75 Hard Challenge to nowe internetowe wyzwanie dla lepszej kondycji fizycznej i psychicznej, które pozwala przejąć całkowitą kontrolę nad sobą w zaledwie 75 dni. „To nie jest tylko kolejny trend w social mediach. To program, który może zmienić twoje życie” – zapewniają internauci. Ale czy takie 75-dniowe wyzwanie w ogóle się opłaca? I jak daleko można posunąć się w trosce o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne? Oto wszystko, co warto wiedzieć o wyzwaniu #75HardChallenge.
Viralowy trend 75 Hard Challenge robi furorę w mediach społecznościowych. Wyzwanie polega na trzymaniu się przez 75 dni pięciu kluczowych zasad obejmujących m.in. ćwiczenia fizyczne dwa razy dziennie oraz sztywny plan żywieniowy, a wszystko to bez odpoczynku, dnia przerwy lub odstępstw. Gdy choć jeden punkt zostanie pominięty lub ukończony częściowo, trzeba zacząć od nowa. Pozostaje jednak pytanie: czy tak sztywny program przynosi więcej pożytku czy szkód? Dlaczego 75 Hard Challenge budzi tak wiele obaw?
Co to jest 75 Hard Challenge?
75 Hard Challenge powstał w 2019 roku z inicjatywy Andy’ego Friselli, podcastera, przedsiębiorcy i prezes firmy produkującej suplementy. Wyzwanie koncentruje się na idei fizycznej i psychicznej siły, wyjściu poza strefę komfortu i wzmocnieniu ciało, psychiki i polepszeniu ogólnego samopoczucie. Chodzi również o ćwiczenie siły woli, zdolności do podejmowania wyzwań i trzymania się dyscypliny, poprawę kondycji fizycznej i odporności emocjonalnej. Dla każdego, kto ma trudności z trzymaniem się nowych nawyków może to być trudne, jednak 75 Hard ma jedną złotą zasadę: musisz spełniać wszystkie pięć wymogów wyzwania przez 75 dni, a jeśli ci się nie uda, zaczynasz od nowa.
Oto 5 kluczowych zasad wyzwania, których trzeba trzymać się codziennie przez 75 dni:
1. Stosuj wybrany przez siebie plan żywieniowy
W ramach 75 Hard Challenge należy rozpocząć dowolną zdrową dietę, styl odżywiania lub plan żywieniowy, którego będziemy trzymać się ściśle przez 75 dni. Nie można przy tym spożywać cukru i alkoholu (chodzi o zaostrzenie dyscypliny) oraz pozwalać sobie na tzw. cheat meale. Jeśli odejdziesz od wybranego planu żywieniowego, musisz zacząć od nowa.
2. Dwa 45-minutowe treningi, w tym jeden na zewnątrz
Ćwiczenia fizyczne mają nieocenione korzyści: zwiększają przepływ krwi, poprawiają metabolizm i przynoszą znaczne korzyści sercu i innym obszarom ciała. Pomagają też zapobiegać wielu schorzeniom, w tym m.in. cukrzycy, chorobom serca czy depresji. Wyzwanie 75 Hard wymaga dwóch 45-minutowych treningów dziennie przez 75 dni z rzędu.
Czytaj także: W zdrowym ciele zdrowy duch. Aktywność fizyczna poprawia naszą kondycję psychiczną
3. Wypij galon wody dziennie
Picie wody to zawsze dobry pomysł, a także dobry substytut, gdy chcemy ograniczyć napoje gazowane. Dzienne zalecenie wynosi 2 litra dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, ale ilości te wahają się w zależności od poziomu aktywności, metabolizmu i typu sylwetki. Jedną z zasad 75 Hard Challenge jest jednak wypicie dziennie galona wody, czyli 3,7 litra.
4. Przeczytaj 10 stron książki non-fiction
Czytanie niesamowicie rozwija stymuluje intelektualnie. Pobudza mózg, aktywuje wyobraźnię i blokuje gonitwę myśli. A jeśli mamy na głowie dużo spraw lub próbujemy stawić czemuś czoła, pomaga również zachować równowagę. Dlatego wyzwanie 75 Hard wymaga od nas czytania 10 stron literatury faktu – nie mniej i nie więcej.
