"Brak miejsca na dysku" - tę przykrą komendę zna chyba każdy użytkownik komputera. Nie ma już jak pobrać plików, zainstalować aktualizacji, sprzęt działa wolniej. Nasz mózg funkcjonuje bardzo podobnie. W pewnym momencie przeciążony po prostu odmawia współpracy. Ja rozpoznać, że docisnęłaś go do oporu, więc ledwo zipie, i co zrobić, by dać mu szansę na regenerację?
Zmęczenie poznawcze, nazywane też mentalnym czy umysłowym, możesz wyraźnie poczuć po trudnym egzaminie, zakończeniu ważnego projektu wymagającego intensywnej umysłowej pracy, ale też po każdej nowej, złożonej sytuacji, która pochłania energię, bo wiąże się z logistyką, planowaniem i podejmowaniem decyzji, a często także wysokim poziomem stresu. Po trudnym dniu w pracy, pełnym zadań, wyzwań, "ogarniania" i gaszenia pożarów, padasz na kanapę i masz wrażenie, że twój mózg działa dokładnie tak, jak opona w rowerze tuż po złapaniu kapcia... Czyli nie działa wcale. Możesz się dziwić, że nie masz motywacji i siły, by choćby zrobić sobie kolację czy przejść się na spacer z psem - przecież pracowałaś głową, a nie przewalałaś tonę węgla!
Fizyczne zmęczenie po intensywnym treningu rozumiemy doskonale. Taki wysiłek pochłania mnóstwo energii, więc nic dziwnego, że czujemy wyczerpanie. Ale jak można zmęczyć się myśleniem?! Sprawa nie jest wcale taka prosta. Naukowcy próbowali uzasadniać umysłowe zmęczenie analogicznie do fizycznego - tym, że sprawowanie kontroli poznawczej zużywa energię w postaci glukozy. Tyle tylko, że koszt energetyczny związany z myśleniem jest minimalny. Jedna z analiz sugeruje, że mózgi przeciążone poznawczo i „wyczerpane” zużywają mniej niż jedną dziesiątą dodatkowej glukozy, jaką można uzyskać z jednego cukierka Tic-Tac...
Skoro nie brak energii, co w takim razie powoduje ten stan, w którym zrobienie listy zakupów czy zaplanowanie wieczoru wydaje się zadaniem na miarę zdobycia Mount Everestu? Zespół naukowców ze Szpitala Uniwersyteckiego Pitié-Salpêtrière w Paryżu przyjrzał się temu zjawisku z perspektywy neurometabolicznej. Badacze podejrzewali, że zmęczenie poznawcze wynika z gromadzenia się pewnej substancji chemicznej w obszarze mózgu odpowiedzialnym za kontrolę. Glutaminian to neuroprzekaźnik pobudzający, występujący w ośrodkowym układzie nerwowym, który odgrywa rolę m.in. w procesie uczenia się, zapamiętywania, cyklu snu i czuwania. By to sprawdzić, zaprosili grupę uczestników do wykonywania przez nieco ponad sześć godzin różnych zadań wymagających myślenia, przy czym połowa badanych otrzymała zadania łatwe, a połowa trudne. Podczas eksperymentu naukowcy wykorzystali technikę zwaną spektroskopią rezonansu magnetycznego do pomiaru zmian biochemicznych w mózgu. Skupili się szczególnie na bocznej korze przedczołowej - obszarze mózgu związanym z kontrolą poznawczą. Ich analiza wykazała wyższe stężenia glutaminianu w synapsach bocznej kory przedczołowej u uczestników wykonujących zadania trudne, co dowodzi, że praca poznawcza powoduje zmiany chemiczne w mózgu, które objawiają się behawioralnie zmęczeniem. To, mówiąc całkiem po ludzku, oznacza tyle, że wcale nie trzeba przewalić tony węgla, by czuć się wyczerpanym. Wystarczy... za dużo myśleć, a efekt może być bardzo podobny.
Czytaj także: 5 rzeczy, które mogą cię uchronić przed wypaleniem zawodowym
Choć mózg się nie poci, nie boli ani nie daje wyraźnych oznak przeciążenia, błędem jest zakładać, że tak naprawdę nigdy się nie męczy albo jego przemęczenie ignorować, ślęcząc do północy przed laptopem, by skończyć prezentację. Niedowiarkom podpowiadamy, że techniki obrazowania mózgu pozwalają nam obecnie obserwować zmęczenie psychiczne w czasie rzeczywistym - dzięki temu widać czarno na białym, że mózg, podobnie jak mięśnie, męczy się pod wpływem długotrwałego wysiłku.
