Trudności z zaśnięciem, przewracanie się z boku na bok, odraczanie pójścia do łóżka albo przeciwnie – senność napadowa – według statystyk zaburzenia snu dotykają cztery na pięć dorosłych osób z ADHD. Jak spróbować to zmienić – podpowiada w swojej książce Tracy Otsuka.
Fragment książki „Dziewczyny z ADHD”, Tracy Otsuka, wyd. Kobiece
Podczas gdy naukowcy zgadzają się, że osoby z ADHD mają większe problemy ze snem, funkcjonuje wiele teorii na temat tego, dlaczego tak się dzieje. Niektórzy badacze uważają, że inne połączenia w naszych mózgach wpływają na nasz poziom pobudzenia i czujności, zakłócając w ten sposób sen. Inni twierdzą, że mamy opóźniony rytm dobowy, co oznacza, że 24-godzinny zegar wewnętrzny naszego ciała jest ustawiony później niż u osób neurotypowych. Powoduje to, że jesteśmy czujne późnym wieczorem, dlatego możemy mieć opory przed pójściem spać lub nie być zdolne zasnąć. Dotyczy nas również większe ryzyko rozwoju chorób towarzyszących związanych ze snem, takich jak zespół niespokojnych nóg, zaburzenia oddychania podczas snu i narkolepsja, które mogą rujnować nasz odpoczynek.
Sen to jest to, czego my, kobiety z ADHD, naprawdę potrzebujemy, aby czuć się zorganizowane, skupione, spokojne i bystre, a jednocześnie to, o co często dosłownie walczymy. Adehadówki mogą mieć stałe problemy ze snem, a według nienaukowej ankiety, którą przeprowadziłam wśród 90 tys. kobiet należących do mojej grupy ADHD for Smart Ass Women na Facebooku, może to dotyczyć nawet 95 proc. z nich. Ale jest nadzieja!
1. Zresetuj swój zegar dobowy
Wielu badaczy uważa, że osoby z ADHD mają opóźniony zegar dobowy, co oznacza, że jesteśmy biologicznie zaprogramowani, aby chcieć chodzić spać i budzić się później. Możemy jednak pomóc zresetować i odświeżyć nasz zegar dobowy. Jednym z najlepszych sposobów na zresetowanie zegara dobowego jest wyjście na zewnątrz z samego rana. Wystawienie oczu i skóry na działanie naturalnego światła po przebudzeniu pomaga zatrzymać produkcję melatoniny, hormonu snu, dzięki czemu poczujesz się bardziej rozbudzona i czujna. Co ważniejsze, poranna ekspozycja na światło sprawi, że wieczorem twoje ciało zacznie wytwarzać melatoninę wcześniej, co z kolei pomoże ci zasnąć i przespać całą noc. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz z samego rana, spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia – to również pomaga w regulacji zegara dobowego, a także wzmaga produkcję witaminy D i hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny i dopaminy – które mogą zmniejszyć zmęczenie i poprawić nastrój. Zresetować zegar dobowy poprzez uspokojenie układu nerwowego, co pomaga zrelaksować się przed snem, pomaga także praktykowanie jakiejś formy medytacji, głębokiego oddychania lub innych ćwiczeń relaksacyjnych przed pójściem spać.
2. Ruszaj się, najlepiej rano
Włączenie aktywności fizycznej do swojego planu dnia lub częstsze treningi, jeśli już ćwiczysz, to świetny sposób na poprawę jakości i ilość snu bez względu na to, jak i kiedy się poruszasz.
Ćwiczenia mogą również poprawić nastrój, zmniejszyć stres i ograniczyć tendencję do nadmiernego rozmyślania, co z kolei może zapobiec niepokojowi lub kołowrotowi myśli, które utrudniają zasypianie.
Trening zaraz po przebudzeniu jest najlepszym sposobem na poprawę snu, ponieważ pomaga zresetować zegar dobowy, przez co melatonina uwalnia się wcześniej wieczorem. Jeśli jesteś gotowa ćwiczyć na zewnątrz, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, ruszając się i jednocześnie wystawiając się na działanie naturalnego światła.
