1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. W czym tkwi źródło naszych codziennych frustracji?

W czym tkwi źródło naszych codziennych frustracji?

Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem.(Fot. iStock)
Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem.(Fot. iStock)
Co jest źródłem naszego codziennego stresu oraz co do tego mają pośpiech i poczucie humoru – mówi psycholog dr Anna Braniecka.

Podobno Polki są coraz bardziej wkurzone.
Rzeczywiście, mówi się ostatnio o coraz większej nerwowości kobiet, szczególnie młodych i z dużych miast. To znamienne, bo świadczy o sporych zmianach w społeczeństwie. Kobiety przez wiele stuleci pełniły role pokornych towarzyszek życia, stale zadowolonych strażniczek domowego ogniska. To było niewyobrażalne, żeby mogły wyrazić swoją negację. Podejmowane przez nie próby demonstrowania frustracji czy niezadowolenia były przez społeczeństwo karane, więc się nie opłacały.

Teraz to wszystko się odwróciło. Dlaczego? Po pierwsze, wreszcie „wolno” nam nie mieć dobrego humoru, sprzeciwiać się zastanemu porządkowi. Po drugie, mamy ku temu więcej powodów. Współczesna kobieta spotyka się z rozlicznymi oczekiwaniami społecznymi. Ma być atrakcyjna, opiekuńcza, a jednocześnie skuteczna w tym, co robi. Rozwijać się zawodowo, uczyć się języków obcych, robić szkolenia, być aktywna towarzysko, a jednocześnie spędzać czas z dzieckiem i mężem. Te wszystkie zadania są bardzo trudne do pogodzenia, a niekiedy stoją w stosunku do siebie w sprzeczności. Co gorsza, kobiety często uwewnętrzniają je, czyli traktują jako własne, i wpadają w pułapkę spełniania cudzych oczekiwań. Stąd rodzą się napięcie i frustracja. Na przestrzeni krótkiego okresu nie jest to szkodliwe, ale jeśli trwa zbyt długo, powoduje wyczerpanie psychiczne i fizyczne, które manifestuje się rozdrażnieniem, nerwowością, tym ciągłym wkurzeniem.

I wtedy drobna rzecz może doprowadzić do stanu wrzenia…
Tak, bo staje się iskrą zapalną, za sprawą której dochodzi do wybuchu tłumionego – czasem miesiącami czy latami – gniewu. Ta impulsywna reakcja nie wynika z danego bodźca, czyli np. z tego, że ktoś zostawił brudny kubek, że zakupy są niezrobione, tylko jest efektem skumulowania wcześniejszych stresów.

Ewolucyjnie jesteśmy przystosowani do intensywnych reakcji autonomicznego układu nerwowego, wyrażających się w komunikacie: „walcz albo uciekaj”, które powodują mobilizację całego organizmu. Tyle tylko, że w minionych tysiącleciach człowiek musiał mobilizować się bardzo rzadko, może raz na tydzień, raz na miesiąc – w obliczu bezpośredniego zagrożenia życia. Teraz uruchamiamy tę atawistyczną reakcję zbyt często, nawet kilka razy dziennie. Kiedy spóźniamy się do pracy, kiedy kolejka w sklepie jest za długa, kiedy z kimś wchodzimy w konfrontację… A nasz organizm nie jest do tego przystosowany. Dlatego po kilku dniach czy miesiącach takiego pobudzania jesteśmy bardziej podminowani.

Można powiedzieć, że frustracja czy złość to sygnał, że robię coś, co nie jest w zgodzie ze mną?
Tak, i zachęcam wtedy do obserwacji swojego ciała i uczuć. Emocje mają swoje funkcje, także informacyjne. Jeśli ciągle jestem podenerwowana, powinnam spytać siebie, co mnie tak uwiera, że nie mogę się uspokoić.

Autor książki „Pochwała powolności” Carl Honoré pisze, że wszystkiemu winien pośpiech dzisiejszych czasów.
Zgadzam się z nim. Pośpiech to główna przyczyna coraz częstszych problemów związanych z samopoczuciem. Wiecznie za czymś goniąc, przeceniamy wagę pilności niektórych spraw, bagatelizując te najważniejsze. Organizując swój czas, trzeba zawsze pamiętać o tym, by wybierać do realizacji najpierw rzeczy ważne (jak kontakt z dzieckiem, spotkania z bliskimi ludźmi, odpoczynek czy realizowanie istotnych, długoterminowych celów), a potem rzeczy pilne (sprzątanie, zakupy, praca „na wczoraj”). Nieumiejętność ustalania priorytetów to ważny problem dzisiejszych czasów, tym bardziej że często idzie za tym trudność z podejmowaniem decyzji.

A codziennie mamy ich do podjęcia kilka, o ile nie kilkanaście.
Właśnie. Kiedyś człowiek żył w małych społecznościach, od urodzenia wiedział, jak będzie wyglądało jego życie, jakie role ma do wypełnienia, i był spokojny. Teraz mamy większą wolność, mnóstwo możliwości, ale nie bardzo wiemy, jak z nich skorzystać. Mądrość dawnych pokoleń kształtowała się przez stulecia, dlatego ludzie czuli się bezpieczniej, wypełniając przekazywane im skrypty. Oczywiście, lepiej mieć możliwość wyboru i decydowania o sobie, ale dzisiejsze pokolenia płacą za to określoną cenę – obciążenia decyzjami. Nic dziwnego, że niektórzy postanawiają z niczego nie rezygnować, nie wybierać i mieć wszystko. Ale to jest niemożliwe i też rodzi frustrację.

No dobrze, z jednej strony słyszymy, żeby wyrażać siebie, nawet w gniewie, nie tłumić złych emocji, z drugiej strony kosztuje nas to wiele nerwów.
Wyrażając złość, wyrzucamy ją z siebie, ale też w pewien sposób pielęgnujemy. Przeżywając wiele negatywnych emocji, wprowadzamy siebie w negatywny stan, zapominając o pozytywności. A według Barbary Fredrickson, jednej z czołowych przedstawicielek psychologii pozytywnej, by człowiek rozkwitał życiowo, powinien doświadczać pewnej proporcji emocji pozytywnych do negatywnych. Według niej ta proporcja wynosi 3:1, czyli żeby czuć się dobrze, powinniśmy na jedną emocję negatywną przeżywać trzy pozytywne, co nie jest wcale takie proste. Okazuje się, że tylko 25 proc. ludzi tak potrafi. Negatywność stale wkrada się do naszego życia, jest bardziej zauważalna. Pozytywność jest subtelniejsza, czasem niedostrzegalna. Łatwo ją zepchnąć, pominąć i skupić się na negatywności. Ale doświadczając za często negatywności, utrudniamy sobie doświadczanie szczęścia i spokoju.

Psycholog Wayne W. Dyer twierdzi, że antidotum na gniew jest wyeliminowanie myśli „Gdybyś tylko był bardziej taki jak ja”.
Rzeczywiście, osoby spokojne, odporne na złość, mają zdolność do decentracji, czyli potrafią sobie wyobrazić położenie drugiej osoby i przyjąć, że jej nastawienie, jej rozumienie danej sprawy może być zupełnie inne niż ich. Z kolei ludzie, którzy mają skłonność do złości, skupiają się na swoim punkcie widzenia i reagują wzburzeniem, kiedy inni zachowują się inaczej niż oni. Umiejętność radzenia sobie ze złością, ale też z rozczarowaniem, to w dużym stopniu umiejętność przyjęcia perspektywy drugiej osoby i jej uszanowania.

