Mgła mózgowa, choć uciążliwa, nie trwa wiecznie. O to, jak dbać o mózg w czasie menopauzy, pytamy Annę Kopańczyk, @dietapo40ce.menopauza

Rozpaczliwie szukasz w samochodzie telefonu, świecąc sobie ekranem tego samego telefonu, albo idziesz do sklepu po chleb, a wracasz z proszkiem do prania. Zapominasz nazwiska patrona szkoły, do której chodzi twoje dziecko, a napisanie maila zajmuje ci kwadrans zamiast trzech minut… Takie rzeczy zdarzają się wielu kobietom w menopauzie. Mamy problemy z koncentracją, wysławianiem się, zapominamy słów, tracimy wątek i… rezon. Zaczynamy się martwić, czy to aby nie początki demencji albo choroby Alzheimera. Tymczasem jest to jeden z częstszych objawów menopauzy, czyli mgła mózgowa.

O tym, czym jest mgła mózgowa i dlaczego doskwiera nam szczególnie w czasie menopauzy, rozmawiam z Anną Kopańczyk, dietetyczką znaną na Instagramie jako @dietapo40ce.menopauza.

Aniu – jako że obie jesteśmy w słusznym wieku menopauzalnym – pozwól, że zapytam, czy Ciebie też dopadła mgła menopauzalna? Bo ja odczuwam ją bardzo wyraźnie: jestem rozkojarzona, nie mogę znaleźć słów, gorzej mi się pisze, ciężej mi się myśli…
W moim przypadku to właśnie głównie dokuczliwe objawy mgły mózgowej skłoniły mnie do szukania pomocy lekarskiej związanej z menopauzą.

Powiedzmy może na początku, na czym polega mgła mózgowa.
Mgła mózgowa to szereg objawów utrudniających normalne funkcjonowanie na poziomie umysłowym, czyli obniżenie koncentracji, osłabienie pamięci, problemy z wysławieniem się. Nie możesz przypomnieć sobie daty, nazwisk, określeń poszczególnych czynności. Masz przy tym wrażenie, że twój mózg znajduje się za szybą i nie możesz korzystać z pełni jego zasobów. Tracisz coś, co po angielsku określa się jako sharpness.

Ostrość, nie masz już umysłu jak brzytwa.
O to chodzi. Brakuje ci ciętego dowcipu, celne riposty przychodzą ci do głowy nie na bieżąco, a dwa dni później.

Po czym poznać, że to jest mgła mózgowa, przypadłość związana z menopauzą, a nie inny problem neurologiczny?
Każdej z nas zdarzają się gorsze dni, okresy umysłowej niedyspozycji, zwłaszcza współcześnie, kiedy jesteśmy przebodźcowane, zmęczone, niewyspane. Jeśli jednak twoje dawne sposoby na odzyskanie jasności umysłu (na przykład więcej snu i odpoczynku) nie działają i ten stan nie mija przez trzy, cztery tygodnie, warto rozpocząć diagnozę w kierunku menopauzy, zamiast przyjmować strategię przeczekania.

Wiele kobiet obawia się, że te objawy mogą być oznaką początków demencji albo choroby Alzheimera, i zamiast do ginekologa biegnie do neurologa.
Jeśli po 45. roku życia zaobserwujemy u siebie objawy mgły mózgowej, to jest to najprawdopodobniej efekt zmian hormonalnych typowych dla transformacji menopauzalnej. Jednak, aby dotrzeć do źródła problemu, warto na początek przyjąć domniemanie niewinności menopauzy. Pamiętajmy bowiem, że nie wszystko, co się z nami dzieje w tym długim okresie pomiędzy 45. a 54. rokiem życia, jest winą hormonów płciowych. Bardzo często podobne objawy mgły mózgowej dają problemy z tarczycą, więc najpierw warto ją zbadać; niemal takie same dają też anemia z powodu niedoboru żelaza i witaminy B12 lub depresja. Wykluczenie innych przyczyn mgły mózgowej niż perimenopauza przyspiesza właściwą diagnozę i odpowiednie leczenie. Jeżeli jednak w naszej rodzinie zdarzały się przypadki demencji czy choroby Alzheimera i jesteśmy nimi dziedzicznie obciążone, warto wybrać się również do neurologa.

