Dopaminę znamy i kochamy. Po to, by dostać natychmiastowy zastrzyk tego neuroprzekaźnika, robimy rozmaite rzeczy, w tym i te, których potem żałujemy. Wielka porcja śmieciowego jedzenia, godziny spędzone na scrollowaniu social mediów, kompulsywne zakupy… A gdyby tak, przynajmniej na jakiś czas, odpuścić sobie takie dopaminowe strzały? Entuzjaści dopaminowego postu przekonują, że to doskonały sposób na jasność umysłu, lepszą regulację emocjonalną, koncentrację i uważność. Gdzie zatem jest haczyk?
Znana jako hormon „dobrego samopoczucia” dopamina zapewnia poczucie przyjemności i daje motywację do robienia tego, co tę przyjemność sprawia. Jest częścią tzw. układu nagrody w mózgu. Układ ten z ewolucyjnego punktu widzenia został zaprojektowany tak, by nas nagradzać, gdy robimy rzeczy, które są konieczne dla przetrwania, a więc gdy jemy, pijemy, uprawiamy seks. Nasze mózgi są więc w pewnym sensie stworzone do poszukiwania zachowań, które uwalniają dopaminę w naszym układzie nagrody. Ten neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia bierze również udział we wzmacnianiu. To dlatego, gdy skusisz się na jednego chipsa, raczej sięgniesz po kolejne, a właściwie – pochłoniesz całą paczkę. To właśnie ciemniejsza strona dopaminy – intensywne uczucie nagrody, które towarzyszy ludziom zażywającym narkotyki, każe im kolejny i kolejny raz sięgać po substancje psychoaktywne, co na neurobiologicznym poziomie wyjaśnia mechanizm uzależnienia.
Czytaj także: Jak uszczęśliwić mózg? Pytamy dr Asię Wojsiat
Naturalne nagrody, takie jak jedzenie, więzi społeczne i ćwiczenia, aktywują wspomniany układ w mózgu w sposób regulowany i zrównoważony. Są one kluczowe dla przetrwania i dobrego samopoczucia. Gdy jednak kontrolę nad układem nagrody przejmują sztuczne bodźce (takie jak narkotyki, alkohol, śmieciowe jedzenie, cukier czy hazard), dopamina jest uwalniana w nadmiernych ilościach, a my chcemy więcej, bardziej, mocniej – i jeszcze trochę tego, co spowodowało ten stan: słodyczy, gier, zakupów. Atakowany w ten sposób mózg z czasem zmniejsza naturalną produkcję dopaminy, jak również zmniejsza się wrażliwość receptorów. To dlatego maleje nasza zdolność do odczuwania przyjemności z naturalnych nagród – poczucie satysfakcji ze schrupania marchewki jest niemal zerowe, gdy w nadmiernych ilościach nagradzamy się ciasteczkami. Pojawia się więc pytanie: czy zaburzenia w funkcjonowaniu układu nagrody można naprawić? A jeśli tak, co zrobić, by go zresetować, a w konsekwencji wrócić do stanu, w którym codzienne przyjemności – te, które nie szkodzą – znów były źródłem satysfakcji? Właśnie stworzenie swoistego planu ratunkowego dla zalanego dopaminą mózgu przyświecało twórcy koncepcji dopaminowego postu.
Czytaj także: Mózg zalany kortyzolem to równia pochyła do wszystkich zaburzeń. Rozmowa z biolożką dr Asią Podgórską
W największym skrócie post dopaminowy polega na minimalizowaniu niezdrowych zachowań, które dają mózgowi natychmiastowy zastrzyk dopaminy. Ten termin na określenie powstrzymania się od tego typu działań wprowadził Cameron Sepah, psycholog z San Francisco, pracujący w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Metoda dr. Sepaha została zaprojektowana w celu zmniejszenia nadmiernej stymulacji i radzenia sobie z kompulsjami – zwłaszcza tymi związanymi z technologią i jedzeniem. Sam autor definiował ją jako „technikę terapii poznawczo-behawioralnej służącą do radzenia sobie z zachowaniami uzależniającymi poprzez ograniczanie ich do określonych okresów i praktykowanie postu od impulsywnego angażowania się w nie w celu odzyskania elastyczności behawioralnej”. Elastyczność behawioralna to zaś samokontrola lub samokierowanie.
