Sen zaczyna się… na talerzu. To, co jemy w ciągu dnia – od śniadania po kolację – może zadecydować o tym, czy zaśniemy spokojnie i obudzimy się wypoczęci. Coraz więcej badań naukowych pokazuje, że właściwie skomponowana dieta wpływa na poziom melatoniny, a tym samym – na jakość snu.
Nie możesz zasnąć? Budzisz się w środku nocy i przewracasz z boku na bok? A może rano czujesz się bardziej zmęczona/-y niż przed pójściem spać? Czas spojrzeć na sen z zupełnie innej strony – od strony... talerza. Okazuje się, że to, co jemy w ciągu dnia, może wpływać na jakość snu bardziej, niż myślimy. I nie chodzi tylko o unikanie wieczornej filiżanki kawy. Jak przekonują badaczki zajmujące się snem i dietą, wszystko zaczyna się dużo wcześniej, już od śniadania. – To, co jemy przez cały dzień, ma wpływ na to, jak śpimy w nocy – podkreśla dr Marie-Pierre St-Onge z Columbia University, ekspertka w dziedzinie żywienia i rytmów okołodobowych.
Nasze ciało potrzebuje melatoniny, hormonu snu, żeby łatwo zasypiać i budzić się wypoczętym. Ale melatonina nie bierze się znikąd. Jej produkcja zależy od tryptofanu – aminokwasu, który musimy dostarczyć sobie z pożywieniem. I tutaj właśnie zaczyna się magia jedzenia. Produkty, które sprzyjają spokojnemu snu, to przede wszystkim te naturalne i nieprzetworzone. Zdaniem badaczek, najwięcej korzyści przynosi zrównoważona dieta oparta na produktach roślinnych, takich jak:
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu),
- orzechy i nasiona.
Brzmi prosto? I o to chodzi. – To całościowe podejście do jedzenia, nie pojedynczy produkt, ma największe znaczenie – tłumaczy dr Erica Jansen z University of Michigan. A jeśli już sięgamy po węglowodany, niech będą bogate w błonnik – unikajmy ciastek, krakersów czy innych wysoko przetworzonych przekąsek.
Tryptofan to dopiero początek. Żeby organizm dobrze z niego korzystał, potrzebuje wsparcia w postaci odpowiednich mikroelementów, które wspierają proces zasypiania:
- cynk (znajdziesz go w migdałach, ostrygach i otrębach),
- magnez (w chia, nerkowcach, jogurcie),
- witaminy z grupy B (np. w bananach i tuńczyku)
- czy kwas foliowy (brokuły, szpinak, soczewica).
Można by pomyśleć, że wystarczy sięgnąć po suplementy. Ale według ekspertów to nie takie proste. – Najlepiej przyswajamy składniki odżywcze z jedzenia, nie z tabletek. Suplementy często nie dostarczają odpowiednich dawek ani właściwej formy substancji – ostrzega dr St-Onge.
Czytaj także: Znaczenie snów według sennika. Co oznacza twój sen?
Nie trzeba zmieniać całego stylu życia z dnia na dzień. Czasem wystarczy drobna korekta, zacząć można choćby od śniadania. Dietetyczka Alexandra Babcock poleca dodać do porannego posiłku coś odżywczego: garść warzyw, porcję strączków, trochę owoców. – Uwielbiam wytrawną owsiankę z jajkiem i czarną fasolą. Prosta, pożywna i wspierająca dobry sen – mówi Babcock.
Jeśli wolisz zacząć od lunchu, świetnie sprawdzi się sałatka z dodatkiem ciecierzycy. A jeśli boisz się nudy, pamietaj, że przyprawy, pieczenie i prażenie mogą zdziałać cuda. Najważniejsze jest to, by podejść do tematu spokojnie i bez presji. Nie chodzi o wyeliminowanie wszystkiego, co „niewłaściwe”. – Jeśli czasem zjesz coś, co nie sprzyja zasypianiu, to naprawdę nie problem. Liczy się ogólna równowaga – mówi Jansen. Zmiana w diecie często pociąga za sobą inne pozytywne zmiany: więcej energii w ciągu dnia, więcej ruchu, lepsze samopoczucie. A to wszystko składa się na lepszy sen.
Sen to nie kwestia jednej kolacji, ale codziennych wyborów. To styl życia. Jeśli masz poważne problemy ze snem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ale jeśli po prostu chcesz spać lepiej, zacznij od diety. Powoli, bez presji, ale konsekwentnie. Twój sen naprawdę zaczyna się na talerzu.
Źródło: M. Holcombe, „What you eat can hurt your sleep. What to eat instead”, cnn.com [dostęp: 28.05.2025]