Znowu on – szary, chłodny i deszczowy październik, a potem jeszcze zima. Doczekanie do wiosny wydaje ci się wyzwaniem? Brakuje ci światła, nie masz energii, by wstać z łóżka? Podpowiadamy, co można zrobić, by sobie pomóc.
Ostatnio znajoma napisała na facebookowej grupie wsparcia, że od kilku dni czuje się znacznie gorzej. Boli ją głowa, jest smutna i zmęczona, ma kłopoty ze snem, ogólnie jest „zdołowana”, zwłaszcza kiedy pomyśli o nadchodzącej jesieni i zimie, o braku słońca.
Okazało się, że przejawia symptomy SAD, Seasonal Affective Disorder (choroby afektywnej sezonowej, ChAS), czyli sezonowego zaburzenia afektywnego, w uproszczeniu nazywanego depresją sezonową. To ten moment (zwykle na początku jesieni), kiedy na myśl o zbliżających się szarych i zimnych miesiącach człowiek marzy tylko o tym, by schować się pod koc i spać. Jesteśmy wciąż zmęczeni, zniechęceni, nie mamy energii do działania, ba, nawet tej potrzebnej, by wstać z łóżka. Często towarzyszy temu także poczucie smutku, niepokoju, bezsilność. Moja znajoma powtarza, że z każdym kolejnym rokiem gorzej znosi chłód i mrok. Coraz więcej osób, jeśli tylko pozwala im na to sytuacja finansowa, wyjeżdża choćby na część jesienno-zimowego okresu w miejsca, gdzie świeci słońce, pogoda jest łagodniejsza. A co możemy zrobić, jeśli nie mamy takiego komfortu? Czy można te objawy złagodzić? Można! Sposobów na radzenie sobie z jesienną depresją jest całkiem sporo, warto je poznać, dobrać te najbardziej odpowiednie dla nas i potraktować je jak coś w rodzaju „umilacza”, który pomoże nam przetrwać jesień i zimę.
Od czego zacząć? Z pewnością warto udać się do lekarza internisty i podzielić się z nim swoimi obawami związanymi z obniżonym nastrojem, gorszym samopoczuciem i tym, co sprawia nam teraz największy problem.
Być może lekarz namówi nas na wsparcie się fototerapią. Z badań klinicznych przeprowadzonych przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie wynika, że światło o natężeniu 10 tys. luksów (światło naturalne w słoneczny dzień to ok. 10–25 tys. luksów) stosowane przez 30 minut dziennie jest wystarczające do leczenia pacjentów z depresją sezonową. Czasami stosuje się mniejsze natężenie światła, równocześnie wydłużając czas ekspozycji. Reakcja na terapię pojawia się często już po dwóch, czterech dniach, a leczenie powinno trwać przynajmniej dwa tygodnie. Efekt utrzymuje się najczęściej kilka tygodni po zakończeniu leczenia.
To, co możemy zrobić dla naszego zdrowia psychicznego, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, to zadbać o dobry sen. Regularnie powtarzane badania dowodzą, że brak snu, jego słaba jakość – sen przerywany lub zbyt krótki może wpływać na nasze zdolności poznawcze, naszą pamięć, ale może także prowadzić do chronicznego zmęczenia, stanów lękowych, niepokoju czy rozdrażnienia. Jeśli zaczynamy odczuwać problemy ze snem, zacznijmy od zastanowienia się nad tym, co w naszym życiu, codziennej rutynie, może mieć na to wpływ: czy to podwyższony poziom stresu, zmiana życiowa, nowe wyzwania czy niepokój, jaki wiele osób czuło podczas pandemii czy wybuchu wojny w Ukrainie? Ważne, żeby nie zbagatelizować problemów, tylko od razu się nimi zająć.
Zadbajmy o to, żeby chodzić spać o stałych porach, przeznaczyć na sen minimum siedem godzin (choć są osoby, które potrzebują spać krócej), zadbać o miejsce, w którym śpimy – nie trzymajmy przy łóżku telefonu czy komputera, nie pracujmy bezpośrednio przed snem. Postarajmy się nie pić wieczorem kawy czy mocnej herbaty, zapewniajmy sobie natomiast wspomniany wysiłek fizyczny, choćby spacer. A ten, na który wybierzemy się wieczorem, nie tylko nas dotleni, ale dodatkowo wyciszy przed nocą. Gdy powyższe sposoby nie sprawdzą się – nie bagatelizujmy problemu. Bezsenność jest poważnym problemem, którego nie wolno pozostawiać. Niekiedy konieczne jest wsparcie psychologa czy psychiatry, a także włączenie farmakologii.
