Gdy jesteśmy młodzi i w dobrym zdrowiu, poruszamy się swobodnie – biegamy, skaczemy, zginamy się i tańczymy. Z wiekiem życie staje się jednak wzywaniem: czas się kurczy, zmieniają się zainteresowania, obowiązki, nawyki i zachowania. Wielu z nas rezygnuje z zabaw i zaczyna… siedzieć. Wtedy stajemy się sztywniejsi, ruch sprawia ból i nie możemy już poruszać się tak, jak byśmy chcieli. Często przypisujemy te dolegliwości po prostu starzeniu się, ale czy słusznie?
Dlaczego warto dbać o mobilność, skoro kanapa jest taka wygodna, a większość potrzeb zaspokajamy jednym kliknięciem myszy? Odpowiedź jest prosta: mobilność wiąże się z długowiecznością. Niestety, z wiekiem ciało coraz częściej „wyrzuca błędy”. Jeśli chcemy zatem, aby stawy i ścięgna działały jak najdłużej, musimy po prostu z nich korzystać. Współczesny styl życia nie wymaga jednak wiele od naszego języka ruchowego – w kółko używamy zaledwie kilku „słów”. Jak zmienić ten stan? Oto kilka prostych sposobów.
Jak w prosty sposób zachować mobilność? 5 wskazówek
1. Układaj ciało w różnych pozycjach
Jednym z najprostszych sposobów na zachowanie mobilności z wiekiem jest siedzenie na podłodze przez 20–30 min, np. oglądając telewizję lub czytając książkę (można oprzeć się o kanapę, nie trzeba siedzieć w lotosie). Wstawanie i siadanie w tej pozycji angażuje biodra i kolana, ale też stanowi dobry test naszej swobody ruchu. Umiejętność wstawania z pozycji skrzyżnych nóg to również świetny wskaźnik ogólnej śmiertelności i zachorowalności oraz zdolności adaptacji do otoczenia. Jeśli masz potrzebę wiercenia się – rób to! Klękanie, przysiady? Jak najbardziej. Wszystko to zmusza ciało do nowych pozycji.
2. Rozciąganie przez 3 minuty dziennie
Masz bóle ramion, szyi albo pleców? Rozwiązanie jest proste: rozciąganie przez trzy minuty dziennie. Można np. zwisać, trzymając się framugi drzwi lub drążka. Chodzi o to, aby po prostu unieść ręce nad głowę i się rozciągnąć. Liczy się nawet pozycja jogi „pies z głową w dół”, która zmienia postawę, łagodzi ból szyi, poprawia oddech i wytrzymałość barków.
3. Więcej chodź
Aby zachować mobilność, warto chodzić też na codzienne spacery. – Gdybym mógł dać mojej rodzinie tabletkę, która zmniejsza ryzyko śmierci o 51%, byłoby to 8 tys. kroków dziennie – mówi fizjoterapeuta dr Kelly Starrett. Kości, ścięgna, więzadła – wszystko potrzebuje obciążenia. Epidemia osteoporozy i sarkopenii sprawia jednak, że ludzie tracą mięśnie i kości, bo ciało się przystosowuje i gdy go nie używasz, degeneruje się. Dlatego warto chodzić na spacery – również po to, aby oczyścić ciało z toksyn i poprawić krążenie.
4. Więcej się baw
Dla wielu ludzi dbanie o zdrowie to przykry obowiązek, ale kto powiedział, że ćwiczenia muszą być męczące? Może warto po prostu postawić na dobrą zabawę? Kiedy ostatnio w coś zagrałaś albo byłaś na zajęciach tanecznych? Taniec to zresztą świetny sposób na rozgrzewkę, do tego naprawdę skuteczny. Warto też nosić frisbee w plecaku – w końcu zawsze można znaleźć chwilę na spontaniczną zabawę i dawkę ruchu. Pamiętaj: zabawa to spektrum (spacer z przyjaciółmi czy eksploracja okolicy też się liczą!).
5. Nie zaniedbuj podstaw
Dla dobrej mobilności potrzebna jest też zbilansowana dieta: białko, warzywa i owoce – najlepiej 800 gramów dziennie. Liczą się błonnik i mikroskładniki. Białko: 1,5–1,8 grama na kilogram masy ciała, aby budować mięśnie i kości. No i, rzecz jasna, sen! Nie ma ani jednego badania, które pokazywałoby, że da się funkcjonować poniżej siedmiu godzin snu. – Gdy pracuję z kimś z chronicznym bólem, kto chce zmienić swoje ciało, nauczyć się czegoś nowego lub wyleczyć kontuzję, zaczynamy od snu – mówi dr Starrett.
Źródło: „Getting older doesn’t have to mean getting stiffer. 5 ways to keep mobile as you age”, edition.cnn.com [dostęp: 11.04.2025]