Meal prep to planowanie posiłków, które pomaga zaoszczędzić czas, zmniejszyć codzienny stres i wprowadzić zdrowsze nawyki żywieniowe. Przygotowywanie menu na cały tydzień i robienie posiłków z wyprzedzeniem pozwala cieszyć się pełnowartościowymi daniami bez konieczności spędzania godzin w kuchni każdego dnia. Poznaj praktyczne wskazówki, jak zacząć swoją przygodę z meal prepem, co będzie niezbędne do efektywnej organizacji posiłków oraz przykładowy jadłospis na 5 dni.
Meal prep (ang. przygotowywanie posiłków na zapas) jest strategią organizacji posiłków, dzięki której możesz zaoszczędzić czas, pieniądze, a także zwiększyć kontrolę nad dietą. W skrócie – meal prep to sztuka przygotowywania posiłków na kilka dni z wyprzedzeniem, co pozwala uniknąć codziennego gotowania i jedzenia "w biegu". Taka “domowa dieta pudełkowa” to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, rodziców czy osób dbających o dietę.
Pomysł na meal prep na tydzień pochodzi od sportowców i osób związanych ze światem fitness, którzy zaczęli planować posiłki tak, by mieć zawsze pod ręką odpowiednio zbilansowane jedzenie. Z czasem trend ten przeniknął do szerokiego grona odbiorców, stając się sposobem na zdrowe odżywianie dla każdego.
Jakie są korzyści z meal prep?
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem ma wiele korzyści. Najważniejsze z nich to:
● Oszczędność czasu: Dzięki jednemu dniowi spędzonemu na planowaniu posiłków i przygotowywaniu jedzenia, możesz zaoszczędzić godziny, które normalnie poświęciłbyś na codzienne gotowanie.
● Zdrowie i kontrola nad dietą: Przygotowując posiłki samodzielnie, masz pełną kontrolę nad składnikami i kalorycznością dań.
● Oszczędność pieniędzy: Kupowanie wyłącznie potrzebnych składników i unikanie jedzenia na mieście pomoże ci ograniczyć niepotrzebne wydatki.
● Redukcja marnowania żywności: Planując posiłki z wyprzedzeniem, wykorzystasz produkty do końca i nic się nie zmarnuje.
Jak zaplanować obiady na cały tydzień? Meal prep dla początkujących
Oto kilka kroków, które ułatwią Ci efektywne przygotowanie posiłków na kilka dni w ramach domowej diety pudełkowej:
1. Zaplanuj menu na cały tydzień
Wybierz różnorodne posiłki na cały tydzień, zwracając uwagę na zdrową równowagę między białkiem, tłuszczem i węglowodanami. Najlepiej planować posiłki, które można łatwo podgrzać lub są smaczne również na zimno.
2. Skompletuj listę zakupów
Na podstawie menu sporządź listę składników, dzięki czemu zakupy będą bardziej przemyślane i unikniesz przypadkowych zakupów.
3. Wybierz odpowiedni sprzęt kuchenny
Dobrze wyposażona kuchnia to klucz do udanego meal prep. Blender ręczny Braun MultiQuick 9 Pro sprawdzi się przy blendowaniu składników na zupy kremy czy smoothies, a jego przystawki do krojenia i szatkowania pomogą szybko przygotować warzywa na sałatki. Dodatkowo za pomocą grilla elektrycznego Braun MultiGrill 9 Pro z dwoma termostatami elektronicznymi przygotujesz jednocześnie dwa rodzaje żywności w dwóch temperaturach.
Blender Braun MultiQuick 9 - najważniejsze cechy - infografika. Fot. Materiały prasowe
4. Znajdź czas na przygotowanie
Wybierz jeden dzień w tygodniu, kiedy poświęcisz czas na gotowanie i przygotowywanie menu na cały tydzień. Najczęściej jest to niedziela, kiedy można zająć się gotowaniem na spokojnie.
5. Organizuj posiłki w pojemnikach
Wkładaj gotowe obiady do pudełka, dzięki czemu utrzymają świeżość przez kilka dni. Warto zainwestować w pojemniki z przegródkami, dzięki którym składniki się nie wymieszają. Takie pudełka z łatwością zabierzesz ze sobą do pracy, szkoły, czy na uczelnię.
Meal prep na tydzień: przepisy na zdrowe dania na 5 dni
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na 5 dni, który może posłużyć jako inspiracja do własnego meal prep. Przepisy na dania do meal prepu nie są trudne! Posiłki są różnorodne, dostosowane do różnych pór dnia i szybkie w przygotowaniu!
Dzień 1
Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym. Przygotowanie: Za pomocą blendera ręcznego zmiksuj wszystkie składniki na gładką konsystencję. Smoothie przechowuj w szczelnym pojemniku lub butelce w lodówce i sięgaj po nie rano, przed wyjściem z domu.
Obiad: Grillowany kurczak z batatami i mieszanką warzyw, takich jak papryka, cukinia i brokuły. Przygotowanie: Użyj grilla elektrycznego do szybkiego grillowania kawałków kurczaka oraz warzyw. Bataty możesz upiec w piekarniku, a następnie wymieszać z warzywami i kurczakiem w pojemniku. Przechowuj w lodówce i podgrzewaj przed jedzeniem.
Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, ogórka, pomidora i czerwonej cebuli. Przygotowanie: Posiekaj warzywa przy użyciu przystawki do siekania. Dodaj ciecierzycę i przechowuj sałatkę w lodówce, najlepiej bez dressingu, który możesz dodać tuż przed podaniem.
Dzień 2
Śniadanie: Owsianka z dodatkiem świeżych owoców i orzechów. Przygotowanie: Ugotuj większą porcję owsianki na kilka dni, a porcje przechowuj w lodówce. Rano dodaj świeże owoce zblendowane z jogurtem przy pomocy blendera.
Obiad: Zupa krem z marchewki, pietruszki i ziemniaków. Przygotowanie: Ugotuj wszystkie warzywa, a następnie blenduj na gładki krem przy użyciu blendera ręcznego. Przechowuj porcje zupy w lodówce, podgrzewaj w mikrofali lub na kuchence.
Kolacja: Tortilla z pastą z awokado, grillowanym kurczakiem i warzywami. Przygotowanie: Grilluj kurczaka i warzywa, po czym umieść je w tortilli z pastą z awokado (zmiksowaną wcześniej w blenderze) i przechowuj tortille w lodówce, gotowe do szybkiego podgrzania.
Grill Braun MultiGrill 9 Pro - dlaczego warto? Fot. Materiały prasowe
Dzień 3
Śniadanie: Tosty z pastą jajeczną i szczypiorkiem. Przygotowanie: Jajka zblenduj z odrobiną jogurtu, dodając sól i pieprz. Szczypiorek posiekaj za pomocą przystawki do siekania. Przechowuj w zamkniętym pojemniku, gotowe do nałożenia na tost.
Obiad: Grillowany łosoś z ryżem brązowym i brokułami. Przygotowanie: Użyj grilla elektrycznego, aby zgrillować łososia, a brokuły ugotuj na parze. Ugotowany ryż przechowuj osobno, aby łatwo porcjować posiłki na cały tydzień.
Kolacja: Koktajl owocowy na bazie mleka roślinnego, z borówkami, truskawkami i bananem. Przygotowanie: Blenduj owoce przy użyciu blendera i przechowuj koktajl w lodówce na wieczorną przekąskę.
Dzień 4
Śniadanie: Pudding chia z musem z mango i jogurtem. Przygotowanie: Nasiona chiawymieszaj z mlekiem roślinnym dzień wcześniej, aby napęczniały. Mus z mango przygotuj dokładnie blendując owoce, i przechowuj oddzielnie.
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z warzywami. Przygotowanie: Przygotuj większą ilość sosu z warzywami, blendując pomidory i dodając posiekane warzywa. Przechowuj sos w pojemnikach, aby szybko wymieszać z makaronem tuż przed posiłkiem.
Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką. Przygotowanie: Zgrilluj pierś z kurczaka, a sałatkę z rukoli, pomidorków i sera feta przygotuj oddzielnie. Przechowuj w lodówce, aby łatwo złożyć posiłek na talerzu.
Dzień 5
Śniadanie: Placuszki bananowe. Przygotowanie: Zmiksuj banany z mąką, jajkiem i mlekiem. Zmieszaj ciasto i usmaż placki, które możesz przechowywać w lodówce na dwa dni.
Odkryj więcej pomysłów na placki >>>
Obiad: Filet z indyka z grillowanymi warzywami oraz kaszą. Przygotowanie: Zgrilluj indyka i warzyw. Ugotowaną kaszę przechowuj w pojemnikach, które można odgrzewać bezpośrednio.
Kolacja: Zupa krem z dyni. Przygotowanie: Dynię ugotuj i zblenduj z przyprawami. Gotową zupę przechowuj w lodówce i podawaj z ulubionymi dodatkami, jak grzanki lub zioła.
Zacznij meal prep i ciesz się smacznymi posiłkami na co dzień!
Meal prep to strategia, która pozwala zaoszczędzić czas, pieniądze i wprowadzić więcej kontroli nad codziennym odżywianiem. Z pomocą urządzeń takich jak Braun MultiQuick 9 i MultiGrill 9 Pro, możesz z łatwością przygotować obiady na cały tydzień. Jeśli poszukujesz sposobu na zdrowszy tryb życia i lepszą organizację czasu, wypróbuj meal prep i zobacz, jak zmieni się Twoje podejście do jedzenia i gotowania.