Zapomnij o liczeniu kalorii, nie myśl o dietach, zajmij się wypłaszczaniem krzywej cukrowej. W rezultacie dostaniesz zdrowie, zgrabną figurę i dłuższe życie. Wygląda niepokojąco prosto. I rzeczywiście takie są pomysły autorki książki „Glukozowa rewolucja”. Proste.
Jessie Inchauspé swoją książką wywołała jeśli nie rewolucję, to w każdym razie zamęt w naszym myśleniu o jedzeniu. Dietetycy na ogół nie podchodzą do tego entuzjastycznie, bo, nie ma co kryć, te pomysły zabierają im klientów. Jessie, francuska biochemiczka, zachęca bowiem, by chrzanić diety, a zamiast tego skupić się na zapobieganiu skokom cukru. Podpiera się badaniami naukowymi i obserwacjami własnego organizmu – nie tylko zresztą własnego. Stworzyła wokół swojego konta na Instagramie @glucosegoddess wielką międzynarodową społeczność. Jej członkowie opisują własne glukozowe rewolucje, na ogół potwierdzając wnioski ich mentorki.
Najpierw trzeba zrozumieć, czym jest glukoza i dlaczego pełni kluczową funkcję w naszym organizmie. Ten składa się z komórek – a one potrzebują energii. Najważniejszym jej źródłem jest właśnie glukoza. Niezbędna nam do życia. „Komórki serca używają jej do skurczów, komórki mózgu do przesyłania impulsów nerwowych między neuronami, komórki ucha do słyszenia, komórki oka do widzenia, komórki żołądka do trawienia, komórki skóry do gojenia skaleczeń, a czerwone krwinki do dostarczania tlenu do stóp, żebyś mógł przetańczyć całą noc” – pisze Jessie Inchauspé.
Najprostszym sposobem dostarczania sobie glukozy jest jedzenie. Skrobia po posiłku, dzięki enzymowi o nazwie alfa-amylaza, szybko zmienia się w glukozę. Ale organizm potrafi też wytworzyć ją sam z tłuszczu i białka. To proces glukoneogenezy, zachodzi on w wątrobie.
Źródłem glukozy są rośliny. Te, które zawierają skrobię albo cukier, mają też błonnik, czyli włókno pokarmowe. Pomaga on spowolnić wchłanianie glukozy. Rośliny różnią się między sobą. Błonnikowym rekordzistą jest brokuł (zawiera przy tym mało skrobi), na antypodach ziemniak – dużo skrobi, mało błonnika. Owoce zawierają głównie cukier, błonnika jak na lekarstwo.
Jak wpływa na nas glukoza, którą przyjmujemy z jedzeniem? Tego dotyczy właśnie glukozowa rewolucja. Bo na ogół tego nie wiemy. Jeśli nie mamy cukrzycy, zwykle sprawdzamy poziom cukru na czczo, przy okazji badań ogólnych. Dobrze, jeśli robimy to raz do roku. Jessie postąpiła inaczej. Założyła sobie podskórne urządzenie monitorujące poziom cukru, takie, jakie czasem mają cukrzycy. Dzięki temu mogła na bieżąco sprawdzać, jak po jakich posiłkach wygląda krzywa cukrowa. Wypłaszczanie krzywych cukrowych to, zdaniem Jessie, klucz, by organizm mógł wrócić do „ustawień fabrycznych”.
To gwałtowne wzrosty (o więcej niż 30 mg/dl) i spadki stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Jeśli huśtawka wzrost-spadek trwa długo (czyli latami), poziom cukru na czczo powoli, miesiąc po miesiącu, rok po roku się podnosi. Na ogół nie mamy tej świadomości. Wykrywamy to dopiero, gdy przy kolejnych badaniach wyniki są niepokojące. A wtedy szkody mogą już być spore.
