Dopaminę znamy i kochamy. Po to, by dostać natychmiastowy zastrzyk tego neuroprzekaźnika, robimy rozmaite rzeczy, w tym i te, których potem żałujemy. Wielka porcja śmieciowego jedzenia, godziny spędzone na scrollowaniu social mediów, kompulsywne zakupy... A gdyby tak, przynajmniej na jakiś czas, odpuścić sobie takie dopaminowe strzały? Entuzjaści dopaminowego postu przekonują, że to doskonały sposób na jasność umysłu, lepszą regulację emocjonalną, koncentrację i uważność. Gdzie zatem jest haczyk?
Znana jako hormon „dobrego samopoczucia” dopamina zapewnia poczucie przyjemności i daje motywację do robienia tego, co tę przyjemność sprawia. Jest częścią tzw. układu nagrody w mózgu. Układ ten z ewolucyjnego punktu widzenia został zaprojektowany tak, by nas nagradzać, gdy robimy rzeczy, które są konieczne dla przetrwania, a więc gdy jemy, pijemy, uprawiamy seks. Nasze mózgi są więc w pewnym sensie stworzone do poszukiwania zachowań, które uwalniają dopaminę w naszym układzie nagrody. Ten neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia bierze również udział we wzmacnianiu. To dlatego, gdy skusisz się na jednego chipsa, raczej sięgniesz po kolejne, a właściwie - pochłoniesz całą paczkę. To właśnie ciemniejsza strona dopaminy - intensywne uczucie nagrody, które towarzyszy ludziom zażywającym narkotyki, każe im kolejny i kolejny raz sięgać po substancje psychoaktywne, co na neurobiologicznym poziomie wyjaśnia mechanizm uzależnienia.
Czytaj także: Jak uszczęśliwić mózg? Pytamy dr Asię Wojsiat
Naturalne nagrody, takie jak jedzenie, więzi społeczne i ćwiczenia, aktywują układ nagrody w mózgu w sposób regulowany i zrównoważony. Są one kluczowe dla przetrwania i dobrego samopoczucia. Gdy jednak kontrolę nad układem nagrody przejmują sztuczne bodźce (takie jak narkotyki, alkohol, śmieciowe jedzenie, cukier czy hazard), dopamina jest uwalniana w nadmiernych ilościach, a my chcemy więcej, bardziej, mocniej - i jeszcze trochę tego, co spowodowało ten stan: słodyczy, gier, zakupów. Atakowany w ten sposób mózg z czasem zmniejsza naturalną produkcję dopaminy i zmniejsza się wrażliwość receptorów. To dlatego zmniejsza się nasza zdolność do odczuwania przyjemności z naturalnych nagród - poczucie satysfakcji ze schrupania marchewki jest niemal zerowe, gdy w nadmiernych ilościach nagradzamy się ciasteczkami. Pojawia się więc pytanie: czy zaburzenia w funkcjonowaniu układu nagrody można naprawić? A jeśli tak, co zrobić, by go zresetować, a w konsekwencji wrócić do stanu, w którym codzienne przyjemności, te, które nie szkodzą, znów były źródłem satysfakcji? Właśnie stworzenie swoistego planu ratunkowego dla zalanego dopaminą mózgu przyświecało twórcy koncepcji dopaminowego postu.
Czytaj także: Mózg zalany kortyzolem to równia pochyła do wszystkich zaburzeń. Rozmowa z biolożką dr Asią Podgórską
W największym skrócie post dopaminowy polega na minimalizowaniu niezdrowych zachowań, które dają mózgowi natychmiastowy zastrzyk dopaminy. Ten termin na określenie powstrzymania się od tego typu działań wprowadził Cameron Sepah, psycholog z San Francisco, pracujący w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Metoda dr. Sepaha została zaprojektowana w celu zmniejszenia nadmiernej stymulacji i radzenia sobie z kompulsjami - zwłaszcza tymi związanymi z technologią i jedzeniem. Sam autor definiował ją jako „technikę terapii poznawczo-behawioralnej służącą do radzenia sobie z zachowaniami uzależniającymi, poprzez ograniczanie ich do określonych okresów czasu i praktykowanie postu od impulsywnego angażowania się w nie, w celu odzyskania elastyczności behawioralnej”. Elastyczność behawioralna to zaś samokontrola lub samokierowanie.
