Zdarza ci się pominąć śniadanie? To niedobrze! Odpowiednio skomponowany poranny posiłek to fundament zdrowego stylu życia. Co jednak, gdy nie masz zbyt wiele czasu (lub chęci) na jego przygotowanie? Postaw na proste rozwiązania – połącz wartościowe składniki z ekspresowym wykonaniem. Oto kilka zdrowych i szybkich pomysłów na dobry początek dnia.
„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – to, że śniadanie jest kluczowym posiłkiem dnia, odnotowuje nawet stare chińskie przysłowie ludowe. Gdy regularnie pomijasz śniadania, możesz zauważyć u siebie rozdrażnienie, ból głowy czy obniżenie nastroju. I nic dziwnego. Dobrze skomponowany poranny posiłek dostarcza bowiem organizmowi energię i składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo codzienne spożywanie śniadań wpływa pozytywnie m.in. na koncentrację, pamięć i samopoczucie.
No dobrze, ale co z argumentami: „Nie mam ochoty na śniadanie” i „Nie mam czasu na śniadanie”? Poranny brak apetytu to dość powszechne zjawisko, które może wynikać z różnych przyczyn – zarówno związanych ze stylem życia, jak i naturalnymi procesami w organizmie (np. tym, że rano poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu – jest niższy, co może zmniejszać apetyt). Grunt to stopniowo przyzwyczajać organizm do porannych posiłków oraz unikać ciężkich kolacji, które spowalniają trawienie i wpływają na uczucie sytości rano.
Jeśli zaś chodzi o drugi argument – istnieje mnóstwo szybkich, a przy tym zdrowych posiłków, które idealnie sprawdzą się na dietetyczne śniadanie. Niektóre możesz przygotować nawet wieczór wcześniej, choćby częściowo. Oto zdrowe śniadania na szybko, które warto wziąć pod uwagę.
Czytaj także: Dobre śniadanie to podstawa – przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu
Zanim jednak przejdziemy do konkretów – najpierw porcja wiedzy. Dietetycznym śniadaniem nazywamy bowiem dobrze zbilansowany posiłek, który jest dostosowany do indywidualnych potrzeb zdrowotnych oraz celów żywieniowych danej osoby. Wbrew powszechnemu przekonaniu dietetyczne nie oznacza niskokaloryczne – chodzi raczej o to, aby śniadanie było zdrowe, odżywcze i wspierało organizm w osiąganiu równowagi.
Aby tak było, dietetyczne śniadanie powinno zawierać zbilansowane makroskładniki – takie jak: białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze – i mikroelementy, czyli witaminy i minerały.
Białko to podstawowy składnik, który daje uczucie sytości na dłużej. Wybieraj produkty takie jak jajka, jogurt grecki, twaróg lub tofu. Węglowodany złożone dostarczają energii stopniowo i zapobiegają nagłym spadkom cukru we krwi. Ich idealne źródła to płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy kasze. Natomiast zdrowe tłuszcze wspierają uczucie sytości i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sięgaj po awokado, orzechy, nasiona chia czy oliwę z oliwek. No i nie zapominaj o błonniku, który spowalnia trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Znajdziesz go w warzywach (np. szpinaku), owocach (np. jabłkach, jagodach) oraz produktach pełnoziarnistych.
Z założenia dietetyczne śniadanie powinno dostarczać ok. 20–30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od indywidualnych potrzeb energetycznych. Pilnuj też, aby nie zawierało ono nadmiaru cukrów prostych ani tłuszczów trans.
Oto kilka pomysłów na zdrowe śniadania na szybko. Proporcje dopasuj do swoich preferencji i liczby przygotowywanych porcji.
Czytaj także: Co przygotować na szybkie śniadanie? Sprawdzone pomysły dla tych, którzy są w ciągłym biegu
Zdrowe pomysły na śniadanie: owsianka z owocami i nasionami chia
Owsianka to klasyk zdrowych śniadań – bogaty w błonnik, który wspiera trawienie, oraz węglowodany złożone, które dostarczają energii na dłużej. Wystarczy zalać płatki owsiane gorącą wodą lub mlekiem, dodać nasiona chia i ulubione owoce, np. borówki, maliny czy banana. Opcjonalnie możesz dodać także garść orzechów.
(Fot. Anne DEL SOCORRO/Getty Images)
Zdrowe śniadania na szybko: smoothie białkowe
Smoothie to idealna opcja dla osób w biegu – szybkie w przygotowaniu, lekkostrawne i pełne wartości odżywczych. Zmiksuj np. banana, pół szklanki mrożonych malin, garść szpinaku, odrobinę soku z cytryny i mleko lub napój migdałowy. Możesz dorzucić także miarkę odżywki białkowej. Dodatek białka sprawi, że smoothie będzie bardziej sycące.
(Fot. Gingagi/Getty Images)
Zdrowe pomysły na śniadanie: tosty z awokado i jajkiem
Zestaw, który dostarczy zdrowe tłuczce i białko. Wystarczą: pełnoziarnisty chleb, dojrzałe awokado i jajko w dowolnej formie (my polecamy sadzone lub w koszulce), by zapewnić sobie równowagę makroskładników.
