Godziny mijają, za oknem powoli robi się jasno, a ty patrzysz w sufit, chaotycznie rozmyślając o przeszłości i sensie życia. Przerabiałaś ten scenariusz setki razy? Nie rozkładaj rąk w geście bezsilności. Zamiast tego sprawdź, jak poradzić sobie z natrętnymi myślami, przez które czas twojego nocnego odpoczynku daleki jest od wzorcowych siedmiu–dziewięciu godzin.
Bezsenność to bardzo powszechny problem. W trakcie studiów mierzył się z nim między innymi dr Luc Beaudoin z Uniwersytetu Simona Frasera w Kanadzie. Gdy weekend zbliżał się ku końcowi, jego głowę zaczynały zaprzątać kolokwia i prace zaliczeniowe, przez co nie mógł zmrużyć oka. Z niedzielnym stresem nie chciał jednak walczyć za pomocą środków nasennych. Wolał zainspirować się wiedzą z wykładów z psychologii kognitywnej i opracować sztuczkę pozwalającą oszukać zatroskany umysł i pogrążyć się w spokojnym śnie. Dziś znana jest ona jako „cognitive shuffling”, co można przetłumaczyć jako „poznawcze przetasowanie”.
Na dobrą sprawę, aby wpaść na tę metodę, wcale nie trzeba było zgłębiać zaawansowanych psychologicznych zagadnień na wyższej uczelni. Choć nazwa może sugerować coś nader skomplikowanego, to z bardzo zbliżonym ćwiczeniem wielu z nas miało do czynienia… już w podstawówce. Nauczyciele wczesnoszkolni często wzbogacają słownictwo swoich uczniów poprzez kreatywne zabawy typu „w 5 minut wypisz jak najwięcej wyrazów rozpoczynających się na daną głoskę”. Kto by pomyślał, że te niepozorne edukacyjne gry nie tylko wspierają najmłodszych w utrwalaniu alfabetu i rozwijaniu mowy, ale także mogą pomóc nam lepiej spać w późniejszym życiu. Z tą różnicą, że tym razem nie będą ci potrzebne kartka i pióro. Nikt też nie wstawi ci oceny do dziennika.
Jak więc zastosować cognitive shuffling, gdy znów położysz się do łóżka i nie będziesz w stanie zasnąć? Ta prosta sztuczka polega na przywoływaniu losowych słów zaczynających się od dowolnie wskazanej litery. W przeciwieństwie do sposobu na bezsenność proponowanego przez dr Alexis Kennedy z Uniwersytetu w Nevadzie nie ma tu żadnych z góry ustalonych formułek. Ważne jest jedynie, aby wybrane przez ciebie słowa nie były nacechowane emocjonalnie. Dobrym początkiem będą np. wszelkiego rodzaju przedmioty użytkowe. – Możesz zacząć od fortepianu, a następnie przejść do fotela, farby, figury. Albo ołówek, obraz, okno, orzech lub rower, rzeka, radio, robak – tłumaczy Beaudoin.
Czasem możesz też pójść o krok dalej i wyobrazić sobie, że faktycznie grasz na instrumencie czy wyglądasz przez okno. Przez pięć do ośmiu sekund postaraj się wymienić jak największą liczbę słów, a potem płynnie przejdź do następnej litery. Wbrew pozorom ten wysiłek umysłowy wcale nie sprawi, że będziesz jeszcze bardziej rozbudzona. Dzięki niemu odciągniesz swoją uwagę od rzeczywistych zmartwień i poczujesz się bardziej zrelaksowana.
Na razie nie istnieje zbyt wiele naukowych dowodów na skuteczność tej metody, ale jej autor zarzeka się, że w jego przypadku okazała się ona niesamowicie skuteczna. – Bezsenność zniknęła. Moja ówczesna dziewczyna, a obecnie żona, była zdumiona tym, jak szybko zasypiałem – wspomina. Choć badania nadal trwają, już dziś wielu specjalistów poleca ten banalny trik swoim pacjentom, którzy też dostrzegają poprawę. W czym tkwi jego sekret?
Beaudoin tłumaczy, że kluczowe jest tu podobieństwo do naturalnych procesów zasypiania. – W momencie zapadania w sen ludzie mają tendencję do doświadczania „mikronów” i fragmentarycznych, nielinearnych wzorców myślowych. Celowe angażowanie się w przypadkowe, niepowiązane ze sobą myśli ma naśladować ten przedsenny stan. To jak sprzężenie zawrotne. „Mikrosny” nie są jedynie produktem zasypiania. Potrafią też sygnalizować mózgowi, że możemy bezpiecznie udać się na spoczynek – mówi.
Nadal nie jesteś w stanie zasnąć? Wypróbuj inne skuteczne metody na sen.
Źródło: „Cognitive shuffling: A mental trick to help you quiet racing thoughts and fall asleep”, edition.cnn.com [dostęp: 11.04.2025]