Brak energii, rozdrażnienie i zerowa motywacja? To nie lenistwo ‒ to organizm wycieńczony przez stres dosłownie odmawia współpracy

Budzisz się już zmęczona, oczywiście po kiepsko przespanej nocy. Nawet proste czynności wydają ci się przedsięwzięciem przerastającym siły. I nie, nie możesz sobie tego wytłumaczyć wyjątkowo ciężkim wczorajszym dniem, intensywnym treningiem czy imprezą. Motywacja spada do zera, trudno ci wyobrazić sobie cel, który dałby radę jakkolwiek cię doładować. Koncentracja uwagi od dawna jest dla ciebie pojęciem abstrakcyjnym. Nie potrafisz panować nad swoimi emocjami, wybuchasz z byle powodu, drażnią cię rzeczy, które jeszcze niedawno byłaś w stanie spokojnie tolerować. Masz wciąż napięte mięśnie, choć nie jesteś przecież na siłowni. W środku też czujesz napięcie, jakby za rogiem czyhało niebezpieczeństwo. Jesteś jakaś „popsuta”, nie do życia. Być może nie przychodzi ci do głowy, że to wszystko ma związek ze stresem. Nie tym chwilowym, jaki czujesz, gdy możesz spóźnić się na pociąg. Tym przewlekłym, który utrzymuje się z różnym nasileniem właściwie przez cały czas.

Nie ma na świecie człowieka, który nigdy nie doświadczyłby stresu. Wszyscy jesteśmy na niego narażeni, a w związku z tym nasz układ nerwowy jest tak skonstruowany, by sobie z nim radzić. I radzi sobie! Ale do czasu.

Mózg kontra stres

Ludzki mózg radzi sobie ze stresem za pośrednictwem trzech głównych obszarów: ciała migdałowatego, kory przedczołowej i hipokampa. Ciało migdałowate działa jak system alarmowy, wykrywając zagrożenia i aktywując reakcję walcz lub uciekaj. Kora przedczołowa odpowiada za rozumowanie, koncentrację i regulację emocji. Hipokamp przechowuje pamięć i procesy uczenia się, pomagając nam odnaleźć sens naszych doświadczeń.

W krótkotrwałym, ostrym stresie ‒ jak wtedy, gdy czeka cię ważna prezentacja w pracy, publiczne wystąpienie czy bieg na ten pociąg, który lada chwila ruszy ‒ system działa znakomicie, wyostrzając uwagę i poprawiając czas reakcji. Kiedy mózg wykryje zagrożenie, aktywuje reakcję walki lub ucieczki ‒ kaskadę sygnałów hormonalnych i neurologicznych, których zadaniem jest pomóc nam szybko zareagować na niebezpieczeństwo. Ostry stres ma to do siebie, że ustępuje, gdy sytuacja, która go wywołała, się kończy albo gdy problem zostaje rozwiązany. Dobiegłaś do pociągu, zdążyłaś, więc przez chwilę jeszcze masz przyspieszony oddech, a serce bije ci szybciej, ale niedługo potem spokojnie czytasz sobie książkę. Zagrożenie minęło, a ty się uspokoiłaś. Układ nerwowy powraca do stanu równowagi, a poziom kortyzolu normalizuje się. To czas regeneracji, potrzebny do tego, by uniknąć długotrwałych szkód.

Czytaj także: 7 prostych sposobów dbania o mózg zdaniem neurologów

Problemy pojawiają się wtedy, gdy ostry stres staje się bardzo częsty i intensywny albo gdy stan ten staje się przewlekły. Rytm napięcie ‒ regeneracja już nie obowiązuje. Zastępuje go nowy: napięcie ‒ napięcie. System zaczyna szwankować. Długotrwały stres wzmacnia obwody alarmowe mózgu i osłabia te części, które odpowiadają za zachowanie spokoju i jasności myślenia. Badania pokazują, że ciało migdałowate staje się nadaktywne, a kora przedczołowa i hipokamp... kurczą się. Mózg przechodzi w „tryb czujności”, stałej, bez przerw na odpoczynek. To tak jakbyś trenowała bez żadnej przerwy, eksploatowała mięśnie, nie pozwalając im się zregenerować po wysiłku. Ile da się tak wytrzymać? Naprawdę, niezbyt długo. Prędzej czy później katorżniczy wysiłek ponad siły sprawi, że padniesz na deski ‒ po prostu dłużej już nie dasz fizycznie rady. I narażony na chroniczny stres mózg też nie wyrabia na zakrętach.

