Phubbing jest nowym, ale bardzo poważnym zagrożeniem dla relacji międzyludzkich. Boli najbardziej, gdy zdarza się w związku. Mówisz coś do ukochanej osoby, ale ona zamiast na ciebie patrzeć i cię słuchać, jest całkowicie zatopiona w wirtualnym świecie? To klasyczny objaw phubbingu. Pytamy terapeutkę par Marię Kmieciak, jak reagować na takie zachowania ze strony partnera.
Termin „phubbing” powstał ze zbitki angielskich słów „phone” (telefon) i „snubbing” (ignorowanie, lekceważenie). Zjawisko to zaczęto obserwować wraz z ekspansją mediów społecznościowych i coraz silniejszym uzależnianiem się ludzi od smartfonów.
– Chodzi o sytuację, gdy ktoś znajduje się w towarzystwie innych osób, ale skupia się na swoim smartfonie zamiast na ludziach, z którymi przebywa – wyjaśnia psycholog i terapeutka Maria Kmieciak. – Kiedy ktoś uprawia phubbing, jego uwaga skierowana jest na telefon, a nie na bezpośrednią rozmowę twarzą w twarz z obecnymi osobami.
Osoba, której dotyczy syndrom phubbingu, jest tak zajęta konsumowaniem wirtualnych treści, że traci kontakt z otoczeniem. Jest rozkojarzona i nie słucha co się do niej mówi. Cała jej uwaga skupiona jest na urządzeniu zamiast na ludziach wokół. Może nie tylko nie reagować na kierowane do niej słowa, ale także zaniedbywać swoje obowiązki.
Najgorsze jest jednak to, skutki phubbingu najmocniej odczuwa osoba, która zostaje w ten sposób zignorowana.
– To nie tylko kwestia bycia pochłoniętym przez telefon. Phubbing ma realne konsekwencje dla relacji międzyludzkich. Powstało mnóstwo badań, które pokazują, że negatywnie wpływa on na bliskość i intymność w związkach romantycznych. Zwiększa także poczucie izolacji społecznej i samotności, a ponadto ma szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne – ostrzega terapeutka.
W dzisiejszym świecie praktycznie każdemu zdarza się czegoś nie dosłyszeć, bo właśnie sprawdzał coś na telefonie. Taka sytuacja, jeśli ma miejsce od czasu do czasu, jest zupełnie normalna. Ale są związki, w których nadużywanie telefonu powoduje całkowity rozkład miłosnej relacji.
Kiedy phubbing poważnie zagraża naszemu związkowi? Nasza ekspertka wymienia 3 sygnały alarmowe.
1. Zanik emocjonalnej bliskości
– Pierwszym i najbardziej widocznym sygnałem jest stopniowy zanik emocjonalnej synchronii. Jak podkreśla John Gottman [słynny psycholog specjalizujący się w terapii par – przyp. red.], trwałość związku opiera się na tzw. mikromomentach uwagi, czyli spojrzeniach, gestach, krótkich reakcjach, które potwierdzają „widzę cię i słyszę cię”. Kiedy w te momenty wkracza ekran, rytm kontaktu zostaje przerwany. Partner czy partnerka mogą czuć się niezauważeni, a nawet odrzuceni, mimo że obok niego fizycznie wciąż jest ta sama osoba.
2. Powierzchowność rozmów
– Kolejnym sygnałem jest spadek jakości komunikacji. Badania Wanga pokazują, że nawet sama obecność telefonu na stole obniża poziom empatii i głębokość rozmowy. Partnerzy przestają w pełni słuchać siebie nawzajem, częściej przerywają wypowiedzi, a rozmowy stają się bardziej powierzchowne. W konsekwencji pojawia się poczucie, że uwaga drugiej osoby jest „gdzie indziej”, co prowadzi do frustracji i emocjonalnego dystansu.
