Dieta w menopauzie – nie chodzi tylko o kilogramy

#NAJLEPSZE TEKSTY 2023 – tak oznaczyliśmy wybrane artykuły opublikowane w mijającym roku, które chcemy Wam, Drodzy Czytelnicy, przypomnieć, bo warto. Ich lektura wzbudziła w Was chęć dyskusji, zainspirowała do podzielenia się swoimi doświadczeniami. Dostaliśmy od Was wiele słów uznania oraz krytyki. Za wszystkie dziękujemy.

Niby nic, niby nic… a jednak. Tu coś strzyka, tam coś boli, niknie talia, a na brzuchu pojawia się krągła oponka. Wiele z nas dostrzega takie zmiany w okolicy czterdziestki. Myślimy sobie wtedy zazwyczaj „Hmmm, co się dzieje? Przecież nic nie zmieniłam, tyle samo się ruszam, jem to, co zwykle…”.
Otóż to – nic nie zmieniłaś! Tymczasem niepostrzeżenie zmieniły się okoliczności. Kiedyś zjadałyśmy pączka i nic się nie działo, teraz niby ten sam pączek, a odkłada się w postaci tłuszczyku na brzuchu, bo jest już nadwyżką kaloryczną. Z wiekiem, wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, maleje nasza wrażliwość insulinowa, a to predysponuje do otyłości brzusznej, stąd – tak jak mówisz – ta oponka i zanik talii.

A więc to wina burzy hormonalnej?
Nie tylko. Po czterdziestce zmienia się kompozycja naszego ciała. Ubywa tkanki mięśniowej na rzecz zwiększenia tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak za sprawą starzenia się organizmu, ale menopauzalny spadek poziomu estrogenu mocno nasila ten proces. Im mniej masy mięśniowej, tym mniejsze powinno być nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tymczasem my jemy ciągle tak samo.

W ciele kobiet po czterdziestce zachodzą zmiany, które wymagają nowego podejścia do siebie, między innymi modyfikacji diety i trybu życia. Warto zająć się tym w momencie, kiedy pojawiają się pierwsze symptomy perimenopauzy, zanim jeszcze uderzy pierwszy ogień. Od tego, jak o siebie zadbasz w tym czasie, zależy w dużej mierze to, jak będziesz przechodzić menopauzę i w jakim zdrowiu zostaniesz na pomenopauzalną część życia.

Od czego zacząć?
Przede wszystkim trzeba zadbać o stabilny poziom cukru we krwi. Jak to zrobić? Po pierwsze nie zaczynać dnia zastrzykiem glukozy w postaci słodkiego śniadania typu croissant z konfiturą i do tego sok albo kawa z cukrem. Takie śniadanie błyskawicznie podniesie poziom cukru we krwi i potem trudno go będzie ustabilizować. To nakręci huśtawkę glukozowo-insulinową i będziemy się ratować kolejną kawą z ciastkiem.

Proponuję śniadanie z solidną porcją białka (do wyboru jajka, ser żółty, hummus czy inna pasta strączkowa, wędlina, wysokobiałkowy twaróg czy jogurt), dużą ilością warzyw i ciemnym pieczywem. Jeśli owsianka to z orzechami i pestkami, a nie z suszonymi owocami, które są wysokocukrowe. Owsiankę można przyrządzić na wodzie i potem dodać skyr [kremowy jogurt typu islandzkiego – przyp. red.], który zawiera dużo białka, a mało tłuszczu.

Rozumiem, że w diecie przy menopauzie po śniadaniu także trzeba się pilnować, jeśli chodzi o cukier.
Tak oczywiście! Czy wiesz na przykład, że taka niewinna kawa, tylko lekko słodzona, ale wypita na pusty żołądek – bardzo podnosi cukier? Podobnie jest ze słodkimi przekąskami – jeśli już mamy ochotę na deser, zjedzmy go po obiedzie, a nie na czczo. Nie spowoduje to gwałtownego wyrzutu glukozy, a za nią – insuliny.

Aby utrzymywać w ryzach poziom cukru, trzeba jeść jak najmniej przetworzone produkty. Dla przykładu: garść orzechów i owoce ze skórką będą lepsze niż popularne smoothie. Soki owocowe, nawet te domowe, też nie są dobrym pomysłem, po czterdziestym roku życia lubią odkładać się w boczkach lub w oponce. Jeśli decydujesz się na ciastko, zjedz je bezpośrednio po obiedzie, a nie na pusty żołądek, osłabisz skok glukozy po posiłku.

