Jest chwilą wytchnienia przed długim dniem, miłym początkiem, dodaje paliwa. Może przyjemnie rozgrzewać i wprawiać w miły nastrój lub być jak eliksir magicznie budzący drzemiące jeszcze pokłady energii. I choć brzmi to jak banał, śniadanie jest bardzo ważne w naszej diecie. Warto więc o nim nie zapominać, a nawet więcej – przykładać do niego szczególną wagę. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Podpowiadamy, jak przygotować szybkie i zdrowe śniadania.
Dlaczego warto jeść śniadanie? Nie ma wprawdzie badań jednoznacznie potwierdzających powtarzaną często tezę, że jest ono najważniejszym posiłkiem dnia. Warto jednak dbać o poranny posiłek chociażby z tego względu, że to on budzi nasz metabolizm do pracy, a co za tym idzie dodaje nam tak potrzebnej o świcie energii. Badania potwierdzają dodatkowo, że regularne jedzenie śniadań poprawia koncentrację, zapamiętywanie, wpływa na rozwój intelektualny i zdolność uczenia. Odpowiednio zbilansowane wpływa też korzystnie na mózg.
I choć może się wydawać inaczej, zdrowe śniadanie wcale nie musi oznaczać godzin spędzonych w kuchni. Tak naprawdę do przygotowania wystarczy tylko kilka prostych składników i sprawdzonych przepisów. Poniżej znajdziecie mnóstwo naszych inspiracji na szybkie i zdrowe śniadania – zarówno te na słodko, jak i na słono, ciepłe oraz te, które możesz zabrać ze sobą w drogę.
Owsianka
Śniadaniowy klasyk, który sprawdza się w niemal każdych okolicznościach. Owsianka to idealne śniadanie na słodko, ale też na słono, bo można ją łatwo przygotować w obu wersjach. Wystarczy zalać płatki owsiane gorącą wodą, lekiem lub napojem roślinnym, a następnie dodać ulubione owoce, orzechy, a dla odrobiny słodyczy – łyżeczkę miodu. Możesz tez przygotować owsiankę wieczorem i zostawić ją w lodówce na noc.
Smoothie
Szybkie, pełne witamin i doskonałe na poranny pośpiech. Wystarczy kilka składników – ulubione owoce, garść liści szpinaku, mleko roślinne lub jogurt, a blender w zaledwie minutę stworzy pyszny napój. Możesz dodać łyżeczkę nasion chia lub siemienia lnianego, aby wzbogacić smoothie o dodatkowe składniki odżywcze.
Jajka na różne sposoby
Jajka królują w śniadaniach większości z nas. I słusznie, bo są zdrowym, bogatym w białko składnikiem, który można przygotować na wiele sposobów. Szybka jajecznica z warzywami, omlet z serem, jajka na twardo lub miękko, których przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut – to idealne opcje na szybkie, a jednocześnie sycące śniadanie.
Owsianka to najsmaczniejsza propozycja na szybkie i zdrowe śniadanie (Fot. Anne DEL SOCORRO/Getty Images)
Jogurt z owocami i miodem
To chyba jedna z najszybszych propozycji śniadania na słodko. Wystarczy połączyć jogurt naturalny z ulubionymi (najlepiej sezonowymi!) owocami, takimi jak truskawki, maliny czy borówki, i polać wszystko odrobiną miodu. Możesz dodać również musli lub orzechy dla większej dawki zdrowia i energii.
Placuszki bananowe
Mamy tu miłośników pankejków? Placuszki bananowe to ich zdrowsza, ale nie mniej smaczna wersja, którą łatwo wykonać w domu. Zblenduj dojrzałego banana z jajkiem, dodaj trochę mąki, szczyptę soli i usmaż na małej ilości oleju lub masła. Jeśli chcesz, by placuszki miały więcej objętości, dodaj do masy pół łyżeczki sody lub proszku do pieczenia. Bananowe placuszki można podać z jogurtem naturalnym i owocami.
Kanapki z masłem orzechowym i bananem
Pyszne połączenie, które dostarcza zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Wystarczy posmarować pełnoziarnisty chleb masłem orzechowym i ułożyć na nim plasterki banana.
Czytaj także: Co na śniadanie: smaczne i zdrowe przepisy na dobry początek dnia
Kanapki z awokado
Awokado jest jednym z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, które doskonale komponuje się w niemal każdej śniadaniowej odsłonie. Doskonale smakuje z pełnoziarnistym pieczywem, jajkiem i pomidorem. Koniecznie ze sporą ilością świeżo zmielonego pieprzu i odrobiną soku z cytryny!
Sałatki śniadaniowe
Sałatka na śniadanie? Spróbuj, a przekonasz się, że warto. Wystarczy kilka prostych składników, takich jak jajko, ser feta, pomidory i ulubione warzywa, aby stworzyć szybkie i zdrowe śniadanie na słono. Możesz przygotować ją wieczorem, by rano zaoszczędzić czas.
Wrapy i tortille
Wrap z pełnoziarnistej tortilli wypełniony warzywami, jajkiem lub kurczakiem to świetna opcja na pożywne śniadanie. Jeśli wolisz śniadania na ciepło, możesz podsmażyć tortillę na niewielkiej ilości oliwy.
Tosty
Co powiecie na nostalgiczny powrót do czasów studenckich, gdy tosty były podstawą diety wielu z nas? To śniadaniowa klasyka, która wcale nie musi być niezdrowa. Warto pamiętać, by do ich klasycznej wersji – z serem – dodać warzywa oraz wybrane źródło białka (mięso, hummus, strączki).