Jeśli wykluczymy inne możliwe powody mgły mózgowej, wtedy wszystko wskazuje na to, że winowajcą jest właśnie menopauza. I wtedy czas na wizytę u ginekologa.

Ale on nie zajrzy nam przecież do mózgu, tylko…
No tak, to prawda, ale będzie w stanie ocenić nasz stan menopauzalnego zaawansowania. Jeśli okaże się, że praca jajników wygasa, potwierdzi się przypuszczenie, że mgła mózgowa wynika ze zmian hormonalnych. Trzeba pamiętać, że wpływ wahań hormonów płciowych nie ogranicza się jedynie do strefy bikini, ale znacząco wpływa również na mózg. Na skutek spadku estrogenów u kobiet obserwuje się zmiany w istocie szarej, w połączeniach mózgowych i w poziomie energii mózgu. W badaniach naukowych zaczyna się nawet używać wyrażenia „menopauzalny mózg”, aby oddać istotę problemu.

Wyjaśnij, proszę.
Istota szara to obszar mózgu, który odpowiada za funkcje poznawcze, w tym właśnie za pamięć, koncentrację i mowę. Ostatnie badania¹ przeprowadzone na tej samej grupie kobiet przed menopauzą i po niej wykazały, że po menopauzie istota szara była mniejsza niż w okresie płodności.

Zachodzą również zmiany w połączeniach neuronalnych – tym razem, można powiedzieć, na naszą korzyść. Otóż w mózgu znajdują się połączenia mózgowe odpowiedzialne za płodność i reprodukcję, a co za tym idzie – instynkt opiekuńczy i duże pokłady empatii. Im bliżej menopauzy, tym jest ich mniej, za to powstają inne. Przypuszcza się, że fakt, że kobiety koncentrują się w tym okresie na sobie, wynika z tego, że wygasa instynkt opiekuńczy, a rodzi się samoopiekuńczy.

Ego wychodzi na pierwszy plan.
Niektórzy mówią, że zaczynamy się pod tym względem upodabniać do mężczyzn. Nie chcemy dłużej rezygnować z siebie, dogadzać wszystkim dookoła kosztem swoich potrzeb. W pewnym sensie ta naturalna zmiana, jaką jest menopauza, wspiera nas w procesie dostrzegania własnej wartości i możliwości ponad wcześniejszą rolą opiekunki domowego ogniska.

Trzecia rzecz to spadek energii w mózgu. Glukoza, główne pożywienie mózgu, nie jest już tak efektywnie pobierana i wykorzystywana, przez co działa on na niższych obrotach. Można powiedzieć, że mózg funkcjonuje na poziomie 70 proc. dotychczasowych możliwości.

To dosyć niepokojące…
Spokojnie. Z badań² wykonanych u kobiet dwa lata po menopauzie wynika, że kiedy mijają perimenopauzalne wahania hormonów i mózg przyzwyczaja się do niskiego poziomu estrogenu, ma już wypracowane mechanizmy rekompensacyjne i znów zaczyna działać na pełnych obrotach. Kobiety odczuwają wtedy wręcz przypływ umysłowej mocy, rodzi się odwaga do realizowania marzeń, nowych wyzwań, zmiany tego, co do tej pory uwierało. Być może to właśnie miała na myśli Margaret Mead, antropolożka, kiedy w latach 50. użyła określenia „wzlot postmenopauzalny” (ang. postmenopausal zest). Kiedy ostatecznie kończą się miesiączki i ustają objawy menopauzalne, pojawia się miejsce na coś nowego.

