Poczucie zmęczenia to jeden ze sposobów, w jakie organizm sygnalizuje, że coś jest nie tak. Lepiej nie lekceważyć sygnałów ani nie szukać środków tymczasowych, tylko naprawdę dać sobie odpocząć. Nie kiedyś – na urlopie... na emeryturze... – ale nauczyć się regenerować na co dzień. W jaki sposób? Odpowiada psychoterapeutka Anna Bernatek.
Zacznijmy od ustalenia definicji zmęczenia psychicznego.
Metaforycznie rzecz ujmując, to sygnał organizmu, że nasze rezerwy energetyczne się kończą i musimy podładować akumulator. Chcielibyśmy pojechać dalej, ale bateria jest wyczerpana. Zdarza się, że mówimy wtedy: „Jadę na oparach”, chcemy coś zrobić, ale nie mamy siły. Możemy być przemęczeni fizycznie, kiedy zakwasami w mięśniach czy przeciążonymi stawami organizm komunikuje, że czas na przerwę i regenerację. Przemęczenie umysłowe odczuwamy, gdy przez wiele godzin – często nieprzerwanie i pod presją czasu – zmagamy się z trudnymi zadaniami czy problemami bez pomysłu na ich rozwiązanie. Możemy również zmęczyć się przeżyciami psychicznymi – poczuciem winy, straty, bezradnością, niewyrażoną złością, niezaopiekowanym smutkiem.
Największy wpływ na odczuwanie zmęczenia mają styl życia i umiejętność odpoczywania. Nie bez znaczenia są również: sposób odżywania, skład mikroflory jelitowej czy ogólna kondycja organizmu.
Myślę, że krzywdzące jest ocenianie czyjegoś zmęczenia z powodu dużej ilości pracy, na zasadzie: ,,A czym ty się tak zmęczyłaś?!”, bo dla każdego „dużo” może oznaczać co innego.
Odczucie zmęczenia jest subiektywne i nie podlega ocenie. Ważne jest, jak odpowiadasz na swoje zmęczenie – czy dajesz sobie prawo do zatrzymania i przyjrzenia się, co się dzieje, czy raczej to uczucie ignorujesz, bo przecież jest tyle ważnych rzeczy do zrobienia. Kiedy ono się pojawia, warto zadać sobie pytania: Co takiego się dzieje, że nie umiem się zregenerować? Dlaczego to, co robię, tak mnie męczy?
A jeśli nie mam nic, co jest dla mnie równie ważne w życiu co praca? Czy ma to znaczenie dla odczuwania przeze mnie zmęczenia?
To ma ogromne znaczenie. Jeśli najważniejsze jest osiąganie sukcesów zawodowych, bo bez nich czuję się mało wartościowa, to ten wewnętrzny przymus skutecznie rozładowuje energetyczne baterie. Inaczej się czuję, jeśli wykonuję pracę, bo ją lubię, bo realizując ją, wykorzystuję swój potencjał. Albo po prostu daje mi ona mnóstwo przyjemności, ale mam też inne zajęcia poza pracą, które są dla mnie równie ważne. Takie podejście ładuje moje baterie.
Z badań wynika, że sama myśl o pracy, która jest pasją i sposobem samorealizacji, powoduje wydzielanie dopaminy, co wzmacnia motywację, zaangażowanie i dodaje energii. Zgodnie z teorią, że zmęczenie jest skutkiem spadku poziomu adrenaliny i dopaminy, możemy przypuszczać, że taka praca nie będzie nas męczyć. Z drugiej strony naukowcy dowiedli, że jesteśmy w stanie koncentrować się na jednej aktywności dwa razy po 90 minut w ciągu dnia, a potem pojawia się spadek koncentracji, znużenie, utrata zainteresowania, czyli w każdej pracy każdego z nas prędzej czy później dopadnie zmęczenie. Co wtedy najczęściej robimy? Pijemy kolejną kawę. To nie jest chyba dobry pomysł?
Nie jesteśmy maszynami i nie możemy pracować intensywnie przez wiele godzin bez odczuwania zmęczenia. Ale po pierwsze, zdarza się, że doświadczamy stanu flow i wtedy możemy pracować naprawdę długo bez wytchnienia. Po drugie, nasz układ nerwowy reaguje w zależności od liczby i poziomu trudności wyzwań, których się podejmujemy. W stresujących momentach, „jadąc na adrenalinie”, nie zauważamy zmęczenia. Podczas standardowego dnia pracy szybciej udaje się wychwycić spadek energii, gorszą koncentrację, senność czy słabszą pamięć. Warto wtedy, chociaż na chwilę, zmienić aktywność – na przykład odejść od biurka i pójść na krótki spacer, zjeść obiad, poprzeciągać się.
