- Andropauza to proces rozłożony w czasie, nie ma wyraźnego momentu, gdy jądra przestają wytwarzać testosteron, dlatego objawy są inne niż w przypadku menopauzy - mówi dietetyczka, Sylwia Leszczyńska, autorka książki „Dieta w andropauzie. Przewodnik dla każdego mężczyzny” (Wydawnictwo Zwierciadło) w podcaście „Jak zdrowie”. Choć o męskiej przemianie hormonalnej mówi się znacznie rzadziej niż o tej kobiecej, dotyczy milionów mężczyzn i wpływa nie tylko na ich zdrowie, ale także na relacje, energię, sen i codzienne funkcjonowanie. Czy spadek testosteronu można spowolnić? Jaką rolę odgrywa dieta? I dlaczego partnerka często zauważa pierwsze objawy wcześniej niż sam mężczyzna?
O menopauzie mówi się dziś coraz odważniej. Powstają książki, podcasty i kampanie społeczne, które pomagają kobietom zrozumieć zmiany zachodzące w organizmie. Tymczasem mężczyźni również przechodzą własną transformację hormonalną, choć znacznie rzadziej o niej rozmawiają.
Jak wyjaśnia Sylwia Leszczyńska, andropauza, określana także jako hipogonadyzm późny, wiąże się z postępującym niedoborem testosteronu. Proces nie następuje nagle, lecz rozwija się przez lata. Już po trzydziestce poziom tego hormonu zaczyna stopniowo spadać, a po czterdziestym roku życia mogą pojawić się pierwsze sygnały, które łatwo pomylić z przemęczeniem lub skutkami intensywnego życia zawodowego. W rzeczywistości za obniżoną motywacją, gorszą regeneracją, przewlekłym zmęczeniem, problemami ze snem, mgłą mózgową czy trudnościami z koncentracją może stać właśnie zmieniająca się gospodarka hormonalna. U części mężczyzn pojawiają się również uderzenia gorąca oraz niekorzystne zmiany metaboliczne, w tym zaburzenia gospodarki lipidowej.
Ekspertka podkreśla, że w przeciwieństwie do menopauzy andropauza nie ma jednego wyraźnego momentu. Jądra nie przestają nagle produkować testosteronu, dlatego objawy rozwijają się wolniej i często pozostają niezauważone przez długi czas.
Jednym z największych problemów nie jest sam spadek testosteronu, lecz brak rozmowy o jego konsekwencjach. Jak zauważa Sylwia Leszczyńska, badania pokazują, że mężczyźni rzadko mówią lekarzowi, a nawet partnerce o swoich dolegliwościach. Paradoksalnie właśnie otwarta komunikacja może okazać się jednym z czynników poprawiających jakość życia. Analizy wskazują bowiem, że ci mężczyźni, którzy mogą swobodnie rozmawiać o objawach z partnerką, łagodniej przechodzą ten etap życia.
To szczególnie ważne dlatego, że wiele par doświadcza zmian hormonalnych niemal równocześnie. Kobieta mierzy się z menopauzą, mężczyzna z andropauzą, a obniżający się poziom estradiolu i testosteronu wpływa na nastrój, libido, cierpliwość, energię oraz sposób reagowania na codzienny stres. Jak zauważa Magdalena Kuszewska, staje się to wyzwaniem nie tylko dla zdrowia, lecz także dla samej relacji.
Rozpoznanie andropauzy wymaga czegoś więcej niż jednego badania krwi. Sylwia Leszczyńska przypomina, że poziom testosteronu należy oznaczyć kilkukrotnie, najlepiej rano, między godziną 7 a 11, kiedy jego stężenie jest najwyższe. Równie istotne są objawy tzw. triady seksualnej: obniżone libido, trudności z uzyskaniem lub utrzymaniem erekcji oraz zanik porannych, spontanicznych erekcji.
Największe nasilenie objawów obserwuje się zwykle między 53. a 68. rokiem życia, jednak tempo zmian jest bardzo indywidualne. Wiadomo natomiast, że istnieją czynniki, które przyspieszają utratę testosteronu. Należą do nich przede wszystkim cukrzyca, zaburzenia lipidowe i otyłość.
Najbardziej zaskakująca wiadomość? Proces ten nie jest całkowicie nieunikniony. Jak podkreśla Sylwia Leszczyńska, istnieją czynniki, które mogą opóźnić, a nawet zatrzymać spadek testosteronu, a najważniejsze z nich to odpowiednia dieta i zmiana stylu życia.
Szczególne znaczenie ma masa ciała. Otyłość u mężczyzn może obniżać poziom testosteronu nawet o połowę, jednak dobra wiadomość jest taka, że zmiany są odwracalne. Redukcja masy ciała o 10–15 proc. może przełożyć się na wzrost poziomu testosteronu nawet o 80 proc., co pokazuje, jak ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną mają codzienne wybory.
Ekspertka zachęca, aby rozpocząć od poznania własnego zapotrzebowania energetycznego oraz oceny stanu odżywienia organizmu, obejmującej między innymi ilość białka, masę mięśniową i gęstość mineralną kości. Szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie białka – około 20–30 gramów w każdym posiłku, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie.
Najlepiej przebadanym modelem żywienia pozostaje dieta przeciwzapalna, znana jako śródziemnomorska lub nordycka. Nie chodzi o modne restrykcje, lecz o sposób odżywiania oparty na produktach, które wspierają organizm każdego dnia.
Na talerzu powinny regularnie pojawiać się intensywnie kolorowe warzywa i owoce, fermentowane produkty mleczne, pełnoziarniste zboża oraz rośliny strączkowe. W przypadku par przechodzących transformację hormonalną Sylwia Leszczyńska wskazuje szczególnie zielone warzywa, owoce bogate w polifenole, takie jak granaty, wiśnie czy czarna porzeczka, komosę ryżową, pełnoziarnisty ryż i makaron, soczewicę oraz ciecierzycę. Każdego dnia warto sięgnąć również po garść orzechów, pestek dyni i migdałów oraz zadbać o obecność zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek i oleju lnianego.
Nie można zapominać także o zdrowiu kości. Po sześćdziesiątym roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg dziennie, dlatego odpowiednia podaż tego składnika staje się jednym z elementów profilaktyki.
Choć wiele osób szuka prostych rozwiązań, organizm nie działa na skróty. Produkty wysokoprzetworzone nasilają stan zapalny, a jednym z największych wrogów testosteronu pozostaje alkohol. Sylwia Leszczyńska zwraca uwagę, że nawet jednorazowe spożycie dużej ilości alkoholu może obniżyć poziom testosteronu o około jedną trzecią. Regularne picie dodatkowo nasila objawy andropauzy i przyspiesza procesy degeneracyjne.
Równie ostrożnie należy podchodzić do popularnych boosterów testosteronu. Wielu mężczyzn przez lata ignoruje pierwsze objawy, a kiedy problem zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu, szuka szybkich rozwiązań. Tymczasem, jak ostrzega ekspertka, część takich preparatów bywa zanieczyszczona, a ich rzeczywisty skład nie odpowiada temu, co znajduje się na etykiecie.
Jednym z pierwszych sygnałów zbliżającej się andropauzy nie zawsze jest spadek testosteronu. Często wcześniej zmniejsza się produkcja melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. Pogarszająca się jakość nocnego wypoczynku, trudności z zasypianiem czy częste wybudzenia mogą być więc ważnym sygnałem, którego nie warto bagatelizować.
Andropauza nie oznacza utraty męskości ani końca aktywnego życia. Jest naturalnym etapem, którego przebieg w dużej mierze zależy od codziennych decyzji. Dieta, ruch, sen, prawidłowa masa ciała i gotowość do rozmowy z lekarzem oraz partnerką mogą sprawić, że zmiany hormonalne staną się nie tyle kryzysem, ile początkiem bardziej świadomego dbania o zdrowie.
Kompendium wiedzy dla mężczyzn 40+
Tematy poruszane w podcaście Sylwia Leszczyńska rozwija w książce „Dieta w andropauzie. Przewodnik dla każdego mężczyzny” (Wydawnictwo Zwierciadło), która łączy aktualną wiedzę medyczną z praktycznymi wskazówkami dotyczącymi żywienia i stylu życia w okresie zmian hormonalnych. Autorka pokazuje, jak rozpoznać pierwsze sygnały andropauzy, jakie badania wykonać, w jaki sposób komponować posiłki wspierające gospodarkę hormonalną i dlaczego codzienne nawyki mają większy wpływ na poziom testosteronu, niż wielu mężczyzn przypuszcza.
Oprócz wyjaśnienia mechanizmów zachodzących w organizmie książka zawiera także gotowe jadłospisy, przepisy oraz praktyczne strategie pomagające zadbać o mięśnie, serce, metabolizm i jakość snu. To wartościowy przewodnik nie tylko dla samych mężczyzn, ale również dla ich partnerek, które chcą lepiej zrozumieć zmiany zachodzące w tym etapie życia i wspólnie budować zdrowe nawyki na kolejne lata. Informacje zawarte w książce opierają się na aktualnych badaniach naukowych i zaleceniach towarzystw medycznych, pokazując, że andropauza nie musi oznaczać utraty energii ani jakości życia, jeśli odpowiednio wcześnie zadbamy o dietę i styl życia.