Odzyskujemy jasność myślenia? Refleks i cięte riposty? Tak w 100 proc.?
To są sprawy indywidualne, zależą od naszej osobniczej wrażliwości hormonalnej. Wpływu hormonów na mózg doświadczamy przez całe życie: różnie przechodzimy okres dojrzewania, ciąże, menstruacje – jedne z nas mają PMS, inne nie. Tak samo jest w przypadku menopauzy. Jednym słowem: nie warto martwić się na zapas. Po pierwsze, mgła mózgowa nie musi przytrafić każdej z nas, po drugie – jej objawy nie oznaczają zwiększonego ryzyka demencji, choć – tak jak mówiłam – jeśli w rodzinie były przypadki chorób degeneracyjnych mózgu, warto skonsultować się ze specjalistą. Po trzecie, jest to zjawisko przejściowe. Jeśli w perimenopauzie dokucza ci mgła mózgowa, pamiętaj – będzie już tylko lepiej.

Jak długo trwa proces adaptacji mózgu do funkcjonowania na – jak to ładnie powiedziałaś – niższych obrotach?
Trudno to przewidzieć – u jednych może trwać pół roku, u innych dwa lata lub dłużej. Są kobiety, które znoszą zmiany hormonalne lepiej, inne, jak choćby te, które w okresie reprodukcyjnym odczuwały silniej PMS, mogą doświadczać bardziej intensywnych objawów. Częściej gwałtownie i intensywnie doświadczają mgły mózgowej kobiety po chirurgicznym usunięciu macicy i przydatków, czyli jajników i jajowodów.

Czy mgła mózgowa dotyczy tylko kobiet w okresie menopauzy, czy odczuwają ją również mężczyźni przechodzący andropauzę? Nam spada poziom estrogenu, im – testosteronu.
Mgła mózgowa dotyczy zdecydowanie częściej kobiet, a winę za to ponoszą duże wahania hormonów w okresie transformacji menopauzalnej. Jakbyś spojrzała na wykres poziomu estrogenów w okresie transformacji menopauzalnej, zauważyłabyś dużą amplitudę zmian. Tymczasem poziom hormonów płciowych u mężczyzn spada łagodnie i proces ten jest bardziej rozciągnięty w czasie, dzięki czemu ich mózg ma szansę stopniowo przyzwyczajać się do nowej sytuacji.

Czy w przypadku mgły mózgowej warto brać leki lub suplementy na poprawę ukrwienia mózgu?
W krajach azjatyckich popularnym suplementem z tym spektrum działania jest ginkgo biloba³, który można rozważyć. Warto, rzecz jasna, pamiętać, że suplement ma jedynie uzupełniać naszą holistyczną strategię dbania o mózg, a nie być pierwszą lub jedyną bronią.

Czytaj także: Jak usprawnić mózg i rozwinąć nowe zdolności?

Kiedy w okresie transformacji menopauzalnej zaczynamy odczuwać efekty spadku hormonów, pojawia się pokusa, aby uzupełnić niedobór estrogenów niejako zawczasu.
Tego się nie robi. Zgodnie ze stanowiskiem wszystkich liczących się w świecie towarzystw menopauzalnych hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM) nie stosuje się w celach prewencyjnych – ani w przypadku chorób układu krążenia, ani jeśli chodzi o zdrowie mózgu. A to dlatego, że ciągle za mało wiemy o długofalowych efektach stosowania HTM.

Podam przykład: prowadzono badania⁴ dotyczące ryzyka demencji i okazało się, że 26 proc. kobiet, które stosowały HTM do 49. roku życia, miało zmniejszone ryzyko demencji, w tym choroby Alzheimera. U kobiet, które zaczęły przyjmować hormony w późniejszym wieku, nie odnotowano istotnego wpływu, a w niektórych przypadkach odnotowano zwiększone ryzyko.

Wciąż jest bardzo dużo znaków zapytania, dlatego też rekomendację do stosowania HTM, podobnie jak innych leków, wydaje się wtedy, gdy nie ma wątpliwości co do tego, że korzyści terapii przeważają nad ewentualnym ryzykiem płynącym z jej stosowania.

Stosujesz HTM?
Tak. Gdy zgłosiłam się do lekarza z objawami m.in. dokuczliwej mgły mózgowej, zaproponowano mi hormonalną terapię menopauzalną. Dosłownie po trzech tygodniach zauważyłam ogromną poprawę. Wcześniej nie byłam w stanie pracować, odłożyłam wiele projektów, popołudniami czułam się tak, jakbym kompletnie wyczerpała swoje zasoby psychoenergetyczne. Odzyskałam swoje 100 proc. aktywności mózgu.

