„Cukroza” opanowała świat: trudno znaleźć dziś produkt, który nie zawierałby dodanego cukru. Tymczasem lekarze i dietetycy przestrzegają: chwila przyjemności w postaci słodkich dań i przekąsek może nas dużo kosztować.
Lubimy wszystko, co słodkie. Nawet jeśli nie wszyscy, to na pewno większość z nas. Nic dziwnego, słodki smak towarzyszy nam od najwcześniejszego dzieciństwa: mleko matki, nasz pierwszy pokarm, ma bowiem wyraźny posmak słodyczy.
Upodobanie do słodkiego smaku wykorzystują producenci żywności, dodając cukier do wielu produktów spożywczych: wiedzą, że im coś jest słodsze, tym bardziej będzie nam smakować, a w konsekwencji – będziemy po to wracać. Trzeba bowiem postawić sprawę jasno: cukier ma właściwości uzależniające.
Według rekomendacji WHO cukier dodany do żywności powinien dostarczać nie więcej niż 10 proc. energii całodziennego jadłospisu, czyli ok. 50 g (co odpowiada 10–12 łyżeczkom). Mogłoby się wydawać, że to dużo, tymczasem wiele osób zjada dwu-, trzykrotnie więcej. Z danych GUS wynika, że w 2020 roku statystyczny Polak spożył 42,7 kg cukru.
Specjaliści od żywienia tłumaczą, że nadmiar cukru może mieć – i zazwyczaj ma (!) – poważne konsekwencje dla zdrowia: prowadzi do rozregulowania poziomu glukozy we krwi, otyłości, przewlekłego stanu zapalnego, a także upośledzenia odporności i rozwoju poważnych chorób, w tym cukrzycy i nowotworów. „Przecukrzenie” może odbijać się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale również na psychice, powodując wahania nastroju, przewlekłe zmęczenie, pogorszenie funkcji poznawczych i zaburzenia koncentracji.
Czytaj także: Insulinooporność a otyłość – błędne koło chorobowe
Skoro wiemy, że nadmiar cukru szkodzi, nie pozostaje nam nic innego, jak trzymać się w ryzach i ograniczać go w diecie. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Na szczęście są sposoby, aby odzwyczaić organizm od cukru, a specjaliści od żywienia zapewniają, że wystarczą dwa tygodnie rygoru, aby odczuć spadek łaknienia słodkiego smaku.
Oto kilka sprawdzonych sposobów na ograniczenie cukru w diecie:
Choć pisane drobnym maczkiem i schowane na spodzie opakowania, etykiety zawierają mnóstwo cennych informacji. Jeśli chcemy ograniczyć cukier w diecie, warto je studiować w sklepie, zanim włożymy produkt do koszyka. Wybierajmy produkty, które mają go jak najmniej, czyli mniej niż 5 gramów na 100 gramów. Jeśli cukier pojawia się w składzie jako jedna z pierwszych pozycji, oznacza to, że dany produkt jest nafaszerowany cukrem. Omijamy go szerokim łukiem.
- Bądź czujna na cukier ukryty
Szacuje się, że 74 proc. pakowanej żywności sprzedawanej w supermarketach zawiera dodany cukier. Co gorsza, kryje się on pod różnymi, często „zdrowo brzmiącymi”, nazwami, które osłabiają naszą czujność. Kto by bowiem pomyślał, że „organiczny odparowany sok z trzciny cukrowej” czy „koncentrat soków owocowych” to coś niezdrowego? A to po prostu eufemizm cukru, podobnie jak: cukier trzcinowy, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, melasa, fruktoza, dekstroza i wiele innych. Określeń zastępujących cukier jest co najmniej 30!
- Gotuj w domu, jedz prosto
Aby nie dać się nabrać, lepiej korzystać z nieprzetworzonej żywności, wybierać świeże produkty i gotować samemu w domu. Wtedy wiemy, co i ile jemy. Gotowe dania, jedzenie na mieście, w biegu nie służą nikomu, a zwłaszcza osobom na detoksie cukrowym.
- Wybieraj naturalnie słodkie produkty
Łaknienie cukru, które pojawia się zwłaszcza na początku odstawiania, można zaspokoić, jedząc naturalnie słodkie produkty, takie jak warzywa korzeniowe (marchewka, pietruszka, bataty) czy owoce, które wprawdzie zawierają cukier, ale również cenny błonnik, dzięki któremu cukier uwalnia się do krwi powoli, nie powodując skoków glukozy.
- Eksperymentuj, szukaj nowych smaków
Jeśli dopadnie cię niepohamowany głód słodyczy, zamiast batonika zjedz kostkę gorzkiej czekolady. Włóż ją pod język i ciesz się stopniowo uwalnianym smakiem. Spróbuj alternatywnych przekąsek w postaci orzechów, pomidorków koktajlowych czy minimarchewek. Smacznym deserem mogą być owoce z jogurtem skropione cytryną i kroplą miodu.
- Znajdź czas na ruch i sen
Będąc na detoksie cukrowym, możemy odczuwać wiele objawów odstawiennych: bóle głowy, gorsze samopoczucie, spadek nastroju, rozdrażnienie… Najtrudniejsze dwa tygodnie łatwiej przetrwać, jeśli zapewnimy sobie więcej czasu na aktywny wypoczynek i odpowiednią dawkę snu. Ruch uzupełni dopływ endorfin, które zrekompensują spadek „cukrowej dopaminy”, a sen zapewni odpowiednią regenerację.