5. Zrób zdjęcie postępu prac
Aby dostrzec efekty naszych działań, czasami potrzeba tygodni lub miesięcy, dlatego jedną z zasad wyzwania 75 Hard Challenge jest robienie sobie zdjęć każdego dnia, aby móc zaobserwować progres i fizyczne zmiany.
75 Hard Challenge: czy działa i czy jest zdrowy?
Czy takie 75-dniowe wyzwanie jest na pewno bezpieczne? Fanatycy 75 Hard twierdzą, że to doświadczenie zmieniające życie, jednak nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że jest ono korzystne – chociaż poszczególne jego części faktycznie działają na nas pozytywnie. Szczególnie niebezpieczne jest przejście ze skrajności w skrajność, czyli np. od braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej do intensywnej aktywności dzień w dzień bez odpoczynku, i decydowanie się na radykalne zmiany bez konsultacji ze specjalistą, szczególnie jeśli mamy przewlekłe problemy zdrowotne.
Co więcej, z poszczególnych części 75 Hard można wyciągnąć o wiele więcej niż z całości. Jeśli chcesz rozpocząć wyzwanie, weź pod uwagę wszelkie ryzyka, korzyści oraz stan swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Dobrym rozwiązaniem jest stworzenie listy zasad dostosowanych do siebie i uwzględniających np. jedno zadanie lub stopniowe wprowadzanie małych zmian, które przynosi o wiele lepsze efekty.
Czytaj także: Rozwój wymaga dokonywania zmian
Na przykład: Jeśli masz problemy z wczesnym wstawaniem, zacznij wstawać 30 minut wcześniej niż zwykle i wydłużaj ten czas co tydzień, a jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia fizyczne, spróbuj ćwiczyć raz w tygodniu, potem dwa i tak dalej. Pamiętaj też, że jeśli ominiesz jakiś dzień lub tydzień, to też jest OK. Po prostu spróbuj ponownie, kiedy będziesz gotowy, lub wypróbuj inne podejście. Kluczem jest to, aby dbać o siebie z głową: nie forsować się oraz dawać sobie przyzwolenie na regenerację i porażki.
Warto pamiętać też o mądrym wyznaczaniu celów. Muszą być one mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone czasowo. Np. czasem lepszy jest spacer wokół bloku trzy razy w tygodniu przez miesiąc, a następnie zwiększanie tej częstotliwości, niż zmuszanie się do biegania dwóch kilometrów każdego dnia bez odpoczynku.
Czytaj także: Lepszy ruch niż letarg! Jak wprowadzić aktywność fizyczną do swojej codzienności?
75 Soft Challenge: zdrowsza alternatywa
Zdrowszą alternatywą dla 75 Hard Challenge jest program, który Frisella stworzył w 2021 roku. Chodzi o 75 Soft Challenge, który jest bardziej bezpieczny dla zdrowia i elastyczny oraz mniej rygorystyczny. Oto 5 głównych zasad:
1. Zdrowo się odżywiaj, ale przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, skonsultuj się z lekarzem.
2. Ćwicz, ale z rozwagą, aby nie narazić się na ryzyko kontuzji, urazów i przeciążenia ciała – szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, nie jesteś przyzwyczajony do częstych ćwiczeń lub masz problemy zdrowotne. Pamiętaj też o odpoczynku i regeneracji.
3. Wypijaj 0,02 litra wody na jeden kilogram masy ciała dziennie.
4. Czytaj cokolwiek przez dowolną ilość czasu każdego dnia.
5. Rób sobie zdjęcia, ale nie skupiaj się zbytnio na wyglądzie ciała, aby nie zaburzyć swojej samooceny i nie doprowadzić do zaburzeń odżywiania lub zaburzeń dysmorficznych. Nie załamuj się, gdy nie osiągniesz rezultatów, które sobie założyłeś.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz cały program czy tylko jeden z jego obszarów: zamiast przyjmować podejście „wszystko albo nic”, pozwól sobie na elastyczność i pewien margines błędu, który pozytywnie wpływa na rozwój.
Źródło: „Everything You Need To Know About the 75 Hard Challenge”, health.clevelandclinic.org [dostęp: 28.11.2024]