Jaglanki, gryczanki i owsianki na ciepło
Gdy poranki robią się chłodniejsze, rekomendujemy przerzucić się na śniadania na ciepło, by o poranku przyjemnie rozgrzać się od środka. Jaglanki, gryczanki, owsianki z dodatkiem owoców, orzechów i mleka spełnią te zadanie idealnie – dodadzą ciepła i nasycą.
Zupy śniadaniowe
Choć dla niektórych może to wydawać się delikatnie dziwne, zupy świetnie smakują na śniadanie. Rosół lub bulion warzywny smakują najlepiej w chłodne dni, kiedy potrzebujemy dodatkowego zastrzyku energii i ciepełka w brzuchu.
Batony zbożowe
Jeśli rano wyszarpujesz każdą minutę na sen, pozbywając się tym samym możliwości przygotowania porannego posiłku – batony zbożowe spełnią funkcję śniadania do zabrania do pracy idealnie. Możesz je kupić lub przygotować dzień wcześniej ich domową wersję, którą wrzucisz do torby lub plecaka i zjesz w drodze do pracy.
Smoothie w butelce
Przygotuj smoothie i zabierz je w butelce – to idealna opcja na śniadanie w biegu. Możesz dodać płatki owsiane lub orzechy, aby wzbogacić napój o białko i błonnik.
Sałatki z resztek
Kto choć odrobinę lubi gotować ten wie, że z resztek wychodzą absolutnie najlepsze sałatki, również te śniadaniowe. Sałatki możesz przygotować zarówno z resztek mięsa, jak i warzyw lub ryżu i makaronów. Im więcej improwizacji, tym lepiej!
Szybkie dania jednogarnkowe
Zostały ci ziemniaki lub warzywa z obiadu? Zrób szybki jednogarnkowy posiłek – podsmaż je z jajkami i przyprawami, a powstanie pożywne i ciepłe śniadanie.
Kolorowe kanapki i tosty
Jaka jest najważniejsza zasada śniadań dla dzieci? Muszą być kolorowe! Dzieci jedzą bowiem oczami, więc możesz przygotować dla nich zwykłe kanapki, ale z dużą ilością warzyw o różnych kolorach. Do gustu mogą im również przypaść tosty w kształcie zwierzątek czy serduszek.
Placuszki i naleśniki
Szybkie placuszki na bazie banana lub naleśniki to strzał w dziesiątkę w przypadku większości dzieci, nawet największych niejadków. Dla naturalnej słodyczy, dodaj do nich owoce, dżem lub odrobinę syropu klonowego.
Placki i naleśniki są zawsze trafionym pomysłem na śniadania dla dzieci (Fot. Mila Naumova/Getty Images)
Czytaj także: 3 przepisy na zdrowe i oryginalne śniadania
Choć nie dla każdego wydaje się to oczywiste, istnieje wiele sposobów na to, by zorganizować sobie czas w kuchni i cieszyć się zdrowym posiłkiem nawet w najbardziej ponury poranek. Oto kilka naszych sprawdzonych trików, które pomogą ci oszczędzić cenne minuty i przygotować zdrowe śniadanie.
- Przygotuj składniki wieczorem
Zarządzanie czasem to klucz do udanych poranków. Jeśli rano nie masz chwili, by stać przy kuchni, przygotuj część składników już wieczorem. Ugotowane wcześniej jajka, pokrojone warzywa, smoothe czy owsianka „overnight” to zawsze dobry wybór. Co więcej, takie przygotowanie pozwala unikać pośpiechu i stresu, a jednocześnie pozwala dokonywać zdrowszych wyborów
- Wykorzystaj gotowe (i zdrowe!) składniki
Jeśli brakuje ci czasu na przygotowywanie posiłków od podstaw, sięgnij po produkty, które oszczędzają czas bez kompromisów dla zdrowia. Gotowe pasty, np. hummus lub twarożek, pełnoziarniste pieczywo, mrożone owoce czy zdrowe granole to idealni sojusznicy porannego pośpiechu. Gotowe produkty nie są jednoznacznie złe, ale pamiętaj, żeby wybierać te o jak najmniej przetworzonym składzie.
- Planowanie to klucz do sukcesu
Nie ma lepszego sposobu na uniknięcie porannego chaosu niż planowanie z wyprzedzeniem. Przygotowanie tygodniowego planu posiłków to strategia, która pozwoli ci oszczędzić czas i uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek. Możesz ustalić konkretne przepisy na każdy dzień tygodnia, robiąc zakupy raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
- Gotuj większe porcje i wykorzystuj resztki
Nie marnuj! Gotując większe porcje obiadowe, łatwo przygotujesz składniki na śniadanie na następny dzień. Resztki warzyw z kolacji świetnie sprawdzą się w porannym omlecie lub jako dodatek do kanapek. Mięso z pieczonego kurczaka można z łatwością zamienić w śniadaniowego wrapa, a ugotowana kasza lub ziemniaki mogą stanowić bazę do szybkiej sałatki.
- Dostosuj swoje śniadanie do harmonogramu dnia
Poranki rządzą się swoimi prawami. Dostosowanie śniadań do harmonogramu dnia będzie prawdziwym game changerem. Pamiętaj jednak, że nic nie przychodzi od razu i czasem trzeb poświęcić na wypracowanie rutyny więcej czasu, niż począktowo mogłoby się wydawać.
Zdrowe śniadanie to inwestycja w lepszy dzień – lepsze samopoczucie, większą koncentrację i energię na podejmowanie codziennych wyzwań. Wystarczy chęć planowania, odrobina kreatywności i kilka sprawdzonych rozwiązań, aby każdego dnia zaczynań dzień od smacznego posiłku. Eksperymentuj, planuj z wyprzedzeniem i pamiętaj, że nawet najprostsze rozwiązania mogą przynieść znakomite efekty.