Wiele osób, zwłaszcza z ADHD, ma problem ze skupieniem się na wykonywaniu jednej czynności. Pomóc w tym może im body doubling. Na czym polega ta metoda?
Body doubling to metoda stosowana głównie przez osoby z ADHD, ułatwiająca im wykonywanie codziennych czynności. Zasada jest prosta – zadanie, które sprawia trudność, wykonuje się w obecności drugiej osoby, określanej potocznie jako „double buddy”. „Double buddy” ma jedynie towarzyszyć przy wykonywanej czynności, nie powinien w nią w żaden sposób ingerować. Istotą metody jest współpraca bez słów. Obecność drugiej osoby zmniejsza stres będący przyczyną prokrastynacji.
Body doubling pomaga skoncentrować się przede wszystkim na monotonnych zadaniach, takich jak sprzątanie czy gotowanie, a także na tych, które wywołują nieprzyjemne emocje. W praktyce oznacza to, że segregowaniu dokumentów, które odkładałaś z miesiąca na miesiąc, pójdzie szybciej, gdy obok usiądzie twój partner, a do prasowania zmotywuje telefon do przyjaciółki, która też wstawia pranie.
Body doubling to technika, którą można dostosowywać do własnych potrzeb. – Nie wymaga skomplikowanych strategii planowania ani zaawansowanych narzędzi – wystarczy obecność drugiej osoby. Działa na zasadzie społecznej presji, co jest naturalnym motywatorem. Motywacja zewnętrzna jest dobrze znaną i przetestowaną metodą zarządzaniem objawami ADHD. Co więcej, w przeciwieństwie do technik takich jak „Pomodoro”, które wymagają ścisłego przestrzegania cykli pracy i przerw, body doubling koncentruje się na samej obecności drugiej osoby jako kluczowym elemencie wsparcia. Body doubling może być pomocny w wielu sferach życia, takich jak praca, nauka, obowiązki domowe, a nawet rozwijanie hobby – mówi Marta Cieśla, psycholożka i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.
Body doubling można praktykować zarówno w domu, z członkami rodziny lub przyjaciółmi, jak i poprzez internet. Dzięki rosnącej popularności tej metody powstaje coraz więcej platform oferujących sesje online, podczas których uczestnicy pracują nad zadaniami bez komunikowania się ze sobą. Spotkanie można rozpocząć w dowolnym momencie i każdy może do niego dołączyć. – Popularność tej metody wzrosła dzięki możliwości znalezienia „double buddy” online. Spotkania na platformach takich jak Google Meet czy Zoom mogą zapewnić niezbędną obecność i wsparcie, chociaż wymagają dodatkowych narzędzi i strategii, aby utrzymać zaangażowanie – dodaje Marta Cieśla.
„Double buddy” to osoba, która swoją obecnością przypomina o wykonywanym zadaniu, co eliminuje dystrakcję. Wywołuje poczucie odpowiedzialności i wspomaga dyscyplinę. – Wszędzie tam, gdzie wymagane są koncentracja i regularność, obecność „double buddy” może zwiększyć efektywność i motywację. Wielu moich pacjentów umawia się na „nudne i żmudne” z przyjaciółmi i właśnie wtedy je wykonuje – tłumaczy ekspertka.
Jednak nieodpowiednia osoba może działać przeciwko nam. Jak więc wybrać idealnego kandydata? – Odpowiednią osobą do body doublingu może być każdy, kto jest wspierający i nie rozprasza. Może to być przyjaciel, członek rodziny, współpracownik. Ważne jest, aby rozumiał specyfikę zadań i nie oceniał negatywnie. Najlepiej, jeśli będzie to osoba, z którą czujesz się komfortowo i która potrafi stworzyć bezpieczną, wolną od osądów atmosferę pracy – dodaje psychoterapeutka.
Body doubling będzie pomocny każdemu, kto potrzebuje dodatkowego wsparcia i motywacji. Sprawdzi się u dzieci, uczniów oraz studentów, osób pracujących zdalnie, zmagających się z problemami z organizacją i tych, które szukają nowych sposobów na zwiększenie efektywności swojej pracy.
Body doubling może być pomocne, jeśli:
- masz ADHD i szukasz nowego sposobu na koncentrację;
- pracujesz zdalnie, ale brakuje ci kontaktu z drugim człowiekiem;
- nie masz motywacji, zwlekasz z podjęciem działania;
- praca wywołuje u ciebie zbyt dużo stresu i potrzebujesz wsparcia;
- pełnisz wiele ról (matka, żona, pracownica), a natłok obowiązków cię przytłacza i trudno ci skupić się na jednym zadaniu;
- szybko się nudzisz i tracisz koncentrację, a inne metody nie są skuteczne.
Po pandemii odsetek osób pracujących w trybie zdalnym lub hybrydowym znacznie wzrósł. Wielu z nas szuka sposobów na to, jak poradzić sobie z wyzwaniami, które stawia nowy system. Body doubling może pomóc w oddzieleniu życia prywatnego od pracy, a także w tworzeniu rytuałów i poczuciu zewnętrznej kontroli poprzez stymulowanie struktury pracy biurowej. Oczywiście wykonywanie zadań w obecności drugiego człowieka nie jest uniwersalną metodą na zwiększenie motywacji. Dla niektórych poczucie bycia obserwowanym może stanowić problem i potęgować nieprzyjemne emocje związane z wykonywanym zawodem.
Istnieje wiele samodzielnych technik, które mogą okazać się pomocne w pracy nad koncentracją i efektywnością pracy. – Jedną z moich ulubionych metod jest „tylko dwie minuty”, czyli zachęcanie siebie, aby zacząć od krótkiego okresu na pracę nad nudnym lub trudnym zadaniem z możliwością przerwania po ustalonym czasie. Dzięki temu daje się szansę rozpoczynania zadania i zaangażowania się, bo motywacja do pracy często przychodzi w trakcie – mówi Marta Cieśla.
Pęd życia, piętrzące się obowiązki, poczucie „bycia w tyle” to problemy współczesnego człowieka. Nowe technologie, zamiast pomagać, mogą stanowić przeszkodę na drodze do balansu pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Problemy ze skupieniem czy motywacją są charakterystyczne dla osób z ADHD, choć w pewnym stopniu dotyczą nas wszystkich.
– Prokrastynacja często wynika z lęku przed porażką, przytłoczenia zadaniami/decyzjami lub braku natychmiastowej gratyfikacji. Często mówię, że prokrastynacja jest siostrą perfekcjonizmu, czyli stawiania sobie niemożliwych do zrealizowania standardów, a skoro nie jestem w stanie ich osiągnąć, to unikam nieprzyjemnego uczucia poprzez odkładanie zadań lub angażując się w inne, które nie są kluczowe w danym momencie. Walka z prokrastynacją jest trudna, ponieważ wymaga zmiany głęboko zakorzenionych nawyków oraz zmierzenia się z własnym dyskomfortem. Jednak warto pamiętać, że prokrastynacja to wyuczone zachowanie, więc przy dużej wytrwałości i determinacji oraz zgody na nowe sposoby radzenia można sobie z nią poradzić – dodaje ekspertka.
Marta Cieśla jest psycholożką i psychoterapeutką poznawczo-behawioralną. Na instagramowym profilu @marta.ciesla_esperi dzieli się wiedzą o autyzmie i ADHD.