3. Zanikanie wspólnych rytuałów
– Niepokojącym sygnałem jest również zanikanie rytuałów bliskości. Są to np. wspólne posiłki, rozmowy przed snem czy chwile spędzane bez pośpiechu. W ujęciu teorii przywiązania Bowlby’ego można to rozumieć jako zakłócenie poczucia bezpieczeństwa, bo partner przestaje być emocjonalnie dostępny, mimo że fizycznie jest obecny. Z czasem telefon zaczyna pełnić funkcję regulacyjną co oznacza, że staje się ucieczką od napięcia, nudy czy trudnych emocji. W chwilach, gdy w relacji pojawia się cisza, konflikt lub dyskomfort, osoba częściej sięga po smartfona zamiast po rozmowę. To moment, w którym technologia zaczyna pełnić rolę emocjonalnego substytutu: daje pozór zajęcia, ale odbiera przestrzeń do autentycznej wymiany i współobecności. Kiedy więc partner coraz częściej kieruje wzrok w ekran, a wspólne chwile przestają być w pełni wspólne to sygnał, że telefon przestaje być narzędziem, a staje się konkurencją dla bliskości.
Naszą naturalną reakcją na phubbing jest złość i frustracja. Chcemy wykrzyczeć partnerowi, że czujemy się nieważne, pominięte i zaniedbane. Jednak, jak przekonuje Maria Kmieciak, jeśli naprawdę chcemy dotrzeć do ukochanej osoby z naszym komunikatem, musimy powstrzymać negatywne emocje. Tak jak w każdej sytuacji konfliktowej, atakowanie drugiej strony uruchamia automatyczną reakcję obronną. Wpadamy w spiralę przekrzykiwania się i przestajemy się słuchać. Najważniejsza rada brzmi więc:
1. Wytłumacz, jak się czujesz, zamiast oskarżać
– Z psychologicznego punktu widzenia kluczowe jest, by reagować nie z poziomu oskarżenia, lecz z poziomu potrzeby i relacyjnego znaczenia – doradza terapeutka. – Badania nad komunikacją par, zwłaszcza te prowadzone przez Johna Gottmana, pokazują, że ton rozmowy w pierwszych minutach interakcji w dużym stopniu determinuje jej wynik. Jeśli zaczniemy od krytyki („Ty zawsze tylko patrzysz w ten telefon”), partner niemal automatycznie uruchomi mechanizmy obronne. Dlatego ważne jest, by mówić językiem emocji i obserwacji, a nie oskarżeń.
– Zamiast: „Nigdy mnie nie słuchasz”, można powiedzieć: „Kiedy rozmawiamy, a ty sięgasz po telefon, czuję się nieważna i chciałabym, żebyśmy pobyli chwilę tylko dla siebie”. Taka forma komunikatu oparta na tzw. „komunikatach JA” zwiększa szansę na to, że partner nie poczuje się atakowany, lecz zaproszony do refleksji.
2. Bądź ciekawa – nie oceniająca
Kolejna rada wymieniana przez terapeutkę to pokazanie partnerowi, że jego nawyk sięgania po telefon nas niepokoi i chcemy dowiedzieć się, z czego wynika.
– Warto pamiętać, że phubbing często nie wynika ze złej woli, lecz z automatyzmu zachowań i braku świadomości. Badania Jamesa A. Robertsa i Meredith E. David wskazują, że osoby dopuszczające się phubbingu często nie zdają sobie sprawy z emocjonalnych skutków swoich działań, bo traktują sięganie po telefon jako neutralny nawyk. Dlatego w rozmowie warto przyjąć ton ciekawości, a nie konfrontacji, np.: „Zauważyłam, że często sięgasz po telefon, gdy rozmawiamy. Czy też masz wrażenie, że wtedy trudniej nam się skupić na sobie?”. Takie pytanie otwiera przestrzeń do wspólnego zastanowienia się nad nawykami, zamiast prowokować opór.
3. Wspólnie ustalcie technologiczne granice
Maria Kmieciak zachęca również do tego, by jako para wspólnie ustalić zasady korzystania ze smartfonów. Dzięki temu obydwojgu wam będzie łatwiej oderwać się od ekranu i skupić na bliskości.