Hipokamp to część mózgu szczególnie wrażliwa na działanie hormonu stresu ‒ kortyzolu. Jeśli jego poziom jest przewlekle podwyższony, zmniejsza się objętość hipokampa i zostaje zahamowany proces powstawania nowych neuronów, czyli neurogeneza. Wszystko to sprawia, że pamięć zaczyna szwankować, trudno uczyć się czegokolwiek nowego i generalnie „łączyć kropki”, być jakkolwiek poznawczo wydajnym. Przewlekły, niekontrolowany stres niszczy wypustki neuronów w korze przedczołowej, co osłabia jej strukturę. Pogarsza się zdolność skupienia i podejmowania przemyślanych decyzji. Zaczynamy reagować automatycznie, nawykowo, bazując na emocjach. Ponieważ przy okazji ciało migdałowate staje się większe i nadwrażliwe, nasila się uczucie lęku.
Zdekoncentrowana, przerażona, rozregulowana emocjonalnie, drażliwa ‒ taka się stajesz, gdy stres nie mija. Efekt? Wyczerpanie psychiczne, które nie ustępuje, nawet gdy porządnie się wyśpisz. Bak jest pusty, a ty próbujesz jechać na rezerwie. Tyle tylko, że jeśli jesteś przeciążona zbyt długo, mózg robi się skąpy i niechętnie wydatkuje energię na działanie. Trzyma ją w zapasie, chroniąc cenne zasoby konieczne do przetrwania. Niby działasz, a nie do końca są efekty. Czujesz, że to nie to. Jesteś zmęczona i być może zarzucasz sobie lenistwo, wypominasz brak motywacji, a wcale nie to jest przyczyną twojego stanu. To wyczerpany stresem i ciągłą mobilizacją układ nerwowy przestaje z tobą współpracować.

Obciążenie allostatyczne – dlaczego organizm w końcu mówi „dość”

Wyobraź sobie, że w domu przez cały dzień wyje alarm przeciwpożarowy. Nie dlatego, że naprawdę płonie kuchnia, ale dlatego, że czujnik co chwilę błędnie wykrywa zagrożenie. Na początku reagujesz błyskawicznie – sprawdzasz, czy wszystko jest w porządku. Po godzinie jesteś już zirytowana. Po kilku dniach jesteś wyczerpana i na granicy szaleństwa, choć… pożaru nigdy nie było. Z organizmem dzieje się coś bardzo podobnego.

Cała seria reakcji: przyspieszone tętno, wyższe ciśnienie, wyrzut adrenaliny i kortyzolu, mobilizacja mięśni to sprytny mechanizm adaptacyjny, który naukowcy nazywają allostazą – utrzymywaniem równowagi poprzez dostosowywanie się do zmieniających się warunków. Gdy wychodzisz zimą na mróz, organizm zwęża naczynia krwionośne i uruchamia dreszcze, by ograniczyć utratę ciepła. Kiedy z kolei biegasz w upalny dzień, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa wydzielanie potu, aby schłodzić ciało. Nie utrzymuje równowagi „na siłę” – nieustannie ją wypracowuje, reagując na to, co dzieje się wokół ciebie. Problem zaczyna się wtedy, gdy organizm niemal nigdy nie dostaje sygnału, że niebezpieczeństwo minęło. A właśnie tak dzieje się, gdy stres towarzyszy nam przez cały czas.