(Fot. ClarkandCompany/Getty Images)
Szybkie przepisy na śniadanie: jogurt grecki z granolą i owocami
Śniadanie z gatunku „lekkie, ale sycące”. Jogurt grecki jest bogaty w białko i probiotyki wspierające trawienia, a granola dostarcza błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Wystarczy wymieszać oba składniki i dodać ulubione owoce, by otrzymać szybkie, smaczne i zdrowe śniadanie.
(Fot. Anne DEL SOCORRO/Getty Images)
Zdrowe pomysły na śniadanie: omlet ze szpinakiem i serem feta
Omlet to świetna opcja dla osób potrzebujących solidniejszego posiłku rano. Białko z jajek i sera fety wspiera regenerację mięśni, a szpinak dostarcza żelaza i witamin.
(Fot. ivandzyuba/Getty Images)
Dla osób, które rano nie mają głowy, by myśleć o śniadaniu, przygotowanie go wieczór wcześniej, choćby częściowo, to świetne rozwiązanie. Dużą popularnością cieszą się overnight oats (czyli nocna owsianka) i smoothie w butelce.
Szybkie przepisy na śniadanie: overnight oats – nocna owsianka z owocami i nasionami chia
Wiele osób przygotowuje nocną owsiankę w słoiczku, który później zabiera do pracy, więc możesz zechcieć wypróbować to rozwiązanie. Jeśli zaś pracujesz z domu, wystarczy ci po prostu większa miseczka.
Wieczorem zalej nasiona chia i płatki owsiane wodą, mlekiem lub ulubionym napojem roślinnym (mogą być zimne lub ciepłe; jeśli jednak wlewasz wrzątek, poczekaj ok. 10 minut, zanim dodasz resztę składników). Dodaj nieco jogurtu, a także – jeśli potrzebujesz – odrobinę miodu. Później masz dwie opcje: albo od razu dołożyć wybrane owoce i – opcjonalnie – kilka orzechów, albo dodać je rano, by były świeższe. Bez względu na to, co wybierzesz, na koniec włóż zakręcony słoik lub przykrytą miseczkę na noc do lodówki, a rano delektuj się pyszną owsianką.
(Fot. Anastasia Nadila/Getty Images)
Szybkie przepisy na śniadanie: smoothie w butelce
Możesz zrobić je wieczór wcześniej, by następnego dnia czekało na ciebie w lodówce, jednak my rekomendujemy przygotowanie wieczorem samych składników, a rano jedynie ich zmiksowanie – w ten sposób smoothie będzie świeższe i smaczniejsze.
Odmierz wszystkie potrzebne składniki – np. banana, garść szpinaku, pół szklanki mrożonych malin, szklankę napoju roślinnego i, opcjonalnie, miarkę odżywki białkowej. Rano wystarczy, że wszystko przełożysz do blendera i zmiksujesz na gładką konsystencję, a potem przelejesz do butelki. Prościej być nie może.
Jakie są najzdrowsze opcje na dietetyczne śniadanie?
Najzdrowsze dietetyczne śniadania to te, które są dobrze zbilansowane i dostarczają organizmowi białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Przykłady to: bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze owsianka z owocami, nasionami chia i orzechami lub omlet ze szpinakiem serem feta obfitujący w białko i witaminy.
Czy dietetyczne śniadanie może być sycące?
Tak, dietetyczne śniadanie może być sycące, jeśli zawiera odpowiednie proporcje białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz błonnika. Te składniki spowalniają trawienie, co pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
Jakie składniki najlepiej przygotować dzień wcześniej?
Przygotowanie niektórych składników wieczorem pozwala zaoszczędzić czas rano. Polecane przez nas opcje śniadań, które częściowo możesz przygotować wcześniej, to: overnight oats (nocna owsianka) – płatki owsiane zalane jogurtem lub mlekiem roślinnym zostaw w lodówce na noc – i smoothie w butelce – przygotuj wcześniej owoce, warzywa i inne dodatki, które przechowasz odpowiednio w lodówce.
Jakie są szybkie przepisy na śniadanie dla osób na diecie?
- Smoothie malinowo-borówkowe: zmiksuj razem jogurt naturalny, maliny i borówki.
- Tost z awokado i jajkiem sadzonym: pełnoziarnisty tost posmaruj awokado i połóż na nim jajko sadzone.
- Jogurt naturalny z musli i owocami: wymieszaj jogurt z domowym musli (płatki owsiane, orzechy, suszone owoce) oraz świeżymi owocami.
Czy śniadanie z owocami i jogurtem jest zdrowe?
Tak, śniadanie z owocami i jogurtem jest zdrowe, pod warunkiem że wybierzesz naturalny jogurt bez dodatku cukru oraz świeże owoce. Taki posiłek dostarcza białko, błonnik oraz witaminy i minerały.