Dyer wspomina też o poczuciu humoru…
Tak, humor jest jak najbardziej wskazany, zwłaszcza taki, który polega na dystansowaniu się do swojego „ja”, czyli na umiejętności śmiania się z samych siebie. Jednak kiedy już wejdziemy w stan silnego podenerwowania, trudno nam dostrzec komizm sytuacji. Dlatego poczucie humoru warto stosować prewencyjnie, posługiwać się nim często, wręcz nawykowo, aby zyskać zdrowy dystans do trudnych, stresujących zdarzeń.

Obecnie coraz bardziej popularne są rodzaje oddziaływań bazujące na dalekowschodnich systemach filozoficzno-religijnych. Na przykład stosowanie różnych interwencji opartych na uważności umysłu, czyli Mindfulness. To bardzo dobry sposób wyciszania się, uspokajania, zwiększania świadomości i akceptacji swoich przeżyć. Jest on w dużym stopniu oparty na regularnych praktykach medytacyjnych. Problemem współczesnego człowieka jest bowiem funkcjonowanie w trybie działania, czyli ciągłego redukowania niespójności pomiędzy tym, jak jest, a jak chcemy, żeby było, czyli między stanem realnym a stanem pożądanym czy oczekiwanym. Myślimy: „Dlaczego nie jest tak, jakbym chciała?”, „Co zrobić, żeby było inaczej?”. Praktyka uważności mówi o tym, żeby zrezygnować z trybu działania i przerzucić się na tryb bycia. Czyli być obecnym w rzeczywistości – nie rozważać, czy nam się podoba czy nie, po prostu przeżywać ją taką, jaka jest. Badania pokazują, że nauczenie się takiego funkcjonowania, opartego na dostrzeganiu każdej chwili, bez ciągłego oceniania i wybiegania myślami w przyszłość, może przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia psychicznego.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Praktyka uważności w drodze do pracy

Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Być może ranna podróż do pracy pociągiem, tramwajem, autobusem czy metrem nie jest twoją ulubioną częścią dnia. Być może daje znać o sobie senność, może jest tłoczno lub duszno. Czasami drażnią cię zapachy, hałas, cudze rozmowy przez telefon i sygnały wiadomości, korki i dłużący się czas. Postaw na praktykę uważności.

(Z drobną modyfikacją poniższą praktykę możesz także zastosować, stojąc w kolejkach.)

Nie odcinaj się, nie dystansuj od tych przeżyć. Schowaj komórkę, zamknij książkę czy gazetę, wyłącz muzykę i ściągnij słuchawki. Chwilę zanurz się w aktualną sytuację, pozwól sobie doświadczyć wszystkiego, co aktualnie czujesz: komfortu i dyskomfortu w różnych postaciach. Nie oceniaj ani nie nazywaj pojawiających się doświadczeń. Nie zwracaj uwagi na jeden bodziec, daj sobie doświadczyć całości.

Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech, obudź jego świadomość na poziomie ciała i psychiki. Poczuj, co przynoszą wdechy i co zabierają wydechy. Skup się na swoich odczuciach aktualnej sytuacji na poziomie ciała, emocji, zmysłów… Daj sobie doświadczyć dźwięków, które słyszysz (nie etykietując ich), miarowego stukotu tramwaju czy pociągu lub dźwięków jazdy autobusu, tego jak twój środek lokomocji się zatrzymuje, wysiadają i wsiadają pasażerowie itd. Nie nazywaj tego, co czujesz czy słyszysz, nie oceniaj, po prostu daj sobie to przeżyć bezpośrednio.

Jak masz trochę więcej czasu możesz przez kilka do kilkunastu minut kultywować w sobie przyjazne nastawienie, pełne akceptacji, życzliwości, a może nawet miłości. Wobec siebie i wobec innych. Posłuchaj, jakie życzenie do siebie samego wypływają twojego serca i wypowiedz je w myślach, np. Obym miał się dobrze… Obym był bezpieczny… Obym był spokojny… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy, pozwalając, by przez 1-2 minuty wybrzmiewało w tobie… Następnie z życzliwością skieruj uwagę na osoby wokół ciebie i skup się na życzeniach do nich, które wypływają z twojego serca. Niech te życzenia staną się pewnego rodzaju nośnikiem życzliwości, przyjaznego nastawienia, dobrej woli dla innych pasażerów, np. Oby moi współpasażerowie mieli się dobrze… Oby czuli się bezpieczni i pewni siebie… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy.

Następnie wróć jeszcze do świadomości oddechu i uważności siebie w tym miejscu i czasie. Powoli pozwól, by uwaga wracała do świata zewnętrznego, otwórz oczy, ale pozostań nadal uważny. Nie aktywizuj zmysłów, pozwól, by wzrok i inne zmysły powoli dostosowały się do świata zewnętrznego. Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością, jak również gotowość do nieoceniającego przyjmowania pojawiających się przeżyć.

  1. Psychologia

Na czym polega skłonność do uzależnień?

Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówiła, wraca do uzależnienia. To tzw. system dumy i kontroli. (Fot. iStock)
Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówiła, wraca do uzależnienia. To tzw. system dumy i kontroli. (Fot. iStock)
Dlaczego niektórzy popadają w narkomanię czy seksoholizm szybciej od innych? Nie do końca wiadomo, ponieważ jest to uwarunkowane wieloma czynnikami, także genetycznymi. Jednak podłoże biologiczne nie oznacza, że jesteśmy dożywotnio skazani na nałogi. Na czym zatem może polegać skłonność do uzależnień - pytamy psychoterapeutkę Natalię Jurys. 

Na ile skłonność do uzależnień to fakt, a na ile wygodna wymówka, by usprawiedliwiać uzależnienie?
Są dowody na istnienie genetycznego uwarunkowania uzależnień. Może za to odpowiadać kilka mechanizmów: specyficzne neuroprzekaźnictwo, wrażliwość receptorów, określony metabolizm. Niektórym wystarczy niewielki kontakt z konkretną substancją lub zachowaniem, by przetrzeć szlak dopaminowy i utrwalić nawyk, jednak posiadanie genetycznego obciążenia wcale nie oznacza, że ktoś będzie uzależniony. I odwrotnie - uzależnić się można bez genetycznej skłonności. To prawda, że istnieje biologiczne podłoże uzależnień, ale oprócz tego istnieje szereg uwarunkowań środkowiskowych i osobowościowych.

Czyli zatem jest skłonność do uzależnień?
Jako psychoterapeutka postrzegam skłonność do uzależnień jako rodzaj deficytu radzenia sobie z napięciami emocjonalnymi.

To ciekawe, dla wielu skłonność jest czymś, co mamy - ty mówisz raczej o braku.
Praktycznie wygląda to tak: zamiast wypracowania konstruktywnego radzenia sobie z napięciami, pojawia się substancja lub zachowanie, które regulują napięcie. Gdy to się utrwali, trudno z tego "ratunku" zrezygnować, zwłaszcza jeśli destrukcyjny sposób regulowania napięcia pojawił się w młodym wieku. Kolejnym istotnym mechanizmem podtrzymującym uzależnienie jest też brak innych sposobów regulowania napięcia. Każdy z nas doświadcza stresu, ale nie wszyscy muszą się napić, aby poczuć ulgę, niektórzy nauczyli się pracy w ogródku, uprawiania sportu, konstruktywnej rozmowy...

Co musi wydarzyć się w życiu człowieka, by przejawiał skłonność do uzależnień?
Przed wieloma laty pracowałam z osobami uzależnionymi w poradni odwykowej. Przypomina mi się określenie, które wtedy usłyszałam. Padło ono z ust pani Jolanty Koczurowskiej, która była wtedy szefową MONAR-u i ośrodka uzależnień dla młodzieży. Powiedziała, że uzależnienia są chorobą braku miłości. Zapadło to we mnie jako mocne, jednoznaczne. Od razu pomyślałam o różnych pacjentach, którzy potwierdzają to określenie.

