Czy wiesz, że określone zachowania mogą „zaprogramować” twój mózg tak, abyś czuła większą pewność siebie? I wcale nie muszą to być wielkie ani odważne czyny. W psychologii opisano kilka mechanizmów, które przekładają się na poprawę samooceny i sprawczości u ludzi – wystarczy aktywować je za pomocą bardzo prostych gestów. Jeśli uczynisz je swoim nawykiem, szybko zauważysz, że twoja pewność siebie i poczucie własnej wartości wzrosły.
Twoja niska pewność siebie najpewniej wcale nie wynika z tego, że coś ci w życiu nie wyszło. Mnóstwo osób, które w środku czują się słabe i nieważne, noszą w sobie ogromny potencjał i mają przed sobą świetne perspektywy. Problem w tym, że zamykają się na nie swoim negatywnym myśleniem. Toksyczne przekonania na własny temat działają jak autosabotaż i zniechęcają do działania.
A co, jeśli odwrócisz ten proces? Zamiast uzależniać swoją sprawczość i samoocenę od tego, co o sobie myślisz – przełamiesz się i wykonasz kilka drobnych kroków, które przekonają cię, że wcale nie jesteś taka słaba i stać się na o wiele więcej, niż ci się wydaje?
Tak właśnie działają poniższe zachowania, które warto powtarzać w codziennym życiu, żeby wzmocnić poczucie pewności siebie. Ich pozytywny wpływ na samoocenę jest faktem – polecają je specjaliści prowadzący badania nad terapią ekspozycyjną, habituacją lęku, neuroplastycznością i mikronawykami.
Te zachowania mają moc zmieniania myślenia o sobie samym i swoich możliwościach – a jednocześnie nie są skomplikowane ani wymagające. Spróbuj wprowadzić je w życie, a przekonasz się, jak wielką dadzą ci siłę.
Boimy się samotnych wizyt w kawiarniach i restauracjach – od razu wyobrażamy sobie te pełne politowania spojrzenia, które zdają się mówić: „ale musi być samotna, nawet nie ma z kim wyjść na obiad”. Jednak przychodzenie samej do restauracji jest doskonałym ćwiczeniem budującym naszą pewność siebie i odporność psychiczną. To rodzaj mikroekspozycji, techniki wykorzystywanej w terapii ekspozycyjnej, której celem jest wystawianie nas na bodźce budzące dyskomfort (społeczne, emocjonalne, poznawcze lub cielesne), by w kontrolowanych warunkach nauczyć się, że nic złego się nie dzieje. Regularne chodzenie samej w publiczne miejsca (restauracje, kawiarnie, kino, teatr) buduje u nas tolerancję na niepewność i ocenę – a te są rdzeniem pewności siebie. Jeśli przekonasz się, że robienie czegoś, co w oczach innych może być nietypowe, w żaden sposób ci nie zaszkodziło, a wręcz dało poczucie siły – staniesz się odważniejsza na innych życiowych polach.
Brak pewności siebie potrafi mocno wpływać na postawę naszego ciała. Ponieważ postrzegamy siebie jako kogoś mało ważnego i słabego, nieświadomie zaczynamy kulić się i garbić – jakbyśmy chciały zniknąć, nikomu nie rzucać w oczy. Żeby odzyskać poczucie własnej wartości, rób dokładnie odwrotnie: wyprostuj ramiona i plecy, wypnij pierś do przodu, unieś brodę. Jeśli siedzisz, oprzyj stopy pewnie na ziemi, a łopatki ściągnij w dół. „Pewne” ułożenie ciała wzmocni twoją psychologiczną pewność siebie – to potwierdzone naukowo. W randomizowanych badaniach przyjęcie wyprostowanej postawy podczas stresującego zadania wiązało się z bardziej pozytywnym nastrojem i niższym lękiem, a u osób z obniżonym nastrojem poprawiało psychiczne samopoczucie i dodawało energii. Gdy przyjmujesz wyprostowaną postawę to tak, jakbyś sama siebie zapewniała: „uda mi się, dam radę”.
Co jeszcze możesz zrobić, by czuć się pewniej? Zadbaj o swój ubiór. Wybieraj taki rodzaj odzieży, który dodaje ci wewnętrznej mocy i komunikuje innym: “znam swoją wartość”. Ubranie naprawdę potrafi zmienić sposób, w jaki postrzegamy samych siebie i to, jak patrzą na nas inni. Fakt ten jest poparty dowodami naukowymi. W psychologii istnieje tak zwane zjawisko „enclothed cognition”, które zakłada, że ubranie wpływa na procesy psychologiczne osoby je noszącej – nie tylko przez sam akt noszenia, ale także poprzez symbolikę danego ubrania. Odkryto na przykład, że osoby noszące w ramach eksperymentu fartuch lekarski, wykazywały się większą uważnością i profesjonalizmem. Prosty akt włożenia na siebie białego kitla powodował, że odnajdowali w sobie cechy, które normalnie pozostają u nich w uśpieniu. Jeśli i ty czujesz, że drzemie w tobie niewykorzystany potencjał, może kupno damskiego garnituru zadziała na ciebie mobilizująco i doda ci pewności siebie?
Czy wiesz, że tak prosty gest jak skomplementowanie kogoś lub zrobienie mu małej przysługi znacznie podnosi naszą pewność siebie? Dotyczy to zwłaszcza naszego samopoczucia w obszarze społecznym. Dobre uczynki wobec obcych sprawiają, że czujemy się ważni, potrzebni i zyskujemy wpływ na losy innych. Świadomość ta daje nam poczucie sprawczości i niesamowity zastrzyk pozytywnych emocji – zwłaszcza, gdy druga strona wyrazi wdzięczność za nasze wysiłki. Warto bezinteresownie pomagać oraz doceniać innych – w ten sposób, czyniąc dobro, dowartościowujemy samych siebie.
Słysząc donośny głos wewnętrznego krytyka, tracimy zdolność obiektywnej oceny własnych dokonań. Lawina negatywnych myśli sprawia, że przestajemy dostrzegać swoje osiągnięcia - nawet jeśli są wyraźne i zasługują na uznanie. Aby zerwać z tym toksycznym schematem, stań się bardziej uważna na swoje zasługi. Codziennie wieczorem rób listę trzech rzeczy, które tego dnia ci się udały i napawają cię dumą. To wcale nie muszą być wielkie dokonania! Nie chodzi o to, żeby nieustannie walczyć o awansy, podwyżki i nagrody. Na listę możesz wpisać nawet coś tak banalnego jak wspomniane już pójście samej do restauracji albo do kina. Dla kogoś to żadne osiągnięcie, ale dla ciebie może być krokiem milowym na drodze do budowania pewności siebie. Jeśli tylko czujesz, że zrobiłaś w czymś postęp, przełamałaś swój strach, wyszłaś poza strefę komfortu i odniosłaś zwycięstwo nad swoimi odwiecznymi lękami czy wątpliwościami – masz powód do dumy.
Ostatecznie najważniejsze jest to, że chcesz aktywnie działać, a nie biernie patrzeć, jak życiowe okazje przechodzą ci koło nosa – tylko dlatego, że nie masz dość pewności siebie, by z nich skorzystać albo boisz się, jak zareagują inni. Nie musisz godzić się na swoje słabości. Pewność siebie naprawdę da się wyćwiczyć, tak samo jak pozytywne nastawienie i wiarę w siebie.