Metoda postu dopaminowego zdaniem jej twórcy może być pomocna w takich sytuacjach jak jedzenie pod wpływem emocji (a wtedy najczęściej sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, z dodatkowymi składnikami, które sprawiają, że jest ona bardzo słodka, słona czy ostra), gry internetowe, hazard i zakupy, ale także narkotyki rekreacyjne (w tym kofeina i alkohol).
Czytaj także: Kompulsywne objadanie się, czyli jedzenie jak nałóg. Jak sobie poradzić z tym zaburzeniem?
Sama nazwa „post dopaminowy” jest bardzo chwytliwa, ale niestety nie do końca fortunna. To post od stymulacji, a nie od samej dopaminy, co błędnie sugeruje nazwa metody. Dopamina jest wprawdzie powiązana z mechanizmem wzmacniającym uzależnienia, ale nie można od niej pościć. Nie można potraktować jej jak narkotyku czy używki. To naturalnie występujący neuroprzekaźnik, który jest stale produkowany w mózgu, a nie substancja pochodząca z zewnątrz. Nie da się jej wyeliminować, ponieważ bierze udział w ruchu, uczeniu się i innych procesach, które utrzymują nasze ciała w normalnym funkcjonowaniu.
Trend poszczenia od dopaminy, który kilka lat temu zawładnął Doliną Krzemową – centrum amerykańskiego sektora zaawansowanych technologii – szybko stał się bardzo popularny w mediach społecznościowych, ale jednocześnie został nie do końca dobrze zrozumiany. Ludzie zafascynowani nową modą (a tych w ostatnim czasie był prawdziwy wysyp, przykładem są choćby dieta ketogeniczna, biohacking czy kąpiele w lodowatej wodzie) uznali, że w ramach postu dopaminowego należy zrobić sobie przerwę od wszystkiego, co przyjemne – jedzenia, seksu, ćwiczeń fizycznych, kontaktów z ludźmi, korzystania z jakichkolwiek technologii, wyjść do kina, na koncerty czy spotkań towarzyskich – i przez jakiś czas funkcjonować niemal jak mnich czy pustelnik, z nieuzasadnionym przekonaniem, że zrobienie tego „zresetuje” mózg lub pomoże obniżyć próg, przy którym doświadczamy przyjemności. Ekstremalni praktycy posuwają się nawet dalej – unikają w ramach postu nawet kontaktu wzrokowego z kimkolwiek, zdjęć z fleszem czy wykonywania umiarkowanie szybkich ruchów, wierząc, że wszystko to mogłoby zniweczyć efekty dopaminowej głodówki…
Tymczasem według twórcy metody w czasie postu absolutnie nie eliminujemy wszystkich źródeł przyjemnych doznań – skupiamy się jedynie na unikaniu lub wyraźnym ograniczaniu konkretnych zachowań, które prowadzą do kompulsywnego zaangażowania i nadmiernej stymulacji. Typowe zachowania tego rodzaju to: czas spędzony w mediach społecznościowych, zakupy online, spożywanie wysoko przetworzonej żywności, oglądanie telewizji i korzystanie z platform streamingowych w trybie binge-watching. Chodzi o to, aby stworzyć zdrowszą równowagę i większą samokontrolę nad tymi konkretnymi zachowaniami, a nie o to, by wyeliminować źródła radości z życia na jakiś czas, jak w przypadku ekstremalnych form dopaminowego postu, które – co wyraźnie podkreślają eksperci – są dla zdrowia psychicznego i fizycznego po prostu szkodliwe.
Krok pierwszy to znalezienie wyzwalacza, czyli namierzenie w swoim planie dnia problematycznej czynności, która powoduje nadmierne uwalnianie dopaminy. To może być np. kompulsywne korzystanie z mediów społecznościowych. Samo w sobie nie jest niczym złym, służy przecież zdobywaniu informacji, utrzymywaniu kontaktów i rozrywce, ale na pewno czujesz, jeśli w ciągu dnia jest tego zwyczajnie za dużo i masz podejrzenie, że to staje się problemem, bo np. zaniedbujesz z tego powodu swoje obowiązki, telefon „wciąga” cię bez reszty na dłużej, niż planowałaś, ta czynność staje się priorytetowa i zaniedbujesz dla niej inne ważne aktywności, choćby rozmowę z przyjaciółką.
