„Niedzielne strachy”, „niedzielny blues”, „niedzielny smutek” – różnie określamy to, co dzieje się z większością z nas w drugi dzień weekendu, po południu albo wieczorem. Zaczyna się before party przed poniedziałkiem. Stres, niepokój, przygnębienie tym, że weekend dobiega końca, a przecież dopiero się zaczął… Efekt jest taki, że wiele osób przynajmniej połowę dnia z dwóch wolnych w ciągu tygodnia spędza już nie na relaksie, a na zamartwianiu się tym, co będzie jutro. Czy można coś z tym zrobić?
W piątek po południu zwykle jest idealnie. Weekend wydaje się długi niczym Amazonka, a ty masz doskonały plan, by wypełnić go po brzegi wyłącznie tym, co sprawi ci przyjemność, naładuje baterie, pozwoli odetchnąć po całym tygodniu pracy. Wizja dwóch pięknych wolnych dni, wreszcie wyczekany czas dla siebie – rowery, grille, spotkania ze znajomymi, kina, teatry albo po prostu laba z książką czy filmem...
W sobotę nawet się udaje. Rządzi jeszcze weekendowa głowa, która faktycznie buja w obłokach, gdy ty bujasz się w hamaku, pozwala ci rozkoszować się wolnym, wybiera raczej przycisk „mogę” niż „muszę”. Ale jakoś zbyt szybko sobota się kończy, leniwy niedzielny poranek też nie ciągnie się w nieskończoność, a popołudnie i wczesny niedzielny wieczór to już w zasadzie nie weekend. Formalnie ten nadal trwa, ale w twojej głowie włącza się pralka, która zaczyna coraz szybciej wirować: maile, sprawy „na wczoraj”, trudne spotkania, którymi powita cię poniedziałek, lęki, co w tym tygodniu może pójść nie tak. Nawet jeśli fizycznie siedzisz sobie na działce albo spacerujesz, umysł jest na wycieczce do biurowca tudzież na spotkaniu z tym klientem, z którym są same problemy. Jest trochę tak, jakbyś już zaczęła nowy tydzień zawodowych zmagań, a przecież jest niedziela!
Z badań przeprowadzonych przez LinkedIn w 2018 r. wynika, że „sunday scaries”, czyli niedzielne strachy, odczuwa aż 80% pracujących Amerykanów. Niepokój w niedzielny wieczór deklaruje 94 % osób z pokolenia Z, ale milenialsi i X-y wcale specjalnie im nie ustępują – niedzielny dyskomfort dotyczy odpowiednio 91 i 72% z nich. To bardzo duży odsetek, a przecież wyniki te dotyczą okresu sprzed pandemii, która przyniosła lawinowy wzrost lęku dotyczącego pracy i życia zawodowego. W kolejnym badaniu przeprowadzonym w 2021 r., po jej wybuchu, aż 41% respondentów stwierdziło, że to pandemia albo spowodowała niedzielne lęki, albo wyraźnie je pogłębiła.
Ciekawe jest to, że wcale nie trzeba nie lubić czy wręcz nienawidzić swojej pracy, by doświadczać niedzielnego stresu. Zmagają się z nim nawet osoby, które w pracy czują się w miarę dobrze, a nawet ją lubią. Związek pomiędzy niedzielnym napięciem a stopniem zadowolenia ze środowiska pracy oczywiście istnieje. Według raportu SHRM z 2022 r. osoby, które oceniają kulturę swojego miejsca pracy jako słabą, częściej boją się chodzić do pracy – strach dotyczy aż 70% z nich. Zła atmosfera ma ogromne znaczenie, ale nie jest jedynym powodem, dla którego – nie bójmy się tego słowa – większość z nas marnuje połowę niedzieli na kompletnie bezproduktywny i wyczerpujący strach przed poniedziałkiem.
Czytaj także: Czy przyjaźń z osobami, z którymi pracujemy, jest możliwa? Tak, ale…
Przyczynom tego zjawiska przyjrzeli się naukowcy z University of Exeter Business School w programie badawczym z 2023 r. Stwierdzili, że niedzielne zaabsorbowanie nadchodzącym tygodniem, strach, nerwowość i przygnębienie, które mogą przekładać się na kiepską jakość snu, mają kilka wiodących przyczyn. Najczęstsze z nich to: nawyk sprawdzania poczty e-mail w weekend, niedokończone prace z poprzedniego tygodnia i narzucone sobie wysokie oczekiwania, a więc perfekcjonizm. Na niedzielne strachy może również wpływać fiksacja na lęku przed pominięciem czegoś (FOMO) w weekend (tak, tak – niedzielne napięcie może paradoksalnie wynikać z tego, że masz poczucie nie w pełni wykorzystanego czasu na relaks, co napędza poczucie, że nie wypoczęłaś wystarczająco, a taki ciężki tydzień przed tobą) lub obciążenie pracą w nadchodzącym tygodniu.
Czytaj także: Jak postawić granicę sobie i szefowi, gdy dokłada nam obowiązków ponad siły?
