Naukowcy ostrzegają, że stoimy w obliczu poważnego kryzysu zdrowia psychicznego. Jedną z recept na odbudowanie wewnętrznych zasobów jest rezyliencja. Na czym właściwie ona polega i jak ją budować? O wskazówki poprosiliśmy neuropsycholożkę dr Olgę Kamińską.
Choć przeczytałam kilka publikacji, nadal nie wiem, na czym tak naprawdę polega rezyliencja. Czy to jest odporność psychiczna? A może cecha temperamentu czy właściwość mózgu?
To prawda, brak spójności w definiowaniu rezyliencji. Mnie najbliższa jest definicja prof. Michaela Ungara z Kanady: rezyliencja to zespół wielu elementów, które na siebie oddziałują. To m.in. wpływ środowiska, geny, kontekst ekonomiczno-społeczny. Nie można patrzeć jednostkowo na rezyliencję; to nie jest odpowiedzialność danej osoby, tylko bardziej systemu, w którym funkcjonuje. Ogromny wpływ ma wsparcie osób bliskich. Istnieje też korelacja pomiędzy poczuciem wartości, sprawczością a rezyliencją. Ale, co ciekawe, badania przeprowadzone na młodych osobach pokazują, że poczucie własnej wartości przekłada się na zwiększoną rezyliencję, a zarazem na większą gotowość do podejmowania ryzykownych zachowań.
Czy style przywiązania mają wpływ na rezyliencję?
Według mnie style przywiązania są o tyle istotne, że mają wpływ na to, jak rozwija się mózg, jak rozwija się otwartość i gotowość do budowania nowych więzi. A wiemy, że relacje społeczne są bardzo ważnym czynnikiem w budowaniu rezyliencji. Jeżeli np. mamy osobę lękowo-ambiwalentną albo unikową, czyli osoby z pozabezpiecznym stylem przywiązania, to możemy się spodziewać, że zakres wsparcia udzielanego im ze strony bliskich będzie niższy, więc rezyliencja też może być niższa.
I taka osoba nie będzie umiała skorzystać ze wsparcia innych ani o nie poprosić?
Tak. Sama więź na przykład dla osoby lękowo-ambiwalentnej będzie źródłem wielkiego stresu i dyskomfortu.
Wrócmy jeszcze do tych rozbieżności w definiowaniu rezyliencji.
Rzeczywiście, pojęcie rezyliencji w różnych książkach, publikacjach, ma nieco inne definicje. Często mówi się o ogólnej odporności psychicznej czy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Ale to, co podkreślają badacze, na opinii których ja się opieram, to fakt, że dotyczy ona radzenia sobie z wydarzeniem naprawdę traumatycznym – jak katastrofa naturalna, wojna czy nagła śmierć bliskiej osoby.
W podejściu reprezentowanym przez prof. Ungara szczególnie cenię to, że bierzemy pod uwagę skalę doznań – zauważamy że ktoś może być w kryzysie psychicznym czy emocjonalnym, może być mu bardzo ciężko, ale nadal nie jest to stan traumy. Wszyscy doświadczamy w różnych momentach życia rozmaitych kryzysów i tzw. negatywnych emocji – to jest potrzebne i rozwojowe, uczy przeżywania oraz regulowania emocji, buduje nasze zasoby.
Zatem, jak rozumiem, w konteksie traumy chodzi o wydarzenia, które nie przydarzają się nam na co dzień, tylko są prawdziwą tragedią, na którą nasz układ nerwowy i rezyliencja muszą zareagować?
Tak, choć np. choroba chroniczna również mieści się w tym zakresie, na co wskazują badania prof. Marcina Rzeszutka z Uniwersytetu Warszawskiego.
Pojawiają się opinie, że pojęcie rezyliencji jest rozmywane, co może być szkodliwe, bo zaczynamy mówić o kryzysie w kontekście wydarzeń, które na skali kryzysu są gdzieś pośrodku. Na przykład nastolatki coraz częściej używają określenia „to była trauma” zamiast „to było straszne”.
Specjaliści od traumy twierdzą, że o tym, czy coś jest wydarzeniem traumatycznym czy nie, decyduje mózg. Może więc to coś jest traumą dla mózgu, ciała, percepcji nastolatka?
To jest bardzo ciekawe spostrzeżenie; być może mamy generację bardzo wrażliwych osób, u których łatwo rozwija się trauma. Moim zdaniem kluczowe jest pytanie, co robimy jako społeczeństwo (np. jako eksperci zdrowia psychicznego) dla zbudowania, wzmocnienia odporności nastolatków, żeby nie doświadczały traumy w obliczu wyzwań rozwojowych, takich jak egzamin, który przecież nie zagraża życiu.
Warto zadać sobie pytanie, dlaczego w obliczu takich wyzwań pojawia się kryzys. Trauma jest związana z aktywnością ciała migdałowatego. Jeżeli jesteśmy w stałym stresie, mamy podwyższony poziom lęku, to ciało migdałowate jest mocniej aktywowane. Są badania, które pokazują, że lęk powoduje rozrost ciała migdałowatego. Ciało migdałowate przestymulowane np. przez warunki, w jakich żyjemy, sprawia, że nasze zasoby psychiczne maleją, gorzej oceniamy sytuację, słabiej regulujemy emocje, więc czujemy się, jakbyśmy byli w stanie permanentnego zagrożenia.
Większą podatność na rozwój traumy wyzwalają również różne zjawiska socjologiczne, choćby zwiększający się odsetek ludzi samotnych. Poczucie samotności zwiększa aktywność w ciele migdałowatym i w efekcie wychwytujemy więcej sygnałów o zagrożeniu. Wówczas jeśli zdarza nam się coś, przez co teoretycznie moglibyśmy przejść bez szwanku, rozwija się trauma. To konsekwencja tego, co się wydarzyło wcześniej.