Większość z nas była uczona, że praca to ciężki obowiązek, który zaczyna się w momencie pójścia do szkoły i kończy po przejściu na emeryturę. A przyjemność to nicnierobienie, które trudno nam przypisać do pracy. Może kiedy czujemy, że praca to męczący obowiązek, warto coś zmienić – na przykład sposób jej wykonywania? Zastanowić się, czy nadal sprawia mi satysfakcję, budzi zaciekawienie, a może wręcz przeciwnie – frustrację i zniechęcenie?
Przychodzą mi do głowy pacjenci cierpiący na depresję, której jednym z objawów jest zmęczenie. Dla mnie depresja to sygnał, że pora zmienić swoje życie. Jeśli chodzi o pracę, często warto zweryfikować swój stosunek do niej. Wiele osób narzeka na pracę, pracodawcę, wynagrodzenie. To frustruje, demotywuje, złości – pracuje się wówczas niejako wbrew sobie, co w konsekwencji odbiera energię i prowadzi do zmęczenia.
Ludzie często narzekają na przebodźcowanie, natłok informacji, zbyt dużo obowiązków, ale wierzą, że ktoś – chociażby terapeuta – jest w stanie dać im magiczną tabletkę czy cenną radę, jak zatrzymać ich świat.
Jeśli praca jest dla mnie wartością i chcę pracować po 10 godzin dziennie, ale jestem coraz bardziej zmęczona, to może warto zastanowić się, czy potrzebuję zmienić swój stosunek do pracy, czy też poszukać bardziej efektywnych form odpoczynku.
Większość z nas uważa, że solidny odpoczynek po wyczerpujących pięciu dniach pracy załatwia sprawę. Tymczasem efektywniej jest resetować mózg każdego dnia, także w godzinach pracy. W jaki sposób można to robić?
Poszukać wskazówek, które daje mi ciało, sprawdzać swój poziom energii. Zapytać siebie: „Hej, jak się masz?”. Może się okazać, że na przykład mamy sztywne mięśnie karku albo ściśnięty brzuch. Możemy uważnie zeskanować ciało fragment po fragmencie, sprawdzając, gdzie czujemy napięcie, i rozmasować te miejsca. Jeśli ktoś korzysta z porad fizjoterapeuty lub trenera medycznego, być może zna ćwiczenia dla siebie, które dobrze wykonać w przerwie od pracy.
Czasami warto oprzeć głowę o biurko i zdrzemnąć się 10 minut albo pobyć w stanie niemyślenia. Innym razem, kiedy zmęczenie objawia się natłokiem emocji, dobrym pomysłem jest z kimś porozmawiać. Nasze układy nerwowe nawzajem się regulują, w obecności kogoś wyciszonego możemy cudownie się odprężyć.
To prawda. Każdy z nas powinien znaleźć swoje metody regulacji układu nerwowego, które sprawdzają się w różnych sytuacjach. Czasami dobrze działa spacer, innym razem drzemka, a kiedy indziej rozmowa z kimś, kto umie słuchać. Kołysanie się i powolne oklepywanie również może być dobrym sposobem. Albo samoprzytulanie się – obejmowanie ramionami i uspokajanie w taki sposób, w jaki uspokaja się dziecko.
Na niektórych działają wizualizacje – możemy sobie pofantazjować, najlepiej z przymkniętymi oczami, o tym, że jesteśmy gdzieś, gdzie odpoczywamy, albo gdy pełni radości robimy coś przyjemnego. Warto w tym wyobrażeniu pobudzić jak najwięcej zmysłów, odpowiadając sobie na pytania: Gdzie jestem? Jak dokładnie wygląda to miejsce? Jaki tam jest zapach, jaka temperatura, jakie światło, jakie dźwięki, czego dotykam, jak mi jest? I pozwolić sobie poczuć odprężenie lub radość w ciele.
Nasz układ nerwowy działa rytmicznie – po pobudzeniu następuje moment odpuszczenia, zregenerowanie. Układ współczulny jest jak pedał gazu, który aktywuje realizację planów, a przywspółczulny to hamulec włączający relaksację. Wiadomo, czym grozi jazda ze stale dociskanym pedałem gazu albo jazda z nogą na gazie z jednocześnie zaciągniętym hamulcem ręcznym, bo i tak niektórzy robią.
Warto pamiętać o tym, żeby szanować zarówno swój układ pobudzenia, jak i relaksacji, wyciszenia.
Żeby to zrobić, trzeba uświadomić sobie, że nasz mózg nie może być przez cały czas nastawiony na zadania. Potrzebuje również zabawy i rozproszonej uwagi, bycia w stanie niezorientowanym na konkretny cel.