Czy dieta w okresie menopauzy zakłada, że powinnyśmy zrezygnować z pieczywa, makaronu, ryżu?
Zauważyłam, że wiele osób boi się węglowodanów – niesłusznie, są bardzo wartościowym składnikiem diety ze względu na zawartość witamin i minerałów cennych w okresie menopauzy, jak choćby witamin z grupy B czy magnezu. Zamiast je ograniczać, wybierajmy pieczywo z pełnego przemiału, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż. One nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru.

Podpowiem również dobry sposób dla osób dbających o poziom cukru: po posiłku warto pójść na krótki spacer, kilka minut. Ruch świetnie obniża poziom glukozy we krwi i poposiłkowe rozleniwienie.

Poza tym – nie tyjemy od węglowodanów (ani od żadnego pojedynczego produktu), lecz od nadmiaru kalorii.

Wiemy już, że warto pilnować poziomu cukru. Na co jeszcze zwracać uwagę w diecie przy menopauzie?
Druga ważna rzecz to białko; tyle tylko że w przeciwieństwie do cukru musimy zwiększyć jego ilość w diecie.

Białko w diecie kobiety dojrzałej jest wyjątkowo ważne. Potrzebujemy go, aby funkcjonować na wysokich obrotach, mieć energię, mocny sen, ochotę na seks, dobry nastrój, zdrową cerę, piękne włosy, jędrne ciało. Białko fantastycznie wspiera odchudzanie i utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Zbyt mała ilość białka w diecie pogłębia utratę masy mięśniowej, co w praktyce jeszcze obniża zapotrzebowanie na kalorie. To najczęstsza przyczyna i odpowiedź na: „Nic nie zmieniłam w diecie, a tyję”. Owszem, ty nie zmieniłaś swojej diety, ale kompozycja twojego ciała ulega zmianom (zmniejszyła się masa mięśniowa). Jeśli nie zareagujesz (białko, ćwiczenia, ewentualnie mniej kalorii), to będziesz systematycznie przybierać na wadze.

Po posiłku bogatym w białko będziemy dłużej syte i mniej skłonne do podjadania, szczególnie słodkości. Warto też pamiętać, że efekt termiczny białka jest dużo większy niż węglowodanów i tłuszczy. To sprawia, że po posiłku zasobnym w białko spalimy więcej kalorii.

W okresie okołomenopauzalnym często występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza, osłabiają się włosy i paznokcie – brak odpowiedniej podaży białka nasila te zmiany.

Co to znaczy odpowiednia porcja białka?
W każdym głównym posiłku powinnyśmy dostarczać sobie 25–35 gramów białka (ilość odpowiadającą wielkości wnętrza dłoni bez palców) w postaci mięsa, ryb, jajek, nabiału, roślin strączkowych lub tofu. Nie można tego pomijać – planując posiłek, zastanów się, co będzie w nim źródłem białka i do tego dobierz dodatki w postaci warzyw, węglowodanów (kasza, strączki, ryż, makaron, pieczywo) i zdrowych tłuszczów.

Z dostarczeniem sobie białka często mają kłopoty osoby na diecie bezmięsnej.
To prawda, jeśli rezygnuje się z mięsa, trzeba je zastąpić innym źródłem białka i musi być go objętościowo więcej. W każdym głównym posiłku powinny być wówczas strączki. Warto także jeść produkty wysokobiałkowe, jak na przykład wspomniany skyr czy ser feta.

Można również wprowadzić jeden posiłek z odżywką białkową, dodając ją na przykład do koktajlu lub owsianki. Z odżywką białkową można też zrobić naleśniki, gofry, racuchy.

Chcę też mocno podkreślić, że zwiększenie ilości białka w diecie dojrzałej kobiety wspiera masę mięśniową i metabolizm, ale nie zastępuje aktywnego budowania mięśni poprzez treningi.

W menopauzie przybieramy często na wadze i tracimy mięśnie – wiemy już, co robić, aby temu zapobiegać. Co jeszcze dzieje się w naszym organizmie i na co możemy mieć wpływ dzięki zmianom w diecie po menopauzie oraz w trakcie jej trwania?
Mało się o tym mówi, bo kobiety raczej skupiają się na tym, żeby nie przytyć, a to bardzo ważne – wraz ze spadkiem poziomu hormonów tracimy tzw. ochronę estrogenową układu sercowo-naczyniowego. Po menopauzie z powodu znacznego spadku estrogenu całkowity cholesterol wzrasta o 10–15 proc., grożąc miażdżycą tętnic wieńcowych. Obniżający się poziom estrogenów w czasie menopauzy odpowiada też za przyśpieszony rozwój nadciśnienia tętniczego, co jest dodatkowym czynnikiem ryzyka chorób serca. Dlatego też najczęstszym powodem śmierci kobiet po 50. roku życia nie są – jak się powszechnie uważa – nowotwory, ale choroby układu krążenia: zawały, zatory, udary, wylewy.