Brytyjski neuroendokrynolog Bruce McEwen, który spopularyzował pojęcie obciążenia allostatycznego, porównywał przewlekły stres do stopniowego „zużywania się” organizmu. Nie chodzi o jeden spektakularny kryzys, ale o setki drobnych aktywacji systemu alarmowego: nieprzespane noce, presję czasu, nadmiar obowiązków, konflikty, ciągłe powiadomienia w telefonie, zamartwianie się czy poczucie, że trzeba być w gotowości i dostępności przez cały czas. Te sytuacje się kumulują. Każda z nich z osobna niewiele zmienia, ale z czasem łączny ciężar staje się przytłaczający. Można to porównać do jazdy samochodem na wysokich obrotach. Silnik przez jakiś czas poradzi sobie bez problemu, jednak jeśli nigdy nie zwolnisz, nie zatrzymasz się i nie wykonasz przeglądu, części zaczną zużywać się znacznie szybciej. Podobnie jest z organizmem. Gdy poziom hormonów stresu pozostaje podwyższony zbyt długo albo gdy układ stresu jest uruchamiany zbyt często, cena za nieustanne przystosowywanie się zaczyna być coraz wyższa. Badania pokazują, że wysokie obciążenie allostatyczne wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, problemów sercowo-naczyniowych, osłabienia odporności, trudności z pamięcią i koncentracją oraz zaburzeń nastroju.

To właśnie dlatego przewlekły stres tak często objawia się nie tylko zmęczeniem psychicznym, ale też fizycznym poczuciem „braku prądu”. Nie masz siły nawet na to, co do tej pory sprawiało ci przyjemność: spacer z psem, spotkanie ze znajomymi, kino, cokolwiek miłego. Organizm, który od dawna funkcjonuje na kosztownym energetycznie trybie alarmowym, wysyła sygnały. Gdy taki stan utrzymuje się miesiącami, a ty sygnałów nie odczytujesz, może dojść do tzw. przeciążenia allostatycznego – momentu, w którym system adaptacji przestaje nadążać, a organizm coraz wyraźniej domaga się odpoczynku. Zamiast pytać wtedy: „Dlaczego nic mi się nie chce?”, lepiej zadaj inne pytanie: „Jak długo moje ciało próbuje radzić sobie bez chwili wytchnienia?”.

O krok od wypalenia zawodowego

Możesz dalej sprawdzać, gdzie jest granica, ale w pewnym momencie organizm przestanie jedynie reagować na stres – zacznie ponosić jego biologiczne koszty i rozwijać idealne podłoże do rozwoju wypalenia zawodowego. Występuje ono, gdy przez tygodnie lub miesiące odczuwasz ciągły stres, nie mając wystarczająco dużo czasu na regenerację. To coś więcej niż tylko uczucie zmęczenia; to stan fizycznego, emocjonalnego i psychicznego wyczerpania, który narasta powoli z czasem. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje wypalenie zawodowe jako zjawisko charakteryzujące się trzema głównymi objawami: wyczerpaniem emocjonalnym, poczuciem oderwania od pracy i ludzi oraz obniżonym poczuciem spełnienia. „Jest to stan psychiczny, nazywany też przewlekłym zmęczeniem, który stanowi reakcję organizmu na długotrwały stres związany z pracą zawodową. Według Christiny Maslach, jednej z najsłynniejszych badaczek zajmujących się tą problematyką, ma ono trzy wymiary. Pierwszy to emocjonalny, objawia się zniechęceniem do pracy, obniżoną aktywnością, pesymizmem, stałym napięciem, drażliwością oraz chronicznym zmęczeniem. Kolejnym są symptomy interpersonalne: dystans i powierzchowność w kontaktach oraz mniejsza wrażliwość wobec innych. Trzecim wymiarem wypalenia zawodowego jest sfera poznawcza: obserwujemy obniżone poczucie dokonań osobistych, które może objawiać się niezadowoleniem z rezultatów pracy, mniejszym poczuciem skuteczności działań, utratą wiary we własne możliwości i poczuciem marnowania czasu” ‒ mówi w rozmowie z Aleksandrą Nowakowską prof. Marek Krzystanek.

Czytaj także: Wypalenie zawodowe, przewlekłe zmęczenie, stałe napięcie – jak i dlaczego doprowadzamy do stanu wyczerpania?

Nie u każdej osoby narażonej na stres rozwinie się wypalenie zawodowe, ale każdy przypadek wypalenia zawodowego łączy się ze stresem. Dlatego tak ważne jest, by wypracować skuteczne strategie radzenia sobie ze nim, jeszcze zanim jego skutki całkiem zdezorganizują ci życie ‒ nie tylko zawodowe.