Metoda postu dopaminowego zdaniem jej twórcy może być pomocna w takich sytuacjach jak jedzenie pod wpływem emocji (a wtedy najczęściej sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, z dodatkowymi składnikami, które sprawiają, że jest ona bardzo słodka, słona, ostra), gry internetowe, hazard i zakupy, ale także narkotyki rekreacyjne (w tym kofeina i alkohol).
Czytaj także: Kompulsywne objadanie się, czyli jedzenie jak nałóg. Jak sobie poradzić z tym zaburzeniem?
Sama nazwa "post dopaminowy" jest bardzo chwytliwa, ale niestety nie do końca fortunna. To post od stymulacji, a nie od samej dopaminy, co błędnie sugeruje nazwa metody. Dopamina jest wprawdzie powiązana z mechanizmem wzmacniającym uzależnienia, ale nie można od niej pościć. Nie można potraktować jej jak narkotyku czy używki. To naturalnie występujący neuroprzekaźnik, który stale funkcjonuje w mózgu, a nie substancja pochodząca z zewnątrz. Nie da się jej wyeliminować, ponieważ bierze udział w ruchu, uczeniu się i innych funkcjach, które utrzymują nasze ciała w normalnym funkcjonowaniu.
Trend poszczenia od dopaminy, który kilka lat temu zawładnął Doliną Krzemową - centrum amerykańskiego sektora zaawansowanych technologii, szybko stał się bardzo popularny w mediach społecznościowych, ale jednocześnie został nie do końca dobrze zrozumiany. Ludzie zafascynowani nową modą (a tych w ostatnim czasie był prawdziwy wysyp, przykładem są choćby dieta ketogeniczna, biohacking czy kąpiele w lodowatej wodzie) uznali, że w ramach dopaminowego postu należy zrobić sobie przerwę od wszystkiego, co przyjemne - jedzenia, seksu, ćwiczeń fizycznych, kontaktów z ludźmi, korzystania z jakichkolwiek technologii, wyjść do kina, na koncerty czy spotkań towarzyskich - przez jakiś czas funkcjonować niemal jak mnich czy pustelnik, z nieuzasadnionym przekonaniem, że zrobienie tego „zresetuje” mózg lub pomoże obniżyć próg, przy którym doświadczamy przyjemności. Ekstremalni praktycy posuwają się nawet dalej - unikają w ramach postu nawet kontaktu wzrokowego z kimkolwiek, zdjęć z fleszem czy wykonywania umiarkowanie szybkich ruchów, wierząc, że wszystko to mogłoby zniweczyć efekty dopaminowej głodówki...
Tymczasem według twórcy metody w czasie postu absolutnie nie eliminujemy wszystkich źródeł przyjemnych doznań - skupiamy się jedynie na unikaniu lub wyraźnym ograniczaniu konkretnych zachowań, które prowadzą do kompulsywnego zaangażowania i nadmiernej stymulacji. Typowe zachowania tego rodzaju to: czas spędzony w mediach społecznościowych, zakupy online, spożywanie wysoko przetworzonej żywności, oglądanie telewizji i korzystanie z platform streamingowych w trybie binge-watching. Chodzi o to, aby stworzyć zdrowszą równowagę i większą samokontrolę nad tymi konkretnymi zachowaniami, a nie o to, by wyeliminować źródła radości z życia na jakiś czas, jak w przypadku ekstremalnych form dopaminowego postu, które - co wyraźnie podkreślają eksperci - są dla zdrowia psychicznego i fizycznego po prostu szkodliwe.
Krok pierwszy to znalezienie wyzwalacza, czyli namierzenie w swoim planie dnia problematycznej czynności, która powoduje nadmierne uwalnianie dopaminy. To może być np. kompulsywne korzystanie z mediów społecznościowych. Samo w sobie nie jest niczym złym, służy przecież zdobywaniu informacji, utrzymywaniu kontaktów, rozrywce, ale na pewno czujesz, jeśli w ciągu dnia jest tego zwyczajnie za dużo i masz podejrzenie, że to staje się problemem, bo np. zaniedbujesz z tego powodu swoje obowiązki, telefon "wciąga" cię bez reszty na dłużej, niż planowałaś, ta czynność staje się priorytetowa i zaniedbujesz dla niej inne ważne aktywności, choćby rozmowę z przyjaciółką.