Świeże badania z czerwca 2025 r., autorstwa neurobiologów z Johns Hopkins School of Medicine, pozwoliły nawet wskazać dwa konkretne obszary mózgu odpowiedzialne za wyczerpanie psychiczne. 28 uczestników badania, w wieku od 21 do 29 lat, zaproszono do testów wykorzystujących zdolności poznawcze i pamięć roboczą. Przed rozpoczęciem eksperymentów wszyscy uczestnicy przeszli badanie MRI. Testy pamięci roboczej, przeprowadzane podczas kolejnych skanów MRI mózgu, polegały na oglądaniu serii liter ułożonych w kolejności na ekranie i przypominaniu sobie ich położenia. Im dalej litera znajdowała się w ciągu, tym trudniej było przypomnieć sobie jej położenie, co zwiększało wymagany wysiłek poznawczy. Wyniki testu wykazały zwiększoną aktywność i łączność w dwóch obszarach mózgu, gdy uczestnicy zgłaszali zmęczenie poznawcze: w prawej wyspie, obszarze położonym głęboko w mózgu, który powiązano z uczuciem zmęczenia, oraz w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, zlokalizowanej na bokach obu półkul mózgowych, odpowiedzialnej za planowanie i pamięć roboczą. U każdego uczestnika aktywność w obu obszarach mózgu podczas zmęczenia poznawczego wzrosła ponad dwukrotnie (!) w stosunku do poziomu pomiarów wyjściowych wykonanych przed rozpoczęciem testów.
To, że po długotrwałym wysiłku umysłowym trudno ci się skupić, nie jest więc tylko twoim wrażeniem czy subiektywnym odczuciem. W miarę zmęczenia mózg naprawdę staje się mniej wydajny, a im dłużej pracujesz bez odpoczynku, tym trudniejsze wydają ci się nawet proste zadania i tym trudniej jest ci się na nich skoncentrować.
Zmęczenie psychiczne pojawia się, gdy mózg czuje, że - jeśli będzie kontynuował pracę z tą samą intensywnością - wyczerpie zasoby, którymi dysponuje. Ten stan jest jak ostrzeżenie: uwaga, dłużej nie dam rady! Gdy w baku zaczyna brakować paliwa, mózg uruchamia coś w rodzaju trybu awaryjnego: próbuje odwrócić twoją uwagę od czynności, którą się zajmujesz, i przekierować ją na lżejsze zadania i łatwiejsze decyzje. W pewnym sensie to mechanizm obronny. Niektórzy współcześni badacze twierdzą, że mentalne zmęczenie jest cenną informacją - to znak, że wykonywana w danej chwili czynność zaczyna tracić na znaczeniu, a to oznacza, że warto zastanowić się nad alternatywami i zrobić coś innego zamiast. W tym sensie odczuwane zmęczenie jest adaptacyjne - bo może te wypełniane od kilku godzin tabelki w Excelu, od których już dwoi i troi ci się w oczach, z punktu widzenia opłacalności wydatkowania energii i gospodarowania koncentracją warto byłoby zastąpić np. nauką nowych kompetencji albo jakimkolwiek innym, bardziej rozwojowym zajęciem? Mentalne zmęczenie w pewnym sensie wymusza więc zmianę aktywności, a tym samym umożliwia zmodyfikowanie celów. Jeśli spojrzeć na to w ten sposób, okazuje się, że zmęczenie może być trampoliną, która pozwala pełniej eksplorować otaczającą rzeczywistość i dostrzegać w niej potencjał.
Choć właściwie każda praca wymagająca wysiłku umysłowego może prowadzić do zmęczenia, są pewne czynniki, które znacznie przyśpieszają ten proces. Pierwszym z nich jest wyjątkowo ciężka praca umysłowa - taka, która oznacza rozwiązywanie złożonych problemów, zdobywanie nowych umiejętności lub ciągłe podejmowanie decyzji o dużym ryzyku. Przeciążenie poznawcze może przybrać formę intensywnego skupienia się na jednym zadaniu przez dłuższy czas – arcymistrz szachowy może spalić nawet 6000 kalorii dziennie, nawet nie wstając z krzesła! Intensywny wysiłek to jedno, drugie to przeszkadzajki, które dosłownie drenują mózg z jego poznawczych mocy. Konieczność nieustannego ignorowania rozpraszaczy też jest wysiłkiem, i to niebagatelnym.
