Jak opanować „wycieki energii”? Ekspertka podsuwa sposoby na przewlekłe zmęczenie

Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli od dawna intensywnie pracujemy, nie dosypiamy, niekoniecznie odżywiamy się tak, jak chciałby nasz organizm, i regularnie nie ćwiczmy, może się okazać, że brak energii jest już długotrwałym stanem. „To głos twojego ciała, który mówi ci, że coś jest nie tak. Czas go posłuchać, zrozumieć i coś z tym zrobić” – zachęca dietetyczka Karina Antram.

Objawy, które mogą być oznaką energetycznego spadku, to m.in. z jednej strony kiepski sen lub powracająca bezsenność, a z drugiej – potrzeba dłuższego snu niż zwykle i podsypianie w ciągu dnia; brak sił na ćwiczenia lub długie dochodzenie do siebie po treningu; zawroty, bóle głowy; zapominanie, brak koncentracji; poczucie, że nie radzimy sobie ze stresem; irytacja i zmienność nastroju. Jeśli będziemy uważni na te symptomy, to w porę dostrzeżemy, że dzieje się coś niepokojącego.

Nowy znajomy czy stary towarzysz?

Pojawia się pytanie, czy ta ogólna utrata energii wynika ze zmiany pory roku, intensywnego tempa życia czy może choroby. W odpowiedzi na nie może pomóc wizyta u lekarza, a wraz z nią badania krwi, także pod kątem niedoborów witamin i mikroelementów czy obecności toksyn, a w razie potrzeby – u specjalisty medycyny snu albo dietetyka.

Jest jeszcze jedna opcja: jeśli objawy się pogłębiają, a do tego czujemy niechęć do pracy, warto założyć, że nasze osłabienie może być związane z wypaleniem zawodowym. Autorka książki wskazuje konkretne, punktowane przez lekarzy (odkąd wypalenie zawodowe znalazło się w międzynarodowej klasyfikacji chorób Światowej Organizacji Zdrowia) objawy, których nie wolno lekceważyć. Są wśród nich: objawy fizyczne – bóle głowy, brzucha, problemy z trawieniem; spadek wydajności i kreatywności; zmiany nastroju – nasilone uczucie zmęczenia, trudność w radzeniu sobie ze stresem, irytacją, gniewem; spadek pewności siebie, niska motywacja, ale także dystansowanie się emocjonalne wobec pracy. Wypalenie daje objawy, które można przypisać depresji, ale możemy im zaradzić odpoczynkiem, dłuższym urlopem lub zwolnieniem lekarskim z pracy i regeneracją sił.

Padam ze zmęczenia

Jest jeszcze jeden krąg związany z utratą energii: chroniczne zmęczenie. To stan wywołany przedłużającym się nadwyrężeniem organizmu. Może być ono spowodowane długim dochodzeniem do siebie po przebytej chorobie, wspomnianym już długotrwałym wypaleniem zawodowym (ale też na przykład po prostu przeciążeniem obowiązkami czy przewlekłym stresem związanym z miejscem pracy), wreszcie czynnikami psychologicznymi, jak depresja, czy fizjologicznymi, jak podeszły wiek.

Chroniczne zmęczenie diagnozuje lekarz, często po serii badań. Może ono objawić się w tak trudny dla nas sposób, że nie będziemy w stanie wstać z łóżka. Każda prosta czynność, jak mycie zębów czy spacer z przystanku autobusowego do domu, okaże się ponad siły. Po powrocie z pracy będziemy od razu zasypiać. Zespół przewlekłego (chronicznego) zmęczenia zwykle stwierdza się, gdy jego objawy trwają ponad sześć miesięcy, a do tego często towarzyszą im dodatkowe symptomy, jak pogorszenie pamięci i koncentracji, różnego rodzaju bóle – gardła, mięśni, głowy, stawów – sen, który nie regeneruje, zmęczenie pojawiające się po każdym większym wysiłku fizycznym.

Kiedy zaczniemy stawać na nogi, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co możemy zmienić, by uniknąć powtórki takiego stanu, i na ile gotowi jesteśmy krok po kroku wprowadzać te zmiany w codziennnym funkcjonowaniu.

Analiza przepływów

Co wpływa na to, że mamy energię? Autorka książki wymienia rzeczy oczywiste, jak odżywienie organizmu czy inne elementy tak zwanego zdrowego stylu życia, ale także rzeczy mniej związane z fizjologią, czyli m.in. więzi międzyludzkie, poczucie sensu czy nastawienie. Naszą energię zużywamy na codzienny ruch, pracę, życie. Ale nieustannie wydarzają się także okoliczności, które zużywają naszą energię, nie dając żadnych korzyści w zamian. Karin Antram nazywa je wyciekami energii.