Sepah zaleca, by zacząć post w sposób, który w minimalnym stopniu zakłóci nasz styl życia i podsuwa konkretną propozycję. Można praktykować post dopaminowy, czyli w tym konkretnym przypadku zrezygnować z przeglądania SoMe, od jednej do czterech godzin pod koniec dnia, przez jeden dzień weekendu (np. niedzielę spędzić na świeżym powietrzu, a telefon zostawić w domu), jeden weekend na kwartał (wybrać się na wycieczkę i zadbać o brak dostępu do mediów społecznościowych) i jeden tydzień w roku (wyjechać na wakacje bez Facebooka i innych Instagramów, choć to już pewnie wyczyn dla zaawansowanych postujących). Ten czas dobrze wykorzystać na inne czynności, czytanie, spacer, ćwiczenia, praktyki relaksacji.
Pomocne jest także wyznaczenie sobie tzw. "okien ucztowania", czyli określonych odcinków czasu, w których pozwalasz sobie na tę aktywność. Możesz np. zdecydować, że będziesz spędzać 10 minut w mediach społecznościowych co 2 godziny i pilnować, by ten czas się nie przeciągał. By zwiększyć swoje szanse na sukces, możesz na czas, w którym nie chcesz korzystać z SoMe, utrudnić sobie dostęp do smartfona, np. zostawić go w innym pomieszczeniu, poza zasięgiem wzroku i dłoni, a dodatkowo skorzystać z oprogramowania blokującego dostęp do stron internetowych, wyłączyć dźwięk wszelkich powiadomień, usunąć przynajmniej niektóre aplikacje - słowem, zminimalizować na wszelkie sposoby ryzyko, że jednak ulegniesz pokusie. Chodzi o to, by podejmując wyzwanie, nie bazować wyłącznie na sile woli, a dodatkowo się wesprzeć.
Celem postu jest m.in. poprawa kontroli impulsów. Pomaga w tym uważność - jej regularne praktykowanie pomaga w dokonywaniu świadomych wyborów reagowania na impulsy zamiast automatycznego działania (np. w danym momencie decydujesz, że bierzesz telefon do ręki w konkretnym celu, a nie sięgasz po niego na autopilocie). Może to pomóc przerwać cykl zachowań kompulsywnych. Poprzez tworzenie przestrzeni między bodźcem a reakcją uważność pomaga wybierać zachowania, które są zgodne z twoimi długoterminowymi celami, a nie tylko dają natychmiastową gratyfikację.
Czytaj także: Praktyka uważności – 7 prostych rad
Sepah nazywa post dopaminowy „antidotum na nasz przestymulowany wiek”. Z tą metodą jest jednak taki kłopot, że po pierwsze obiecuje szybkie rozwiązanie problemu niezdrowych nawyków, gdy tymczasem eksperci uzależnień przekonują, że w tej materii niestety nie ma skrótów. Po drugie zaś nic, co opisuje ta metoda, nie jest nowe... Trudno nie ulec wrażeniu, że zalecenia postu dopaminowego to połączenie cyfrowego detoksu, technik redukcji stresu, praktyki uważności, a nawet, sięgając głębiej, podstaw medytacji buddyjskiej Vipassana, której celem jest wyzbycie się przywiązania do pragnień, które są źródłem naszego nieszczęścia.
Idea okresowego odłączenia się od szaleństwa napędzanego technologią i zastąpienia jej prostszymi czynnościami, które pomogą na nowo nawiązać kontakt z samymi sobą i z innymi, jest absolutnie godna polecenia i właściwie nie może zaszkodzić. To może poprawić koncentrację, zmniejszyć napięcie i impulsywność, podnieść nastrój, uspokoić się, pomóc lepiej radzić sobie z emocjami. Ale sama nazwa "dopaminowy post" to raczej sposób na zrobienie nowego szumu wokół zjawiska starego jak... nowe technologie.