Po latach praktyki nie wiem, czy jest to trafna diagnoza. Jednak z pewnością wiele osób uzależnionych doświadczyło zaniedbania, porzucenia emocjonalnego, konieczności radzenia sobie samemu.  To, w jaki sposób w dzieciństwie tworzy się więź z podstawowymi opiekunami, jest istotne. Na tym wyrastają nasze potencjały, ale też zaburzenia – w zależności od tego, czy więź ta była karmiąca, wypełniona miłością, czy nie.

W jaki sposób wpisuje się w to skłonność do uzależnienia?
Brak wzorca, brak otrzymania odpowiedniej opieki wpływa na brak umiejętności zdrowego regulowania napięcia. Chodzi o doświadczanie opieki, w której można wyrażać swoje emocje z poczuciem, że kochający dorosły zajmie się nimi. Skłonność do uzależnień mogą mieć osoby, które w dzieciństwie słyszały, że mają się zamknąć, nie przeszkadzać, nie wkraczać w przestrzeń zarezerwowaną przez rodziców i opatrzoną słowami: „święty spokój”. Wtedy dziecko nie ma co zrobić ze swymi emocjami, z tym, co w nim buzuje. Młody umysł nie potrafi przetworzyć różnych trudnych doznań, a obok nie ma dorosłego, który może powiedzieć i pokazać, jak sobie z nimi poradzić. Gdy dziecko dorasta, nie ubywa mu stresu, napięć, a dodatkowo nie ma modelu radzenia sobie z nimi. A jeśli dołożyć do tego wszechobecne zachwalanie picia jako środka na odstresowanie, to droga do uzależnienia się skraca.

Dlaczego jedna osoba, trafiając na uzależniającą substancję albo aktywność, taką jak oglądanie pornografii czy uprawianie seksu, uzależnia się, a druga nie?
Uzależnienie nie powstaje po jednorazowym kontakcie z substancją czy aktywnością. Powiedzmy, że ktoś pomylił butelki, napił się alkoholu. Albo trafił w środowisko osób, które bierze narkotyki, spróbował. A może odkrył Internet i jego przyjemności. Przecież to nie jest cały świat. Są rówieśnicy, którzy mają do tego inny stosunek, są dorośli i ich rady, są przeszłe doświadczenia. Jeśli ktoś ma alternatywne wzorce zachowania, łatwiej mu wybrać to, co jest zdrowe i służy życiu, niż wskoczyć w uzależnienie. Dlatego tak istotna jest profilaktyka.

Na czym polega sensowna profilaktyka uzależnień?
Badania udowadniają, że sensowna profilaktyka nie polega na straszeniu, grożeniu, przedstawieniu zagrożeń, wzbudzaniu lęku związanego z konsekwencjami – lecz jest oparta na prawdziwym kontakcie, więzi, stworzeniu miejsca na emocje osób ze skłonnościami do uzależnień. To znaczy, że mają one zapewnione warunki, w których mogą wyrażać swoją bezradność, swój lęk czy swoją złość – w sposób konstruktywny. Istotne jest, czy – zwłaszcza młode osoby – mają alternatywne środowisko, w którym uczą się, angażują, tworzą. Albo czy mają dostęp do grupy wsparcia lub grupy terapeutycznej. Ważne jest, by człowiek, który już się uzależnił, umiał siebie pokochać.

Jak ma siebie pokochać, jeśli bardziej kocha substancję lub nawyk?
Na początku trzeba zastąpić pewne rzeczy czymś w rodzaju protezy. Potrzebna jest opiekuńczość, ale i normatywność. A zatem życzliwość, otwartość, ale również konkretna struktura. Fikcją jest założenie, że wystarczy podjąć decyzję: „od dzisiaj nie piję”. Wytrwanie w postanowieniu to codzienna praca. Dlatego na początku mówienie o tym, czy ktoś może siebie pokochać, jest abstrakcyjne. Najpierw ten ktoś musi nauczyć się nie chodzić obok monopolowego i odmawiać zaproszeń na imprezy.

Mam przyjaciela, który po ponad 10 latach brania silnych tabletek nasennych postanowił je odstawić. Jest świadomy uzależnienia, ale nie chce  korzystać z pomocy psychoterapeutycznej, woli to zrobić sam. Co byś poradziła w takiej sytuacji?
Czasami odstawianie silnych leków wymaga nadzoru lekarza. Podobnie jest z delirium, które bywa śmiertelne. Niekiedy odtrucie jest niezbędne. A jeśli ten ktoś mimo wszystko odmawia, dobrze, by poinformował bliską osobę, że jest w procesie odstawiania, tak by w razie potrzeby ta osoba mogła zareagować, na przykład wezwać karetkę. Nie trzeba iść do psychoterapeuty, ale przyznanie się do bezradności jest częścią zdrowienia i porzucania nałogu. Jeśli ktoś upiera się, że ma kontrolę nad substancją, to bardzo możliwe, że tym samym potwierdza silne uzależnienie. To tak zwany system dumy i kontroli. Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Niektórzy robią sobie okres abstynencji, tydzień nie piją, nie oglądają pornografii, tym samym udowadniają sobie, że wszystko z nimi w porządku. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówili, wracają do uzależnienia.

Co utrudnia zdrowienie?
Często zaburzenie osobowości, które oznacza konieczność odreagowań. Taka osoba nie radzi sobie na przykład z wyrażaniem złości w konstruktywny sposób. Tłumi ją, przetrzymuje, a później prowadzi samochód z nadmierną prędkością albo wypije alkohol, albo skrzywdzi innych. Osoby z zaburzeniami osobowości często się uzależniają, a gdy podejmują leczenie, zazwyczaj idzie im dobrze, dopóki pozostają w systemie leczenia. Jednak gdy kończy się pobyt w ośrodku odwykowym albo terapia, człowiek wraca do nałogu.

Dlatego, że zaburzenie osobowości nie zostało wyleczone?
Tak. Dotyczy to na przykład osób uzależnionych od alkoholu, które stają się zależne od leczenia się z alkoholizmu. Nie piją, ale nie potrafią funkcjonować poza leczeniem. Nauczają, „ewangelizują”, nie można ich zaprosić na imprezę, bo mówią wciąż o skutkach picia. Podłożem tych trudności jest zaburzenie osobowości, a uzależnienie jest jednym z symptomów, i jest wtórne. Zaburzenie osobowości zmusza ich do trzymania się określonego systemu, ramy, gdyż nie potrafią jej stworzyć wewnątrz.

Rozumiem, że osoba z zaburzeniem osobowości, która leczy się z uzależnienia, może chodzić na terapię, a później iść do baru na kielicha.
Albo na orgię czy po narkotyki. Tak, to właśnie odreagowanie, zwane też „acting-out”, wynikające z braku możliwości wyrażenia trudności i emocji wprost. Terapia może pobudzać silne emocje. Taka osoba przytakuje, wszystko rozumie, twierdzi, że terapia jest świetna, ale musi ją odreagować, pogłębiając uzależnienie. Tymczasem celem jest umiejętność oglądania uczuć wtedy, gdy powstają, adresowanie ich i wyrażanie bezpośrednio, a nie po czasie, na przykład w barze. W tym pomaga odpowiednia diagnoza i psychoterapia.

Jakie przekonania ukrywają osoby uzależnione?
Wizję świata, w której nie można na nikogo liczyć, a inni ludzie są zagrażający. To często efekt trudnych doświadczeń. Dla tych osób jedyną ochroną przed bólem jest zaprzeczanie rzeczywistości, utwierdzanie się w tym, że wszyscy, łącznie z terapeutami, są źli.

