500 milionów lat w mediach społecznościowych – tyle czasu według raportu „Digital 2024 Global Overview” spędziła ludzkość w mediach społecznościowych w 2024 roku. Niewiarygodne? A jednak! Najwyższy czas na globalny detoks cyfrowy.
Słowo „detoks” do niedawna kojarzyło się z dietą oczyszczającą, którą wiele osób chętnie stosuje pod koniec zimy, aby z lekkością przywitać wiosnę. Ostatnio jednak popularność zyskuje inny wymiar oczyszczania – detoks cyfrowy. Trend potwierdza 60-procentowy wzrost liczby wyszukiwań w Google hasła: „detoks od mediów społecznościowych”, który obserwuje się od kilku miesięcy. Czyżby ludzie zdali sobie wreszcie sprawę, czym grozi uzależnienie od ekranu, a w szczególności od mediów społecznościowych?
To, co widujemy na ulicach, w metrze, w kawiarniach, w zasadzie wszędzie wokół, ludzi wpatrzonych w ekrany smartfonów, to problem całego świata. Według raportu „Digital 2024 Global Overview”, na początku 2024 roku liczba aktywnych użytkowników mediów społecznościowych przekroczyła 5 miliardów, a przeciętny użytkownik spędza na nich około 2 godzin i 23 minut dziennie. Alarmujące są jednak dane dotyczące amerykańskiej młodzieży - średni czas spędzany przez młodych dorosłych w mediach społecznościowych wynosi tam prawie pięć godzin dziennie.
Jak to wygląda w Polsce? Z raportu Social Media 2024 od Gemius PBI i IAB, wynika że z platform społecznościowych korzysta już 27,5 miliona Polaków, przy czym najczęściej z YouTube’a i Facebooka (85%). Z Facebooka w Polsce korzysta aż 25,3 mln realnych użytkowników (ta platforma jest najbardziej popularna wśród starszych użytkowników), z Instagrama 15,1 mln, a z TikToka 13,4 mln.
Niepojącym zjawiskiem jest stale rosnący średni dzienny czas spędzany w mediach społecznościowych, który różni się w zależności od platformy. Pod tym względem rekordy bije w Polsce TikTok, popularny wśród najmłodszych użytkowników. Fani TikToka spędzają tam średnio niemal 1,5 godzinny dziennie (fani platformy YouTube - 1 godzinę 14 minut, Facebooka - 50 minut, a Instagrama - 23 minuty dziennie).
Powyższe dane mówią same za siebie: miliardy ludzi na świecie, miliony w Polsce, oddają się ochoczo rozrywce, która wiedzie ich na manowce. Nie od dziś bowiem wiadomo, że algorytmy aplikacji społecznościowych zostały stworzone tak, aby nas od siebie uzależnić. Niczym wajcha jednorękiego bandyty.
Specjaliści (psychologie i psychiatrzy) ostrzegają, że stałe korzystanie z mediów społecznościowych niesie poważne ryzyko uzależniania i może odbić się na zdrowiu zarówno psychicznym jak i fizycznym.
Anna Lembke, amerykańska psychiatrka, ekspertka od uzależnień i autorka słynnej książki „Niewolnicy dopaminy”, wyjaśnia, że ludzie mogą uzależnić się od mediów cyfrowych w taki sam sposób, jak od alkoholu czy narkotyków. Każde serduszko, kciuk, komentarz czy filmik w mediach społecznościowych wywołuje w mózgu wyrzut dopaminy, zwanej potocznie hormonem szczęścia. Jak tłumaczy Anna Lembke, nasz mózg jest zaprogramowany tak, by utrzymywać stałą równowagę dopaminową. Uporczywe scrollowanie (a tak naprawdę poszukiwanie nagrody, gdy wreszcie znajdziemy w feedzie coś ciekawego) zakłóca ten stan i zmusza mózg do wyrównania poziomu poprzez zmniejszenie produkcji dopaminy lub spowolnienie jej transmisji. Z czasem może to prowadzić do stanu „niedoboru dopaminy”, w którym potrzebujemy coraz więcej czasu online, aby otrzymać potrzebną dawkę.