Twoje doświadczenie z pewnością daje nadzieję niejednej z nas, choć jest wiele kobiet, które z jakichś przyczyn nie chcą lub nie mogą sięgnąć po HTM. Na szczęście są również inne sposoby na poprawę funkcjonowania mózgu w okresie menopauzy: dieta, ruch, sen…
Wpływ estrogenu na strukturę i kondycję mózgu jest bezsprzeczny, jednak kwestie hormonalne to tylko jeden z elementów całości układanki, która wpływa na jego funkcjonowanie. Podkreśla to wyraźnie sama dr Lisa Mosconi, neurobiolożka specjalizująca się w badaniach mózgu kobiet w okresie menopauzy. Ogromną rolę odgrywa, tak jak powiedziałaś, styl życia.

Dr Mosconi we wszystkich swoich książkach popularyzujących wiedzę na temat mózgu („The XX Brain”, „Brain Food” i „Menopause Brain”) podkreśla znaczenie diety i ruchu w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Tutaj nie ma żadnych wątpliwości, że dieta i styl życia w dużym zakresie kształtują zdrowie mózgu i mogą wspierać jego funkcjonowanie również w czasie perimenopauzy.

Porozmawiajmy zatem o diecie. Jako dietetyczka pracujesz na co dzień z kobietami w okresie menopauzy – co im radzisz?
Przede wszystkim uświadamiam, że trzeba działać holistycznie, wprowadzając trwałe zmiany w stylu życia. Chętnie podaję przykład Okinawy, gdzie żyje najwięcej stuletnich kobiet (ta japońska wyspa jest pod tym względem ewenementem wśród tzw. enklaw długowieczności – ponad 80 proc. stulatków tam żyjących to kobiety). Jak łatwo się domyślić, Okinawianki nie przyjmują hormonalnej terapii menopauzalnej – zdrowie i kondycję psychofizyczną zawdzięczają sposobowi życia i odżywiania.

Myślę, że nikogo nie zaskoczę, jeśli powiem, że najlepsza dla zdrowia mózgu jest dieta oparta na warzywach i owocach, czyli dieta śródziemnomorska lub zbliżona do niej dieta MIND. Obie rekomendują przede wszystkim zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, strączki i pełne ziarno, które są cennym źródłem błonnika.

Dlaczego błonnik jest taki ważny?
Błonnik wspomaga między innymi metabolizm estrogenu, ale też dba o nasz profil lipidowy. Badania prowadzone na stulatkach potwierdzają, że dieta dobra dla serca jest też korzystna dla mózgu. To, co dobre dla serca, wspiera twój mózg.

To logiczne: jak się ma drożne tętnice, krew bez kłopotów dopływa do mózgu, zapewniając dobre ukrwienie.
Poza tym odpowiednia ilość błonnika zapobiega gwałtownym skokom glukozy i insuliny, zapewniając stabilny poziom glukozy we krwi. Warto podkreślić, że insulinooporność jest wymieniana jako jeden z czynników zwiększających ryzyko nie tylko chorób układu krążenia, ale również demencji.

Kolejna ważna rzecz to antyoksydanty, składniki występujące w warzywach i owocach, które wspierają i chronią mózg. Jednymi z najsilniejszych antyoksydantów są witaminy C (trudno wymienić produkty roślinne, które jej nie zawierają) i E (oleje roślinne, orzechy pestki, orzechy pestki), a także beta-karoten (znajdziemy go w pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach) oraz likopen (obecny we wszystkich przetworach pomidorowych).

Wiem, że jesteś fanką antyoksydantów, jadasz na przykład codziennie owoce jagodowe.
To prawda. Produkty, które wprowadziłam na stałe do diety w okresie menopauzy – a jest ich pięć – to między innymi owoce jagodowe, czyli maliny, jeżyny, jagody, borówki amerykańskie. W sezonie świeże, potem mrożone.