Naukowcy zwrócili uwagę, że od czasu pandemii COVID-19, kiedy wielu pracowników zostało zmuszonych do pracy z domu, granice między domem a życiem zawodowym stały się mniej wyraźne – także dlatego, że przestrzeń relaksu stała się jednocześnie przestrzenią do pracy. To sprawia, że dużo trudniej nam oderwać się psychicznie od myślenia o pracy w weekendy – jeśli ktoś pracuje zdalnie, będąc w domu, ciągle przebywa w miejscu pracy, przynajmniej fizycznie, a to pociąga za sobą także reakcję psychiczną.
Przyczyny tego, że w niedzielne popołudnie ogarnia cię strach i przygnębienie, mogą być również poważniejsze. To przede wszystkim wypalenie zawodowe – trudno być spokojnym czy radosnym na myśl o powrocie do pracy, która cię męczy, nie daje satysfakcji, drenuje z energii, nie dając nic w zamian. Ogromny wpływ na to, jak wyglądają twoje niedziele, ma też to, jak wygląda pięć pracujących dni, a przede wszystkim to, z kim je spędzasz. Jeśli w twoim miejscu pracy brakuje poczucia bezpieczeństwa psychologicznego i przynależności, atmosfera jest przesycona niezdrową rywalizacją, a współpracowników czy szefa postrzegasz jako toksycznych, a nie wspierających, żadne proste strategie, jak planowanie weekendu czy aktywny relaks, na niewiele się zdadzą. Tu potrzeba rozważyć zmianę – albo warunków pracy albo samej pracy, doraźne działania mogą jedynie nieco złagodzić stres, który ci towarzyszy, ale nie rozwiążą problemu.
Jeśli niedzielny stres jest tylko czubkiem góry lodowej, objawem głębszego i szerszego problemu – wypalenia, depresji i innych problemów psychicznych, potrzebujesz zająć się nimi, bo proste strategie jedynie na chwilę przykryją problem. Jeżeli jednak masz poczucie, że to cię nie dotyczy, możesz zastosować kilka sposobów na to, by odzyskać niedzielne popołudnia.
Czytaj także: 5 rzeczy, które mogą cię uchronić przed wypaleniem zawodowym
Określ precyzyjnie, co cię stresuje. Co konkretnie sprawia, że niepokoisz się jutrzejszym powrotem do pracy? Postaraj się to nazwać. Niech to nie będzie ogólnik typu „to wszystko mnie przerasta”, tylko np. „martwię się, bo zaczynamy nowy projekt”, „stresuje mnie to, jak szefowa oceni raport, który zostawiłam jej na biurku w piątek” itd. Im bardziej precyzyjnie określisz przyczynę, tym łatwiej będzie ci określić możliwe kroki, które możesz podjąć, by stres ograniczyć. Ważne jest to, że zwykle stresujemy się tym, co było, lub tym, co może nastąpić. Albo przeżywamy ubiegły tydzień i snujemy domysły na temat tego, jakie mogą być skutki pewnych naszych działań lub niedociągnięć z minionego tygodnia, albo projektujemy nadchodzący tydzień, pisząc zwykle czarne scenariusze.
Odróżnij rzeczywistość od fikcji. Czy twój stres opiera się na rzeczywistych zdarzeniach lub prawdopodobnym scenariuszu dotyczącym przyszłości, czy też może na twoich domysłach, subiektywnej interpretacji zdarzeń lub wyobrażeniach o tym, co będzie? Skup się na faktach, nie na domysłach, na tym, co jest pod twoją kontrolą, nie na tym, co w ogóle od ciebie nie zależy. Pomyśl, że być może spędzisz kilka niedzielnych godzin na zadręczaniu się tym, jak szefowa oceni raport. Jeśli puścisz wodze czarnowidztwa, 15 razy wyobrazisz sobie, że w poniedziałek rano otrzymasz zwolnienie za rażące zaniedbania i inne niedociągnięcia, a przecież to się jeszcze nie wydarzyło! Ba, najpewniej się nie wydarzy… Gdy w poniedziałkowy poranek usłyszysz od szefowej: „naprawdę dobry ten raport, wszystko w porządku, dwa drobiazgi do poprawki wysłałam ci mailem”, będziesz na siebie wściekła, że zamiast rozkoszować się weekendem, zmarnowałaś go na snucie czarnych scenariuszy bez umocowania w rzeczywistości. I to kolejny raz!
Napisz to. Wypisz rzeczy związane z pracą, które psują ci niedzielę. Możesz przy każdym punkcie z listy napisać, co możesz zrobić, by ten konkretny lęk zminimalizować, to ćwiczenie pozwoli ci odzyskać choć częściowo sprawczość. Możesz też ograniczyć się tylko do listy. Według naukowców z University of Rochester Medical Center sama czynność pisania pamiętnika czy listowania obaw może pomóc w radzeniu sobie z lękiem i w redukcji stresu. Gdy spiszesz swoje obawy, one się jakoś zmaterializują, a tym samym wydadzą się mniejsze i łatwiejsze do opanowania. Nie chcesz pisać? Wygadaj się komuś. Zwerbalizuj to, czego się boisz. Od razu poczujesz ulgę.
