To, co jeszcze chwilę temu było zalecane, dziś znajduje się na czarnej liście żywieniowej. Podobnie jest z tłuszczem. Kiedyś szkodził, teraz okazuje się niezbędny do życia.
Obecnie dużo mówi się o tym, że dieta współczesnego człowieka cywilizacji zachodniej, a więc prowadzącego siedzący tryb życia i pracującego bardziej umysłowo niż fizycznie, powinna być bogata w tłuszcze. Dlaczego? Nasz organizm, a zwłaszcza serce, układ nerwowy, mózg i oczy, do tego, żeby sprawnie funkcjonować, potrzebują tłuszczów, i to w sporej ilości. Ważne jest, aby były to tłuszcze bogate w substancje odżywcze.
O wartości żywieniowej tłuszczu decyduje obecność w jego składzie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-6 i omega-3. Im więcej ich w naszej diecie, tym lepiej. Udowodniono, że sprzyjają zmniejszaniu stężenia tzw. złego cholesterolu. Nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich sam wytworzyć i musimy dostarczać ich razem z pożywieniem.
– Jedno i wielonienasycone tłuszcze są konieczne dla rozwoju szczególnie dzieci oraz do utrzymania dobrego stanu zdrowia przez całe życie – mówi dr n. med. Marzena Rypina. Ich bogatym źródłem są ryby, szczególnie morskie, oraz olej z wiesiołka, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy i lniany.
– Istotną rolę odgrywa również właściwa proporcja pomiędzy ilością omega-3 a omega-6 – dodaje dr Marzena Rypina. – Prawidłowo w żywieniu powinno być ich 1:(2–3). Tylko wtedy wspomniane kwasy tłuszczowe sprzyjają budowie komórek nerwowych, mózgowych, mięśnia sercowego i siatkówki oka, a także obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają zakrzepom oraz zatorom. Godne polecenia pod względem prawidłowych proporcji omega-3 do omega-6 są oleje z nasion czarnej porzeczki i lniany.
Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzić nawet z dobrym tłuszczem, bowiem zbyt duże spożycie kwasów omega-6 może sprzyjać powstawaniu nowotworów, np. raka piersi czy raka prostaty. Dlatego ważne jest odpowiednie bilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych oraz równoważenie diety dużą ilością warzyw.
Wokół masła i margaryny narosło wiele mitów. Który z tych tłuszczów jest wskazany, a który szkodliwy?
– Zdecydowanie świeże masło jest zdrowsze niż margaryna – mówi dr Marzena Rypina. – To doskonałe źródło łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych i witaminy A, D i E oraz potrzebnego do syntezy hormonów steroidowych cholesterolu.
Co więcej, masło jest w rzeczywistości najłatwiej przyswajalne ze wszystkich tłuszczów i nie obciąża wątroby – spokojnie mogą je spożywać osoby stosujące dietę lekkostrawną. Na tym nie kończą się jego prozdrowotne właściwości: zawarte w maśle kwasy masłowy i linolowy hamują namnażanie komórek nowotworowych oraz chronią błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników.
Szerokim łukiem natomiast powinniśmy omijać reklamowane często jako „zdrowe” margaryny utwardzane. To właśnie w nich znajdują się niezwykle szkodliwe izomery trans, których lista przewinień jest dość długa: mogą wywoływać nowotwory, szczególnie raka piersi, a także zwiększają poziom tzw. złego cholesterolu, co prowadzi do powstawania miażdżycy i zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.
– Także przy wyborze miksów (masło plus oleje roślinne) należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość izomerów trans – ostrzega dr Marzena Rypina. – Producenci są zobowiązani do umieszczania takiej informacji na opakowaniu, choć nie zawsze tego przestrzegają.
Im bardziej płynna konsystencja tłuszczów utwardzanych, tym lepiej, bo to oznacza, że szkodliwych dla zdrowia izomerów trans jest mniej. Najlepszym zestawieniem jest masło i olej roślinny. To świetna alternatywa dla osób chcących zmniejszyć spożycie samego masła. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku choroby wieńcowej lub podwyższonego cholesterolu. – Osobom z takimi schorzeniami polecałabym w ogóle rezygnację ze smarowania pieczywa lub użycie oliwy z oliwek – radzi dr Rypina.
Ile powinniśmy jeść zdrowego tłuszczu i jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem?
– Należy wziąć poprawkę na to, że codziennie spożywamy tłuszcze zarówno w formie widocznej, jak i ukrytej – mówi dr Marzena Rypina. – Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że są prawie we wszystkich rodzajach żywności.
W postaci widocznej spożywamy je jako oleje roślinne, masło i smalec. A gdzie znajdziemy tłuszcze ukryte? Występują chociażby jako naturalny składnik produktów spożywczych, np. w orzechach, pestkach słonecznika, dyni, mięsie czy serach. Ale na tym nie koniec – organizm ludzki również sam wytwarza tłuszcze z przyjmowanych przez nas w ciągu dnia węglowodanów, których nie jest w stanie rozłożyć. Dlatego zachowajmy umiar w spożywaniu tłuszczów, szczególnie gdy nie potrafimy odmówić sobie słodkich przekąsek.
– Warto też przyjrzeć się normom spożycia poszczególnych typów tłuszczów – radzi specjalistka. – Zależą od płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej.
Zaleca się, aby w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia tłuszcz stanowił 20–25 proc. całodziennej diety. Na zwiększoną konsumpcję mogą sobie pozwolić ci, którzy prowadzą bardzo aktywny tryb życia, związany z długotrwałym wysiłkiem fizycznym: sportowcy, rolnicy, górnicy (może stanowić 35 proc. diety).
Zatem na pytanie, czy jeść tłuszcz czy nie, odpowiadamy: jeść, ale świadomie.