– Przerwanie tego błędnego koła dopaminowego wywołanego mediami społecznościowymi pozwala mózgowi zresetować i naprawić mechanizm nagrody – twierdzi Lembke. Badaczka przekonuje, że nawet krótkie detoksy cyfrowe mogą poprawić samopoczucie i przynieść korzyści dla mózgu. Podobnego zdania są inni specjaliści zajmujący się tematem uzależnienia od ekranu. Wszyscy jak jeden mąż zachęcają do wdrożenia w życie higieny cyfrowej, często poprzedzonej rygorystycznym resetem przyzwyczajeń, czyli detoksem cyfrowym.
– Nie ma jednej uniwersalnej metody detoksu od mediów społecznościowych – mówią Paige Coyne i Sarah Woodruff, autorki badania* przeprowadzonego w 2023 na temat wpływu dwutygodniowego detoksu od mediów społecznościowych na zdrowie 31 młodych dorosłych.
– Nadmierne korzystanie z platform cyfrowych może oznaczać różne rzeczy dla różnych osób – zauważają badaczki, dodając, że kluczem do sukcesu jest wyznaczenie realistycznych celów zmniejszenia codziennego czasu spędzanego w mediach. – Niektórzy mogą chcieć całkowicie z nich zrezygnować, inni zredukować czas używania ekranu o połowę.
W ramach wspomnianego badania uczestnicy ograniczyli codzienne korzystanie z mediów społecznościowych do 30 minut dziennie. Badani podkreślali, że pierwsze dni były najtrudniejsze, ponieważ pojawiły się u nich objawy odstawienia, takie jak niepokój i chęć powrotu do swobodnego korzystania z SM. Jednak po kilku dniach większość uczestników badania zaczęła odczuwać satysfakcję z przerwy od mediów. Po zakończeniu badania odnotowali poprawę jakości życia, obniżony poziom stresu i lepszą jakość snu.
Badanie Paige Coyne i Sarah Woodruff trwało dwa tygodnie. Psychiatrka Anna Lembke zaleca dłuższy detoks cyfrowy, trwający co najmniej cztery tygodnie. Twierdzi bowiem, że tyle czasu potrzeba, aby przywrócić szlaki nagrody w mózgu na właściwe tory. Zarówno dr Lembke jak i inni badacze tematu nie ukrywają, że detoks cyfrowy wiąże się z niedogodnościami, zwłaszcza przez pierwsze dni. Towarzyszące pierwszym dniom odstawienia lub ograniczenia korzystania z platform społecznościowych uczucia niepokoju, podirytowania, FOMO, a wreszcie zwyczajnej nudy są zupełnie normalne, zrozumiała, ale – co najważniejsze – przejściowe. – Z upływem dni ludzie odkrywali, że detoks był łatwiejszy, niż się spodziewali” – mówi Sarah Woodruff.
Planując detoks cyfrowy, warto zaplanować aktywności online, które pomogą dotrzymać postanowienia. Harmonogram spotkań offline z przyjaciółmi, wyjścia do kina, warsztaty ceramiczne, treningi w klubie sportowym czy weekendowe wycieczki za miasto skutecznie zajmują zarówno czas jak i uwagę.
Nie sposób zrezygnować całkowicie z technologii cyfrowej. Internet i media społecznościowe mogą być przecież zarówno cennym źródłem informacji, jak i dobrej rozrywki. Sęk w tym, aby umieć korzystać z nich z umiarem, przestrzegając zasad higieny cyfrowej. Do tego ma doprowadzić detoks cyfrowy, najlepiej przeprowadzany systematycznie, na przykład dwa razy do roku.
Aby utrzymać zdrowe nawyki korzystania z platform społecznościowych najlepiej skorzystać z rad specjalistów, a więc przede wszystkim:
- monitorować czas spędzany w poszczególnych aplikacjach,
- nie nosić telefonu cały czas przy sobie,
- nie zabierać do sypialni,
- wyłączyć powiadomienia i push-upy.
* Badanie „Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults”, Paige Coyne i Sarah J. Woodruff, 2023 r.
Źródło: „Here’s what happens to your brain when you take a break from social media”, Vittoria Traverso, nationalgeopgraphic.com [dostęp 23.01.2025]