Jessie w sposób obrazowy pokazuje, czym kończy się zalewanie organizmu glukozą, którą dostarczamy mu w nadmiarze i zbyt szybko. Każe nam wyobrazić sobie, co się dzieje w lokomotywie, kiedy palacz dostaje kolejne dostawy węgla, których nie jest w stanie spalić. Węgla jest za dużo, palacz nie ma jak dosypywać do kotła, w efekcie pociąg staje… Mitochondria, nasze komórkowe elektrownie, są w takiej właśnie sytuacji, gdy dostarczamy im więcej glukozy, niż potrzebują. Nie są w stanie spalać więcej energii, niż wynosi zapotrzebowanie komórki. Przy skokach cukru nasze komórki dostają glukozę zbyt szybko i w zbyt dużej ilości. Gdy zalewa mitochondria, powstają wolne rodniki. A te są szkodliwe. Przecinają i modyfikują łańcuch kodu genetycznego (DNA), co prowadzi do mutacji i może być rakotwórcze. W dodatku zaczynają szwankować także prawidłowo działające komórki.
Gdy wolnych rodników jest mało, organizm potrafi je unieszkodliwić. Ale przy wielu powtarzających się skokach cukru powstaje ich zbyt wiele. W efekcie organizm znajduje się w stanie stresu oksydacyjnego. A to już bezpośrednie ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, pogorszenia funkcji mózgu, a także szybszy proces starzenia. Wolne rodniki uszkadzają kolagen – skóra staje się mniej elastyczna, pojawiają się zmarszczki. I uwaga: fruktoza wzmaga stres oksydacyjny mocniej niż glukoza. „To jeden z powodów, dla których słodkie produkty (które zawierają fruktozę) są gorsze od skrobiowych (które jej nie zawierają)” – ostrzega Jessie.
Jeśli taki proces zachodzi latami, przepełnione mitochondria nie przetwarzają glukozy w energię w sposób efektywny. Bywa, że jemy dużo, czasem dużo za dużo, a nasze komórki głodują. To prowadzi do dysfunkcji organów. I zmian w samopoczuciu. Jesteśmy nieustannie zmęczeni, bez energii.
Podczas skoku glukozy zachodzi jeszcze jeden proces, zwany reakcją Maillarda. Czyli brązowieniem albo glikacją. Maillard odkrył, że brązowienie następuje, gdy cząsteczka glukozy zderza się z cząsteczką innego typu, która w efekcie zostaje „zglikowana”, czyli uszkodzona. Tak dzieje się zawsze i u każdego, jednak nie u każdego równie szybko. Im więcej dostarczamy sobie glukozy, tym częściej zachodzi glikacja. Efekty to m.in. zmarszczki, zaćma, choroby serca i choroba Alzheimera. Ponieważ brązowienie to starzenie się, można powiedzieć, że spowolnienie go to spowolnienie starzenia. I znowu – cząsteczki fruktozy glikują inne cząsteczki 10 razy szybciej niż glukoza, dlatego skoki cukru po słodyczach powodują, że starzejemy się szybciej niż z powodu skoków po skrobi.
Stres oksydacyjny i glikacja powodują ogólnoustrojowy stan zapalny. To m.in. przyczyna chorób autoimmunologicznych, osłabienie odporności, uszkodzenie organów, zwiększone ryzyko udaru, chorób układu oddechowego, serca, wątroby, otyłości i cukrzycy.
Co się dzieje, gdy poziom glukozy wzrasta? Potrzebna jest produkowana przez trzustkę insulina. Ma ona za zadanie zmagazynowanie nadmiaru glukozy. Przede wszystkim w wątrobie, tam zostaje przekształcona w glikogen. Glukoza składowana jest także w mięśniach. Jeśli jednak jest jej w organizmie więcej, niż potrzebujemy, wątroba i mięśnie mogą nie wystarczyć. Wówczas te nadmiarowe porcje przekształcane są w tłuszcz. I tyjemy. A im więcej skoków cukru, tym więcej insuliny produkuje trzustka. I tym wyższe ryzyko m.in. otyłości czy cukrzycy typu 2. Ci, którzy chcą schudnąć, muszą zadbać o niskie poziomy insuliny. Przy podwyższonych nie spalimy tłuszczu. Tyle że po latach skoków cukru i, co za tym idzie, stale wysokiego poziomu insuliny, mamy kłopot z hormonami: z leptyną, mówiącą, że jesteśmy nasyceni, i greliną sygnalizującą głód. Częste odczuwanie głodu to sprawka nieprawidłowo działającej greliny. Jemy więc. I nie schodzimy z cukrowej huśtawki. Trzeba wypłaszczyć krzywe cukrowe i tym samym insulinowe. Jak to zrobić?
