Mózg starzeje się jak każdy organ, szarych komórek ubywa z każdą dekadą życia. Tego procesu nie da się zatrzymać, można go jednak spowolnić, przestrzegając kilku ważnych zasad.
Demencja, Alzheimer, otępienie… tych chorób boimy się nie mniej niż udaru, zawału czy raka. Oznaczają izolację, utratę samodzielności i tak cennej dla wielu z nas niezależności. O chorobach neurodegeneracyjnych mózgu mówi się coraz częściej. Nic dziwnego – współczesny tryb życia sprzyja szybszemu starzeniu się mózgu. Proces ten zaczyna się tak naprawdę już od czwartej dekady życia, przebiega stopniowo, niemal niezauważalnie, przyspiesza dopiero po 70. roku życia.
Choć wraz z wiekiem zmniejsza się objętość mózgu, przez całe życie możemy podsycać jego niezwykłą zdolność do regeneracji i rozwoju. To niebywała zdolność do tworzenia, wzmacniania i reorganizowania nowych połączeń nerwowych. Dzięki tej właściwości mózgu, nazywanej neuroplastycznością, w każdym wieku możemy poprawiać pamięć, koncentrację, szybkość przetwarzania informacji i zdolność uczenia się. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia stymulacja poznawcza i dbanie o kondycję mózgu na co dzień.
Czytaj także: Jak wspierać mózg pytamy dr Asię Wojsiat (dawniej Podgórską)
Nic nie spowalnia lepiej starzenia się mózgu niż regularne ćwiczenia umysłu poprzez zadania wymagające koncentracji, logicznego myślenia i zapamiętywania. Może to być nauka języków obcych, czytanie wymagającej lektury, granie w szachy i inne gry strategiczne, ale także rozwiązywanie krzyżówek i sudoku. Ważne, aby „dawać mózgowi do myślenia” poprzez różnorodne zadania, które powinny lekko przekraczać nasze aktualne możliwości umysłowe.
- Ruszaj się jak najczęściej
Ruch to nie tylko sposób na zdrowie fizyczne, ale i doskonałe wsparcie dla kondycji umysłowej. Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, dotlenia mózg i wspiera tworzenie nowych połączeń nerwowych. Co więcej, zwiększa objętość hipokampa – obszaru odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się. Z badań wynika, że najlepsze efekty dla mózgu przynosi trening aerobowy – czyli marsz, taniec, jazda na rowerze, aerobik czy jogging – wykonywany 2–3 razy w tygodniu przez 30–60 minut.
Sen pełni kluczową rolę w spowalnianiu procesów starzenia się mózgu, wspierając jego regenerację, oczyszczanie i zdolności adaptacyjne. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, porządkowania informacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych, co wzmacnia wspomnianą wcześniej neuroplastyczność – zdolność mózgu do uczenia się i adaptacji. Szczególne znaczenie mają fazy NREM i REM: w głębokim śnie (NREM) mózg oczyszcza się z toksyn, m.in. beta-amyloidu, którego nadmiar wiązany jest z chorobą Alzheimera, natomiast podczas snu REM intensywnie przetwarza emocje, wspiera kreatywność i pamięć ruchową. Regularny, nieprzerwany sen trwający 7–9 godzin, odbywający się w stałych porach, zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), co chroni neurony przed uszkodzeniem. Aktywuje się wtedy również układ glimfatyczny – naturalny mechanizm „czyszczenia” mózgu z produktów przemiany materii. Zaburzenia snu osłabiają koncentrację, pamięć i zdolność logicznego myślenia, a także zwiększają ryzyko depresji i demencji. Dlatego higiena snu – obejmująca m.in. unikanie ekranów przed snem, wieczorne wyciszenie, lekkostrawne kolacje i przewietrzoną, zaciemnioną sypialnię – jest jednym z fundamentów profilaktyki zdrowia mózgu na każdym etapie życia.
Więcej informacji o tym, jak leczyć bezsenność i spać spokojnie znajdziesz w wywiadzie ze specjalistką z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu.
Zdrowa, zróżnicowana dieta odgrywa istotną rolę w spowalnianiu starzenia się mózgu, dostarczając niezbędnych składników odżywczych wspierających pracę neuronów, syntezę neuroprzekaźników i ochronę przed stresem oksydacyjnym. W kontekście dbałości o kondycję mózgu szczególnie polecana jest dieta MIND, czyli połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH, opracowana z myślą o prewencji choroby Alzheimera. Zakłada ona regularne spożywanie warzyw liściastych, owoców jagodowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych, ryb i oliwy z oliwek, a także ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych.
Współczesny styl życia, oparty na ciągłej dostępności do informacji, nadmiernym korzystaniu z ekranów i wielozadaniowości, prowadzi do przeciążenia układu nerwowego i osłabienia funkcji poznawczych. W odpowiedzi na to wyzwaniem staje się świadome budowanie przestrzeni na wyciszenie i wewnętrzny spokój – a tu z pomocą przychodzą techniki mindfulness i medytacja. Regularna praktyka uważności poprawia koncentrację, zwiększa odporność na stres, a także sprzyja regeneracji mózgu poprzez obniżenie poziomu kortyzolu. Badania pokazują, że medytacja zwiększa objętość istoty szarej w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, emocje i samoregulację. Już kilka minut dziennie skupienia na oddechu, obserwacji ciała lub myśli, pozwala mózgowi „zresetować się” i poprawia jego zdolność adaptacyjną. W świecie przebodźcowania, świadome zatrzymanie się staje się nie luksusem, a koniecznością dla zdrowia poznawczego.
Często mylony z lenistwem, odpoczynek to fundamentalna potrzeba mózgu, warunkująca jego sprawność, elastyczność i odporność na przeciążenie. Regularny relaks – szczególnie ten spędzany na świeżym powietrzu, w otoczeniu zieleni lub podczas ulubionych aktywności – obniża napięcie, poprawia nastrój i sprzyja regeneracji układu nerwowego. Przeciążony mózg traci zdolność koncentracji i pamięci, szybciej się męczy i gorzej radzi sobie z emocjami. Tymczasem nawet krótka przerwa w ciągu dnia – spacer, chwila z książką, muzyką czy cicha herbata – daje przestrzeń na „przetrawienie” bodźców i zmniejszenie stresu. Dobrze zaplanowany odpoczynek nie jest stratą czasu, lecz inwestycją w neuroplastyczność i zdrowie psychiczne.
Bliskość, rozmowa, współdziałanie – to nie tylko potrzeba serca, ale także jeden z filarów zdrowia mózgu. Utrzymywanie relacji społecznych stymuluje obszary odpowiedzialne za empatię, język, uwagę i pamięć, a także zwiększa poczucie sensu i przynależności. Osoby aktywne społecznie rzadziej doświadczają objawów depresji i demencji, a wspólne działania twórcze czy intelektualne dodatkowo wspierają neuroplastyczność. Mózg potrzebuje kontaktu z innymi, by się rozwijać – zarówno w formie codziennych rozmów, jak i bardziej zaangażowanych interakcji, jak wolontariat, grupy pasjonatów czy spotkania międzypokoleniowe. To właśnie relacje chronią nas przed samotnością, która – jak pokazują badania – może być równie szkodliwa dla mózgu jak palenie papierosów czy brak ruchu.