Popracuj nad zmianą nastawienia. Postaraj się nie fiksować na demonizowaniu poniedziałku. To naprawdę po prostu jeden z pięciu pracujących dni, nie pierwszy i nie ostatni w twoim życiu. Jeśli uda ci się zdjąć z niego odrobinę ciężaru gatunkowego, być może nie będzie kładł się cieniem na pół niedzieli. Bądź świadoma myśli, które krążą ci po głowie w niedzielne wieczory. Pomyśl, jak możesz je zmienić lub nieco złagodzić. „Nienawidzę poniedziałków” przeformułuj na „dzień jak co dzień, nic w nim szczególnego”, a „nie chcę iść jutro do pracy” na odrobinę bardziej pozytywne „pójdę, to nic takiego, będzie dobrze”. To, co mówisz sama do siebie, ma większe znaczenie, niż przypuszczasz.
Dobrze zamknij piątek i zaplanuj poniedziałek. Być może tym, co napędza twój niedzielny strach, jest poczucie chaosu, jaki czeka cię jutro z samego rana. Im więcej spraw uda ci się domknąć w piątek, tym mniej myśli krążących wokół pracy będzie się kłębić w twojej głowie w weekend. Nie chodzi o to, by się zajechać w piątkowe popołudnie i wyjść z biura po północy! Raczej o to, by to, co się da, doprowadzić do końca, a to, co jest do zrobienia – maksymalnie uporządkować. Możesz zostawić sobie na biurku kartkę z wypisanymi pilnymi zadaniami na poniedziałkowy poranek. Twój dzień zyska w ten sposób strukturę, zadaniom nadasz priorytety, a świadomość, że masz już gotowy plan działania, a poniedziałek nie zacznie się chaotycznym „od czego ja mam zacząć?!”, może sporo zmienić.
Miej pomysł na niedzielę. Fajnie zrobić w weekend coś wyjątkowego i absorbującego na tyle, by myśli krążyły właśnie wokół tego, a nie wokół pracy. To może być zaplanowana wcześniej wyprawa w nieznane miejsce, wyjście ze znajomymi do nowej restauracji, koncert muzyki, której na co dzień nie słuchasz. Zastanów się, jaki charakter powinna mieć aktywność, tak, by odciągała cię od myślenia o poniedziałku – może czytanie książki w niedzielne po południe jest za trudne, bo myśli same wybiegają naprzód i ciężko ci nad tym zapanować? Jest szansa, że lepiej sprawdzi się wycieczka rowerowa w towarzystwie albo gotowanie czegoś po raz pierwszy według wymyślnego przepisu, który wymaga precyzji i skupienia? Trochę oszukasz w ten sposób mózg, a jeśli postawisz na aktywność fizyczną, złapiesz endorfiny, to naprawdę nie jest teoria wyssana z palca – fizycznie zdrowo zmęczeni martwimy się mniej.
Czytaj także: Masz wyrzuty sumienia, gdy odpoczywasz? Nicnierobienie jest potrzebne! przekonuje dr Joanna Heidtman
Pamiętaj jednak, że mózg kocha rutynę i przy niej odpoczywa. Nawet jeśli wymyślisz sobie niestandardową aktywność na te dwa wolne dni, zadbaj o to, by była przestrzeń także na pewne stałe punkty: poranna kawa na balkonie, celebrowana dłużej niż w tygodniu, pół godziny rozciągania na macie, jeśli to cię relaksuje, wieczorny spacer z psem ulubioną trasą. Jedyne, na co nie może być miejsca, to praca. Odpuść sprawdzanie skrzynki czy „nadganianie” jakichś spraw, by się odciążyć w poniedziałek. To na dłuższą metę niczego nie zmienia, a jest prostą drogą do pozbawiania się weekendów i zapracowywaniem sobie na wypalenie.
Znajdź czas na przyjemność w tygodniu. Jeśli w twoim tygodniu pracy nie ma grama przestrzeni na drobne przyjemności, nic dziwnego, że na samą myśl o pięciu dniach nieustannej harówki bez chwili na oddech w niedzielny wieczór aż cię skręca. Bardzo pomaga takie zaplanowanie tygodnia pracy, by nawet w dni powszednie znalazła się przestrzeń na relaks. To banalna rada, ale jej zastosowanie zmienia wszystko. Jeśli na środowy wieczór zaplanujesz sobie np. saunę z przyjaciółką, nie będziesz rozpoczynać tygodnia z myślą: „byle do piątku”, bo po drodze czeka cię coś miłego. Relaksujące rutyny w tygodniu czynią go znośniejszym – na pewno możesz znaleźć ich kilka.
Źródła: 1. https://business-school-expertise.exeter.ac.uk/banishing-the-sunday-night-blues/; 2. Strengthening Workplace Culture: A Tool for Retaining and Empowering Employees Globally. SHRM. Accessed 11/20/2023