Owe wycieki są jak dziurki w misce – nawet jeśli niewielkie, to sprawiają, że woda przez nie wypływa. Takim wyciekiem może być choćby stres związany z pracą czy wyzwaniami rodzinnymi, niepokoje dotyczące finansów albo choroby, liczne obowiązki, których ciągle przybywa. Są i mniej oczywiste wycieki, jak nadmiarowe korzystanie z mediów społecznościowych, palenie papierosów i inne używki, objadanie się. Nie służy nam zbyt dużo czynności biernych, jak oglądanie telewizji czy siedzenie przed komputerem.

U każdego z nas dochodzi do utraty czy też wycieku energii z różnych powodów. Antram wyróżnia cztery obszary: umysłowe, fizyczne, emocjonalne i związane z samospełnieniem się – których te powody mogą dotyczyć i które mogą się w tych obszarach przenikać.

Ucieczka energii w obszarze umysłowym wiąże się na przykład z przewlekłym stresem, jaki odczuwamy w pracy, który prowadzi do nieustannego zmęczenia, przepracowania, zapadania na choroby, ale także – choć to innego kalibru wyzwanie – ze zdrowiem psychicznym. Osoby cierpiące na depresję czy stany lękowe zużywają ogromne nakłady energii, by funkcjonować, dlatego często towarzyszy im wyczerpanie fizyczne.

Obszar fizyczny obejmuje wiele składowych, które mogą prowadzić do wycieku energii. Podstawowym jest odżywianie się. Na pewno energię zabierają nam śmieciowe jedzenie, gazowane słodzone napoje, alkohol. Z kolei zbilansowana dieta i odpowiednie nawadnianie organizmu pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit, nazywanych drugim mózgiem, a to przekłada się na naszą siłę fizyczną, na samopoczucie i zdrowie.

Kolejnym elementem obszaru fizycznego jest oddech. Jak oddychamy? Czy cały dzień chodzimy z wciągniętym brzuchem i niepracującą prawidłowo przeponą? Czy w sytuacji stresowej zaczynamy łapać powietrze? Jak to wpływa na nasze dotlenienie? To podstawowe fizjologiczne uwarunkowania podobnie jak sen – jego niedobory nie tylko przekładają się na wydajność, witalność, koncentrację, a w dalszej perspektywie wpływają na rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Następny czynnik to ruch – i nie chodzi o pójście raz w tygodniu na siłownię, ale codzienny, regularny, stały, umiarkowany wysiłek, który pozwoli utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej.

Obszar emocjonalny to odczucia – to, że wracamy ze spotkania wykończeni albo uskrzydleni; oraz więzi, które wzmacniają naszą odporność i dodają życiu głębi.

Wreszcie obszar ostatni, czyli samospełnienie. Tu najtrudniej wskazać punkty wycieku energii, ale wiążą się one z poczuciem sensu i celu w życiu, z naszą kreatywnością i satysfakcją z tego, kim jesteśmy, co robimy, co osiągnęliśmy albo chcemy zrealizować.

Wszystko w swoim czasie

Na poziom energii wpływa także indywidualny chronotyp, czyli osobnicza skłonność do aktywności fizycznej i umysłowej związana z porami dnia, a także umiejętność adaptacji do zmieniających się warunków. Jeśli będziemy działać wbrew tym naturalnym predyspozycjom, może na tym ucierpieć nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Karin Antram przywołuje wskazówki prof. Russella Fostera, specjalisty w dziedzinie neurobiologii rytmu dobowego na Uniwersytecie Oksfordzkim, jak na nowo skalibrować swój wewnętrzny zegar.

Oto one:

• nie chodź spać po kłótni – hormony stresu skracają sen;
• zapisuj wszystkie przemyślenia przed położeniem się do łóżka, żeby obniżyć poziom hormonów stresu wpływających na sen;
• przebywaj 30 minut na słońcu (bez okularów przeciw­słonecznych) przed 9 rano, bo to resetuje zegar na początku dnia. Słońce uruchamia obwód neuronowy, który kontroluje wydzielanie kortyzolu, znanego również jako glikokortykoid, oraz melatoniny, która wpływa na sen;
• przebywaj 30 minut w naturalnym świetle przed zachodem słońca, bo to resetuje zegar na wieczór, dzięki czemu wytwarzasz dość melatoniny, by wspomóc zasypianie;
• trzymaj się regularnych pór snu, aby ciało znalazło wieczorem własne, naturalne ustawienie trybu odpoczynku;
• pozostawiaj 14-godzinne okno między posiłkami, tak by w tej nocnej przerwie mikroflora jelitowa mogła wreszcie odpocząć.

Polecamy: „Jak pokonać swoje zmęczenie”, Karina Antram, tłum. Ewa Ziembińska, wyd. Muza.