Organizm wysyła różne sygnały, że nie daje już rady być w stanie walki, że potrzebuje regeneracji i odpoczynku – zmęczenie jest jednym nich. Jeśli ich nie słuchamy, możemy doświadczyć nawet ataków paniki. Wielu osobom zdarzają się one, kiedy przychodzą po pracy do domu i usiądą na sofie, chcąc odsapnąć po ciężkim dniu. Gdy po maksymalnej koncentracji na realizacji zadania za zadaniem przychodzi czas na odpoczynek, ciało wysyła sygnał, że skumulowało się w nim mnóstwo stresu, napięcia, niepokoju.
Często ataki paniki są sposobem na uwolnienie energii mobilizacji stresowej, która jest efektem długotrwałej aktywności. Dla naszego mózgu kilka godzin przed monitorem, bez przerw i zintegrowania tego, czego doświadczyliśmy, jest jak ucieczka przed drapieżnikiem.
Dlatego musimy jakoś wentylować te przeżycia, uwalniać energię. Dla jednych pomocna będzie aktywność fizyczna, dla innych bardziej skuteczne okaże się położenie, zamknięcie oczu, rozluźnienie. Miłośnicy zwierzaków niech przytulają się do swoich pupili, głaszczą je. Pełne radości psy czy koty dla układu przywspółczulnego są sygnałem: czas na relaks. Zawsze warto wiedzieć, co uwalniamy – rozumieć swój stres, swoje napięcie. Może zmagam się z nierozwiązanym problemem, nie wierzę w możliwość jego załatwienia, unikam myślenia o nim?
Pewne sprawy można odłożyć na jakiś czas, ale są one jak zmora, która kroczy za nami, powiększa się i w końcu zaczyna przytłaczać. Jeśli sami sobie nie radzimy, prośmy innych o wsparcie. Rozmowa z kimś, kto wysłucha, zrozumie, może podrzuci rozwiązanie – albo zadeklaruje, że pomoże – może dać spore uczucie ulgi.
Dla jeszcze innych bezcenna będzie energia twórcza – malowanie, pisanie, śpiewanie, czyli to wszystko, co sprawia przyjemność i pozwala zregenerować mózg. Ważne, żeby te miniresety robić kilka razy w ciągu dnia. Zmęczenie pełni funkcję adaptacyjną dla naszego układu nerwowego. Nie warto go lekceważyć.
Wielu moich klientów zmagających się z epizodem depresji uczy się efektywnego odpoczynku, co skutkuje lepszym trawieniem, głębszym i dłuższym snem, poczuciem bezpieczeństwa czy autentyczną radością. Warto na bieżąco sprawdzać, co mnie regeneruje. Ostatnio wielu moich znajomych robi na drutach, haftuje i twierdzi, że to odpręża. Ważne, żeby odpoczynek nie był zadaniem do wykonania. Rozkaz: opręż się natychmiast – nie zadziała.
Żeby zorientować się, co i jak działa na mój układ nerwowy, można przez miesiąc zapisywać obserwacje, przy jakich aktywnościach czuję się zregenerowana, a kiedy przebodźcowana, bez energii.
Reasumując, myślę, że najważniejsze jest zauważać swoje zmęczenie i brać za nie odpowiedzialność. Nie zmienimy świata, nie zmniejszymy globalnie ilości bodźców czy natłoku informacji, ale mamy wybór, jak się w tym świecie usadowimy.
To prawda. Moim klientom często pomagam stworzyć osobistą receptę na dobre samopoczucie. Tworzymy magiczną listę sytuacji, zdarzeń, myśli, kiedy odczuwają radość, odprężenie, zrelaksowanie, i drugą – kiedy mają poczucie wpływu, są sprawczy i skuteczni. Nie tworzymy ich hipotetycznie czy teoretycznie, tylko – niemal jak naukowcy – wpisujemy prawdziwe doświadczenia, obserwując, jak się czujemy w danej sytuacji.
Chodzi o to, aby zwracać uwagę na samopoczucie; na przykład dzwonię do przyjaciółki i sprawdzam, jak się czuję po tej rozmowie. Może to być lubiana w towarzystwie osoba, ale mnie rozmowy z nią mogą męczyć. Często przez lata nawykowo robimy rzeczy, które – jeśli się im przyjrzeć – wcale nam nie służą. Taką magiczną listę, pełną naszych wspomnień dobrego samopoczucia, możemy tworzyć przez całe życie. Warto też mieć alternatywną listę – czego unikać. To pozwoli nam mieć kontrolę nad własnym zmęczeniem.
Anna Bernatek, psycholog, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w NZOZ Centrum Terapii DIALOG w Warszawie, psychiatrzy.warszawa.pl.