Jak rozpoznać u siebie albo bliskiej osoby początki uzależnienia?
Już sama myśl o tym, że ja lub bliska osoba jest uzależniona, bywa niepokojącą wskazówką. Inną sprawą są powtarzające się kłótnie dotyczące określonej substancji albo zachowania. Ktoś mówi bliskiej osobie, że jest zaniepokojony tym, ile tamta pije. W zdrowej relacji można o tym porozmawiać, przyjrzeć się, skąd pochodzi ta wątpliwość. Reakcja w postaci złości, furii albo skrajnego zamknięcia się sugeruje uzależnienie. Podobnie ukrywanie się z określonym zachowaniem lub substancją.

Co jest najskuteczniejsze w radzeniu sobie z uzależnieniem?
To jak z szukaniem Świętego Graala – wizja, że muszę tylko to coś odnaleźć, bywa kusząca... Poza decyzją o rzuceniu nałogu i pragnieniem życia w wolności, pomocne będzie wsparcie. To jak biżuteria złożona z mnóstwa koralików. Wychodzenie z uzależnienia porównuję do nawlekania tych koralików na nici, czyli dyscyplinę i stałą, mozolną, ale przynoszącą satysfakcję pracę.

Natalia Jurys, psycholożka, psychoterapeutka, certyfikowana specjalistka terapii uzależnień, rekomendowana trenerka II stopnia Polskiego Tow. Psychologicznego. Prowadzi psychoterapię dla dorosłych i młodzieży oraz konsultacje wychowawczo-rozwojowe dla rodziców, www.psychoterapia-poznan.org.

  1. Psychologia

Lęk przed porażką - pokonaj go w 20 krokach

Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Lęk przed porażką potrafi być dokuczliwy. Zdarza się, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Okazuje się jednak, że można go oswoić.

Hans Morschitzky, austriacki psycholog i psychoterapeuta, opracował program 20 kroków, które pomogą ci zdobyć umiejętności lepszego obchodzenia się ze strachem przed niepowodzeniem. Zwróć uwagę na te, które w szczególności ciebie dotyczą. Jeśli w którymś punkcie zobaczysz głębszy problem, z którym nie jesteś w stanie się zmierzyć, zastanów się, czy nie potrzebujesz pomocy specjalisty. Uświadomienie sobie tego, to już jest coś. Program ten może sprawić, że spojrzysz na swoje problemy z innego punktu widzenia.

Krok 1 - Nie myśl i nie mów „muszę”, myśl i mów „chcę”

W ten sposób zwiększysz swoją motywację do działania. Motywuj się atrakcyjnymi celami. Łatwiej osiągniesz sukces, kierując się wewnętrznymi potrzebami. Gdy motywacja do dokonania czegoś wypływa z nas samych, rozczarowania i niepowodzenia nie są w stanie odciągnąć nas od wyznaczonego celu. Jesteśmy silniejsi.

Krok 2 - Lęk przed porażką zamień na nadzieję na sukces

Zaprogramuj się na sukces. Jest różnica w nastawieniu się na uniknięcie porażki a na dążeniu do sukcesu. Nie myśl jednak o nim ciągle, skup się na bieżących zadaniach. W ten sposób w swojej podświadomości skrócisz drogę do zwycięstwa.

Krok 3 - Stawiaj sobie realistyczne cele

Do sukcesu dochodź stopniowo. Wyznaczaj sobie małe odcinki do pokonania. Planując sobie cele nierzeczywiste, tylko prowokujesz porażkę.

Krok 4 - Formułuj pozytywne cele

Mów to, co chcesz, a nie to czego nie chcesz. Jeśli mówisz sobie: „Nie chcę myśleć o różowym słoniu”, widzisz ich całe stado. W naszej głowie powstają obrazy, które działają na nasze ciało. Ograniczaj słowo „nie”. Nie myśl: „Żebym się tylko nie zdenerwowała”, raczej „Będę spokojna”.

Krok 5  - Wizualizuj swój sukces

Nie ma w tym żadnej magii, to trening mentalny. Jeśli będziesz wyobrażała sobie, że zdasz egzamin, myśli te skłonią cię do uczenia się. Katastroficzne wizje tylko paraliżują.

Krok 6 - Żyj tu i teraz

Nie marnuj chwili. Skoncentruj się na tym, co aktualnie robisz. Nie myśl o kilku rzeczach jednocześnie. Zrezygnuj zwłaszcza z negatywnych myśli o przeszłości i przyszłości.

Krok 7  - Skoncentruj się na zadaniu i na sobie

Zastanów się, co cię rozprasza i wyeliminuj ten czynnik. Może inni ludzie, może nadmiar zadań. Ważniejsze jest to, co wewnętrzne, niż to co zewnętrzne. Bądź sobą, nie stój „obok siebie”, bo wtedy tracisz „lekkość istnienia”. Pozwól, żeby twoje działania cię pochłonęły. Takie stany „przepływu” sprawiają, że nasze myśli i uczucia stanowią jedność i popychają nas do skutecznego działania. Jesteśmy efektywni.

Krok 8- Działaj w sposób celowy

Zaplanuj sobie konkretne czynności, stwórz program działań. Wystrzegaj się pustych deklaracji i nieskoordynowanych ruchów. Rozpoczynaj od tego, co cię najbardziej inspiruje i sprawia przyjemność. Nagradzaj się za wykonane zadania.

Krok 9 - Pamiętaj o swoich sukcesach, nie porażkach

Rozpamiętywanie tych ostatnich do niczego dobrego cię nie doprowadzi, a na pewno nie do zwycięstwa. Wyświetlaj sobie wewnętrzny film o swoich osiągnięciach. Zastanawiaj się, dlaczego tak świetnie sobie wtedy poradziłaś, przywołaj smak sukcesu. Włączaj tą kasetę, gdy skrada się lęk przed porażką.

Krok 10 - Przyjmij, że możesz popełnić błąd

Na błędach można się uczyć. Staraj się je traktować z humorem. Błędy i porażki można potraktować jak stopnie, po których się wspinasz. Wykaż tolerancję na lęk przed niepowodzeniem. Oswój go, a nie będzie taki groźny. Energię lęku można wykorzystać do sensownych przemian. Wtedy przestaje paraliżować i można się skupić na celach.

Krok 11 - Umocnij swoje poczucie własnej wartości

To jest klucz do każdego sukcesu. Miej wiarę w swoje umiejętności. Zaprzyjaźnij się ze sobą. Zaknebluj wewnętrznego krytyka. Gdy tego nie zrobisz, będziesz podatna na krytykę otoczenia. Naucz się doceniać samego siebie. Może pewnych rzeczy nie potrafisz robić, nie we wszystkim jesteś dobra, ale każdy nosi w sobie możliwości rozwoju. Co potrafisz robić dobrze, jakie umiejętności posiadasz, co stanowi o wartości twojej osoby?

Krok 12 - Działaj zamiast narzekać

Bądź aktywna, kształtuj swoje życie. Ważne jest, jak traktujesz codzienne zadania. Czy wierzysz, że masz nad nimi kontrolę? Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Można zostać ale można też odejść. Nie podporządkowuj się zbiegom okoliczności, nie chowaj się za rolą ofiary. Jeżeli myślisz, że życie byłoby piękne, gdyby nie okoliczności, zmień takie myślenie, bo ono do niczego nie doprowadzi. Zacznij zmieniać najpierw to, co niezbędne. Rozwiń w sobie odwagę, by zacząć od nowa.

Krok 13 -Dodawaj sobie otuchy

Prowadź ze sobą pozytywny wewnętrzny dialog, zachęcaj samego siebie. Nie dołuj się, nie besztaj. Rozmawiaj ze sobą w taki sposób, w jaki chciałbyś żeby inni ludzie z tobą rozmawiali. Prowadź ze sobą rozmowy miłe i budujące. Potraktuj siebie jako najważniejszego partnera do rozmów. Dialogi wewnętrzne dają sprawność umysłową.