Co możemy zrobić?
Jeśli chodzi o dietę, to przede wszystkim zwiększyć ilość błonnika, który wiąże cholesterol w jelicie cienkim i nie pozwala mu przeniknąć do krwi i zapychać żył oraz naczyń krwionośnych. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa i owoce. Porcja warzyw powinna znajdować się w każdym posiłku. I to nie listek sałaty i plasterek ogórka, ale ilość odpowiadająca wielkości naszej garści.

Domyślam się, że dla wielu osób, które zdecydują się zastosować tę dietę w okresie menopauzy, to może być trudne…
To prawda, osobom, które nie lubią lub nie mogą jeść dużej ilości surowizny ze względu na kłopoty z trawieniem, polecam zupy – to świetny sposób na zwiększenie warzyw w diecie. Można również warzywa piec lub dodawać do takich dań jak popularna ostatnio szakszuka. Świetnie sprawdzają się w niej nie tylko pomidory, ale również cukinia, pory, szpinak, jarmuż, brukselka. A jak robimy kanapki, to najlepsze będą takie subwayowe – pełnoziarniste pieczywo i duuuużo warzyw do środka. Albo tortille zawijane z warzywami z dodatkiem tofu… pycha!

Kiszonki, wegeburgery, pasztety i pasty warzywne to też świetny sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie.

Oprócz błonnika i generalnie wartościowej odżywczo diety warto dbać o dobrą dawkę ruchu na co dzień i prawidłową masę ciała.

Mniej cukru, więcej białka i błonnika. Jakie inne wytyczne dotyczące zmian w diecie w menopauzie ma Pani dla kobiet wkraczających w ten okres?
Z tych najważniejszych co najmniej jeszcze dwie. Pierwsza dotyczy profilaktyki zdrowia mózgu. Jest to temat, który mnie szczególnie interesuje. Aż ⅔ dotkniętych chorobą Alzheimera to kobiety. Wyniki badań sugerują, że kobiety w menopauzalne są bardziej narażone na rozwój choroby z powodu niskiego poziomu estrogenu. Na szczęście mamy możliwość, aby dietą dbać o jak najlepszą kondycję naszego mózgu. Zasadniczą rolę odgrywają tu kwasy omega-3, a zwłaszcza kwasy EPA i DHA. Znajdziemy je w głównie tłustych rybach morskich i trochę w orzechach, zwłaszcza włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia.

Z praktyki widzę jednak, że trudno jest zapewnić sobie odpowiednią dawkę kwasów omega-3, rzadko kto bowiem je dostatecznie dużo ryb. Radzę je zatem suplementować, a także wybierać produkty wzbogacane omega-3, na przykład jajka pochodzące od kur, którym podawano paszę z dodatkiem kwasów omega-3.

Mnóstwo badań potwierdza, że u kobiet menopauzalnych świetnie sprawdza się śródziemnomorski styl odżywiania, który polega na jedzeniu wyrobów pełnoziarnistych, warzyw, orzechów, owoców, roślin strączkowych, ryb, dużej ilości oliwy z oliwek, a ograniczeniu mięsa, słodyczy i słodkich napojów. Dieta śródziemnomorska dostarcza ogrom minerałów i witamin, a także polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych i składników przeciwzapalnych. Taki styl odżywiania wspiera metabolizm, poprawia kondycję mózgu i układu krążenia. Osobiście jestem jej wielką fanką.

Ostatnia rzecz, o której chcę koniecznie powiedzieć, to kwestia alkoholu. Generalnie wiadomo, że alkohol gorzej działa na kobiety, co wynika z różnicy w budowie ciała: mamy mniej mięśni i mniej wody w organizmie, a zatem gorzej metabolizujemy alkohol.

W czasie transformacji menopauzalnej dodatkowo tracimy wodę, a oprócz tego spada poziom dehydrogenazy – enzymu w wątrobie, który odpowiada za metabolizowanie alkoholu. Przez to kobiety stają się bardziej wrażliwe na jego działanie i kac w okresie okołomenopauzalnym może być znacznie bardziej dokuczliwy.