Hack 1: jedz produkty we właściwej kolejności
Na początku błonnik. Czyli warzywa. Dlaczego? Błonnik hamuje działanie alfa-amylazy, która rozkłada skrobię do glukozy. Tworzy też warstwę w jelicie cienkim, która sprawia, że glukozie trudniej przedostać się do krwiobiegu. Jeśli zaczynamy posiłek od skrobi (np. makaronu), ta szybko zamienia się w glukozę i jest natychmiast trawiona. A to wywołuje skok cukru. Błonnik zjedzony najpierw spowalnia ten proces. Potem jedzmy białko i tłuszcz. Białko znajdziemy w mięsie, rybach, jajkach, nabiale, roślinach strączkowych, orzechach. Tłuszcz z kolei spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego warto jeść go przed porcją węglowodanów.
Skrobia i cukry (w tej grupie znajdują się także owoce, składające się przede wszystkim z glukozy, fruktozy i sacharozy!) lądują na końcu. Bo im wolniej wchłania się glukoza, tym bardziej płaska będzie nasza krzywa cukrowa. Trzustka będzie produkować mniej insuliny, a to sprzyja spalaniu tłuszczu.
Hack 2: zaczynaj każdy posiłek od zielonej przystawki
Wiemy już, że najpierw wjeżdża błonnik. A najwięcej mają go zielone warzywa. Miska sałaty nie do dania głównego, nie po nim, ale na początku. Polana dobrym tłuszczem (np. oliwą) i, idealnie, octem (np. winnym czy jabłkowym). I nie trzeba po sałatce odczekiwać. Jeśli robimy przerwę, to nie za długą (krótszą niż dwie godziny). Wtedy błonnik wyhamuje skok cukru po węglowodanach.
Hack 3: przestań liczyć kalorie
Liczenie daje nam poczucie bezpieczeństwa, jednak może się okazać złudne. Tyle samo kalorii z różnych źródeł inaczej wpływa na organizm. Jeśli zamienimy kalorie z fruktozy (słodycze) na te bez fruktozy, nasze zdrowie szybko się poprawi. Zatem istotna jest nie ilość, ale jakość. Choć z ilością też nie warto przesadzać.
Hack 4: wypłaszcz śniadaniową krzywą cukrową
Jeśli po śniadaniu nie nastąpi skok cukru – a po wytrawnym śniadaniu mamy na to sporą szansę, zwłaszcza jeśli zjemy produkty w odpowiedniej kolejności – dłużej będziemy odczuwać sytość, unikniemy senności, nie będzie nas w południe męczyć nieprzeparta ochota na wafelek czy croissanta. Słodkie śniadanie wprowadza nas na huśtawkę zachcianek, wzrostów i gwałtownych spadków energii, które mogą trwać cały dzień.
Hack 5: jedz taki rodzaj cukru, jaki lubisz – wszystkie są takie same
Cukier to cukier – mówi Jessie. I radzi, by nie dać się zwieść nazwom, mającym wpływać na nasze wybory. Wiele osób uważa, że cukier trzcinowy jest zdrowszy. Albo miód czy syrop z agawy. Tymczasem to ta sama cząsteczka. Której wcale nie potrzebujemy. Fruktoza jest całkowicie zbędna, a glukozę mądry organizm wytwarza sam, jeśli nie dostanie jej z pokarmem. Ale lubimy słodki smak. To ewolucyjnie uzasadnione – słodkie nie mogło być trujące. Słodkie jest mleko matki, nic więc dziwnego, że ulegamy pokusie jedzenia słodyczy. I OK – mówi Jessie. Jeśli mamy taką potrzebę, sięgnijmy po owoce – nieprzetworzone, niezblendowane, nie w postaci musów. Ale jeśli mamy ochotę na ciastko czy kawałek czekolady – zjedzmy. I nie liczmy kalorii.
