W tym roku wydarzy się to w nocy z soboty 25 października na niedzielę 26 października. Wskazówki zegarów zostaną cofnięte z godziny 3:00 na 2:00. Niby fajnie, bo dzięki temu możemy spać o godzinę dłużej, ale na tym plusy całego zamieszania się kończą, bo nasz organizm wprost nie znosi tej procedury.
Już pod koniec marca przyszłego roku czeka nas sytuacja odwrotna: wówczas powrócimy do czasu letniego, przesuwając zegary o godzinę – tym razem do przodu. I oczywiście też się trochę ucieszymy, bo to oznacza dłuższy czas spędzony na słońcu wieczorami. Ta wygoda ma jednak swoją cenę.
Wiosenna zmiana czasu na letni oznacza początkowo ciemniejsze poranki i więcej wieczornego światła, a to rozregulowuje nasz zegar biologiczny – może powodować problemy ze snem przez tygodnie, a nawet dłużej. Jedno z badań wykazało, że przeciętna osoba śpi o 40 minut krócej tuż po rozpoczęciu czasu letniego w porównaniu z innymi nocami w roku. W tym okresie zdaniem części badaczy notuje się także wzrost liczby zawałów serca i udarów mózgu po przesunięciu zegarów do przodu (w jednym z badań cytowanych przez American Heart Foundation wykazano, że liczba zawałów serca wzrosła o 24% w dniu następującym po zmianie czasu na letni), a także więcej wypadków drogowych. Dwukrotna w roku zmiana czasu może mieć więc różne konsekwencje dla zdrowia, choć przesunięcie zegarków o godzinę do przodu jest zazwyczaj bardziej uciążliwe. Nie oznacza to jednak, że zmiana, która nastąpi już za chwilkę, jest dla organizmu neutralna. Nie jest. Według ekspertów przejście jesienne, choć łagodniejsze niż zmiana wiosenna, subtelnie zaburza nasz rytm dobowy, wewnętrzny 24-godzinny zegar regulujący sen, czujność, produkcję hormonów i nastrój.
Czytaj także: Dbaj o sen. Jak zsynchronizować się z rytmem dobowym?
Nikt tego nie lubi: wychodzisz z pracy i jest ciemno! Zmrok zapada wcześniej, a dnia jakby w ogóle nie było, bo czas, w którym teoretycznie mamy dostęp do światła dziennego, spędzamy w biurze albo przed laptopem. Dodatkowo czujemy większe zmęczenie. Niewiele osób wykorzystuje dodatkową godzinę na sen, choć to mogłoby pomóc nadrobić zaległości w odpoczynku. Tak naprawdę przesunięcie zegarów funduje nam zbiorowy jet lag, bo zmiany, które powoduje, podobne są do tych, których doświadczamy, zmieniając strefę czasową. Zanim organizm się przyzwyczai, wiele osób ma kłopoty z apetytem, zmęczeniem, problemy z zaśnięciem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Nasze samopoczucie w pierwszych dniach lub nawet tygodniach często wyraźnie się obniża, zwłaszcza jeśli mamy starannie wypracowane rutyny i prowadzimy regularny tryb życia.
Część z nas w tym okresie doświadcza objawów sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), znanego także jako depresja sezonowa. Badania z 2017 roku wykazały, że po przejściu na czas zimowy liczba przypadków depresji sezonowej zwiększa się aż o 11%. Jej objawy to przede wszystkim spadek nastroju, zmęczenie i problemy z koncentracją, związane ze zmianami pór roku i niedoborem światła słonecznego, co wpływa na produkcję neuroprzekaźników takich jak serotonina i melatonina.
Czytaj także: Syndrom SAD – jak nie dać się depresji sezonowej?
Zmiany te mogą się nasilać podczas zmiany czasu. Krótsze dni i mniejsza ekspozycja na naturalne światło dzienne to częste przyczyny wahań nastroju, spadku energii oraz nasilenia uczucia smutku i zmęczenia. Nie bez znaczenia jest i to, że w wyniku zmiany czasu odczuwamy większą izolację. Mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, rzadziej uczestniczymy w spotkaniach towarzyskich, bo przy krótszym dniu po prostu na nie mniej czasu, a wszystko to może wzmagać poczucie wycofania społecznego. Mniej światła słonecznego to oczywiście więcej sztucznego – a to nie pozostaje obojętne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Sztuczne światło podnosi temperaturę ciała i przyśpiesza rytm serca, a to powoduje uczucie zmęczenia, podnosi poziom kortyzolu – hormonu stresu – i sprawia, że gorzej sobie ze stresem radzimy, mamy kłopoty z koncentracją, a nasza efektywność w pracy spada.