– Można zaproponować „strefy offline”, np. bez telefonu przy posiłkach lub przed snem, i potraktować to nie jako zakaz, lecz rytuał bliskości – podpowiada terapeutka. – Badania Gottmana pokazują, że pary, które świadomie tworzą takie rytuały, częściej deklarują poczucie emocjonalnego bezpieczeństwa i lepszą komunikację.
Trzeba mieć jednocześnie świadomość, że jeśli przyczyny phubbingu są głębsze, narzucenie sobie ograniczeń nie rozwiąże w całości problemu. Raczej na jakiś czas go zamaskuje.
– Najważniejsze, by w reakcji na phubbing pamiętać, że celem nie jest kontrola drugiej osoby, lecz odbudowa wzajemnej obecności. Nie chodzi o to, by odłożyć telefon „na siłę”, ale by zrozumieć, dlaczego kontakt cyfrowy stał się silniejszy niż emocjonalny. Dopiero wtedy można wspólnie przywrócić równowagę między światem online a tym, co dzieje się tu i teraz w relacji, która potrzebuje nie ekranu, lecz uważności – tłumaczy Maria Kmieciak.
Gorsze od bycia „zdradzaną” z telefonem może być tylko sytuacja, w której partner zupełnie nie przejmuje się problemem i kontynuuje swoje szkodliwe zachowania. Wówczas czujemy się podwójnie zignorowane, bo nie dość, że ukochany przestaje nas dostrzegać – to jeszcze nie uznaje i nie troszczy się o nasze emocje.
– Z badań Johna Gottmana wynika, że reakcja na tzw. „bids for connection” (próby nawiązania więzi), czyli drobne próby nawiązania kontaktu, jest jednym z najważniejszych predyktorów trwałości związku. Gdy partner regularnie ignoruje te sygnały np. nie reaguje, gdy mówimy o tym, że czujemy się pomijani przez telefon, to w relacji zaczyna narastać emocjonalny chłód i poczucie osamotnienia. Pierwszym krokiem nie jest więc dalsze przekonywanie partnera argumentami, ale zrozumienie, że brak reakcji często jest formą obrony, a nie brakiem uczuć.
Jeżeli nie jesteśmy gotowe, by brać na siebie ciężar pracy emocjonalnej z partnerem, najlepszym wyjściem jest skorzystanie z pomocy wykwalifikowanego terapeuty.
– Jeśli mimo otwartych rozmów i prób współpracy druga strona konsekwentnie ignoruje nasze uczucia, warto rozważyć wsparcie terapeutyczne indywidualne lub dla par. Terapeuta może pomóc zrozumieć, czy mamy do czynienia z chwilowym kryzysem komunikacyjnym, czy z głębszym brakiem emocjonalnej dostępności w relacji. Najważniejsze, by w takiej sytuacji nie tracić z oczu tego, że nasze emocje są ważne i zasługują na uznanie. Phubbing jest tylko powierzchownym objawem głębszego zjawiska, którym są zaburzenia emocjonalnej obecności. Jeśli partner odmawia jej konsekwentnie, nie chodzi już o telefon, lecz o to, czy w tej relacji w ogóle jesteśmy słyszane, widziane i traktowane z troską – podsumowuje ekspertka.
Maria Kmieciak jest psycholożką, seksuolożką, trenerką umiejętności wychowawczych oraz terapeutką par metodą Gottmana (w trakcie certyfikacji). Od ponad 13 lat wspiera pary w budowaniu bliskości, zaufania i rozwijaniu skutecznej komunikacji. W swojej pracy łączy empatię z podejściem opartym na badaniach naukowych. W ostatnim czasie szczególnym obszarem jej pracy i zainteresowań stał się mental load – niewidzialne obciążenie związane z zarządzaniem codziennością, które często bywa źródłem frustracji i napięć w związku. Terapeutka pomaga wydobyć ten temat na powierzchnię i wspólnie szukać rozwiązań, które realnie odciążają obie strony relacji.