyko złamań osteoporotycznych. W prewencji osteoporozy zaleca się od 1 do 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeśli zaś chodzi o magnez, który również odgrywa dużą rolę w procesie kościotwórczym, warto go suplementować, bo jego przyswajanie z wiekiem słabnie. W naturalnej postaci znajdziemy go w zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych, a także w czekoladzie i kakao.

W menopauzie utrata masy kostnej przyspiesza, a osteoporoza czai się jak złodziej. Jedna na dwie kobiety po menopauzie będzie miała osteoporozę, a większość doświadczy złamania się w ciągu swojego życia. Osteoporoza jest taka groźna dlatego, że znacząco zwiększa ryzyko złamań. Złamania osteoporotyczne to złamania chorych kości, które są trudne i długotrwałe w leczeniu, znacznie pogarszają sprawność i jakość życia po złamaniu, a często skracają jego długość.

Nie musisz wystawiać się na takie ryzyko. Zrób badanie gęstości kości i oznacz poziom witaminy D3. A potem włącz na stałe w codzienny grafik ćwiczenia oporowe 2–3 razy w tygodniu, suplementuj witaminę D3, aby osiągnąć wynik powyżej 75 nmol/l, a także dbaj o wapń, białko i magnez w diecie. Zrób kolejne badanie gęstości kości za 1–2 lata i wtedy się przekonasz, czy twoje działania przynoszą rezultaty.

Wszystkie elementy razem to właśnie jest skuteczna profilaktyka osteoporozy.

Badania:

1. RCT, 2010 Apr;46(4):1043-9. doi: 10.1016/j.bone.2009.12.001. Epub 2010 Jan 6. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention, Christine A Bailey et al.
2. RCT, Bone, 2010 Apr;46(4):1043-9, doi: 10.1016/j.bone.2009.12.001. Epub 2010 Jan 6. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention Christine A Bailey et al.