A pozostałe?
Oliwa z oliwek, czyli zdrowe tłuszcze (smażę na niej, dodaję do sałatek, do sosów), rośliny strączkowe ze względu na wyjątkowe bogactwo błonnika, orzechy i migdały oraz produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy śledź. Kwasy omega-3 są absolutnie niezbędne dla zdrowia mózgu. Mają zdolność hamowania procesów neurodegeneracyjnych, również tych związanych z wiekiem.

Co mają zrobić osoby nielubiące ryb, wegetarianie i weganie?
Suplementować. Jest dużo preparatów zawierających kwasy omega-3 w kapsułkach i w płynie, również z mikroalg przyjaznych dla wegan.

Ogólne zalecenia, aby jeść więcej warzyw i owoców, wydają się powszechnie znane, tymczasem wiele osób ma problem z wprowadzeniem ich na stałe do jadłospisu. Masz jakieś praktyczne rady?
Proponuję budować wszystkie główne posiłki wokół warzyw, a do nich dokładać produkty białkowe i zdrowe tłuszcze. Owoce można jadać rano, na przykład z owsianką, do tego kilka orzechów. Pilnujmy, aby zawsze było dużo zielonego, codziennie porcja oliwy z oliwek, kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, a chude mięso, ryby, jajka i produkty mleczne wymiennie.

Wracając jeszcze na chwilę do sposobu odżywiania mieszkanek niebieskiej strefy: sprawdzano, że stuletnia Okinawianka spożywa około 100 miligramów flawonoidów dziennie; dla porównania – przeciętna Amerykanka zaledwie 12,9. Flawonoidy to związki znajdujące się w roślinach, a ich spektrum zdrowotnego działania jest bardzo szerokie. Flawonoidy np. uelastyczniają i wzmacniają naczynia krwionośne, co jest cenne dla mózgu. Wykazano, że im większe spożycie flawonoidów, tym lepsze funkcje poznawcze. Wyniki badań⁵ pokazały, że osoby, których dieta była najbardziej zbliżona do diety MIND, o której właśnie mówimy, miały o 53 proc. niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Inne ciekawe badanie⁶ udowodniło, że ludzie stosujący dietę MIND mają większą objętość mózgu i lepsze wyniki w tekstach kognitywnych.

To dobra wiadomość.
I nie ostatnia. Okazuje się bowiem, że mimo naszych zmagań z menopauzą, które są oszczędzone płci przeciwnej, odpowiednia modyfikacja diety i stylu życia przynosi u kobiet lepszy efekt, jeśli chodzi o kondycję mózgu, niż u mężczyzn.

Dieta to ważny element stylu życia, ale niejedyny. Równie istotny dla mózgu jest ruch.
To fakt, wiele badań kontrolnych i obserwacyjnych⁷ dowodzi, że brak ruchu i siedzący tryb życia to czynniki, które zwiększają ryzyko demencji.

Powinnyśmy codziennie biegać i chodzić do klubów fitness?
No właśnie nie do końca. Weźmy na przykład wspomniane stulatki z Okinawy. One nie chodzą na siłownię, za to są bardzo ruchliwe. Sprawdzono, że robią od 10 do 14 tysięcy kroków dziennie, wykonując codzienne czynności. Bardzo charakterystyczne dla Okinawy są niskie stoliki – żeby przy nich usiąść, trzeba usiąść na podłodze, krzyżując nogi. Nagrano kiedyś jedną z dobijających setki mieszkanek wyspy i okazało się, że ona w ciągu dnia siada i podnosi się aż siedemdziesiąt razy. Taki ruch świetnie stymuluje mięśnie i kości, poprawia krążenie krwi, co pośrednio wpływa również na mózg. Generalnie mieszkańcy stref długowieczności prowadzą intensywny tryb życia do późnej starości: chodzą po schodach, wchodzą pod górę, krzątają się w domu, pracują w ogrodzie. Tam nie ma emerytury od aktywności fizycznej.

Nie uprawiają gimnastyki, za to tak zwane NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczną aktywność fizyczną.
Systematyczny ruch zmniejsza ryzyko rozwoju demencji o 28 proc., ale choroby alzheimera nawet o 45 proc.!⁸. Minimalna dawka ruchu, jaką propaguje Światowa Organizacja Zdrowia, to 150 minut dziennie ruchu o umiarkowanej albo niskiej częstotliwości. To niewiele, a tyle można zyskać. Zacznijmy od zwykłego spaceru na świeżym powietrzu – to lepsze dotlenienie, co automatycznie przekłada się na zdrowie mózgu.

Jest jeszcze jedna ważna cecha wyróżniająca sposób życia Okinawianek, która wspiera sprawny mózg. Pielęgnują relacje. Spotykają się, dbają o siebie, robią razem różne rzeczy. W takiej społeczności, nawet jeśli zostajesz wdową i nie masz dzieci, nie czujesz się samotna. Kontakt z ludźmi pobudza neutrasmitery w mózgu do pracy. Serdeczne relacje z ludźmi wspierają długowieczność.

Czego jeszcze możemy nauczyć się od mieszkańców enklaw długowieczności – niebieskich stref?
Choć leżą one w bardzo różnych obszarach geograficznych (Okinawa w Japonii, Nicoya w Kostaryce, Sardynia we Włoszech, Ikaria w Grecji, Loma Linda w Stanach Zjednoczonych), a ich mieszkańcy mają różną dietę, łączy ich jedno: nie ma wśród nich osób otyłych. Przeciętnie dostarczają sobie ok. 1800 kcal dziennie, co ludzie na Zachodzie uważają za dietę restrykcyjną, spożywając ok. 2500 kcal.

Ich styl życia sprawia, że mają prawidłowy profil lipidowy, czyli cholesterol i trójglicerydy w normie, a to przekłada się nie tylko na zdrowy układ krążenia, ale również sprawny mózg.

Wiemy już sporo na temat tego, co sprzyja dobremu funkcjonowaniu mózgu. Powiedzmy zatem jeszcze wyraźnie, czego mózg nie lubi. Co mu szkodzi?
Po pierwsze: alkohol. Etanol bezpośrednio niszczy różne obszary mózgu, bardzo niekorzystnie działa na metabolizm estrogenu, co jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie transformacji menopauzalnej.

Po drugie: papierosy. Palenie, podobnie jak alkohol, niszczy struktury w mózgu; dym niemal mechanicznie uszkadza korę mózgową.

Po trzecie: cukier. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych pod postacią cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, miodu, syrop klonowego, które są dodawane do pożywienia i napojów, przyspiesza procesy starzenia na poziomie komórkowym.

Mózg nie lubi niedospania (musi mieć czas na regenerację, uspokojenie, uruchomienie procesów naprawczych). No i stresu.

W dzisiejszych czasach stres jest na porządku dziennym.
To prawda, ale na pocieszenie powiem, że niewiele trzeba, aby ukoić codzienny stres. Dobrze działają nawet mikrodawki relaksu.

Pigułki wytchnienia…
Krótka przerwa w pracy spędzona nie na scrollowaniu social mediów, ale na patrzeniu w dal, wyjście na świeże powietrze, trzyminutowy spacer, słuchanie muzyki czy tak zwane mikrodrzemki, które wspaniale regenerują mózg. Kobietom w menopauzie taki odpoczynek jest niezwykle potrzebny.

Mgła mózgowa, choć przejściowa, potrafi dać w kość, przeszkadza zwłaszcza w pracy. Masz pomysł, jak sobie z nią radzić?
Bardzo pomocne jest notowanie zadań do wykonania. Skutecznie pomaga ustrukturyzować rzeczywistość, która w okresie menopauzy często przypomina chaos. Gdy sprawy, które mamy do zrobienia, zaczynają nas przytłaczać, najlepiej skupić się na jednej czynności i nie wybiegać myślami naprzód. I po kolei wykonywać zadanie za zadaniem. Jak skończysz jedno, zrób sobie przerwę, zanim przejdziesz do następnego. Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci wrócić do tu i teraz.