Sepah zaleca, by zacząć post w sposób, który w minimalnym stopniu zakłóci nasz styl życia i podsuwa konkretną propozycję. Można praktykować post dopaminowy, czyli w tym konkretnym przypadku zrezygnować z przeglądania SoMe, od jednej do czterech godzin pod koniec dnia, przez jeden dzień weekendu (np. niedzielę spędzić na świeżym powietrzu, a telefon zostawić w domu), jeden weekend na kwartał (wybrać się na wycieczkę i zadbać o brak dostępu do mediów społecznościowych) i jeden tydzień w roku (wyjechać na wakacje bez Facebooka i innych Instagramów, choć to już pewnie wyczyn dla zaawansowanych postujących). Ten czas dobrze wykorzystać na inne czynności: czytanie, spacer, ćwiczenia czy praktyki relaksacji.
Pomocne jest także wyznaczenie sobie tzw. okien ucztowania, czyli określonych odcinków czasu, w których pozwalasz sobie na tę aktywność. Możesz np. zdecydować, że będziesz spędzać 10 minut w mediach społecznościowych co 2 godziny i pilnować, by ten czas się nie przeciągał. By zwiększyć swoje szanse na sukces, możesz na czas, w którym nie chcesz korzystać z SoMe, utrudnić sobie dostęp do smartfona, np. zostawić go w innym pomieszczeniu, poza zasięgiem wzroku i dłoni, a dodatkowo skorzystać z oprogramowania blokującego dostęp do stron internetowych, wyłączyć dźwięk wszelkich powiadomień, usunąć przynajmniej niektóre aplikacje – słowem: zminimalizować na wszelkie sposoby ryzyko, że jednak ulegniesz pokusie. Chodzi o to, by podejmując wyzwanie, nie bazować wyłącznie na sile woli, a dodatkowo się wesprzeć.
Celem postu jest m.in. poprawa kontroli impulsów. Pomaga w tym uważność – jej regularne praktykowanie wspiera w dokonywaniu świadomych wyborów reagowania na impulsy zamiast automatycznego działania (np. w danym momencie decydujesz, że bierzesz telefon do ręki w konkretnym celu, a nie sięgasz po niego na autopilocie). Może to pomóc przerwać cykl zachowań kompulsywnych. Poprzez tworzenie przestrzeni między bodźcem a reakcją uważność pomaga wybierać zachowania, które są zgodne z twoimi długoterminowymi celami, a nie tylko dają natychmiastową gratyfikację.
Czytaj także: Praktyka uważności – 7 prostych rad
Sepah nazywa post dopaminowy „antidotum na nasz przestymulowany wiek”. Z tą metodą jest jednak taki kłopot, że po pierwsze, obiecuje szybkie rozwiązanie problemu niezdrowych nawyków, gdy tymczasem eksperci uzależnień przekonują, że w tej materii niestety nie ma skrótów. Po drugie zaś – nic, co opisuje ta metoda, nie jest nowe… Trudno nie ulec wrażeniu, że zalecenia postu dopaminowego to połączenie cyfrowego detoksu, technik redukcji stresu, praktyki uważności, a nawet, sięgając głębiej, podstaw medytacji buddyjskiej Vipassana, której celem jest wyzbycie się przywiązania do pragnień, które są źródłem naszego nieszczęścia.
Idea okresowego odłączenia się od szaleństwa napędzanego technologią i zastąpienia jej prostszymi czynnościami, które pomogą na nowo nawiązać kontakt z samymi sobą i z innymi, jest absolutnie godna polecenia i właściwie nie może zaszkodzić. To może poprawić koncentrację, zmniejszyć napięcie i impulsywność, podnieść nastrój, uspokoić się i pomóc lepiej radzić sobie z emocjami. Ale sama nazwa „dopaminowy post” to raczej sposób na zrobienie nowego szumu wokół zjawiska starego jak… nowe technologie.