Krok 14 - Zmierz się ze swoim lękiem

Nie uciekaj przed tym, co cię obciąża. Wyobraź sobie, co by było, gdyby stało się to najgorsze. Zastanów się, na ile jest to prawdopodobne. Przeanalizuj jak „tu i teraz” można uniknąć katastrofy, zminimalizować ryzyko. Spróbuj racjonalizować lęk. Gdy nadal cię paraliżuje, poddaj mu się. Twoja akceptacja odbierze lękowi całą władzę, ponieważ przestaniesz się już go bać. Skup się na chwilowych odczuciach, symptomach strachu, a zobaczysz że słabną. Od konfrontacji przejdź do komunikacji. Porozmawiaj z lękiem. Podziękuj mu, że doprowadził cię do tego punktu i zakomunikuj, że już nie odciągnie cię od zamierzonych celów.

Krok 15 - Dbaj o szczerość

Bądź autentyczna, spontaniczna. Nie graj przed sobą i innymi nieprawdziwej roli. To odbiera siły.

Krok 16 - Zachowaj właściwe proporcje między pracą a odpoczynkiem.

Tylko w ten sposób będziesz wydajna. Nieprzerwana praca wyniszcza. Wypracuj sobie rytm życia i dokonywania czegoś, który jest dla ciebie dobry. Oscyluj regularnie między napięciem a odprężeniem.

Krok 17 - Naucz się odprężać fizycznie

Wybierz coś dla siebie z technik relaksacyjnych. Skutkiem takich ćwiczeń powinna być umiejętność pozbywania się napięcia, eliminowania czynników wywołujących stres. Jeśli jesteś odprężona, lęk nie ma do ciebie łatwego dostępu.

Krok 18 - Zrezygnuj z nadmiernych aspiracji

Unikaj przerostu ambicji i ustawiania poprzeczki za wysoko. W przeciwnym razie dopadnie cię syndrom wypalenia zawodowego.

Krok 19 - Kieruj się zdrowym egoizmem

Nie staraj się być odpowiedzialna za wszystkich i za wszystko. Pomagaj innym ludziom, ale pamiętaj, że to oni sami odpowiadają za swoje postępowanie. Zatroszcz się o swoje własne zadania.

Krok 20 - Popracuj nad umiejętnościami społecznymi

Umiejętność autoprezentacji i asertywność to ważne cechy. Naucz się umiejętnie eksponować swoje kompetencje. Nie sprzedawaj siebie poniżej swojej wartości.

 

  1. Styl Życia

Zbawienne skupienie - proste ćwiczenia na uważność

Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
W tych ćwiczeniach obserwujesz własny oddech. Przez 20 minut z uwagą smakujesz jedną rodzynkę. Dzięki technikom mindfulness znacznie poprawisz zdolność koncentracji.

Skupienie daje możliwość zajmowania się tylko jedną rzeczą w danym momencie i to w taki sposób, by znajdowała się ona w absolutnym centrum uwagi. Nasza multimedialna cywilizacja bombarduje nas tak dużą ilością bodźców, że coraz trudniej nam się skoncentrować na jednej kwestii, zjawisku czy czynności. Tempo życia wymusza na nas raczej chwytanie kilku srok za ogon. - Im więcej, tym bardziej trendy. Jeśli studiować, to przynajmniej dwa kierunki, jeśli sprzątać dom, to jednocześnie gotując i rozmawiając przez telefon... - wylicza psychoterapeutka Jolanta Berezowska. Efekty? Jesteśmy coraz bardziej rozkojarzeni i w rezultacie nie potrafimy na niczym skupić naszej uwagi.

Na stres i spokój ducha

Czy robienie kilku rzeczy naraz jest więc niewłaściwe? - Nie jest ani dobre, ani złe. To tylko pewna umiejętność - mówi psychoterapeutka.

- Zupełnie inna niż uważność. Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. Jedną z metod poprawiających koncentrację jest mindfulness. Ta forma medytacji, technika stosowana przez buddyjskich mnichów od ponad 2,5 tys. lat dopiero ostatnio została doceniona przez zachodnią cywilizację. Jej skuteczność w walce ze stresem potwierdziło wiele badań naukowych, prowadzonych m.in. przez Jona Kabat-Zinna w klinice redukcji stresu, w Ośrodku Medycznym działającym przy uniwersytecie stanu Massachusetts.

Praktykowanie tej metody pomaga nie tylko redukować stres, depresje, lęki, lecz także wzbogacać życie, pokonywać życiowe trudności. – W ubiegłym roku zmarł mój ojciec. Praktyka mindfulness pomogła mi łatwiej, bez histerii, przejść przez ten trudny czas. Bez niej nie byłoby to możliwe - wyznaje Berezowska, która uczy tej metody.

Czystość i energia

Mindfulness poprawia też skuteczność uczenia się. Jego twórcy zakładają, że jeżeli nauczymy się skupić uwagę na przykład na poduszce, najpierw przez 10 minut, potem przez pół godziny - to żadnym dla nas problemem nie będzie skoncentrowanie się dajmy na to na tekście filozoficznym przez 40-45 minut. Po każdej długiej sesji zajęć należy zrobić sobie jednak 10-minutową przerwę.

Praktykę uważności rozpoczyna się od podstaw, czyli koncentrowania się na swoim ciele, na prostych czynnościach, takich, jak: siedzenie, leżenie, oddychanie, jedzenie... Dopiero potem przechodzi się do bardziej skomplikowanych ćwiczeń uważności.

- Warsztaty medytacyjne mindfulness to skrzyżowanie stacji benzynowej i pralni chemicznej. Wychodzi się z nich z czystym, odświeżonym umysłem i tak naładowanym energią, jakby się nalało do swojego baku 100 litrów benzyny - przekonuje Berezowska. Po takich warsztatach człowiek zaczyna dostrzegać w otoczeniu więcej smaków, zapachów, dźwięków. W zwykłym liściu domowego kwiatka zauważa bogactwo kolorów, odcieni. - Uważność uczy odnajdywania bodźców w małych rzeczach - puentuje Berezowska.

Ćwiczenia na uważność

Należy wykonywać je w miejscu przytulnym, cichym, czystym, wypełnionym ładnymi zapachami, ciepłymi kolorami oraz inspirującymi symbolami. W praktykowaniu uważności najważniejsze jest właściwe nastawienie: nieosądzanie, bycie obecnym tu i teraz oraz otwartość na wszystko, co się zdarza.

1. Świadomość własnego ciała

Celem pierwszego ćwiczenia jest uzyskanie świadomości ciała. Najlepiej wykonać je w pozycji leżącej, ale nie relaksując się, nie odpływając myślami gdzieś daleko, tylko zachowując świadomość obecności w ciele, w danym miejscu i czasie.

Skupiamy się na palcach lewej stopy i powoli przesuwamy naszą uwagę wzdłuż nogi, aż do miednicy, rejestrując po drodze wszystkie wrażenia i kierując wdechy i wydechy w stronę „skanowanego” obszaru. Ten sam proces powtarzamy z drugą nogą i z każdą inną częścią ciała, aż po czubek głowy.

Takie „skanowanie” zajmuje uwagę całego ciała od 40 do 60 minut. W przypadku osób, które wcześniej nigdy nie medytowały, powinno trwać krócej, około 10-15 minut. Można je również wykonywać przez pół godziny w pozycji siedzącej i kolejne 30 minut, spokojnie chodząc.

 
2. Świadomość siedzenia

Jeżeli jesteśmy już w kontakcie ze swoim ciałem, następnym krokiem będzie nauka świadomego siedzenia. Ta pozycja powinna być bardzo stabilna. Najlepiej usiąść na poduszce, z nogami skrzyżowanymi oraz podpartymi kolanami, jeśli nie leżą na podłodze.

Kręgosłup musi być wyprostowany, ramiona rozluźnione. Oczy skierowane w jedno miejsce, ale niezbyt mocno w nim utkwione. Język oparty na podniebieniu, bo w ten sposób łatwiej przełyka się ślinę. Dłonie ułożone tuż poniżej pępka tworzą koszyk - palce zachodzą na siebie, a wyprostowane kciuki stykają się. Trzeba pamiętać, żeby ciało nie było zbyt spięte. Można również siedzieć na krześle, ze stopami na podłodze.

W tym ćwiczeniu ważne jest, by utrzymać właściwą pozycję przez cały wyznaczony sobie czas. - Na początku bardzo trudno wytrzymać nawet 10 minut w siadzie bez podparcia, z prostym kręgosłupem - podkreśla Jolanta Berezowska.

Samodzielne praktykowanie siedzącej medytacji nie musi zależeć od nastroju i samopoczucia. Jeśli opanuje się tę umiejętność, można ją przenieść na inne czynności, na przykład uważne pisanie tekstu czy krojenie marchewki.

3. Koncentracja na oddechu

- Oddech to kotwica „tu i teraz”. Jeśli nabierasz powietrza, to teraz, jeśli je wypuszczasz, to też teraz - mówi Berezowska.

Dlatego ważne jest uzyskanie świadomości oddechu, co wcale nie jest łatwe. Aby się o tym przekonać, spróbuj chociaż przez 5 minut nie robić zupełnie nic i być tylko z własnym oddechem.

W głowie natychmiast pojawi się ogrom różnych myśli, w rodzaju: „Kiedy to się skończy?”, „Co mam zrobić za godzinę?”, „Wczoraj rozmawiałem z kimś bardzo ważnym”... Pod ich wpływem żyjemy w czasie „potem” lub „przedtem”, czyli mamy wizje lub wspomnienia. Ale starajmy się skupić na „teraz”, na oddechu: „Wdech, jego początek, środek i koniec. Wydech, jego początek, środek i koniec...”.

To ćwiczenie nie jest łatwe, można je sobie uprościć, dodając coś, co podkreśla każdą frazę oddechu, np. liczenie (wdech - raz, wydech - dwa), kolory (wdech - wyobrażam sobie czerwony, wydech - niebieski) lub kroki (wdech - podnoszę nogę, wydech - opuszczam). To pozwoli skupić się na oddechu i ignorować pojawiające się myśli.

4. Koncentracja na jedzeniu

Ważnym fragmentem naszej rzeczywistości jest jedzenie - mindfulness uczy się na nim skupiać.

- Jabłko jemy przeciętnie 3 minuty. Ale jeśli poświęcimy temu godzinę, gryząc je powoli, dokładnie, otworzą się przed nami zupełnie inne doznania - przekonuje Berezowska. - Okaże się, że jabłko wydaje na przykład swoje dźwięki - inne, kiedy się je ściska tuż przy uchu, a inne, gdy się je gryzie.

W tym ćwiczeniu rodzynkę zjada się przez 20 minut. Najpierw uważnie się jej przygląda, dostrzega fakturę, kolor, odcienie, dokładne kształty. Potem zauważa się jej zapach, słyszy dźwięki i ją smakuje. Koncentrujemy się na doznaniach podczas jej spożywania. Jakie są, kiedy trzyma się ją w ustach, a jakie - jak rozgryzie? Co wyczuwa język, podniebienie, policzki, jak przyłożymy do nich całą rodzynkę, a co, jeśli już pogryzioną? Co odczuwa się w gardle, gdy połyka się ją w maleńkich kawałkach, i w którym miejscu układu pokarmowego traci się z nią kontakt?

- To nie tylko dobre ćwiczenie na koncentrację, ale także na odchudzanie - mówi Jolanta Berezowska. - Człowiek, który potrafi delektować się jedzeniem, czuje się po posiłku bardziej syty, nawet jeśli zje mniejszą porcję.

W analogiczny sposób można ćwiczyć, spożywając inne produkty. - Jeśli jedną kostkę czekolady zjada się przez 15 minut, to przyjemność jest znacznie większa - przekonuje psychoterapeutka. Podczas warsztatów mindfulness niektóre posiłki uczestnicy spożywają w całkowitej ciszy.

5. Świadomość fragmentów rzeczywistości

Muzycy uczą się gam, żeby zagrać cały utwór. Osoby ćwiczące mindfulness dzielą rzeczywistość na fragmenty i uczą się na nich skupiać, by uzyskać świadomość rzeczywistości. Można skoncentrować się na jedzeniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale też na przykład na kolorach w wystroju pokoju, w którym przebywamy - na zielonych ścianach, na barwach pamiątek, obrazów czy innych elementów. Dopiero wówczas zacznie się dostrzegać, w jak wielu miejscach w danym pomieszczeniu obecny jest dany kolor.

- Dzięki temu ćwiczeniu pogłębia się też widzenie kolorów - uważa psychoterapeutka. Analogicznie można wychwytywać otaczające nas dźwięki, pojawiające się odgłosy: parkujący samochód, szelest firanek czy stukot butów na klatce.

6. Systematyczność i ta sama pora

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie albo przynajmniej trzy razy w tygodniu o tej samej porze, przez co najmniej 10 minut. - Bez systematyczności mindfulness nie daje efektów - tłumaczy psychoterapeutka.

Należy być uważnym także w ciągu dnia - kilka razy zatrzymać się na 3 minuty, bez względu na sytuację czy wykonywane czynności. W pierwszej minucie skupić wzrok na tym, co dzieje się wokół nas, w drugiej obserwować swój oddech, w trzeciej pozostać ze swoim ciała, z tym, jak ono się czuje.

Bardziej zaawansowane praktyki medytacyjne mindfulness uczą, jak radzić sobie z trudnymi emocjami - bólem czy strachem, a także z natręctwem rodzących się w głowie myśli.

Jolanta Berezowska psychiatra, psychoterapeutka, uczy technik skupienia mindfulness.

  1. Psychologia

Stres a płeć. Czy kobiety gorzej radzą sobie ze stresem niż mężczyźni?

Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. (Fot. iStock)
Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. (Fot. iStock)
Ciało nie lubi stresu – podobnie zresztą jak umysł i duch... Poddawane różnym naciskom będzie prosić, błagać, wreszcie krzyczeć! Dlatego tak ważne jest, by właściwie odczytać pierwsze symptomy. I od razu działać!

Nie ma się co oszukiwać – organizm kobiecy radzi sobie ze stresem gorzej niż męski. Mamy delikatną konstrukcję, jesteśmy bardziej wrażliwe, drażliwe. I bardzo obciążone. Weźmy choćby fizjologię i trzy złożone procesy, które mogą być tylko naszym udziałem: menstruacja, ciąża, menopauza. Weźmy presję, jakiej doświadczamy w związku z łączeniem różnych ról. Presję czasu, który – podobnie jak dwa wieki temu, kiedy tych ról było mniej – uparł się, żeby pozostać przy 24-godzinnej dobie. Jak podkreśla Georgia Witkin, autorka książki „Stres kobiecy”, kobiety muszą się tłumaczyć pracodawcy ze swojego stanu cywilnego. Wciąż są na cenzurowanym, jeśli chodzi o zachowania seksualne. Muszą radzić sobie ze sprzecznymi przekazami społecznymi: mają być seksowne, ale nie prowokujące; asertywne, ale nie agresywne; ambitne i rodzinne... Od najmłodszych lat wychowywane są tak, by umiały kontrolować swoje uczucia, zwłaszcza gniew.

Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. Co na to nasz organizm? Podwyższone ciśnienie krwi, szybkie tętno, nieregularny oddech, zimne (albo spocone) dłonie i stopy, bóle barków, zaschnięte usta, utrata apetytu, zaburzenia trawienia, bezsenność, niepokój, roztargnienie, wycofanie – to tylko niektóre z objawów, jakie dzielimy z mężczyznami. A przecież są jeszcze takie dolegliwości jak napięcie przedmiesiączkowe i zatrzymanie miesiączki, zarezerwowane dla kobiet. Do tego – znacznie częściej przez nas doświadczane – lęki napadowe, napięciowe bóle głowy, wreszcie anoreksja, bulimia i depresja.

Dzwonek na alarm

Źródła stresu są niezliczone. Każdy ma swoje „ulubione”. Są też tzw. dobre stresy, potrafiące spowodować niemałe zamieszanie w organizmie. Może je wywołać ślub, wyjazd wakacyjny, wysoka wygrana, spektakularny sukces, nawet pojednanie małżeńskie. W ostatnich latach bardzo wysokie notowania na tej liście mają święta Bożego Narodzenia... Stres może się pojawiać sporadycznie i być krótkotrwały – wówczas jest stosunkowo niegroźny, bo organizm ma dość czasu na regenerację. Najbardziej niebezpieczny jest stres długotrwały – sprzyjają mu takie okoliczności, jak mobbing w pracy, utknięcie w niezdrowej relacji, nieprzetrawione traumy. Ale też dużo mniejsze rzeczy, które z jakichś powodów permanentnie „działają nam na nerwy”.

Rozpoznaj sygnały, wprowadź zmiany

Georgia Witkin pisze o czterech podstawowych stadiach rozwoju stresu. I podaje strategie zaradcze.

Pierwsze stadium: Dezorganizacja Wiesz, że przed chwilą miałaś w ręku kluczyki do samochodu. A teraz zniknęły, zapadły się pod ziemię. Kiedy je w końcu dostrzegasz, okazuje się, że cały czas miałaś je pod nosem. Twoje zdrowie nie jest jeszcze zagrożone, ale zdolność rozwiązywania problemów może być ograniczona.

Drugie stadium: Trudności z podejmowaniem decyzji Te naprawdę poważne paradoksalnie nie stanowią problemu, za to rozważania na temat tego, co przygotować na obiad, mogą nawet przyjąć rozmiary obsesji. Jeśli przez pół dnia łamiesz sobie głowę nad tą kwestią albo na przykład zmieniasz piąty raz bluzkę przed wyjściem z domu, zastanów się, czy nie jesteś przeciążona stresem.

Trzecie stadium: Fantazje o zależności Pojawiają się, jeśli stres ma charakter długotrwały. Zaczynasz wyobrażać sobie sytuacje, które uzasadniałyby oddanie się pod opiekę innych osób. Na przykład taką, że skręcasz kostkę albo lądujesz w szpitalu z jakimś niegroźnym schorzeniem – wszystko po to, żeby wreszcie odpocząć, pooglądać filmy, dostać trochę troski i uwagi...

Czwarte stadium: Depresja, niekoniecznie kliniczna Być może jedzenie i spanie nie straciły jeszcze dla ciebie sensu, ale w sumie niewiele poza tym cię obchodzi. Optymizm i energia są w zaniku, wzmaga się odczuwanie bólu, a zdolność sprawowania kontroli nad własnym życiem słabnie. Jeśli nie zredukujesz stresu, depresja stanie się trwałym stanem twojego umysłu i przejdzie w bardziej zaawansowaną fazę.

Co się dzieje z twoim ciałem?

Pierwsze oznaki stresu można także łatwo zaobserwować po pogarszającym się wyglądzie. Pod wpływem stresu nasza skóra staje się przesuszona, szorstka i ziemista. Oczy puchną albo się zapadają. Włosy reagują przesuszeniem albo nadmiernym przetłuszczaniem, siwieją i wypadają. Aha, stres ma też wpływ na masę ciała. Na płodność. Wreszcie – na naszą odporność. Dość powiedzieć, że w warunkach stresu zmniejsza się liczba pewnych ciałek krwi, zabezpieczających nas przed infekcjami i nowotworami.

Jak widać, stres stresowi nierówny i warto go najpierw zidentyfikować, żeby wiedzieć, jak się z nim obchodzić. Zwykle zaczyna się od tego, co na powierzchni, by potem sięgać głębiej i głębiej... Pewnie – możesz odpowiednio zadbać o skórę (oczyszczenie, delikatny peeling), włosy (maski nawilżające, kuracje wzmacniające) i oczy (kompresy z rumianku, świetlika czy choćby herbaty), ale to raczej eliminowanie szkód... Jeśli przypadkiem nie jadasz śniadań, palisz tytoń, pijesz alkohol, nie stronisz od kofeiny, słodyczy i produktów mącznych – wiesz, co robić... Zmienić nawyki na zdrowe.

Co innego, kiedy znajdziesz się w sytuacji krótkotrwałego i nagłego stresu – takiego, który sprawia, że poziom adrenaliny gwałtownie wzrasta, oddech przyspiesza, serce wali... W zależności od okoliczności (i od tego, co wydaje ci się bardziej adekwatne w danym momencie) masz dwie drogi: spożytkować od razu nadmiar adrenaliny dzięki aktywności fizycznej albo powstrzymać jej przepływ poprzez techniki relaksacyjne. Lista takich działań może być długa i bardzo indywidualna. Najlepiej przygotować ją samodzielnie, uzupełniać i zawsze mieć pod ręką. Spacer, aerobik, pływanie, bieganie, taniec... Niektóre kobiety wysoko cenią sobie sporty oparte na współzawodnictwie – tenis, squash. Inne rzucają się do sprzątania albo przesadzają kwiaty. Szydełkują albo majsterkują. Ważne, by rozładować napięcie, obniżyć presję, zwiększyć poczucie kontroli. Jeśli wybrałaś relaks, możesz też wziąć ciepłą kąpiel z olejkami zapachowymi, sięgnąć po ulubioną lekturę, włączyć wyciszającą muzykę, zrobić automasaż – stóp, twarzy, głowy.

Bądź w centrum

Georgia Witkin przyznaje, że skuteczne radzenie sobie ze stresem nie sprowadza się do chwilowego uczucia ulgi. Wtóruje jej autorka dzieła „Ciało kobiety, mądrość kobiety”, dr Christiane Northrup: „Przestrzeganie specjalnej diety i przebiegnięcie pięciu kilometrów dziennie nie przywróci kobiecie dobrego samopoczucia, jeśli wciąż żyje ona z alkoholikiem czy pracoholikiem lub jeśli doświadczyła kazirodztwa i nie pozwoliła sobie na uwolnienie związanych z tym emocji”. Praca z objawami stresu na dłuższą metę nie wystarczy. Trzeba sięgnąć głębiej. Podjąć pracę z przyczynami. Być może niezbędna okaże się terapia... Zmiana myślenia, przekonań. Relacji z samą sobą.

Zadbaj o samoocenę, nie żałuj sobie komplementów, wyrazów uznania i zachęty, a nawet czułości (kiedy ostatni raz się głaskałaś?). Zaakceptuj swoje cechy, również te, które uważasz za wady. Spójrz na nie życzliwszym okiem. Nie musisz być chodzącą doskonałością! Zdaniem Georgii Witkin realistyczne postrzeganie siebie i własnych możliwości to główny warunek, by zacząć radzić sobie z zespołem stresu kobiecego. Nie traktuj niepowodzeń w kategoriach porażki. Nie pozwól, by Wewnętrzny Krytyk beształ cię, wpędzał w poczucie winy. Zamień samooskarżanie na obserwację. Zapytaj na przykład: „Ciekawe, dlaczego to zrobiłam?”. Albo uznaj: „Następnym razem wolałabym...”.