3. Zrób mentalny remanent
Czasami nie chcemy kłaść się spać w nocy, ponieważ nie chcemy zostać sam na sam z naszymi myślami. Tendencja do rozmyślania i katastrofizowania może się nasilać w nocy, gdy nie ma nic, co mogłoby nas rozproszyć. Z tego powodu wielu terapeutów zaleca robienie mentalnego remanentu przed pójściem spać poprzez zapisanie wszystkich swoich zmartwień, myśli i rzeczy do zrobienia w kalendarzu. Może to zapobiec nocnym rozmyślaniom, ponieważ usuwa myśli z umysłu i pomaga ci poczuć, że już zajęłaś się nimi, zapisując je na papierze. Według jednego z badań ludzie, którzy zapisują w dzienniku listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, zasypiają nawet o 37 proc. szybciej niż ci, którzy notują tylko to, co zrobili w ciągu dnia.
4. Usuń opór przed przygotowaniem do snu
Tak bardzo nie lubię przygotowywać się do snu, że siedzę na kanapie znacznie dłużej, niż chcę lub powinnam, tylko dlatego, że nie chce mi się tego robić. Aby przeciwdziałać mojemu oporowi, najpierw próbowałam przygotowywać się do snu wcześniej wieczorem, ale to nie pomogło w obejściu mojej prokrastynacji. Mój opór stał się w końcu tak dużym problemem, że czasami przeciągałam kładzenie się do łóżka o godzinę albo i dłużej, aż w końcu musiałam wykazać się kreatywnością. Doszłam do wniosku, że jeśli przeniosę szczoteczkę do zębów i kosmetyki do pielęgnacji skóry do łazienki bliżej pokoju dziennego, będę myć twarz i zęby, gdy skorzystam z łazienki podczas spędzania czasu z mężem na czytaniu lub oglądaniu telewizji. I to zadziałało. Innym pomysłem jest ciepły prysznic lub kąpiel, umycie zębów i twarzy oraz przygotowanie się do snu na godzinę wcześniej. Dodatkową korzyścią jest to, że jak stwierdzono w badaniach, wzięcie prysznica lub kąpieli na krótko przed snem może obniżyć temperaturę ciała, co ułatwia szybsze zasypianie.
5. Opracuj plan pobudki, aby rano czuć się bardziej pobudzoną
Jeśli masz problemy z budzeniem się rano, po trzebny jest ci plan, który pomoże ci poczuć się bardziej czujną i obudzoną po wstaniu z łóżka. Niektóre kobiety, z którymi pracuję, mówią, że ustawiają sobie alarm na godzinę przed tym, kiedy naprawdę muszą wstać z łóżka, aby wziąć leki na ADHD i popić szklanką wody przygotowaną na szafce nocnej. To pomaga im poczuć, że są bardziej rozbudzone i zorganizowane, gdy już wstaną. Inną strategią jest trzymanie budzika lub telefonu z dala od łóżka, tak abyś musiała wstać i przejść przez pokój, żeby go wyłączyć. Inną opcją jest aplikacja Alarmy – aby ją wyłączyć, musisz po trząsnąć telefonem określoną liczbę razy, rozwiązać zadania matematyczne, przepisać motywujące cytaty lub zrobić zdjęcie drzwi wejściowych, co może pomóc obudzić twoje ciało i mózg. Niezależnie od przyjętej strategii przestań używać przycisku drzemki. Jeśli możesz wstać później, po prostu ustaw alarm później, aby maksymalnie wydłużyć czas snu.
