Często budzisz się w środku nocy, a natrętne myśli nie pozwalają ci zasnąć aż do rana? Amerykański psychoterapeuta dr Jeffrey Bernstein od początku swojej kariery słyszy podobne skargi od swoich pacjentów. Zaleca im wtedy, aby w myślach powtarzali sobie cztery proste słowa. Działają jak błyskawiczny dekompresor, który obniża poziom napięcia, pozwala się rozluźnić i ponownie zapaść w regenerujący sen.
Wielu z nas doskonale zna ten scenariusz. Jest noc, musisz się wyspać, a tu nagle budzi cię jakaś natrętna, nieprzyjemna myśl, która wywołuje stres i nie opuszcza cię aż do świtu. Zegar wskazuje 3:00 nad ranem, potem 4:00, potem 5:00… Zasypiasz w końcu o poranku, ale za chwilę musisz wstać do pracy, więc przez cały dzień odczuwasz zmęczenie.
Taka sytuacja najczęściej oznacza, że na co dzień odczuwamy jakiś rodzaj lęku, który „wypływa” na powierzchnię właśnie w nocy. Podniesiony poziom lęku i stresu powoduje, że organizm pozostaje w stanie „czuwania” nawet w czasie snu. Co jest przyczyną? Może zamartwiamy się losem bliskich albo jakaś niedokończona sprawa czy konflikty w pracy nie dają nam spokoju – powody można mnożyć.
Na pewno jednak nie rozwiążemy swoich problemów, przekręcając się z boku na bok o 3 nad ranem. Aby zastopować natrętne myśli, trzeba „zhakować” swój umysł – terapeuta dr Jeffrey Bernstein wie, jak to zrobić.
W swoim artykule dla Psychology Today specjalista radzi, aby osoby przygniecione natłokiem myśli powtarzały sobie: „Ta sprawa może poczekać”. Dlaczego to krótkie zdanie potrafi zdziałać cuda?
– Kiedy mówisz je do siebie – łagodnie, ale stanowczo – wyznaczasz granicę między swoim umysłem a nieprzyjemnymi myślami. Nie musisz się teraz nad nimi zastanawiać, zaprzeczać im ani spierać się ze swoim umysłem. Po prostu mówisz swojej nadaktywnej głowie: „Nie teraz”. Nie tłumisz myśli – jedynie odkładasz je na później – tłumaczy terapeuta.
Kluczem jest to, aby nie angażować się w interakcję z myślami i obrazami, które podsuwa nam nasz nadreaktywny umysł. Nie należy ich też negować, umniejszać ich znaczenia albo siłą wyrzucać z głowy – nie o to chodzi. Należy je zaakceptować, ale przy tym jasno powiedzieć sobie: „Ta sprawa nie jest pilna, zajmę się nią później, teraz jest czas na sen”. Takie podejście działa na nas uspokajająco, ponieważ uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy pod żadną presją, nic nas nie goni, a problem, który mamy, możemy rozwiązać kolejnego dnia.
Terapeuta podsuwa też sposoby na zwiększenie skuteczności tej metody:
- Wymawiając zdanie „Ta sprawa może poczekać” postaraj się głęboko oddychać. Sekwencja wdech–wydech dodatkowo cię rozluźni.
- W razie potrzeby powtarzaj zdanie wielokrotnie.
- Zwizualizuj sobie pusty słoik, do którego wkładasz natrętne myśli. Zakręć go i pomyśl sobie, że to, co w nim jest, może poczekać do rana.
Wypróbuj też inne metody na szybkie zaśnięcie po przebudzeniu – pomocne mogą być: słynna technika 4-7-8, cognitive shuffling lub wypunktowanie na liście wszystkich rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia.
Źródło: J. Bernstein, „The 4-Word Sleep Trick That Stops 3 A.M. Overthinking”, psychologytoday.com [dostęp: 09.05.2025]