Ważne, byś przyjrzała się swoim priorytetom. Wyznaczyła granice, nauczyła się mówić „nie”. Wykreśliła część zadań z harmonogramu. Angażuj się w mniej spraw, pozwól sobie na relaks i rozrywkę. Odrzuć część oczekiwań, nie wchodź w kilka ról jednocześnie... Być może zdarza ci się czuć odpowiedzialną za nastrój otaczających cię osób, a kiedy są skwaszone, zadawać sobie pytania „co zrobiłam?” albo „co mogę zrobić?”. A może wciąż przepraszasz, mówisz, że ci przykro? Obserwuj ten impuls – a nuż uznasz, że w niektórych sytuacjach warto go powstrzymać... Albo po prostu zapytasz drugą osobę, czy ma ochotę porozmawiać o tym, co ją trapi. Jeśli będziesz szanowała cudze granice, twoje też będą rzadziej naruszane.

Pamiętaj, że we wszystkich kwestiach dotyczących twojego życia czy gustów nikt nie ma większych kompetencji od ciebie. Nie pozwól więc innym decydować o sobie. – Przestań mówić: „obojętnie”, gdy pytają cię, jaki film chciałabyś obejrzeć albo do jakiej pójść restauracji - podpowiada Georgia Witkin. – Przekonasz się wówczas, że wybór złego filmu lub kiepskiej restauracji nie oznacza jeszcze końca świata – tłumaczy. Pozwól, by zarówno twoje błędy, jak i sukcesy zapisywane były na twój rachunek. Wiąże się to z czymś, co autorka „Kobiecego stresu” nazywa „byciem w centrum swojego życia”. Jak często spoglądasz na siebie oczami innych, stajesz się widzem własnych zachowań? Nic dziwnego, że pojawiają się wątpliwości i skrępowanie, obawy „jak wypadnę?”, „co o mnie myślą?”. Przy takim podejściu możesz zmieniać nieustannie opinię na własny temat, rozpaczliwie szukać aprobaty. Kiedy nie jesteś sobą, prawdopodobnie jesteś zestresowana!

Przenieś uwagę z innych na siebie. Ale też z przyszłości do teraźniejszości. Nadmierne rozmyślanie o tej pierwszej to jedno ze źródeł długotrwałego stresu. Pewnie – planuj i spodziewaj się, co najlepsze – ale pamiętaj, że wszystko jest w ruchu, podlega zmianom i wymyka się przewidywaniom...

20 oddechów – sposób na szybkie uspokojenie

Weź 20 głębokich, wolnych oddechów, starając się przy co piątym nabrać więcej powietrza. Bardzo pomocne bywa też powolne rozluźnianie poszczególnych części ciała, poczynając od palców stóp aż do mięśni twarzy. By uzyskać głębsze rozluźnienie, możesz poprzedzić je napinaniem ciała: najpierw wolno, później (przy kolejnej rundzie) szybciej. Koncentruj się przy tym na różnicy między stanem napięcia a relaksu.

Ćwiczenie koncentracji na sercu obniżające poziom hormonów stresu

Krok 1. Zatrzymaj się i obserwuj swój stan emocjonalny.

Krok 2. Określ, co cię trapi – możesz to nawet zapisać albo wypowiedzieć na głos w obecności przyjaciółki lub przyjaciela.

Krok 3. Skoncentruj uwagę na okolicy serca; jeśli pomoże ci to w koncentracji, połóż tam dłoń.

Krok 4. Skieruj uwagę na szczęśliwe, zabawne lub krzepiące wydarzenie, osobę albo miejsce i spędź jakiś czas, wyobrażając je sobie dokładnie raz jeszcze.

Krok 5. Przypomnij sobie coś, co wzbudza w tobie poczucie bezwarunkowej miłości lub wdzięczności – na przykład małe dziecko lub ukochany zwierzak – utrzymuj to uczucie przez co najmniej 15 sekund (tutaj także pomaga trzymanie dłoni na sercu).

Krok 6. Zauważ, jak zmiana myśli i percepcji zmieniła twoje samopoczucie. Zauważ także, że masz siłę, by wyjść z negatywnych emocji, w które mogłaś się uwikłać.

Monitoruj, płacz i kochaj się

Czy wiesz, że kobieta przegląda się w lustrze średnio 17 razy dziennie? Każdy z tych razów to dobra okazja, by sprawdzić, czy czoło nie jest zmarszczone, szczęki zaciśnięte, ramiona zwieszone. Jeśli wyglądasz, jakby ktoś cię nastraszył, zatrzymaj się i zrelaksuj.

Inny sposób monitoringu to prowadzenie dzienniczka objawów. Notowanie, czym zajmowałaś się albo zamierzałaś się zająć, kiedy pojawił się jakiś niepokojący symptom: zimne poty, zawroty głowy, atak astmy, szybkie bicie serca... Co to było? Która była godzina? Czy rozpoznajesz jakiś wzorzec? Czy zmieniłoby się coś, gdybyś podejmowała daną czynność o innej porze? Czy nie poświęcasz jej zbyt dużo czasu i energii? Czy nie wywierasz na sobie presji?

Podczas tych badań i obserwacji wcześniej czy później przyjdzie ci się spotkać z twoimi myślami. Christiane Northrup nie ma wątpliwości: „Chcąc poprawić swoje życie i zdrowie, musimy uznać niezaprzeczalną jedność pomiędzy naszymi przekonaniami, sposobem postępowania i ciałem fizycznym. Musimy następnie wnikliwie się przyjrzeć wszelkim, niszczącym zdrowie, nieświadomie odziedziczonym po rodzicach i kulturze, przekonaniom i założeniom, które przyjęłyśmy jako własne, i zmienić je”.

Myśli generują emocje, emocje odciskają się na ciele... Ale Northrup przypomina, że pomagają nam one w pełni uczestniczyć w życiu. Że warto im zaufać. Poddać się im, zamiast mówić: „nie teraz, teraz nie wolno mi się smucić, muszę najpierw skończyć ten artykuł”. A przecież nie doświadczysz prawdziwej radości, jeśli nie będziesz gotowa poczuć głębi smutku. Niewyrażone emocje kumulują się w nas, tworzą blokady energetyczne. To jeszcze jedno źródło przewlekłego stresu. Co można z tym zrobić? Płakać. Usuniesz w ten sposób toksyny z ciała, uruchomisz przepływ energii. Uwolnisz ciało, umysł i ducha. „Wiele chorób to wynik emocji, które przez lata były tłumione, niezauważane i niewyrażane” – twierdzi dr Northrup. Ona sama zauważyła, że ból głowy nawiedza ją, kiedy przestaje o siebie dbać...

I jeszcze dwa słowa o seksie. Czy wiesz, że kobiety są bardziej wrażliwe na dotyk niż mężczyźni? Prawdopodobnie odnajdują więcej przyjemności w pieszczocie. Ponoć seks ma równie korzystny wpływ na układ krążenia jak lekki jogging. Pobudza wydzielanie oksytocyny (naturalnego środka uspokajającego), a także neuroprzekaźników o działaniu przeciwdepresyjnym i przeciwbólowym. Nie masz partnera? Masturbuj się – radzi Georgia Witkin. I pamiętaj, że nad najbardziej stresującymi wydarzeniami (śmierć, kataklizmy, utrata pracy) i tak nie masz kontroli. A skoro tak, próby wymuszenia czegokolwiek do niczego nie prowadzą, tylko pogłębiają frustrację... Może więc rzeczywiście mogłabyś się w końcu rozluźnić?

[newsletterbox]