Pamiętajmy, że w okresie menopauzy często funkcjonujemy na mniejszej mocy zasilania. Mamy zatem dwie strategie: przyjąć to do wiadomości i dostosować się do nowego trybu działania albo forsować się, aby utrzymać dotychczasowe tempo, nadwyrężając swoje możliwości psychofizyczne. Dla mnie wybór jest oczywisty.

Mgłę mózgową i wiążący się z nią spadek koncentracji i wydolności intelektualnej odczuwa się intensywniej w drugiej połowie dnia, dlatego lepiej planować ważne spotkania i wymagające zadania na poranek i przedpołudnie, a godziny poobiednie i wieczorne zarezerwować na mniej wymagające czynności. Koło 15.00 może się przydać tak zwane nappucino, krótka drzemka, która odświeży mózg, a w weekend dolce far niente, czyli słodkie nic nierobienie.

Jak mogłybyśmy podsumować naszą rozmowę, aby dodać otuchy wszystkim kobietom, które mierzą się z mgłą mózgową albo się jej obawiają?
O tym chyba jeszcze nie mówiłyśmy, a wydaje mi się to bardzo ważne. Jeżeli borykasz się z mgłą mózgową, powiedz o tym domownikom. Niech wiedzą, że jeśli wstawiłaś żelazko do lodówki, to nie znaczy, że postradałaś zmysły, tylko po prostu jesteś rozkojarzona z powodu perimenopauzy. Jeśli oczekujesz od nich pomocy – zakomunikuj to wprost. Powiedz, jeśli nie śmieszą cię żarty na temat twojego rozkojarzenia.

Nie wstydź się powiedzieć o tym w pracy. Daj znać przełożonym, że potrzebujesz więcej czasu niż dotychczas na wykonanie pewnych zadań, bo nie czujesz się w pełni sił, że wolisz spotkać się na żywo niż online, bo to cię rozprasza.

Zmodyfikuj dietę i styl życia tak, aby optymalnie wspierać mózg. Idź do lekarza. Zrób to, co możesz. I pamiętaj, że mgła mózgowa to stan przejściowy, przed tobą postmenopauzalny wzlot i mnóstwo pięknego życia.

Źródła:

1. Mosconi L, I inni Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition. Scientific Reports. 2021 Jun 9;11(1):10867.
2. Mosconi, L., Nerattini, M., Matthews, D.C. et al.In vivo brain estrogen receptor density by neuroendocrine aging and relationships with cognition and symptomatology. Sci Rep14, 12680 (2024).
3. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: A pilot study, November 2010Neuroradiology 53(3):185-91 53(3):185-91
4. Ali N. i inni The Role of Estrogen Therapy as a Protective Factor for Alzheimer's Disease and Dementia in Postmenopausal Women: A Comprehensive Review of the Literature. Cureus. 2023 Aug 6;15(8):e43053.
5. Nusrat Zahan Bhuiyan, Md. Kamrul Hasan, Zimam Mahmud, Md. Sabbir Hossain, Atiqur Rahman, Prevention of Alzheimer's disease through diet: An exploratory review, Metabolism Open, Volume 20, 2023,
6. Van Lent DM, Koijs D, Bis J, et al. Higher MIND diet scores are associated with larger brain MRI hippocampal volume: the cross-cohort collaboration. Presented at: AAIC; July 28-August 1, 2024; Philadelphia, PA. ABSTRACT: 86473
7. 100257, Raichlen DA, et al. Sedentary behavior and incident dementia among older adults. JAMA. 2023;330(10):934–940
8. Meng Q, Lin MS, Tzeng IS. Relationship Between Exercise and Alzheimer's Disease: A Narrative Literature Review. Front Neurosci. 2020 Mar 26;14:131.

Już niebawem nakładem Wydawnictwa Zwierciadło ukaże się książka Anny Kopańczyk „Menopauza - instrukcja obsługi. Jak przygotować się do transformacji menopauzalnej, aby zachować zdrowie, figurę i energię”. Premiera książki 25 września 2024.