Czytaj także: Czy jesteśmy przebodźcowani? Co „powiedziałyby” nasze zmysły?
Jeśli wykonujesz jakieś zadanie, a w międzyczasie odpowiadasz komuś na pytania z innej beczki, odpisujesz na maila w kompletnie innej sprawie, zamawiasz jedną ręką karmę dla kota, a drugą próbujesz trafić łyżeczką z cukrem do kawy, to tak naprawdę podejmujesz jednocześnie wiele drobnych decyzji, gromadzisz informacje, przetwarzasz je, analizujesz w błyskawicznym tempie. Jeśli uprawiasz multitasking, narasta w tobie napięcie - próbujesz utrzymać lejce, ale z czasem jest to coraz trudniejsze. Pewne rzeczy odkładasz więc na później, by na chwilę poczuć ulgę, ale to niewiele pomaga, bo martwienie się o niewykonane zadanie może być równie obciążające psychicznie, jak jego faktyczne wykonanie. Nawet prokrastynując, obciążasz swój mózg!
Wisienką na torcie nie będzie próba zmuszenia mózgu do długotrwałego skupienia uwagi na jednej czynności, nawet jeśli jest to słuchanie najciekawszego wykładu. To nie działa! Mózg jest zdolny do skupienia uwagi na zadaniu (zależnie od jego złożoności i indywidualnych predyspozycji) przez 15 do maksimum 90 minut. Po tym czasie domaga się przerwy, bo wyraźnie spada jego wydolność. Być może właśnie dlatego zdaniem naukowców aż 46,9% dnia spędzamy z umysłem oderwanym od bieżącego zadania - choć wydaje nam się, że nasze skupienie sięga zenitu... Mózg działa optymalnie, gdy przełącza się między fazami skupienia i braku skupienia, co pozwala rozwijać odporność psychiczną, zwiększać kreatywność i podejmować lepsze decyzje. Kiedy tracisz koncentrację, aktywujesz obwód mózgowy zwany „siecią trybu domyślnego” - to połączone ze sobą obszary mózgu, które są aktywne, gdy człowiek nie koncentruje się na świecie zewnętrznym, a mózg jest w stanie czuwania i odpoczynku, a nie jest zaangażowany w konkretne, ukierunkowane na cel zadania. To czas odpoczynku dla mózgu, niezbędny m.in. dla efektywnego uczenia się. Ciągłe zmuszanie mózgu do intensywnej koncentracji to nic innego jak rabunkowa gospodarka jego zasobami!
W gruncie rzeczy wszystkie strategie, które pomagają ograniczyć zmęczenie umysłowe, na pewno doskonale znasz, nie są to bowiem jakieś spektakularne naukowe odkrycia. Tu nie chodzi o rewolucję w zarządzaniu swoją uwagą i eksploatowaniem mózgu, a raczej o konsekwentne respektowanie pewnych prostych zasad.
Po pierwsze - rób przerwy
Ich moc jest potężna! Wraz z narastaniem zmęczenia psychicznego sygnały przesyłane przez mózg stają się coraz mniej efektywne. Im bardziej intensywna praca umysłowa, tym szybciej pojawia się zmęczenie. Chwile na oddech są szczególnie istotne w trakcie wykonywania zadań z gatunku gaszenia pożarów, zarządzania kryzysem, gdy działasz pod presją czasu i oczekiwań. Gdy wali się i pali, a ty działasz w trybie awaryjnym, złap choćby pięć sekund na głębokie oddechy na każde dwie minuty umysłowego wysiłku. W mniej awaryjnych chwilach, gdy po prostu intensywnie pracujesz nad prezentacją, projektem, organizacją eventu czy czymkolwiek innym, co wymaga podejmowania decyzji i logistycznych wygibasów czy pracy mózgu na najwyższych obrotach, staraj się robić przerwę co 20 minut. Zadania analityczne, wymagające skupienia i koncentracji, dobrze przerwać po 60, a maksymalnie 100 minutach. Jeśli możesz sobie pozwolić na dłuższą przerwę, niech trwa ona tyle, ile wysiłek, ale maksymalnie 1,5 godziny. Jeśli czas na to nie pozwala, rób w trakcie pracy dużo krótkich, 10-minutowych pauz. W czasie przerw nie pracujesz! Możesz popatrzeć na zieleń za oknem, zrobić krótki spacer, porozciągać się albo zająć czymś ręce - choćby porobić na drutach, albo uciąć sobie... drzemkę.