Zdaniem psychiatry dr. Marka Rego z Yale School of Medicine problemem współczesnego człowieka nie jest wyłącznie nadmiar stresu, ale także nadmierne obciążenie kory przedczołowej – odpowiedzialnej za planowanie, analizowanie, podejmowanie decyzji i nieustanne kontrolowanie rzeczywistości. Gdy przez cały dzień pracujemy głową, rozwiązujemy problemy, odpowiadamy na wiadomości i przełączamy się między zadaniami, ten „menedżer mózgu” praktycznie nie dostaje chwili odpoczynku. Jednym z najskuteczniejszych sposobów przeciwdziałania wypaleniu jest więc jego zdaniem robienie rzeczy, które na chwilę pozwalają mózgowi przestać nieustannie „zarządzać”. Rego zachęca, by częściej doświadczać świata „rękami, zmysłami i za pośrednictwem innych ludzi”. Zamiast kolejny raz analizować problem, warto zająć dłonie czymś namacalnym ‒ ugotować obiad, ulepić coś z gliny, posadzić kwiaty czy naprawić rower. Takie czynności angażują uwagę w zupełnie inny sposób niż praca umysłowa i pozwalają korze przedczołowej choć na chwilę zwolnić. Podobną rolę odgrywa świadome pobudzanie zmysłów. Szum drzew, zapach lasu po deszczu, ciepło promieni słonecznych na skórze, smak ulubionej potrawy czy dotyk miękkiego koca to niby drobiazgi, ale właśnie one pomagają przenieść uwagę z niekończącej się listy zadań na to, co dzieje się tu i teraz. Nie chodzi o spektakularny wyjazd w tropiki. Czasem wystarczy kilkanaście minut spaceru po parku albo wypicie kawy na balkonie bez telefonu w ręku.

Rego podkreśla wreszcie znaczenie relacji. Rozmowa z drugim człowiekiem to dla mózgu ważny sygnał bezpieczeństwa. Wspólne gotowanie, śmiech, opowiedzenie komuś o swoim dniu czy zwykłe spotkanie z przyjacielem pomagają obniżyć napięcie i odzyskać poczucie, że nie musimy radzić sobie ze wszystkim samotnie. Bliski, serdeczny kontakt z ludźmi to jedna z najbardziej naturalnych form regeneracji. Gdy źródłem wypalenia jest toksyczne środowisko pracy, chroniczne przeciążenie obowiązkami czy brak jakiegokolwiek wpływu na sposób wykonywania zadań, te rady rzecz jasna nie rozwiążą problemu. Ale i tak mogą skutecznie wspierać regenerację układu nerwowego i pomagać odzyskać te zasoby psychiczne, które przewlekły stres łapczywie nam odbiera.

Czytaj także: 5 rzeczy, które mogą cię uchronić przed wypaleniem zawodowym

Dobra wiadomość jest taka, że mózg ma niezwykłą zdolność adaptacji i samonaprawy – jest neuroplastyczny. Wiele zmian strukturalnych związanych ze stresem to zmiany odwracalne. Ten najważniejszy w naszym organizmie organ ma szansę wrócić do formy nawet po przewlekłym stresie, jeśli zadbamy o: regenerujący sen – bo wspomaga konsolidację pamięci, regulację kortyzolu i funkcjonowanie hipokampa, regularny ruch – szczególnie ćwiczenia aerobowe, które wspomagają neuroplastyczność, i ćwiczenia relaksacyjne, które zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego i wzmacniają zdolność regulacyjną kory przedczołowej, a przede wszystkim ‒ wspierające kontakty społeczne. Według Brené Brown, amerykańskiej psycholożki, ludzi rezylientnych, którzy mają zdolność adaptowania się do zmieniających się okoliczności i odpowiednio reagują na przeciwności losu, cechuje m.in. to, że potrafią sięgać po wsparcie. Gdy masz obok siebie życzliwych ludzi, stres nie znika, ale o niebo łatwiej sobie z nim poradzić.

Wykorzystane źródła: https://www.brainaidclinics.com/how-chronic-stress-affects-the-brain-over-time/; https://yaledailynews.com/articles/how-people-fall-apart-yale-faculty-discuss-the-impact-of-burnout-on-the-brain