6. Wymyśl zabawną strategię, która zmotywuje cię do pójścia spać
Jedną z niewielu rzeczy, co do których mój mąż i ja nigdy się nie zgadzaliśmy, była pora snu: ja zawsze chciałam iść spać znacznie później niż on. Po tym, jak zdiagnozowano u mnie ADHD i zdałam sobie sprawę, że mam również problem z odwetową prokrastynacją snu, która powoduje u mnie zwlekanie z pójściem do łóżka, przyznałam mu rację i zaczęłam opracowywać strategię tego, w jaki sposób mogłabym zmotywować się do pójścia spać, kiedy nie mam na to ochoty. Wiedziałam, że działają na mnie zabawa, dowcip i wyzwania, zrobiłam więc burzę mózgów, uwzględniając wszystkie te trzy aspekty. Zaczęłam od ustalenia godziny, o której będę chodzić spać i której będę mogła konsekwentnie przestrzegać – wybrałam północ. Następnie zaczęłam myśleć o tym, kto jeszcze miał zrobić coś o północy. Kopciuszek! Według klasycznej baśni, jeśli nie wróci do domu przed wybiciem północy, jej dyliżans zamieni się w dynię. To brzmiało jak wyzwanie dla mnie! Skonfigurowałam moją asystentkę głosową Alexę, aby za dziesięć dwunasta odtwarzała wiadomość, która brzmi: „Kopciuszku, masz dziesięć minut na pójście do łóżka albo wyjedziesz na dyni!”. Ta wiadomość motywowała mnie do wstania z kanapy – mojej własnej, znacznie mniej efektownej wersji dyliżansu – i biegania po salonie, aby zdążyć zamknąć okna, zblokować drzwi i zgasić światła. Poprosiłam też Alexę o odtworzenie za pięć dwunasta dzwonów kościelnych, aby przypomnieć Kopciuszkowi, że zbliża się ostateczna godzina.
Tak, ta strategia była niedorzeczna, ale za każdym razem mnie rozśmieszała, generując pozytywne emocje, których potrzebowałam, aby zmotywować się do pójścia spać. Nie musiałam jednak grać ze sobą w tę grę zbyt długo, żeby do niej przywyknąć – z czasem stała się moim nawykiem. Dość szybko zaczęłam czuć się o wiele lepiej, kładąc się do łóżka o rozsądnej porze, więc przesunęłam godzinę snu na jedenastą wieczorem.
7. Wypróbuj leki na receptę
Pomimo faktu, że leki pobudzające mogą zakłócać sen, doktor William Dodson, jeden z najbardziej doświadczonych ekspertów w dziedzinie ADHD u do rosłych, zaleca przyjmować je 45 minut przed snem, a to dlatego, że mogą ukoić niepokój, co z kolei może pomóc niektórym osobom złagodzić nadpobudliwość psychiczną, którą odczuwają, leżąc w łóżku. Ta strategia nie działa jednak u wszystkich, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, a następnie bądź gotowa poeksperymentować przez kilka nocy, zachowując otwarty umysł.
8. Bądź ekspertką od samej siebie
Każdy ma swój własny zegar dobowy bazujący na genetyce. Jeśli zmuszasz się do chodzenia spać zbyt wcześnie lub zbyt późno, sabotujesz swój sen, ponieważ nie śpisz w zgodzie ze swoją biologią. Jeśli twój plan dnia dopuszcza elastyczność, daj sobie pozwolenie na chodzenie spać później lub wcześniej niż wszyscy inni. Ważniejsze od tego, o której godzinie kładziesz się spać, jest przyjęcie spójnego harmonogramu, który pozwoli ci spać co najmniej siedem godzin na dobę i który możesz utrzymać przez siedem dni w tygodniu.
Ponieważ każda z nas jest wyjątkowa pod innymi względami, zastanów się nad nocami, podczas których spałaś najlepiej, i zadaj sobie pytanie, co robiłaś w ciągu dnia lub przed snem, że pomogło ci to osiągnąć te kojące rezultaty. Czy ćwiczyłaś lub spędzałaś więcej czasu na świeżym powietrzu? Czy słuchałaś relaksującej muzyki tuż przed snem, czytałaś papierową książkę lub włączyłaś urządzenie wydające monotonne, jednostajne dźwięki, takie jak wentylator?
Podczas gdy niektórzy eksperci od snu zalecają, aby nie mieć telewizora w sypialni, znam wiele adehadówek, które poprawiły swój sen, odtwarzając znane sobie programy telewizyjne przy niskim poziomie głośności lub słuchając kojącego odcinka podcastu albo aplikacji do medytacji.
Polecamy książkę „Dziewczyny z ADHD”, Tracy Otsuka, tłum. Magdalena Korzyńska, wyd. Kobiece