Hack 6: zjedz deser zamiast słodkiej przekąski
Przyzwyczailiśmy się do tego, że dietetycy (choć nie wszyscy) jako ideał przedstawiają pięć posiłków dziennie. Co oznacza pięć posiłków? To, że nasz organizm w stanie poposiłkowym – który trwa ok. czterech godzin i jest dla organizmu wysiłkiem – spędza 20 godzin. Dopiero po upływie czterech godzin zaczynają się „porządki”, np. czyszczenie ścian jelita. To właśnie sygnalizuje nam „bulgotanie w żołądku” (a nie to, że natychmiast mamy coś zjeść, bo w żołądku pusto). Tymczasem poziom insuliny obniża się, a powrót do spalania, a nie magazynowania tłuszczu możliwy jest dopiero w stanie poposiłkowym. Warto więc przeznaczyć na ten proces więcej niż cztery godziny na dobę. Dlatego Jessie zachęca do jedzenia trzy razy dziennie nawet większych posiłków (z deserem) zamiast podjadania pomiędzy. Skok cukru po deserze po posiłku będzie mniejszy, niż gdybyśmy słodkie zjedli „osobno”.
Hack 7: przed jedzeniem sięgnij po ocet
Jessie radzi, by – jeśli jednak decydujemy się na przekąskę – poprzedzić ją wypiciem łyżki octu (może być jabłkowy albo winny) rozcieńczonego w szklance wody. Wytwarza się wtedy mniej insuliny, glukoza uwalnia się wolniej i jest szybciej wchłaniana przez mięśnie. Czyli skok cukru jest mniejszy.
Hack 8: ruszaj się po posiłku
Krótki spacer. Albo przysiady czy pompki. Choćby przez 10 minut. Gdy do krwiobiegu dostaje się duża ilość glukozy (np.po zjedzeniu porcji ryżu), ta zalewa komórki, mitochondria nie wyrabiają się z pracą, powstają wolne rodniki, nadmiar glukozy odkłada w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Jeśli jednak po posiłku wprawimy w ruch mięśnie, mitochondria są w stanie spalić więcej glukozy. Nie potrzebują wówczas insuliny, by ją wychwycić, jej poziom więc się nie podnosi. Im intensywniej używamy mięśni, tym mniejszy skok glukozy i wydzielanie insuliny.
Hack 9: jeśli musisz zjeść przekąskę, wybierz tę wytrawną
Już wiadomo, że Jessie przekąski odradza. Ale jeśli nie dacie rady bez nich, nie wybierajcie słodkich. Ani bogatych w skrobię.
Hack 10: nie jedz nagich węgli
Myślę, że w gruncie rzeczy każdy z nas tę radę stosuje. Rzadko kto je sam chleb, sam makaron czy sam ryż, bo to po prostu niesmaczne. Jessie zachęca, by do węglowodanów dodać błonnik, białko lub tłuszcz. A najlepiej (patrz hack 1) zjeść je najpierw. Uwaga: nie bójmy się tłuszczu. Przyjęty przed węglami zmniejsza wydzielanie insuliny. Jeśli masz ochotę na brownie, zjedz je… ze śmietaną.
To zależy. Jessie rozprawia się z wieloma przekonaniami, które wrosły w nasze myślenie. Np. z tym dotyczącym wyższości produktów z pełnego przemiału nad innymi. Tymczasem – mówi – „one i tak powstały w procesie mielenia, czyli część błonnika została usunięta.
Jeśli szukacie chleba, który zawiera dobroczynne włókno pokarmowe, wybierzcie bardzo ciemne pieczywo, np. chleb z ziaren albo pumpernikiel”. Podobnie z makaronami czy ryżem. „W ostatecznym rozrachunku ryż to ryż, nawet pełnoziarnisty czy dziki. Ubierzcie go. Wmieszajcie do niego świeże zioła albo prażone orzechy, takie jak migdały czy pistacje”.
Owoce najlepiej łączyć z produktami, które zawierają tłuszcz, białko i błonnik. A podczas zakupów patrzmy na skład: jeśli wśród pięciu głównych składników jest cukier, odłóżmy na półkę. Zwróćmy też uwagę, czy na każde 5 gramów węglowodanów przypada co najmniej gram błonnika. To niezła proporcja.
Ten sam produkt czy danie nie będzie identycznie działać na każdego. Jesteśmy różni. Inny mamy metabolizm, ilość masy mięśniowej, skład mikrobioty jelitowej, nie jesteśmy w tym samym stopniu wypoczęci czy zestresowani. Na skoki cukru wpływa wiele czynników. Ale przestrzegając zaleceń, możemy zwiększyć szanse na życie długie, zdrowe i słodkie. Skoki cukru do tego niepotrzebne.