U wielu kobiet alkohol może także nasilać objawy menopauzy, szczególnie uderzenia gorąca i nocne poty, oraz wpływać na nastrój i zaostrzać niektóre z psychicznych objawów menopauzy, takie jak lęk i niski nastrój.

Alkohol fatalnie wpływa także na sen, na cerę, podnosi cukier. Co więcej, w okresie menopauzy, podrażniając wyściółkę pęcherza, sprzyja infekcjom układu moczowego oraz podrażnia błonę śluzową żołądka, nasilając wzdęcia. Jednym słowem: po czterdziestce warto ograniczyć ilość alkoholu, a najlepiej zrobić próbę – odstawić go na miesiąc zupełnie i sprawdzić swoje samopoczucie. Gwarantuję, że poczujecie różnicę.

Mieszka Pani od kilku lat na Tajwanie, czy łatwiej utrzymać tam linię niż w Polsce czy innych krajach Zachodu?
Coś w tym jest, bo rzeczywiście Azjatki są dużo szczuplejsze niż kobiety na Zachodzie. Jak się obserwuje kobiety dojrzałe chociażby w Polsce, to większość z nich ma nadwagę, wiele jest otyłych. Tu tego w ogóle nie widać. To obala mit, że menopauza to jest czas przybierania na wadze.

Słyszałam już teorie, że to dlatego, że Azjatki mają inne geny – nie, nie mają – albo że tu, na Dalekim Wschodzie, jest gorąco i łatwiej się trawią węglowodany, co też jest nieprawdą.

Co ciekawe, u nas tak się straszy węglowodanami, modna jest dieta ketogeniczna, a tu, w krajach azjatyckich, dieta opiera się na węglowodanach, a kobiety są szczupłe.

Dlaczego zatem Azjatki nie tyją?
Mam kilka teorii na ten temat. Pierwsza rzecz – jedzenie pałeczkami. Jeśli jesz pałeczkami, jesz mniejszymi kęsami, jesz wolniej i uważniej. Pałeczkami po prostu nie da się jeść szybko. Taki sposób jedzenia niejako wymusza uważność i wolniejsze tempo jedzenia. Biorąc do ust mniejsze porcje, lepiej się je przeżuwa, wcześniej inicjuje się proces trawienia. Przekładając to na polską kulturę przy stole: nie musimy jeść pałeczkami, ale warto jeść powoli, mniejszymi kęsami. To również pomaga w walce ze wzdęciami.

Druga rzecz – w porównaniu z krajami zachodnimi je się tu dużo mniej mięsa. Owszem, popularna jest wieprzowina, czyli tłuste mięso, ale nie je się jej dużo. Do dań mięsnych najczęściej dodaje się tofu, co czyni posiłek bogatszy w białko roślinne, a jednocześnie w fitoestrogeny i wapń.

Trzecia sprawa – w Azji nie jada się słodyczy na deser po posiłku. Z racji klimatu nie wykształciła się np. kultura pieczenia ciast. Tak naprawdę trudno jest znaleźć mieszkanie do wynajęcia z piekarnikiem. No chyba że to mieszkania urządzone specjalnie dla obcokrajowców. To, co się nam rzuciło w oczy na początku pobytu na Tajwanie, to to, że w karcie dań w restauracjach nie ma deserów, chyba że deserem nazwiemy podawany tu często lekko słodki wywar z grzybków, ale od razu mówię – nie da się tego dużo zjeść. Brak zwyczaju kończenia głównego posiłku deserem w naturalny sposób zmniejsza ilość spożytych kalorii.

Nie jada się też między posiłkami ani w biegu. Jedzenie wymaga uważności i dlatego przerwy obiadowe w ciągu dnia pracy są długie. Ceni się czas potrzebny na jedzenie, nikt nie chce się spieszyć. Na ulicach dzieci w wózkach nie siedzą z przyklejoną do buzi chrupką czy butelką słodkiego soku. Tu od małego uczy się uważnego jedzenia.

Kolejny czynnik: podobnie jak ze słodyczami – nie ma kultury picia alkoholu dla przyjemności. Wynika to z faktu, że Azjaci nie wykształcili dehydrogenazy alkoholowej, czyli enzymu umożliwiającego trawienie alkoholu. To powoduje, że – po pierwsze – większość z nich nie jest w stanie wypić dużo, a po wtóre – po prostu czują się oni po alkoholu fatalnie. Tu naprawdę nie ma gdzie pójść wieczorem na wino. To kolejna cegiełka naturalnie ograniczająca ilość kalorii w diecie Azjatek.

