3 rzeczy, które naukowcy radzą zrobić przed wysłaniem wiadomości w złości. Zatrzymają cię przed napisaniem słów, których pożałujesz

Jak się uspokoić przed wysłaniem ryzykownej wiadomości?

Badania z zakresu psychologii zachowań pokazały, że impulsywność przypomina wybuch – pojawia się nagle i z dużą siłą, ale w ciągu 20–30 minut stopniowo słabnie. Tyle czasu potrzebujemy, aby alarm w naszej głowie przycichł, a myśleniem znowu zaczęły rządzić prawa logiki. Zdaniem naukowców, zamiast biernie odliczać kolejne minuty, lepiej wykonać „procedurę awaryjną”, dzięki której zyskamy jeszcze większą jasność umysłu. Ponadto jeśli będziemy korzystać z niej regularnie, wkrótce nauczymy się świadomie kierować emocjami, zamiast dawać się im zwodzić na manowce.

KROK I: Wycisz „burzę” w mózgu

Być może słyszałaś już kiedyś o „przegrzewaniu się” kory przedczołowej, która odpowiada za logiczne myślenie i kontrolę impulsów. Uwaga – to nie mit. Badania naukowe potwierdziły, że gdy hormony stresu zalewają nasz system nerwowy, równowaga elektryczna w tej części mózgu zostaje zaburzona. Eksperci mówią nawet o „wyłączeniu” obwodów refleksyjnych i „włączeniu” tych odpowiedzialnych za emocje. Skutek? Psychoterapeuta powiedziałby, że zaczynamy reagować „nadmiarowo”. Możemy nadinterpretowywać sytuacje, łatwiej wpadać w złość i rozpacz, a w rezultacie wszczynać niepotrzebne konflikty. Krótko mówiąc – nie myślimy rozsądnie.

Świetnym sposobem, aby sobie z tym poradzić, jest pierwszy krok tej „procedury alarmowej”, czyli wyciszenie mózgu. Jak to zrobić?

Oddychaj

Spokojne i głębokie oddychanie aktywuje układ przywspółczulny, który wycisza reakcję „walcz lub uciekaj”. Oto łatwy schemat:

• Wdech przez cztery sekundy.
• Zatrzymanie powietrza przez cztery sekundy.
• Wydech przez sześć sekund.

Skanuj ciało

To moja ulubiona metoda medytacji, dzięki której dziesięć minut na poduszce mija jak dwie. Jeśli nie jesteś fanką medytacji lub po prostu nie masz na nią czasu ani ochoty – nie musisz wcale ustawiać timera. Wystarczy, że usiądziesz lub położysz się na chwilę i wyobrazisz sobie, że po kolei rozluźniasz kolejne części ciała:

• palce u stóp, stopy, łydki, kolana, uda, pośladki,
• brzuch, klatkę piersiową,
• plecy, ramiona, przedramiona, dłonie, palce u rąk,
• szyję, kark, szczękę, usta, policzki, oczy, czoło i na koniec czubek głowy.

Uziem się

Dotknij, a najlepiej obejmij czegoś w swoim otoczeniu. Idealnie byłoby stanąć gołymi stopami na trawie i objąć drzewo. Nie żyjemy jednak w idealnym świecie, więc prawdopodobnie łatwiej będzie ci usiąść na podłodze, położyć na niej stopy i przytulić dużą poduszkę. Na mnie wyciszająco działa również ułożenie się w wannie, do której zabieram nie tylko poduszkę, ale nawet koc czy kołdrę.

Taki fizyczny kontakt z otoczeniem przypomina mózgowi, że zagrożenie nie jest realne, a tym samym pomaga wrócić do racjonalnego myślenia.

KROK II: Spójrz na sytuację z perspektywy osoby trzeciej

Gdy czujesz, że twój mózg już trochę się uspokoił, możesz przejść do drugiego etapu. Badania wskazują, że jedną z najlepszych metod na deeskalację emocji jest technika nazywana w języku angielskim self-distancing. Owo „dystansowanie się” aktywuje dodatkowe procesy myślowe, dzięki czemu wychodzimy z pułapki myślenia tunelowego czy nawet dysonansu poznawczego. Zamiast kontynuować „nakręcanie się”, jesteśmy w stanie rozważyć sytuację w szerszym kontekście, wyobrazić sobie jej alternatywne interpretacje oraz potencjalne konsekwencje różnych działań.

Wyobraź sobie, że jesteś kimś innym

• Gdyby to moja przyjaciółka chciała wysłać takiego SMS-a, co bym jej doradziła – wysłać go teraz, poczekać, a może napisać inaczej?
• Co powiedziałby narrator, który opowiada tę historię z neutralnego punktu widzenia?
• Gdyby ktoś nagrał ten moment i puścił mi go jutro – jak bym na siebie spojrzała? Z troską, zdziwieniem czy ulgą?

Pomyśl o długofalowych skutkach

• Jak będę się czuła po wysłaniu tej wiadomości za godzinę, jutro lub za tydzień?
• Czy ten SMS pomoże mi rozwiązać problem, czy raczej pogłębi napięcie?
• Czy chciałabym, żeby ktoś kiedyś przeczytał tę wiadomość. Czy poczuję spokój, a może wstyd lub żal?
• Czy to, co chcę napisać, jest zgodne z moimi wartościami i sposobem, w jaki chcę komunikować się z ludźmi?
• Co mogłoby się stać, gdybym nie wysłała tej wiadomości wcale? Czy sytuacja mogłaby się sama uspokoić?

Próba odpowiedzi na te pytania sprawi, że przejdziesz z reaktywności w refleksję. W twoim umyśle znowu zagoszczą empatia, rozsądek i przewidywanie.

KROK III: Napisz wiadomość, ale jej nie wysyłaj

Ostatni etap to napisanie wiadomości „na próbę”. Dlaczego warto to zrobić? Jeśli byłaś kiedyś na psychoterapii, to wiesz, że terapeuci uznają pisanie za jedno z najskuteczniejszych narzędzi pracy z emocjami. Dzięki niemu możemy nie tylko uporządkować myśli, ale nawet odkryć tkwiące w naszej podświadomości lęki, wspomnienia, potrzeby, schematy czy przekonania.

Nie hamuj się

Napisz to, co naprawdę myślisz i czujesz. Nie ograniczaj ani długości wiadomości, ani czasu jej pisania. Piszesz ją, aby sobie pomóc.

Zapisz w bezpiecznym miejscu

Nie pisz w aplikacji, której użyłabyś do jej wysłania. To wiadomość „na brudno”, więc zapisz ją w notatkach lub po prostu na kartce.

Wróć do niej po czasie

Kiedy poczujesz, że złość zaczęła mijać, przeczytaj ją jeszcze raz. Zwykle to, co w przypływie emocji wydawało się ważne i bolesne, z czasem traci swoją moc. Być może uznasz ją nawet za zabawną. Najprawdopodobniej jednak dojdziesz do wniosku, że lepsza będzie o wiele łagodniejsza wersja lub zupełnie porzucisz ideę wysyłania czegokolwiek.

Następnym razem, gdy poczujesz przypływ emocji i chęć natychmiastowego działania, pamiętaj – zwykle najlepsza wiadomość to ta, która rodzi się w spokoju, a nie w burzy.

Materiał przygotowany z wykorzystaniem artykułu Marka Traversa, „3 Things To Do Before Sending a Text You’ll Regret, by a Psychologist”, opublikowanego na Forbes: https://www.forbes.com/sites/traversmark/2025/10/10/3-things-to-do-before-sending-a-text-youll-regret-by-a-psychologist