Czytaj także: Czym jest jesienna chandra? Czy można pomylić ją z depresją?
Z obowiązującą w Polsce dwukrotną zmianą czasu w ciągu roku jesteśmy w mniejszości. Tylko 40% państw na świecie przyjęło tę zasadę. Pierwszym człowiekiem, który poruszył kwestię zmiany czasu, był Benjamin Franklin. W humorystycznym eseju z 1784 r. sugerował, że ludzie powinni kłaść się spać i wstawać wcześniej (co argumentował oszczędnością… świec). Pomysł ten jednak nie stał się przedmiotem poważnych rozważań. Temat zmiany czasu powrócił za sprawą Anglika Williama Willetta, który w 1907 roku wydał obszerną broszurę pod wymownym tytułem „The Waste of Daylight”. Wyliczył w niej, że przestawienie czasomierzy o 80 minut w okresie letnim pozwalałoby zaoszczędzić na oświetleniu 2,5 miliona funtów rocznie. Początkowo więc zmiana czasu miała na celu efektywniejsze wykorzystanie światła dziennego, a w ślad za tym – oszczędność energii elektrycznej. W Polsce w latach 1919–1977 tę zmianę pod wpływem różnych czynników wprowadzano i znoszono wielokrotnie, ale w 1977 została wprowadzona na stałe.
Dziś korzyści energetyczne wydają się znikome, za to niemal wszyscy narzekamy na uciążliwość sezonowych zmian czasu. Badania naukowe dowodzą, że nasze odczucia są w pełni uzasadnione, więc może pora na nowy rozdział?
Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców ze Stanford Medicine wykazało, że istnieją o wiele korzystniejsze rozwiązania niż dwukrotna zmiana czasu w ciągu roku. Naukowcy porównali, jak trzy różne systemy czasowe – stały czas letni, stały czas zimowy i zmiana czasu na półroczny – mogą wpływać na rytmy dobowe ludzi, a tym samym na ich zdrowie. Rytm dobowy to wrodzony, około 24-godzinny zegar organizmu, który reguluje wiele procesów fizjologicznych. Naukowcy stwierdzili, że obowiązujący system to najgorszy z możliwych wyborów. Ich zdaniem zarówno stały czas zimowy, jak i stały czas letni byłyby zdrowsze niż sezonowe zmiany, przy czym stały czas zimowy byłby najkorzystniejszy dla większości ludzi (jak podają, to mogłoby przyczynić się do zmniejszenia liczby udarów o 300 tys. i przypadków otyłości o 2,6 mln rocznie).
Od kilku już lat dyskutowany jest problem przestawiania zegarków i jego zasadność. W 2018 roku Komisja Europejska przeprowadziła konsultacje publiczne, w których wzięło udział 4,6 mln obywateli UE. Aż 84% respondentów opowiedziało się za zniesieniem zmian czasu, a 76% wskazało właśnie negatywne skutki zdrowotne jako przyczynę swojej decyzji. Być może już niebawem sezonowa zmiana czasu będzie reliktem przeszłości. Jednak kiedy dokładnie to nastąpi – nie wiadomo. Już w 2021 roku mieliśmy zmieniać czas po raz ostatni, jednak te plany pokrzyżowała pandemia, zakłócając prace polityków w Brukseli nad rezygnacją ze zmian czasu.
Jak na razie nie pozostaje nic innego jak – kolejny raz – w sobotnią noc grzecznie przestawić wskazówki… Warto sobie jednak trochę pomóc. Można stopniowo spróbować kłaść się spać nieco później – na początek choćby o 10–15 minut, stopniowo wydłużając ten czas do 30–45 minut. Ważne jest także korzystanie z porannego światła, zwłaszcza że czas, w którym mamy je do dyspozycji, teraz staje się coraz krótszy. Już 15 minut ekspozycji na poranne światło może pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego. Ważne jest to, by stworzyć nowe rytuały pozwalające wykorzystać światło dzienne. Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, świetnym pomysłem są nawet krótkie spacery w ciągu dnia, w ramach przerwy w pracy – skorzystasz na nich, nawet gdy niebo jest zachmurzone. Wieczorami, choć są coraz dłuższe, staraj się ograniczać czas spędzany przed ekranem, aby lepiej przygotować się do snu. Lepiej niż serialowy maraton sprawdzi się książka, relaksacyjna muzyka czy ciepła kąpiel. To czas, w którym dobrze zwiększyć uważność na potrzeby swojego organizmu – być dla siebie zwyczajnie dobrą i dać sobie czas na to, by łagodnie przystosować się do nowych okoliczności.