Czy i dlaczego warto wzmacniać rezyliencję, zakładając że naprawdę traumatyczne wydarzenia wcale tak często nam się nie przydarzają?
Wzmacnianie rezyliencji zdecydowanie ma sens. Bo to budowanie poczucia własnej wartości, sprawczości, więzi społecznych. Na zachodzie od czasów pandemii modne jest przepisywanie tzw. social expose, czyli bycia z innymi ludźmi. Jest również kluczowe do tego, byśmy – gdy pojawią się wydarzenia potencjalnie traumatyzujące – umieli sobie poradzić i właśnie uniknąć doświadczania traumy.
Czyli, co jest uznawane za wydarzenie traumatyczne, a co nie, to kwestia definicji, a w praktyce warto wzmacniać rezyliencję przy okazji każdego wydarzenia, które dla nas jest traumatyzujące?
Oczywiście. Jednak najbardziej istotne jest „przywracanie traumy traumie”, czyli przywracanie temu wydarzeniu odpowiedniej rangi. A także zmienianie narracji, czyli np. mówienie o tym, że egzamin ósmoklasisty jest elementem rozwojowym i przy odpowiednim wsparciu bez trudu można przez niego przejść.
Sposób narracji tworzony przez ekspertów zdrowia psychicznego czy przedstawicieli nauki przekłada się na to, czy będziemy przeżywać stres negatywny czy pozytywny: mobilizujący czy demobilizujący. Temat narracji dotyczy zreszą każdego z nas. Kiedyś na uczelni spotkałam kolegę zajmującego się stresem. Na pytanie co u mnie – odpowiedziałam, że masakra, mam cały dzień zajęć, nie wiem, jak to przeżyję. Na co on powiedział, że to super, tyle osób nauczę nowych rzeczy. Po tym co usłyszałam przeżyłam dzień z zupełnie innym nastawieniem. Czyli chodzi o przeformułowywanie naszych przekonań: mam przed sobą wyzwanie, a nie traumę. To zmienia sposób w jaki podchodzę do danego zadania. Nie chcę „zużywać” swojej odporności psychicznej w obliczu „małych” wyzwań. Te zasoby chcę mieć na wypadek, gdyby wydarzyło się coś naprawdę trudnego.
Jak w obliczu sytuacji trudnej zachowuje się osoba wysoko rezylientna?
Ma poczucie, że istnieją rozwiązania tej sytuacji. W obliczu katastrofy pojawia się u niej nadzieja i perspektywa, że to nie jest ostateczność, lecz jeszcze coś się wydarzy, coś się zmieni.
A jak reaguje z poziomu fizjologii? Chodzi mi o nadmierne pobudzenie albo znieruchomienie, czyli reakcje pojawiające się w obliczu stresu? Czy z nimi można nauczyć się sobie radzić?
Reakcja walki czy ucieczki to naturalne fizjologiczne reakcje w obliczu stresu, które umożliwiają nam przetrwanie. Problemem jest trwanie w napięciu. Istnieje wiele technik, które mogą pomóc nam w odreagowaniu sytuacji stresowej, ale większość z nich nie ma potwierdzonej naukowo skuteczności. Na przykład medytacja w kontekście traumy może być szkodliwa, w trakcie medytacji mogą się nasilić objawy PTSD.
W radzeniu sobie z codziennymi trudnymi sytuacjami na pewno pomagają techniki oddechowe czy inne aktywujące nerw błędny. Z badań wynika, że pomocne są również mechanizmy ssacze, czyli po długim napięciu wytrząsamy energię stresową, co wyprowadza kortyzol z ciała. No i doskonale sprawdza się zwiększenie dawek ruchu na co dzień.
Czy można powiedzieć, że wzmacnianie rezylinecji to głównie bardziej świadome życie?
Oczywiście. Dbanie o zdrowie, regenerację, świadomy odpoczynek zwiększają nasz biologiczny i psychiczny rezerwuar. W czasie wolnym nie zamykam się w domu i nie oglądam horrorów, tylko idę na spacer, spotykam się ze znajomymi, wkładam wysiłek w to, żeby nie być osobą samotną, buduję wspierające środowisko. Obcuję z osobami, które są bardziej rezylientne, dzięki czemu przejmuję ich schematy.
Bardzo bliskie mi jest podkreślenie roli narracji, czyli nadanie znaczenia temu, co mi się przydarza. Mam wrażenie, że jesteśmy coraz bardziej przerażeni, a w tym, co nam się przydarza, natychmiast widzimy potencjalny dramat.
Jest to w pewnym stopniu zrozumiałe i ewolucyjne. Ale pojawia się pytanie, czy nam to służy i czy świadomie chcemy wybierać taką strategię. Ważny jest również system, w którym żyjemy – a obecnie jest on bardzo obciążający jednostkę. Dlatego polecałabym budowanie kolektywnych wspólnot, bo wtedy w momencie, kiedy dotknie mnie coś trudnego inni wyciągną do mnie ręce i powiedzą: „Słuchaj, jesteśmy w tym razem”. Pamiętajmy również, że kiedy nadmiernie skupiamy się na sobie tracimy zdolność zauważania osób, które być może bardziej niż my potrzebują pomocy. A tymczasem pomaganie innym, bycie we wspólnocie i w relacjach bardzo wzmacnia rezyliencję.
Dr Olga Kamińska, psycholożka, wykładowczyni akademicka, popularyzatorka wiedzy. Odbyła wiele zagranicznych staży w prestiżowych ośrodkach badawczych w Niemczech, Stanach Zjednoczonych oraz Australii. Autorka książki „#Love. Jak kochać w XXI wieku”, olgakaminska.pl.