Są za to fitoestrogeny, które są podobno cenne dla kobiet, które nie wiedzą, co jeść w okresie menopauzy.
To prawda i fakt, że kobiety w Azji, gdzie się je dużo produktów sojowych zawierających fitoestrogeny, w dużo mniejszym stopniu odczuwają nocne poty i uderzenia gorąca – według statystyk tylko 10–20 proc. Azjatek odczuwa uderzenia gorąca, podczas gdy na Zachodzie aż 70–80 proc. kobiet.

Czy powinnyśmy zatem iść za ich przykładem i wzbogacać dietę w menopauzie produktami bogatymi w fitoestrogeny?
To nie jest takie oczywiste. Po pierwsze, produkty bogate w fitoestrogeny (izoflawony sojowe naśladujące kobiecy estrogen), a więc głównie soja i jej przetwory (zawierają je też ciecierzyca i czerwona koniczyna), są nam obce kulturowo i kulinarnie. Nie każdy je też dobrze toleruje, bo mogą powodować kłopoty trawienne, a żeby miały wartość terapeutyczną, trzeba ich zjeść całkiem sporo, bo aż 60 mg dziennie. Żeby sobie taką ilość dostarczyć, trzeba wypić szklankę mleka sojowego, do tego zjeść garść ugotowanej fasolki edamame i 120 g tofu. W Azji tak się jada na co dzień, w Polsce raczej nie.

Jeśli ktoś chce spróbować, lepiej zacząć od mniejszych ilości – najpierw wprowadzić jogurt sojowy, trochę mleka i stopniowo przyzwyczajać do tych produktów naszą florę jelitową.

Trzeba również zaznaczyć, że fitoestrogeny mają znacząco słabsze działanie od naturalnych estrogenów, więc nie każdej kobiecie przyniosą wymierną ulgę. Uważa się, że korzystne oddziaływanie fitoestrogenów na Azjatki wynika m.in. z tego, że dostarczają je w sporej ilości z pożywieniem od dziecka. Warto jednak spróbować zwiększyć ilość produktów sojowych w codziennej diecie lub zdecydować się na preparat z fitoestrogenami, szczególnie jeśli menopauzalna terapia hormonalna nie wchodzi w grę. Podobnie jak w przypadku ziół – aby zaobserwować efekty ich działania, trzeba je stosować systematycznie i przez dłuższy czas. Wiele kobiet zbyt szybko się zniechęca brakiem efektów.

I jeszcze jedna ważna sprawa – fitoestrogeny, choć naturalne, nie są obojętne dla organizmu. Jeżeli więc decydujemy się na przyjmowaniu suplementów zawierających izoflawony, trzeba koniecznie skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli ma się kłopoty z tarczycą albo zwiększone ryzyko choroby nowotworowej.

Czy jest jeszcze coś, o czym warto pamiętać w kontekście menopauzy i diety, jaką stosujemy?
Dieta dietą, ale nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Spontaniczna aktywność fizyczna, czyli nasz codzienny ruch, wszystko to, co nie jest treningiem, potrafi spalić aż 15 proc. naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. A zatem bycie aktywną powinno stać się naszym stylem życia po czterdziestce, jeśli chcemy być zdrowe i sprawne. Tymczasem badania wskazują, że kobiety po czterdziestce są dużo mniej aktywne niż dawniej – i to istotnie przyczynia się do menopauzalnego przybierania na wadze. Ale przecież możemy to zmienić.

Dla kobiet w menopauzie szczególnie ważne są ćwiczenia oporowe, czyli z ciężarkami, hantlami, gumami oporowymi albo z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Dzięki nim wzmocnimy kości i zbudujemy masę mięśniową, która – jak już wcześniej mówiłyśmy – jest naszym sprzymierzeńcem w utrzymaniu sprawnego metabolizmu i zdrowej sylwetki.

Stabilny poziom cukru we krwi, dużo warzyw i owoców, zwiększona ilość białka w diecie, mniej alkoholu, więcej ruchu – to strategia dojrzałej kobiety, która pozwoli wejść w okres zmian hormonalnych z dobrym, zdrowotnym fundamentem.

Menopauzy nie możemy zatrzymać, jednak poprzez świadome zmiany w diecie i stylu życia mamy ogromny wpływ na to, jak od strony samopoczucia, zdrowia i poziomu energii będzie wyglądał ten etap naszego życia.