Czytaj także: Pracujesz coraz ciężej i czujesz się coraz gorzej? Ta jedna zmiana może uratować cię przed wypaleniem zawodowym
Badania pokazują, że po 10-minutowej drzemce stajesz się znacznie bardziej bystra i czujna. Jeśli jednak masz przed sobą zadanie kreatywne, prawdopodobnie będziesz potrzebować pełnych 90 minut na pełniejsze odświeżenie mózgu. Twój mózg potrzebuje tego dłuższego czasu, aby wytworzyć więcej skojarzeń i przywołać pomysły ukryte w zakamarkach sieci pamięci.
Po drugie - wprowadź limity
Intensywna praca umysłowa nie powinna trwać dłużej niż cztery godziny dziennie. Oczywiście sporo osób pracujących na etacie, czyli przepisowe 8 godzin dziennie, nie zredukuje nagle swojego zatrudnienia do połowy etatu - i nie o to chodzi. Zadanie zadaniu nierówne. Ważne jest, by przeplatać czynności bardziej automatyczne, niewymagające intensywnego umysłowego wysiłku, tymi bardziej kreatywnymi czy analitycznymi. Jak zawsze twoim sprzymierzeńcem są zdrowe proporcje. Możesz podzielić swoją pracę na 90-minutowe bloki, przeplatając trudne zadania mniej wymagającymi czynnościami. Ryzyko, że po tak zaplanowanym dniu poczujesz się padnięta i umysłowo wyczerpana są dużo mniejsze.
Czytaj także: Jak opanować „wycieki energii”? Ekspertka podsuwa sposoby na przewlekłe zmęczenie
Po trzecie - pamiętaj o motywacji!
Ludzkie działania napędzają dwie rzeczy: potrzeby – jedzenie, sen, unikanie bólu – oraz nagrody. Każdy przedmiot, zdarzenie lub czynność może być nagrodą, jeśli nas motywuje, skłania do nauki lub wywołuje przyjemne uczucia. Nasz mózg jest niezwykle podatny na nagrody. Działa sprawniej, gdy wie, że mu się to opłaca. Perspektywa nagrody zmniejsza zmęczenie psychiczne, nawet jeśli praca jest wymagająca, bo wówczas wysiłek wydaje się więcej wart. Najprostszym sposobem, by wykorzystać ten mechanizm, jest zaplanowanie konkretnej nagrody na koniec pracowitego dnia. To może być cokolwiek, co sprawia ci przyjemność - pójście wieczorem na basen, spotkanie z przyjaciółmi, kilka odcinków ulubionego serialu po zakończeniu zadania. Motywacja przez nagrody pomaga utrzymać wydajność mimo zmęczenia, oczywiście pod warunkiem zachowania zdrowego rozsądku. Jeśli postanowisz, że dociśniesz się na maksa i przez tydzień będziesz harować 24h na dobę bezustannie, by w nagrodę wyjechać w weekend do spa - to raczej nie zadziała...
Czytaj także: Praca po godzinach ma swoją cenę – i płaci ją twój mózg. Naukowcy biją na alarm
Po czwarte - najważniejsze - wysypiaj się!
Tu nie odkryjemy Ameryki. Nie istnieje nic, co ma większą moc regenerującą mózg niż sen. Jeśli nie zadbasz o 7-8 godzin snu każdej doby, wszelkie strategie mające uchronić cię przed umysłowym wyczerpaniem na niewiele się zdadzą. W ramach straszaka: badania wskazują, że brak snu prowadzi do uszkodzeń neurologicznych w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za uczenie się i pamięć. Częsty niedobór snu ma negatywny wpływ na rozwój mózgu, utrudnia usuwanie z niego szkodliwych substancji, obniża stabilność emocjonalną i powoduje znaczne pogorszenie pamięci roboczej, a także wydajności w szkole lub pracy. Właściwie można by receptę na unikanie zmęczenia umysłowego sprowadzić tylko do jednej najważniejszej zasady - wysypiaj się, bo bez tego o sprawnym działaniu mózgu, efektywności i kreatywności w ogóle nie może być mowy.
Czytaj także: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey