Wprowadzanie niepotrzebnych wieczornych rytuałów albo chodzenie do łóżka zbyt wcześnie, gdy nie jesteśmy senni, przeszkadza w zdrowym śnie – zwraca uwagę psychoterapeutka dr Małgorzata Fornal-Pawłowska. Rozmawiamy o tym, co pomaga osiągnąć stan, w którym zasypianie odbywa się automatycznie.
Jedna na trzy osoby skarży się na trudności ze snem, a 10 proc. doświadcza chronicznej bezsenności. Jak ją rozpoznać?
Uściślając, 10 proc. populacji osób dorosłych spełnia kryteria rozpoznania bezsenności jako zaburzenia snu, czyli problemu, który występuje przewlekle – przynajmniej trzy razy w tygodniu od co najmniej trzech miesięcy – i istotnie wpływa na samopoczucie w ciągu dnia. Chroniczna bezsenność polega na nawracających problemach z zaśnięciem, dłuższych wybudzeniach w ciągu nocy lub za wczesnym budzeniu się rano. Taki stan kwalifikuje się do wizyty u specjalisty, wykonania badań i oceny przyczyn, które mogą za nim stać.
Wiele osób postrzega bezsenność wyłącznie jako wynik innych dolegliwości, chorób czy stresu. Tymczasem problem jest znacznie bardziej złożony. Na rozwój bezsenności wpływają różne czynniki, w tym nasze zachowania, styl życia, a także sposób, w jaki reagujemy na to, że nie możemy w nocy spać. Wszystkie te czynniki mogą sprawić, że problemy ze snem utrzymają się przewlekle. Wówczas same w sobie mogą zwiększać ryzyko różnych chorób albo utrudniać leczenie innych dolegliwości. Dobrze zatrzymać się nad problemem w rozpoznaniu i uznać, że być może ten zaczął żyć swoim życiem, a tym samym będzie pogarszał samopoczucie i funkcjonowanie człowieka w różnych sferach.
Bezsenność pojawia się często w wyniku napięcia, kryzysu, zmiany miejsca życia, pracy lub rozstania. Czy może wystąpić bez zewnętrznych przyczyn?
Bezsenność jako zaburzenie powinna być rozpatrywana wieloczynnikowo. Na przykład, może liczyć się też predyspozycja, którą w sobie nosimy. To większa reaktywność czy też wzbudzalność. Są osoby, które na stres czy jakieś zmiany w życiu reagują bólem głowy czy sennością, a są tacy, u których łatwo przeradza się to się w bezsenną noc. A zatem jest grupa osób z pewną predyspozycją do bezsenności. Należą do niej m.in. ci, którzy mają tendencję do zamartwiania się, ale też perfekcjonizmu i neurotyczności. Bezsenność może też pojawiać się u osób działających silnie zadaniowo. To jednak nie tłumaczy zapadnięcia na zaburzenie snu, jakim jest przewlekła bezsenność.
Czynniki wyzwalające, które pan wymienił, takie jak stres czy choroby, często u osób predysponowanych występują na początku bezsenności. Ktoś w nocy nie może spać, bo go coś boli lub ma inne dolegliwości albo czymś się stresuje. U większości jednak po zaniku czynnika wyzwalającego i odpowiednim czasie sen powraca do normy. U części jednak tak się nie dzieje i zaburzenia snu się utrzymują.
Dlaczego w przypadku chronicznej bezsenności zdrowy sen nie wraca, nawet gdy zewnętrzny problem już zniknie?
Gdyż problem bezsenności zaczął żyć swoim życiem. Wiele osób, gdy doświadcza bezsenności, podejmuje różne próby radzenia sobie, które uważa za pomocne, te jednak pogłębiają trudności ze snem.
W terapii bezsenności rozpoczyna się od zaobserwowania i poznania sposobów radzenia sobie z brakiem snu oraz wszelkich wprowadzonych zmian. Wiele osób odsypia nieprzespaną noc, śpi nad ranem albo podejmuje serię rytuałów ułatwiających zaśnięcie, wyciszenie się, na przykład poprzez kontrolę myśli, oddechu. I nagle sen staje się wysiłkiem, pracą. Niektórzy myślą, że skoro nie śpią, to warto zostać w łóżku dłużej, bo może zasną. Tym samym niemało osób – również wskutek powszechnych, błędnych porad w mediach społecznościowych – uczy się niespania, próbując zasnąć.
W jaki sposób pozostawanie dłużej w łóżku, gdy nie można zasnąć, uczy niespania?
Za bezsennością często stoi stan większego wzbudzenia organizmu. Sen niejako nie może się przebić, opóźnia się czy staje się przerywany. Ktoś taki nie może spać tak długo jak zawsze, tylko na przykład cztery godziny, i żeby sobie z tym poradzić, spędza w łóżku dziesięć. Organizm zaczyna uczyć się, że w łóżku to się długo leży z różnymi myślami, przewraca się z boku na bok w nieprzyjemnym stanie. Sen rozjeżdża się, dzieli na fragmenty, zmieniają się pory sny.
Jedna z podstawowych interwencji w trakcie terapii bezsenności to skracanie czasu przeznaczanego na sen i zakaz pozostawania w łóżku bez spania. Celem jest utrzymanie snu w jednym, maksymalnie długim fragmencie. Na początku to może być pięć, sześć godzin.
W terapii chodzi więc o zastąpienie zachowań niekorzystnych tymi, które pomagają.
Jakie techniki mogą pomóc samodzielnie poradzić sobie z bezsennością?
Najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie: ile przespałam w ciągu ostatnich nocy? Jeśli w łóżku spędzam osiem godzin, a śpię pięć, to warto podjąć decyzję, by w łóżku spędzać maksymalnie pięć czy sześć godzin. Drugim krokiem będzie poszukanie przyczyn uniemożliwiających sen. Jeśli przyczyną jest praca, problemy w związku, stres, to skupienie się wyłącznie na chęci snu może być pułapką. Trzeba rozwiązać przyczynę, zamiast na przykład sięgać po uzależniające leki nasenne. Warto skorzystać nawet z pojedynczej konsultacji psychologicznej, a najlepiej udać się na terapię. Wiele osób trafia do mnie z bezsennością, a okazuje się, że mają w sobie dużo lęków.
Kolejna sprawa: nigdy nie staramy się zasnąć. Jeśli ktoś kładzie się do łóżka, a myśli pędzą i ciało nie chce spać, to pomysł przejęcia kontroli nad ciałem nie pomaga. Niektórzy wpadają na taki opresyjny pomysł, że przejmą kontrolę nad ciałem, sobą i tak bardzo się postarają, że usną. Nie należy starać się zasnąć, ale przywrócić organizmowi naturalną zdolność zasypiania. Zawężenie tak zwanego okna snu, czyli godzin snu, przynosi zazwyczaj naturalną i większą senność.
Zatem jeśli ktoś kładzie się do łóżka i czuje wzbudzenie, to lepiej wstać?
Zdecydowanie tak. Zająć się czymś, poczytać. I nie stawiać sobie celu, jakim jest skupienie się, staranie i zaśnięcie, gdyż to przypomina walkę. Podobnie jest w przypadku radzenia sobie z bólem. Skupienie się i powtarzanie sobie, że nie może mnie boleć, zazwyczaj tylko potęguje nieprzyjemne doznanie. Zatem im bardziej więc walczymy o sen, tym trudniej będzie nam zasnąć. Łóżko trzeba zostawić jako przestrzeń do spania.
W behawioralno-poznawczej terapii bezsenności, którą prowadzę, celem jest porzucenie nadmiernego wysiłku i walki o sen. Osoby, które dobrze śpią, kładą się do łóżka i zasypiają, nie skupiają się i nie starają za bardzo o sen.
Czyli liczenie przed snem, wizualizacje, medytacje, afirmacje nie są zbyt korzystne?
Z pewnością nie są to pierwsze interwencje, które należy podejmować. Mogą one stanowić element wieczornego wyciszenia, jednak nie powinny być nawykowo stosowane po położeniu się do łóżka jako sposób na zaśnięcie. To może zaszkodzić. W prawidłowym śnie za sypianie dzieje się automatycznie, trzeba zamknąć oczy i pozwolić, by sen przyszedł. Wprowadzanie nadmiarowych zachowań czy rytuałów albo chodzenie do łóżka zbyt wcześnie, gdy nie jesteśmy senni, przeszkadza. Za to z pewnością pomoże higiena snu, przygotowanie biologicznie: wysiłek fizyczny w ciągu dnia, kontakt ze światłem dziennym, brak kawy na osiem godzin przed snem i jak mówiłam – skrócenie ram snu.
To niezbyt popularne, by iść na terapię wyłącznie z problemem bezsenności, zazwyczaj ta przedstawiana jest w pakiecie z innymi trudnościami.
Faktycznie większość z nas nie ma świadomości, że bezsenność leczy się terapią. Standardy naukowe dla lekarzy i terapeutów są obecnie wyraźne: jeśli ktoś spełnia kryteria chronicznej bezsenności, nie należy zaczynać od leków albo poprzestać tylko na ich podawaniu. Kluczowa jest terapia poznawczo-behawioralna. Od 2017 roku lekarze na całym świecie uczulani są na tę zmianę standardów. Wiele leków działa wyłącznie na objawy, a nie na przyczyny, na przykład leki nasenne. Można jest stosować przy bezsenności przygodnej, ale nie wtedy, gdy ma ona postać przewlekłą.
Jak wygląda terapia bezsenności w pani gabinecie?
Trafiają do mnie osoby z całej Polski czasami wy łącznie z problemem bezsenności. Na początek jest konsultacja, która może odbyć się online, i staram się ocenić, czy zgłaszany problem to faktycznie bezsenność, czy może inne zaburzenie. Jeśli potwierdzę, że to bezsenność, zaczynam pracę technikami terapii poznawczo-behawioralnej. Zalecam zapoznanie się z poradnikiem „Antidotum na bezsenność”, w którym opisałam tę metodę.
Klasyczna terapia bezsenności to cztery do ośmiu sesji, które są nakierowane na usunięcie czynników napędzających i utrwalających trudności ze snem. Każda sesja dotyczy innej techniki. Pracuje się tu zarówno nad zmianą behawioralną, czyli wprowadzeniem konkretnych zachowań wpływających korzystnie na sen, jak i zmianą poznawczą, czyli redukcją myśli, które utrudniają sen. Poprawę istotną klinicznie, czyli udowodnioną w badaniach naukowych, odczuwa 50 proc. osób stosujących tę terapię, natomiast aż 70–80 proc. odczuwa poprawę jakości snu. Mniejszy efekt zazwyczaj dotyczy osób, które mają problem towarzyszący, taki jak lęk czy trauma z przeszłości.
Małgorzata Fornal-Pawłowska, dr nauk medycznych, specjalistka w dziedzinie psychologii klinicznej, psychoterapeutka. Od prawie 20 lat zajmuje się pracą naukową i kliniczną w obszarze snu i jego zaburzeń. Specjalizuje się w terapii bezsenności. Autorka wielu publikacji z zakresu medycyny snu, w tym poradników „Antidotum na bezsenność” i „Pokonaj bezsenność w 6 krokach”.