Czasem najtrudniej wpaść na proste rozwiązania, ale też łatwo najprostszym zaniechaniem zepsuć nasze wysiłki. Tak bywa z naszym sposobem odżywiania. Badania pokazują, że im gorszy mamy nastrój, im bardziej jesteśmy zmęczeni, przygnębieni czy pozbawieni energii, tym częściej i chętniej sięgamy po wysokoprzetworzoną żywność, tzw. śmieciowe jedzenie i słodycze. Myślimy: „Poprawię sobie nastrój.”. Tymczasem wzrost cukru i jego gwałtowny spadek tak naprawdę działają wręcz odwrotnie – powodują obniżenie nastroju… Co to oznacza? Że tzw. comfort food działa w rzeczywistości tylko przez chwilę, a potem znów wpadamy w jesienny dół.
Mądrze i odpowiednio skomponowane menu ma potencjał łagodzenia dolegliwości natury psychicznej. Na Uniwersytecie Örebro w Szwecji naukowcy chcieli sprawdzić, czy dla tych, którzy mierzą się z depresją, korzystna będzie tzw. nordycka dieta (dużo warzyw, roślin strączkowych, owoców, ryb i produktów pełnoziarnistych). W badaniach okazało się, że przy stosowaniu takiej diety więcej osób zauważyło spadek objawów depresji niż wśród tych z grupy kontrolnej, gdzie dominowały czerwone mięso, rafinowane węglowodany (głównie pszenica) i produkty z dodatkiem cukru, a brakowało owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dietetycy i lekarze zalecają, by w ramach profilaktyki jesiennego spleenu ograniczyć spożywanie alkoholu (regularnego pice także wpływa na poziom nastroju) i cukrów oraz wysokoprzetworzonego pożywienia. Zamiast tego postawmy na produkty zawierające kwasy omega-3, warzywa bulwiaste (buraki, ziemniaki, marchewkę, pietruszkę), węglowodany z dużą zawartością błonnika, a także nasiona i pestki, choćby te w pieczywie. Warto, by w naszej kuchni znalazły się kiszonki, bo one świetnie regulują pracę jelit, a także cynamon, który obniży poziom cukru, wreszcie świeże warzywa i oliwę. Sprawmy, by jedzenie było zdrową przyjemnością.
Gdy czujemy, że – mimo wprowadzenia znaczących zmian w naszym sposobie spędzania dnia, jedzenia czy spania – poprawna nie nadchodzi, być może rozwiązaniem będzie terapia poznawczo-behawioralna. Rozmowa z terapeutą służy poznaniu zupełnie nowego sposobu myślenia, mówienia i działania, chodzi o to, by wyeliminować negatywne schematy myślowe i zastąpić je pozytywnymi. Trwające od lat badania pokazują, że wspomniana metoda terapii przynosi lepsze i trwalsze efekty – poprawę nastroju, podjęcie większej aktywności, ograniczenie natrętnych myśli – niż terapia światłem. Podczas sesji terapeuci uczą, jak rozpoznawać negatywne myśli, nie dopuszczać do ich kumulowania się, w końcu – jak stawiać im czoło.
Dobrym sposobem na poprawę nastroju jest także inna forma terapii – kontakt ze zwierzętami. Dogoterapia wykorzystywana jest przecież do pracy z osobami przewlekle chorymi, z niepełnosprawnością ruchową czy intelektualną. Możemy więc zafundować sobie sesje z psem: codzienny dłuższy spacer albo dwa, opiekowanie się czworonogiem, zabawa z nim, karmienie, pieszczoty – jak dowodzą badania, to wszystko sprawia, że pobudzony zostaje nasz układ odpornościowy, zmniejsza się poziom hormonów stresu. A co z kotami? Ich miłośnicy nie potrzebują dowodów naukowych na skuteczność felinoterapii, choć są i takie. Badacze sprawdzili na przykład, że mruczenie kota (wydaje wtedy niskie tony, tzw. infradźwięki) obniża ciśnenie krwi, łagodzi stres.
Wygląda na to, że warto wyposażyć się w zestaw nowych nawyków – wysiłek fizyczny, światłoterapię, kontakt z przyrodą, wsparcie ukochanego zwierzaka czy bliskiej osoby, zdrowy sen i dobrze skomponowaną na jesień dietę – a także w narzędzia, które pomogą lepiej zadbać o siebie, wzmocnić pozytywne myślenie, zmienić postrzeganie siebie i rzeczywistości.
Tak wyekwipowani możemy spokojnie poczekać na wiosnę!