Jest wielce prawdopodobne, że w życiu każdego z nas jest jakiś nawyk lub są nawyki, które źle wpływają na nasze zdrowie, relacje międzyludzkie czy samopoczucie. Jak je zmienić? Podpowiadamy.
Czy naprawdę wystarczą trzy tygodnie, by zmienić nawyk? To mit, który zrodził się na bazie obserwacji pewnego chirurga plastycznego – Maxwella Maltza. Amerykański lekarz w latach 50. ubiegłego wieku zaobserwował bowiem, że ludzie po amputacjach potrzebowali właśnie około trzech tygodni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny, a ci, którzy poddawali się operacji plastycznej, na przykład nosa, także po około trzech tygodniach przyzwyczajali się do swojej „nowej” twarzy. Maltz wydał książkę „Psycho-Cybernetics”, która była zbiorem pomysłów mogących – jak twierdził – poprawić obraz samego siebie, a dzięki temu uczynić życie bardziej udanym. Opisał w niej między innymi swoje obserwacje dotyczące tego, w jakim czasie człowiek przyzwyczaja się do nowych „rzeczy”. To wystarczyło, by wyciągnąć wniosek i wpuścić w obieg mit, że 21 dni wystarczy na przystosowywanie się do rozmaitych zmian w życiu…
Ile zajmuje zmiana?
Najczęściej przytaczane badanie, które rzeczywiście poświęcone było ustaleniu czasu potrzebnego do ukształtowania się nawyku, zostało opublikowane w „European Journal of Social Psychology”. Phillippa Lally, badaczka psychologii zdrowia z University College London, wraz ze swoim zespołem przebadała 96 osób. Badanie trwało 12 tygodni. Każdy uczestnik eksperymentu wybierał sobie czynność związaną z „jedzeniem lub piciem bądź pewną formą aktywności, którą miał podejmować codziennie w takim samym kontekście (na przykład »po śniadaniu«) przez 12 kolejnych tygodni”. Okazało się, że średni czas potrzebny, by przyzwyczaić się do „czegoś nowego”, by nowe zachowanie weszło w nawyk, wyniósł 66 dni. Jednak wachlarz wyników był ogromny – od 18 do 254 dni!
Zatem bardzo się w tej kwestii od siebie różnimy.
Co trzeba zrobić, żeby zmienić nawyk?
Są badania, z których wynika, że blisko 40 procent codziennych czynności wykonujemy nawykowo, automatycznie, czyli bez zastanowienia. Prawdopodobnie, gdyby dołożyć do tego nasze nawykowe reakcje emocjonalne i nawykowe myśli, statystyka by się jeszcze podniosła.
Nawyki powstają poprzez wielokrotne skojarzenie pewnych bodźców, sytuacji, czyli tzw. wyzwalaczy, z naszymi reakcjami. Choćby dźwięk budzika jak klocek domino wyzwala ciąg reakcji – wstajemy, myjemy się, ubieramy, jemy śniadanie, zamykamy mieszkanie, jedziemy do pracy. Ponieważ wykonujemy te czynności zupełnie automatycznie – często w trakcie myśląc o czymś zupełnie innym – bywa, że nawet nie jesteśmy pewni, czy je wykonaliśmy, na przykład czy na sto procent przekręciliśmy w zamku klucz…
Dobrze, że coś takiego jak nawyk istnieje, bo gdybyśmy musieli – w dzisiejszym pędzącym świecie – zastanawiać się nad każdą czynnością, wykonywać ją w stu procentach świadomie, nasz mózg mógłby tego nie wytrzymać.
Nawykom warto się jednak bacznie przyglądać, bo prawidłowość jest taka, że najpierw to my je tworzymy, ale w pewnym momencie – kiedy raz na jakiś czas nie robimy ich „przeglądu” – mogą pokierować nas w nieodpowiednią stronę, gdy to one zaczną tworzyć nas.
Nawyki są różne, najprościej możemy podzielić je na te, które nam służą, i te, które nam szkodzą. Mamy nawyk mycia zębów, ale też w podobny sposób, między innymi od złych nawyków właśnie, rozpoczynają się na przykład uzależnienia. W momencie silnego stresu sięgamy na przykład po słodycze czy papierosa – na chwilę odczuwamy ulgę, więc powtarzamy to zachowanie w kolejnych sytuacjach stresowych, aż reakcja się utrwala i staje się automatyczna. Trzeba wiedzieć, że utrwalony nawyk utrzymuje się nawet wtedy, kiedy znikną jego pozytywne konsekwencje, nawet wtedy, kiedy z pozytywnych stają się wyraźnie negatywne. Jest więc wielce prawdopodobne, że w życiu każdego z nas jest jakiś nawyk lub są nawyki, które źle wpływają na nasze zdrowie, relacje międzyludzkie czy samopoczucie.
Czasem okazuje się, że aby pozbyć się złego nawyku, niezbędna jest pomoc psychoterapeuty, czasem sytuacja wymaga leczenia, jak na przykład w przypadku uzależnienia od alkoholu, narkotyków czy innych substancji bądź czynności. Często jednak z tymi mniej poważnymi, codziennymi złymi nawykami, jeśli tylko zechcemy, jesteśmy w stanie poradzić sobie sami. Oto kilka pomocnych wskazówek, by ten proces mógł się udać:
- Powoli, stopniowo. Jak już wiemy, zmiana nawyku wymaga czasu. Wymaga także koncentracji i wysiłku, dlatego nie należy podejmować się zmiany kilku nawyków jednocześnie. Warto wybrać jeden konkretny nawyk do zmiany i skupić się na nim całkowicie, aż do czasu, kiedy zmiana się utrwali.
- Zanotuj. Zapisz nawyk, który chcesz zmienić, zapisz także dokładny plan zmiany oraz datę rozpoczęcia tego procesu. Następnie wypisz wszystkie ważne powody, dla których chcesz dokonać tej zmiany, to pozwoli utrzymać wewnętrzną motywację do działania. Kiedy wiemy, po co coś robimy, jest nam zdecydowanie łatwiej.
- Powiedz o planowanej zmianie kilku osobom. Zewnętrzna motywacja także może okazać się potrzebna!
- Rozpoznaj wszystkie istniejące wyzwalacze. Każdy nawyk ma co najmniej jeden wyzwalacz. To bodziec lub sytuacja, po których automatycznie się pojawia. W celu zmiany nawyków rozpoznaj wyzwalacze. Następnie wymyśl i zapisz nowe zachowania, które zastąpią nawyk po każdym wyzwalaczu. Łatwiej jest zastąpić stary nawyk nowym, czyli zmodyfikować go, niż się go pozbyć.
- Spodziewaj się gorszych chwil, trudności. Na pewno się pojawią, spróbuj je przewidzieć, wypisać i znaleźć sposoby na poradzenie sobie z nimi.
- Bądź konsekwentny, kontroluj postępy, zapisuj nawet najmniejsze sukcesy! Ale też nie poddawaj się po potknięciach. Przeanalizuj przyczyny ewentualnych błędów i zastanów się, jak możesz zapobiec im w przyszłości. Zamiast pozwolić sobie na przegraną – ucz się na własnych błędach.
- Wytrwaj, aż będziesz mieć pewność, że zmiana rzeczywiście się utrwaliła. Kontroluj zmiany, dopóki nie zauważysz, że nowe zachowania pojawiają się automatycznie po wyzwalaczach.